Adelgazar las caderas: 14 pasos (con fotos)

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Cuando los hombres y las mujeres aumentan de peso, pueden verse "en forma de pera" debido al almacenamiento de grasa alrededor de los muslos y las caderas. Esta puede ser un área difícil de reducir y hacer que se vea más elegante. porque es imposible "local" para perder peso, tendrás que quemar grasa y fortalecer los músculos subyacentes. Para ayudar a perder peso y reducir el tamaño de la cadera, deberá hacer cambios en su dieta y mantener un programa de entrenamiento de cadera más delgado.

Pasos

Parte 1 de 3: incorporar ejercicios cardiovasculares a su entrenamiento para adelgazar las caderas

1. Haz ejercicios cardiovasculares regulares todas las semanas. No importa qué parte de tu cuerpo quieras adelgazar, todo tipo de ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan hacer al menos 150 minutos (2 1/2 horas) de cardio de intensidad moderada cada semana.
Además de apoyar la pérdida de peso y tonificar diferentes partes del cuerpo, el ejercicio cardiovascular también ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, mejora los patrones de sueño e incluso el estado de ánimo.
Pruebe cualquier actividad cardiovascular, como correr, bailar, nadar, caminar o andar en bicicleta.

2. ir a correr. Correr es un gran ejercicio cardiovascular. Quema una cantidad significativa de calorías por hora y utiliza principalmente los músculos de los muslos como fuente de energía.

Correr no solo puede mejorar tu resistencia cardiovascular, sino también mejorar la fuerza y la resistencia de tus músculos.

Los expertos sugieren correr durante al menos 20 minutos por sesión para tonificar y tonificar los muslos.

3. ve a subir escaleras. Subir escaleras requiere un trabajo duro para los flexores de la cadera, los músculos de los muslos y los abdominales inferiores. Además, este ejercicio quema una importante cantidad de calorías por minuto.

Corre de 2 a 5 minutos o sube y baja escaleras de 5 a 10 minutos, tres veces por semana.O entrena al menos 20 minutos en un escalador en el gimnasio.

Subir escaleras no solo ayuda a quemar calorías y grasas, también es un gran ejercicio para tonificar piernas y glúteos.

4. hacer giros. Los ciclistas duros son conocidos por sus piernas bien formadas. El ciclismo es un gran ejercicio que derrite las calorías y es excelente para esculpir las piernas.

El ciclismo entrena una amplia variedad de músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla, los abdominales y los glúteos.Es un entrenamiento completo para tus piernas.

Además, el ciclismo es excelente para las personas con lesiones o dolor de rodilla, ya que es un ejercicio más pesado pero menos impactante.

5. Hacer kickboxing. El kickboxing es un deporte donde la resistencia es importante y se realizan muchos movimientos que se encuentran en las artes marciales. Es un excelente ejercicio para tonificar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.

El kickboxing también es conocido por el hecho de que puedes quemar una gran cantidad de calorías por hora con él. Es un gran deporte para incluir en tu rutina para quemar calorías y reducir la grasa corporal.

El kickboxing usa varias patadas que involucran casi todos los músculos de las piernas. Este es otro ejercicio que puede tonificar tanto la parte superior como la inferior de las piernas.

Parte 2 de 3: hacer entrenamiento de fuerza para adelgazar las caderas

1. Haz entrenamiento de fuerza regularmente. Además de cardio, es importante hacer regularmente entrenamiento de fuerza y resistencia.

Este tipo de ejercicios no queman tantas calorías en comparación con el cardio, pero ayudan a desarrollar y tonificar la masa muscular.
Una ventaja adicional es que con el desarrollo de más y más masa muscular con el tiempo, también quemarás más calorías en reposo.
Incorpore alrededor de 2-3 días de entrenamiento de fuerza en su rutina cada semana. Si te enfocas principalmente en tus caderas y muslos, asegúrate de tomar un día de descanso entre los días de entrenamiento en el que te concentres en ejercitar esos músculos.

2. Haz ejercicios de puente para tu cadera. La postura del puente es una forma de entrenamiento común para tonificar la parte inferior de la espalda, el abdomen, los glúteos y, lo que es más importante, las caderas.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies separados al ancho de las caderas.Asegúrate de que tu columna permanezca en una posición neutral. Aprieta tus abdominales.

Levante lentamente las caderas hasta formar una tabla desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego baje lentamente hasta el suelo. Repite esto de 10 a 20 veces.

Para aumentar la intensidad de este ejercicio, mantenga la posición elevada y baje las caderas unos 3 cm, luego vuelva a subir. Haz esto durante aproximadamente un minuto. Luego baja tus caderas de nuevo.

3. Hacer flexiones de rodillas (sentadillas). Este ejercicio ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo, pero se enfoca principalmente en las caderas y los muslos.

Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas. Apriete sus abdominales y cambie su peso corporal a sus talones.

Ponte de rodillas como si fueras a sentarte en una silla baja. Asegúrate de que tus rodillas estén detrás de los dedos de tus pies. Realiza este movimiento junto a un espejo para comprobar tu postura.

Haga una pausa de tres segundos cuando llegue al punto más bajo de la sentadilla. Empújese hacia arriba a través de los talones hasta que se ponga de pie. Repite esto de 10 a 20 veces.

4. Haz estocadas de reverencia. La estocada de reverencia es una forma modificada de una sentadilla con una sola pierna. Esto requiere un trabajo adicional de las caderas, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para tonificar las caderas y los muslos.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Estire su pie derecho detrás de su pie izquierdo, como si fuera a inclinarse ante el rey.

Dobla ambas rodillas y haz la sentadilla. Intenta llevar la pierna derecha lo más cerca del suelo que puedas.

Mantenga los músculos tensos todo el tiempo y mantenga la espalda erguida. no te inclines hacia adelante.Repita de 10 a 20 reverencias en cada lado.

5. Hacer eludir. Este ejercicio ayuda específicamente a enfocarse en el exterior de las caderas.Es ideal para tensar y fortalecer la parte exterior de los muslos.

Tome una banda de resistencia en forma de un pequeño círculo. Entra y tira de él por encima de las rodillas. Debería ofrecer algo de resistencia cuando salgas a un lado.

Da un paso hacia el lado derecho tanto como puedas. Lleve su pierna izquierda a la pierna derecha en un movimiento muy lento. Ahora da un paso con la pierna izquierda hacia el otro lado.

Repita entre 10 y 20 veces en cada dirección.

Parte 3 de 3: Cambiar su dieta para tener caderas más delgadas

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1. Come menos calorías. Para adelgazar tus caderas y muslos, el porcentaje de grasa en tu cuerpo tendrá que bajar.Esto no se puede hacer localmente, lo que requiere un plan de dieta de reducción de calorías para reducir la grasa en las caderas, los muslos y el resto del cuerpo.

Lo mejor es centrarse en la pérdida de peso lenta y segura. En la práctica, esto significa alrededor de 0,5-1 kilos por semana.
Trate de reducir de 500 a 750 calorías de su dieta actual.Por lo general, esto da como resultado una forma segura y gradual de pérdida de peso.
Use un diario de alimentos o una aplicación en línea para tener una idea de cuántas calorías está consumiendo actualmente cada día. Esto ayuda a establecer un límite de calorías que resultará en la pérdida de peso.

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2. Asegúrese de que sus comidas consistan principalmente en proteínas y verduras/frutas. Hay varios estilos de dieta diferentes que son ampliamente utilizados. Sin embargo, los estudios muestran que se pierde peso y grasa más rápido al comer menos carbohidratos.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de las comidas que come deben consistir en proteínas, vegetales y algo de fruta. Esta combinación de alimentos también asegurará que obtenga suficientes nutrientes para una dieta saludable.

Coma una fuente de proteína magra con cada comida. Trate de consumir alrededor de 100 gramos con cada comida y merienda (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).Esto ayuda a obtener la cantidad diaria recomendada.

También coma alrededor de 1 porción de fruta por día (1/2 taza en gajos o 1 pieza pequeña) y 4-5 porciones de vegetales por día (1 o 2 tazas de verduras de hoja verde).

Algunos ejemplos de comidas con menos hidratos de carbono y sobre todo proteínas y verduras/frutas son: 1 taza de requesón y fruta en trocitos, 2 rebanadas de carne para pan, arrolladas con lonchas de queso y 1 zanahoria cruda, o una ensalada con pollo a la plancha.

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3. Coma menos alimentos que contengan muchos carbohidratos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos para quemar grasa corporal y adelgazar los muslos y las caderas, deberá vigilar de cerca la cantidad total de carbohidratos que consume cada día.

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, que incluyen: frutas, productos lácteos, vegetales con almidón, legumbres y granos.

Los alimentos como los lácteos o las frutas proporcionan muchos otros nutrientes beneficiosos además de los carbohidratos (como la fibra y las proteínas).Necesitas porciones mínimas de esto.No se recomienda eliminar por completo estos alimentos.

Limite los alimentos que contienen más granos. Muchos de los nutrientes de los cereales también se pueden encontrar en otros alimentos. Limite productos como: pan, arroz, pasta, bagels, galletas saladas, quinua y avena.

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4. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Asegurarse de tomar suficientes líquidos es esencial para una dieta equilibrada, pero especialmente si hace ejercicio con más frecuencia.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan beber al menos de 8 a 13 vasos de bebidas claras e hidratantes todos los días.

Es posible que necesite beber más dependiendo de qué tan activo sea. También se recomienda reponer el líquido perdido por la sudoración durante el ejercicio bebiendo abundante líquido.

Elija bebidas descafeinadas y sin azúcar, como: agua, agua saborizada, café y té descafeinados.

Consejos

Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o programa de entrenamiento. Él o ella puede decirle si es seguro o adecuado para usted.
Recuerda que no es posible utilizar ninguna parte de tu cuerpo "local" quemar grasa. Una dieta saludable, entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares son la mejor manera de adelgazar cualquier parte de tu cuerpo.