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1 libra de grasa tiene aproximadamente 3000 calorías. Entonces, para perder esos kilos tendrás que comer 3000 calorías menos de lo habitual, o tendrás que hacer más ejercicio. Desafortunadamente no hay otra manera. La mejor manera de hacer esto es comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras, que te ayudan a sentirte lleno y lleno. Morirse de hambre es inútil e ineficaz. El hambre no está solo entre las orejas; necesitas comida y el cuerpo produce hormonas y otras señales para hacerte comer. Se ha descubierto que las personas hambrientas se obsesionan más con la comida y descuidan muchas otras necesidades. Cuando tienes hambre, sigues pensando en comida. No te sobreestimes. Si sabes que te encantan las pastas y los cereales, es muy difícil seguir de repente una dieta baja en carbohidratos. Decida qué alimentos son insustituibles y téngalos a mano, pero en cantidades más pequeñas. 
Refresco Patatas fritas dulces Pasta blanca, arroz blanco y pan blanco Alimentos con mucha azúcar refinada, azúcar de caña o jarabe de maíz bebidas energizantes y café azucarado/cremoso Regla general: cuanto más se edita algo, más se debe evitar. El cuerpo humano no evolucionó para acostumbrarse a los aditivos químicos o Xxtra Flamin` Hot Cheetos. 
Simplemente tira la comida chatarra, como una señal clara para ti mismo. Tal vez vives con otros que no siguen una dieta. Este es el punto en el que realmente tienes que establecer tus propios límites. Establezca zonas y deje que sus compañeros de cuarto almacenen allí su comida de fábrica. 
Morirse de hambre no es una buena idea. Le haces daño a tu cuerpo con él, al ignorar las señales que te da. 
Vegetales. Tenga una colección de varios vegetales para no hacer que su dieta sea demasiado aburrida; incluso el mayor fanático de las espinacas no quiere comer esto todo el día, todos los días. Asegúrate de comer al menos 1 porción de verduras de hoja verde al día. Si quieres un aderezo con él, prueba a hacerlo con aceite de oliva, o sin aceite. Frutas: alimentos ricos en fibra como manzanas, peras, naranjas y plátanos. Proteína magra, como 95 % de carne roja magra o aves de corral sin piel. Otras buenas fuentes de proteínas son los frutos secos, la soja, el tofu y el huevo. Leche desnatada. Si realmente quiere hacer cambios más grandes, pruebe algunos sustitutos lácteos como la leche de soya o la leche de arroz. Carbohidratos altos en fibra. Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero la forma en que los comes depende de ti. En general, los carbohidratos más saludables y ricos en fibra son los que están menos procesados, es decir, arroz integral en lugar de arroz blanco, harina de trigo integral en lugar de harina blanca. Intente experimentar con diferentes granos como cuscús, quinua, trigo sarraceno, semillas de chía y cáñamo (si puede encontrarlo). También cambie los granos que está acostumbrado a comer con opciones más saludables: pan multigrano, arroz integral, pasta de trigo integral. 
Correr y nadar son opciones populares porque muestran de inmediato de qué se trata. La natación también es una buena opción para empezar, porque trabaja en su estado físico, pero sin la gran tensión en las articulaciones y los músculos. Especialmente para personas con sobrepeso, personas mayores o personas que nunca han hecho ejercicio. Únete a un club deportivo! En muchos casos te diviertes tanto como te ocupas de ti mismo. Bailar/Zumba! Muchos gimnasios locales ofrecen combinaciones de baile/ejercicio, y pueden ser muy divertidos, especialmente si te gusta la música fuerte y el baile. yoga/pilates. Estos también son ofrecidos por muchos gimnasios. Centrados en la fuerza y la resistencia, estos pueden ser desafiantes al principio, pero se volverán muy relajantes a medida que avanza. Vídeos de formación. Muchos programas de pérdida de peso en video combinan ráfagas cortas de ejercicio cardiovascular intenso con otros ejercicios aeróbicos extensos. Esto hace que tu corazón lata, pero aún puedes continuar durante mucho tiempo. Los videos populares son P90X y Insanity. Mezcle sus máquinas y métodos. Si haces ejercicio en el gimnasio, no pases horas en la caminadora, eso es solo entrenar los mismos músculos, al mismo ritmo. Prueba dispositivos que ejerciten diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, salir a correr, luego la elíptica y acabar con la máquina de remo, todo en 30 minutos. Cuantos más ejercicios diferentes haga y ejercite su cuerpo de diferentes maneras, más efectivo será su entrenamiento. 
Comience lento y corto, luego aumente la resistencia. Comience caminando 1,5 km al día, luego 3 km y aumente. No intentes correr 15 km de inmediato si no lo has hecho durante mucho tiempo. 
Si es posible, ejercítese en una caminadora o en un dispositivo que registre cuántas calorías ha quemado. Te muestra exactamente lo difícil que es quemar 300 calorías. 
Lleva siempre contigo una botella de agua. Descubrirá que con una botella de agua como recordatorio, beberá mucha más agua solo porque está allí. Hay diferentes tipos: Las botellas de vidrio son hermosas y casi nunca hacen que el agua tenga un sabor extraño. Lamentablemente son pesados y frágiles. Las botellas de aluminio le dan al agua un sabor un poco extraño, pero son livianas y mantienen el agua fresca. Los termos también son buenos si planeas llevar bebidas calientes contigo. Las botellas con filtro son geniales si planeas rellenar la botella con agua del grifo sobre la marcha. Si tienes agua filtrada en casa, esto no es necesario. Hay varias maneras de darle a su agua un sabor extra, sin calorías adicionales. Intente agregar jugos de cítricos como limón, lima y naranja, infusiones de hierbas o agregue semillas de chía, que se expanden en agua y tienen una agradable textura gelatinosa. 
Date una recompensa después de un mes; cumpliste tu palabra y bajaste de peso. Cómprate ese top nuevo en el que has estado pensando todo el tiempo, o pasa un día en la playa con un amigo. te lo has ganado. 
Si has perdido todo el peso que querías perder, felicidades! Ahora quieres que se mantenga alejado. Desafortunadamente, si vuelve a caer en su antigua rutina, volverá. Decida qué partes de su dieta desea mantener e incorporar permanentemente a su nuevo estilo de vida, y mantenga las mismas promesas mientras lucha por un estilo de vida más saludable. Tal vez te encantó el sabor de las proteínas más saludables o quieres seguir haciendo yoga. De todos modos, es una buena idea ceñirse al menos a algunos de estos cambios. Si quieres adelgazar más y te funciona este plan de alimentación, sigue adelante! Prueba cosas nuevas, experimenta con la comida y otros deportes y comparte tus experiencias con los demás. Unirse a clubes de dieta o simplemente experimentarlo todo con un amigo es una excelente manera de mantener o perder peso.
Adelgazar por un mes
Contenido
Buscando una buena manera de controlar su dieta? Aquí encontrará algunas pautas generales para comenzar.
Pasos
Método 1 de 4: Semana 1: Comienzo rápido
1. Márcate un objetivo claro. Recuerde que la pérdida de peso drástica es arriesgada y, a menudo, ineficaz; cuanto más rápido se pierde peso, más rápido vuelve. Solo un cambio de estilo de vida es efectivo. Las "modas dietéticas" como las píldoras para adelgazar o una dieta de jugos pueden ayudarlo a perder peso en agua, pero en la mayoría de los casos solo se está matando de hambre. El cuerpo se adapta a la escasez repentina de alimentos ralentizando el metabolismo hasta tal punto que tan pronto como vuelves a comer empiezas a almacenar grasa porque tu metabolismo aún no ha comenzado, lo que hace que aumentes de peso de inmediato.
- 3500-8750 calorías por semana se considera saludable. Más es posible en aquellos casos en los que sufre de obesidad severa, pero generalmente es poco común y poco saludable.
- Qué significa esto? Que puedes perder unos 10 kilos al mes. Esto significa que puede perder suficiente peso para caber en un pantalón o una talla de ropa más pequeña, pero no es suficiente para cambiar significativamente la forma de su cuerpo.
2. Medir es saber. Medir cuánto peso pierde es la forma más efectiva de seguir su progreso, porque su peso corporal fluctúa ampliamente y no le dice de dónde se están perdiendo los kilos. Mida sus hombros, pecho, cintura y muslos, y hágalo cada semana, no todos los días.
3. La dieta tiene que ver con el cambio y la perseverancia. Eso sí, si quieres cambiar tu cuerpo, tendrás que cambiar tu dieta y empezar a hacer ejercicio. Claro, hay muchos métodos para hacer esto, pero todos tienen una cosa en común: comer menos carbohidratos, más proteínas, menos sal, más agua, más frutas y verduras y hacer más ejercicio. Lea y hable con su médico; Dependiendo de su peso corporal actual, nivel de actividad y dieta, varias cosas pueden ser efectivas.
4. Lleve un registro de las horas en las que tiende a comer mucho. Si come por la noche, intente comer refrigerios bajos en calorías. La mayoría de las calorías que ingieres justo antes de acostarte se convierten inmediatamente en grasa, porque usas menos energía durante el sueño. Así que trata de evitar esto tanto como sea posible.
5. Evita la comida poco saludable. Está bien disfrutar de vez en cuando, pero para adelgazar considerablemente en un mes tendrás que eliminar los alimentos poco saludables de tu dieta diaria.Aquí hay algunos culpables conocidos para evitar:
6. Las personas se desaniman fácilmente, especialmente cuando se trata de comida. Por ejemplo, es posible que tenga un deseo repentino de comer un plato de papas fritas, pero es poco probable que se aventure a salir si no hay papas fritas en la casa. Mantenga los alimentos poco saludables fuera de su hogar para que sea menos probable que los coma.
7. Prueba el condicionamiento clásico! Recompénsate con pequeños obsequios si logras aguantar unos días sin romper tus propias reglas. Por ejemplo: obtienes un euro por cada día que dura. No te castigues, no obtener recompensa es castigo suficiente. Esto le da un fuerte incentivo para comer sano.
8. Vaya de compras y compre alimentos saludables, como:
9. No espere que pueda simplemente cumplir con todas las nuevas reglas. Cambiar tu dieta es un cambio completo en tu estilo de vida, y es algo a lo que tú y tu cuerpo tendrán que acostumbrarse.
Método 2 de 4: semana dos: ejercicio
1. Si quieres perder peso, tienes que moverte. Es la mejor manera de quemar la grasa que ya está en tu cuerpo. El ejercicio no tiene que ser doloroso y mundano, y puede abordarse de diferentes maneras.
- Haz tiempo para entrenar. Ser creativo! Camine al trabajo o al gimnasio después del trabajo o la escuela. Vaya en bicicleta al trabajo y comience a planificar más actividades el fin de semana. En lugar de ir al cine con un amigo, sal; la vista puede ser fantástica y el esfuerzo no distrae tanto cuando tienes compañía.
- Haga una cita con otros para hacer ejercicio. Esto hace que sea más difícil salir de él.
2. hacer cardio. El ejercicio cardiovascular se llama así porque pone a trabajar el corazón. Esto aumenta el metabolismo y proporciona un entrenamiento general más eficaz para su cuerpo, en comparación con muchas formas de entrenamiento de fuerza, que desarrollan músculo pero a menudo son bastante estáticas.
3. Trate de encontrar una actividad que disfrute.Hacer ejercicio es mucho menos horrible cuando te diviertes mientras te esfuerzas.
4. El entrenamiento puede no ser divertido al principio. eso es casi un hecho. No será fácil hasta que tus músculos estén más acostumbrados a un entrenamiento sólido. Pero, hay maneras de evitar esto.
5. El hecho de que estés entrenando ahora no significa que puedas comer todo lo que quieras! Trate de mantener la misma dieta que la semana anterior, tal vez con un poco más para recargarse. Si quieres premiarte con un postre, prueba el yogur con parfait de frutas, o unas ricas frutas. Muchas personas que hacen dieta también logran superar el entrenamiento debido a las endorfinas que vienen después. Es la forma que tiene tu cuerpo de darte las gracias!
Método 3 de 4: Semana 3: Elévate por encima de tu techo
1. Sigue empujándote a ti mismo. Si puedes entrenar sin perder el aliento, no estás trabajando lo suficiente. Aumente la intensidad de su entrenamiento para que pueda seguir derritiendo las libras. Por ejemplo, aumente la inclinación o la velocidad en la caminadora, o agregue más resistencia cuando use la máquina de remo.
- Da un paso más: haz power yoga en lugar de yoga regular, carreras de resistencia en lugar de sprints, clases de Zumba más intensas. Si su corazón no está bombeando con fuerza, entonces no es cardio y no está quemando la grasa de manera óptima.
- No ves resultados inmediatos. Pero puedes disfrutar de los beneficios que tienes justo después del entrenamiento. Puedes bañarte en el subidón de endorfinas y te encontrarás durmiendo mucho mejor y despertando renovado después de que tu cuerpo haya trabajado tan duro.
2. Comience a medir de inmediato. Compare sus resultados con las lecturas de la semana 1 y verá el progreso. Realice un seguimiento de sus resultados y déjese guiar por las pequeñas ganancias.
3. sigue comiendo sano. Cuando te canses de tu dieta, encuentra nuevas recetas y variaciones en línea. Ve tus limitaciones como un desafío: qué delicioso puedo hacer este repollo/pollo/cuscús sin piel con lo que tengo a mi disposición? Experimente con especias, hierbas y nuevas recetas: se sorprenderá de cuánto sabor puede obtener sin sal ni grasas no saludables.
4. Agua potable! El agua no solo puede hacerte sentir lleno, sino que también puede limpiar tu sistema. Y es, con mucho, la forma más saludable de obtener líquidos.
Método 4 de 4: Semana 4: Evaluación del progreso
1. La recta final. Te has comprometido durante un mes, así que trata de mantener la moral alta hasta que cruces la línea de meta. Pasaste la última semana descubriendo formas divertidas de experimentar con la comida y el ejercicio. continuar con esto! Cuanto más te diviertes, menos cansado es.
2. Organice una cena para sus amigos para que pueda probar nuevas recetas. Se sorprenderán de lo deliciosos que pueden ser los alimentos bajos en calorías.
3. Toma tus últimas medidas. Probablemente verás un progreso increíble.
4. Decide si quieres continuar. Quién sabe, tal vez lo pasaste muy bien. Quizás perder peso ha dado más de lo que pensabas. Si aún desea perder peso, continúe con la misma rutina de dieta, ejercicio y diversión que siempre ha tenido.
Consejos
- Hay una serie de enfermedades y condiciones, como la diabetes, que dificultan la pérdida de peso. Siempre es una buena idea controlar estas condiciones médicas antes de comenzar cualquier dieta, y hacer que un médico supervise de cerca su progreso para asegurarse de que todo se haga de manera segura y saludable.
- Todos somos diferentes y los programas de pérdida de peso variarán según el tipo de cuerpo. Antes de embarcarse en planes demasiado ambiciosos, asegúrese de consultar con un médico.
Advertencias
- Consultar con un médico antes de iniciar un nuevo deporte o dieta.
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