Cómo perder grasa de las caderas: 13 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: limitar las calorías para perder grasa
- Método 2 de 2: ejercicio para eliminar la grasa de las caderas

Las caderas y los muslos son lugares donde suele acumularse la grasa, especialmente en las mujeres. Si bien puede ser tentador tratar de abordar solo estos puntos, no es un objetivo realista. Solo al perder peso en todo el cuerpo puedes hacer que las partes del cuerpo sean más delgadas. Al perder peso y perder grasa, descubrirá que pierde la grasa de sus caderas, así como de otras partes de su cuerpo. Si quieres perder esta grasa tendrás que probar una combinación de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Pasos

Método 1 de 2: limitar las calorías para perder grasa

1. Mantenga un diario de alimentos durante una semana. Come como siempre comes. Puede usar esto como base para cambiar su dieta.

Un diario de alimentos le brinda más información sobre su dieta y puede ver lo que necesita cambiar para perder peso.
Anota las raciones, qué snacks comes, qué calorías líquidas consumes y qué cosas contienen mucha grasa. Pon un asterisco con estas cosas, o haz una lista para que puedas empezar tu plan de dieta.
Siga escribiendo en su diario de alimentos mientras intenta perder peso. La investigación muestra que las personas que pueden apegarse a su diario de alimentos pierden peso con más éxito a largo plazo.

2. Come 500 calorías menos al día. Al comer menos, tu cuerpo recibe la señal de que tiene que quemar la grasa almacenada para obtener energía (incluida la grasa de las caderas).

Para perder peso y engordar menos en todo el cuerpo y las caderas, tendrás que reducir las calorías. Menos calorías en última instancia significa que perderá peso.

Al reducir unas 500 calorías todos los días, pierdes de 0,5 a 1 kilo por semana.Los expertos ven esto como una pérdida de peso segura y saludable.

Use su diario de alimentos para determinar qué alimentos puede evitar para reducir 500 calorías.

3. Come porciones medidas. Si comes una porción medida con cada comida, consumirás menos calorías y perderás peso.

Para medir las porciones correctas puedes usar una balanza o tazas medidoras.

Lo mejor es sopesar cada comida y merienda para que te mantengas en el camino correcto. Si estimas las porciones, rápidamente las haces demasiado grandes y consumes demasiadas calorías.

Pese su comida para obtener lo siguiente: 85-110 gramos de proteína (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas), 30 gramos o media taza de granos, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde y 1/2 taza de fruta picada, o 1 pieza pequeña de fruta.

Coma 1 porción de proteína y 2 porciones de frutas o verduras con cada comida.Se recomienda comer unas 2-3 raciones de cereales al día.

4. Elige alimentos con menos calorías. Otra cosa en la que debes centrarte si quieres perder peso, además de contar calorías y reducir tus porciones, es elegir alimentos bajos en calorías.

Las porciones adecuadas de alimentos bajos en calorías son la mejor opción a la hora de perder peso.

Elija proteínas magras con pocas calorías como: aves, huevos, lácteos bajos en grasa, pescado, legumbres y tofu.

Elija granos 100% integrales, sin salsa. Los cereales integrales son saludables porque contienen mucha fibra y otros nutrientes. Compra granos que no estén procesados ni sazonados, y sin salsa, para que contengan la menor cantidad de calorías posible.

La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías. Tenga cuidado al comprar alimentos enlatados o congelados. Asegúrese de que no contenga saborizantes, salsa o azúcar.

5. Limite el número de calorías líquidas. Las calorías líquidas a menudo son responsables de gran parte del exceso de calorías en su dieta. Es por eso que puedes perder bastante si dejas estas cosas por completo.

Las calorías líquidas están en todo tipo de bebidas. Al beber estas bebidas menos o nada, puede perder peso más fácilmente.

Beba menos cosas como: gaseosas, leche entera, jugo de frutas, alcohol, té endulzado, café endulzado, bebidas deportivas, bebidas energéticas y leche con chocolate.

Aunque algunas bebidas no tienen calorías, es mejor evitarlas porque contienen muchos edulcorantes artificiales y otros aditivos. Beba menos cosas como: gaseosas dietéticas, bebidas energéticas dietéticas y bebidas deportivas dietéticas.

Beba muchos líquidos hidratantes como: agua, agua saborizada, café descafeinado sin azúcar y té sin azúcar. Beba al menos 8 vasos al día, pero es posible que necesite 13 vasos.

6. deja de picar. Otro peligro que acecha si quieres adelgazar son los dulces. Demasiados refrigerios o olfatear constantemente pueden obstaculizar la pérdida de peso.

Los expertos recomiendan reducir la cantidad de calorías que obtienes de los bocadillos. Si quieres perder peso, come snacks que no contengan más de 150 calorías cada uno.

Dependiendo de tu estilo de vida y nivel de actividad, necesitas un máximo de 1-2 meriendas diarias.

Ejemplos de refrigerios saludables son: 30 gramos de nueces mixtas, 1 taza de yogur bajo en grasa, 1/2 taza de requesón o 90 gramos de carne seca.

Método 2 de 2: ejercicio para eliminar la grasa de las caderas

1. Haga un entrenamiento cardiovascular intenso de intervalos 4-5 veces a la semana. Un entrenamiento de cardio intenso por intervalos es un entrenamiento que alterna actividad moderada e intensa, que quema muchas calorías y grasas.

Los expertos en fitness han descubierto que el entrenamiento a intervalos en particular ayuda si quieres perder grasa.Aunque no solo abordes las caderas, pierdes grasa por todo el cuerpo.
El entrenamiento por intervalos suele ser más corto que un entrenamiento normal y combina ráfagas cortas de actividad intensa con algo de actividad más moderada. Es genial en combinación con otros entrenamientos cardiovasculares y de fuerza.

2. Haga ejercicio al menos 5 días a la semana, 30 minutos al día. No puedes perder grasa de tus caderas sin perder grasa en todo tu cuerpo. También puede no solo apretar y fortalecer sus caderas. Hacer cardio con regularidad es un componente importante para alcanzar tu objetivo final.

Los expertos en salud recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana.Esto puede ser, por ejemplo, caminar/trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.

Si desea adelgazar las caderas más rápido, intente hacer ejercicio durante 1 hora de 5 a 6 días a la semana, o hasta 300 minutos a la semana.

Haz ejercicios cardiovasculares conocidos por adelgazar y tonificar tus caderas. Actividades como correr/trotar, la step machine o la bicicleta estática son estupendas para quemar calorías y tonificar las piernas.

3. Haz sentadillas. Este ejercicio popular se enfoca en tus caderas, glúteos, muslos y abdominales. Es una buena manera de apretar y adelgazar los muslos.

Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Junta tus manos y mantenlas frente a la mitad de tu pecho.

Desplace su peso hacia los talones y siéntese como si estuviera sentado en una silla. Empuje su trasero hacia atrás y vaya lo más lejos que pueda, o hasta que sus caderas estén casi paralelas al piso.

Haga una pausa cuando sus caderas estén paralelas al piso. Lentamente vuelve a subir y vuelve a la posición inicial. Repita 10-20 veces, o tantas veces como pueda.

4. hacer estocadas. En este ejercicio das un paso adelante con una pierna y doblas las rodillas. Este es un gran ejercicio para tonificar tus caderas y muslos.

Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos en las caderas.

Dar un paso adelante con un pie. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baje la rodilla trasera y doble la pierna delantera con un movimiento lento y controlado.

Sigue bajando hasta que tu muslo delantero esté casi paralelo al piso. Mantenga su rodilla alineada con su tobillo (y no enfrente de su tobillo).

Empuje hacia arriba con el pie delantero para que esté en la posición inicial. Cambia de pierna y repite tantas veces como puedas.

5. levanta tus caderas. Este ejercicio es especialmente bueno para las caderas y los muslos. Es un gran movimiento para tonificar el exterior de los muslos y las caderas.

Acuéstese de lado con las piernas juntas. Apoya la cabeza en el brazo más cercano al suelo. Pon tu brazo superior en tu cadera.

Mantenga la pierna estirada y los dedos de los pies tirados hacia usted. Levanta la pierna de arriba hacia el techo. Bájalo lentamente de nuevo para que llegues a la posición inicial. Cambia de lado y haz el mismo número de repeticiones con la otra pierna.

6. hacer el puente. El puente es una pose que fortalece la parte posterior de las piernas, pero también aprieta y adelgaza las caderas y los muslos.

Acuéstese de espaldas. Dobla las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados. Deja tus brazos a tus costados.

Empuje su trasero hacia arriba para que sus caderas estén en el aire, hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus rodillas hasta su cabeza.

Sostenga esto durante unos segundos antes de girar lentamente la espalda hacia el piso para volver a la posición inicial.

Repita 10-20 veces, o tantas veces como pueda. Hágalo más difícil extendiendo una pierna y manteniendo las caderas niveladas. repita con la otra pierna.

7. Prueba pliés. Esta sentadilla que fortalece tus muslos, glúteos y caderas es en realidad un movimiento de ballet.

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Pon tus manos juntas en posición de oración frente a tu pecho, o colócalas en tus caderas.

Húndete, pero mantén la cabeza, el torso y las nalgas en línea recta desde el techo hasta el suelo.

A medida que te hundes, tus rodillas deben doblarse hacia afuera. Sigue bajando hasta que tus muslos estén más o menos paralelos al suelo.

Vuelva lentamente a la posición inicial, usando los muslos y las nalgas para empujarse hacia arriba. Repite tantas veces como puedas.