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Necesitarás hacer dos series de 15 repeticiones para acostumbrarte al movimiento de este ejercicio y fortalecer tus tejidos conectivos. Para desarrollar músculo, aumente gradualmente la cantidad de peso que levanta. Si los movimientos se vuelven fáciles, aumente la cantidad de peso que levanta en unas pocas libras. A medida que los pesos aumentan, disminuya el número de repeticiones a 6-10 por serie mientras aumenta el número de series a 3-5. Mantenga su núcleo (abdominales y músculos de la espalda) y glúteos ocupados todo el tiempo. Te ayudará a proteger tu espalda. 
La barra debe sentirse pesada y debe ser un desafío completar de 10 a 15 repeticiones seguidas. Aumente el número de repeticiones y series a tres series de 15 piezas. Luego aumente el peso y disminuya el número de repeticiones a 8-12. Necesitas realizar 3-4 series. Esto ayudará a construir masa muscular. 
Haz tres series de 10 repeticiones de este movimiento. 
Repita este ejercicio 10 veces en cada lado para un total de 20 repeticiones. El tiempo que lleve hacer esto variará, pero sus movimientos deben ser controlados y lentos. Si necesita un desafío mayor, manténgase en la tabla con una mano durante cinco segundos antes de cambiar de mano. 
Si solo se mueve una vez (o ninguna) desde esta posición,!), pruébalo primero de rodillas. Doble las rodillas hasta que estén en el suelo y los pies apunten hacia el techo. Sus brazos deben estar en la misma posición que para un push-up regular. Cuando te bajas te pones de rodillas. 
Si tiene antojo de soda, pruebe el agua saborizada casera agregando una rodaja de pepino o limón. Si realmente quiere comida horneada, como galletas o brownies, coma una fruta dulce. Las manzanas, las naranjas y las bayas satisfarán tus antojos de dulces, pero con menos calorías. 
Coma 225-325 gramos de carbohidratos por día, repartidos en todas las comidas. Coma menos pan, arroz y pasta para reducir las calorías totales. 
Si eres una mujer de 50 años o menos, necesitas 25 gramos de fibra al día. Como mujer mayor de 50 años necesitas 21 gramos de fibra al día. Como hombre de 50 años o menos necesitas 38 gramos de fibra al día. Un hombre mayor de 50 años necesita 31 gramos de fibra al día. 
Para perder peso siguiendo una dieta saludable, asegúrese de comer menos calorías de las que quema. Al seguir una dieta saludable, debe tener en cuenta cualquier consideración de salud. Por ejemplo, si tiene presión arterial alta, asegúrese de que los alimentos que come sean bajos en sal. 
Si tiene tiempo el fin de semana, dedique unas horas a cortar y cocinar vegetales, cocinar carbohidratos saludables (como la quinua o las batatas) y asar, asar u hornear sus proteínas favoritas. Luego, puede combinarlos en infinitas combinaciones para sus comidas durante toda la semana. 
Hacer un seguimiento de lo que come también puede ayudarlo a ver cuándo es más probable que coma cosas que no son buenas para usted. Revisa tu diario para ver dónde puedes mejorar. 
Perder grasa en la parte superior de la espalda
Contenido
Reducir la grasa de la parte superior de la espalda no tiene por qué ser difícil, probablemente sea incluso más fácil de lo que piensa! Haga ejercicios que apunten a los músculos de la espalda para definirlos y hacer que su espalda se vea más delgada. Reducir el consumo de grasas y azúcares y comer más carbohidratos buenos y fibra también puede ayudarlo a perder peso y adelgazar esa espalda problemática. También hay cambios en el estilo de vida, como dormir lo suficiente y preparar sus propias comidas, lo que facilita mucho la pérdida de grasa.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicio para reducir la grasa de la espalda
1. Aumenta la cantidad de cardio que haces por entrenamiento. La grasa de la espalda es difícil de eliminar porque es el resultado de la disminución del tono muscular y el aumento de la grasa corporal. Para quemar ese exceso de grasa, aumenta la duración y la intensidad de tus entrenamientos cardiovasculares. Puede comenzar poco a poco, agregando de cinco a 10 minutos a su entrenamiento cardiovascular cada semana. Si no puedes sumar tiempo, aumenta la intensidad. Corre o camina un poco más rápido cada cinco minutos en ráfagas de un minuto.
- Cada sesión de cardio debe durar al menos 20 minutos.
- Aumenta tu ritmo cardíaco. Para quemar grasa, su frecuencia cardíaca debe mantenerse por encima del 60 % de su frecuencia cardíaca máxima siempre que pueda mantenerla. Cuanto más tiempo mantengas tu ritmo cardíaco alto, más calorías quemarás.
- Correr, nadar y hacer kickboxing son excelentes ejercicios cardiovasculares. También puedes quemar más calorías con entrenamientos intensos.
2. Haz una elevación en T para entrenar el músculo de la espalda media. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna de 1 a 1,5 kg en cada mano, con los brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente y desde la cintura para que tu pecho quede casi paralelo al suelo. Gira las palmas de las manos y junta las mancuernas frente a tu cuerpo. Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego bájalas lentamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
3. Rema con un brazo para entrenar el hombro y la espalda. Sostenga una barra pesada en una mano. Párese con los pies separados a la altura de las caderas e inclínese ligeramente desde la cintura para que el torso quede casi paralelo al suelo. Levanta el peso hacia el pecho doblando el codo. Luego baje lentamente el peso hacia abajo para completar una repetición. Realiza 10 repeticiones en una mano, luego cambia de mano. Luego repita para un segundo set.
4. Ejercita los músculos de los hombros con elevaciones delta. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y doble la cintura para que el torso quede casi paralelo al suelo. Sostenga una mancuerna de 2,5 a 4,5 kg en cada mano y gire las palmas de las manos para que queden frente a frente. Doble los codos ligeramente y concéntrese en usar los músculos de la espalda para levantar las pesas a la altura de los hombros.
5. Levanta los brazos durante una plancha. Asume una posición de tabla. Sus piernas deben estar completamente extendidas detrás de usted mientras se balancea sobre los dedos de los pies. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y sostener tu cuerpo hacia arriba. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible mientras levanta un brazo hacia un lado y luego lo baja lentamente para mantenerlo en su lugar. Repita en el otro lado.
6. Haz algunas flexiones. Comience con las piernas completamente extendidas sobre los dedos de los pies, con las manos debajo de los hombros y los brazos rectos. Doble lentamente los codos hasta que su pecho casi toque el suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y apriete los músculos de las axilas. Luego empújese hacia arriba hasta la posición inicial. Repite esto de 10 a 15 veces.
7. Aumenta la dificultad de tus entrenamientos añadiendo peso. Cuanto más entrenes, más peso podrás manejar. Si estás haciendo un ejercicio y las pesas no parecen ofrecer resistencia, es hora de aumentar el peso. Solo se puede añadir medio kilo o un kilo entero a la vez. El nuevo peso debe ser más pesado, pero no debe causar dolor.
Método 2 de 3: ajustar tus hábitos alimenticios
1. beber menos alcohol. El alcohol puede aumentar significativamente la cantidad de calorías que pones en tu cuerpo. Si le preocupa tener demasiada grasa en la espalda, reduzca su consumo de calorías bebiendo menos alcohol. Reduzca a la mitad la cantidad de bebidas que bebe normalmente cada semana.
- En especial, no debe tomar bebidas con jugo de frutas, refrescos o mezclas como margaritas o daiquiris.
2. Manténgase alejado del azúcar y los alimentos procesados. Los alimentos procesados generalmente tienen azúcar agregada y calorías vacías que no le hacen mucho bien a su cuerpo. Los alimentos con alto contenido de azúcar, como refrescos, productos horneados y otros alimentos chatarra, también son malos para usted. Deja todo lo que puedas.
3. Come buenos carbohidratos en cada comida. Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero si comes los incorrectos, puedes comenzar a almacenar grasa. Reemplace las papas regulares con batatas y pan blanco y pasta blanca con versiones de trigo integral. También puedes encontrar carbohidratos buenos en el maíz y los plátanos.
4. Come más fibra. La fibra puede hacer que se sienta lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso y almacene más grasa. Buenas fuentes de fibra incluyen avena, centeno y verduras como zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde, cebollas, frijoles y lentejas. Intenta incluirlos como ingredientes en tu dieta.
5. Come sano. Una alimentación saludable puede ayudar a mantener bajo su porcentaje de grasa. Coma una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos: verduras, frutas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y grasas saludables. Además, coma cosas que sean fáciles de encontrar en su supermercado local (en lugar de alimentos especiales) y cosas que le gusten.
Método 3 de 3: Cambiar tu estilo de vida
1. Dormir de ocho a diez horas por noche. Su cuerpo necesita dormir lo suficiente cada noche para recuperarse del día. Si duerme menos de ocho horas por noche, no tendrá la energía para hacer ejercicio y perder grasa. Guarde todos sus dispositivos electrónicos 30 minutos antes de irse a dormir y asegúrese de que su habitación esté oscura y fresca.
2. Prepara tus comidas con anticipación. Si no tiene ganas de cocinar después del trabajo y solo toma lo que más le convenga, considere preparar sus comidas con anticipación. De esta manera, el almuerzo o la cena estarán listos para comer o calentarse cuando tenga hambre, y puede estar seguro de elegir alimentos saludables.
3. Lleve un registro de lo que come. Saber anotar todo lo que come durante el día lo hace más probable que coma menos y evite los alimentos que son malos para usted. Comience a llevar un diario de dieta en el que lleve un registro de lo que come en el desayuno, el almuerzo y la cena, así como lo que come a lo largo del día.
4. No comer en las tres horas antes de acostarse. Si comes demasiado tarde, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de digerir lo que has comido antes de que te duermas. Date al menos tres horas entre tu última comida del día y la hora de acostarte.
Advertencias
- Para perder grasa en la parte superior de la espalda, asegúrese de seguir una dieta saludable y de trabajar en el fortalecimiento de los músculos de la espalda. Hacer cualquiera de estas cosas por sí solo no te ayudará a perder grasa de la espalda.
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