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Al seguir un entrenamiento intensivo a intervalos, quemará grasa más rápido y la quema continuará más tiempo después de que termine su entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento a intervalos mientras corres: corre muy rápido durante unos minutos, luego reduce la velocidad durante unos 5 minutos, vuelve a aumentar la velocidad durante 2 minutos, y así sucesivamente. Sigue repitiendo esto durante unos 15-20 minutos. Considere hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto implica dar todo lo que tienes durante 30 segundos, luego hacer muy poco o ningún esfuerzo durante uno o dos minutos. Al hacer esto, amplificas los beneficios de un entrenamiento cardiovascular normal. Mejoras tu sistema cardiovascular y aumentas tu metabolismo. Realice el entrenamiento HIT durante 20 minutos, con un calentamiento y un enfriamiento adicionales de cinco minutos. 
Ate una banda de resistencia a la perilla de una puerta. Cierra la puerta y coloca una silla a unos 60 cm de la puerta. Siéntese en la silla, sostenga los extremos de la banda de resistencia en sus manos y doble los codos 90 grados. Tire de los brazos hacia atrás para que los omóplatos queden uno frente al otro. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego suelte. Repite el movimiento de 7 a 10 veces. Si no siente suficiente resistencia, siéntese un poco más lejos de la puerta o use una banda de resistencia más gruesa. Los ejercicios para la parte baja de la espalda pueden ayudar a reducir la grasa que cuelga sobre el borde de los jeans. Acuéstese boca abajo en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza y levanta tu pecho del suelo lo más que puedas. Tres series de 10 repeticiones son buenas para empezar. Para hacer el puente te acuestas de espaldas en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados pero mantenga los pies apoyados en el suelo. Levanta tus glúteos hasta que tu espalda forme un puente recto. Mantenga esto durante 10 a 15 segundos y luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso. Haz esto de 10 a 20 veces. Haz la plancha para fortalecer toda tu espalda y core. Apoya los antebrazos en el suelo y apóyate sobre los dedos de los pies. Mantén tu cuerpo en línea recta. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Descansa un rato y luego repite 1 o 2 veces más. 
Comience con pesos que pueda manejar. Debería poder levantarlos sin demasiado esfuerzo. Si no siente ninguna resistencia en absoluto, no fortalecerá sus músculos. Las moscas encorvadas ayudan a deshacerse de la grasa de la parte superior de la espalda. Sostenga una mancuerna en cada mano e inclínese hacia adelante desde las caderas. Levante los brazos a la altura de los hombros, luego bájelos a los lados. Haz 3 series de 8 repeticiones. Con un tirón hacia abajo, agarre la barra del dispositivo con las manos bien separadas. Coloque las piernas firmes y rectas y deje que los nudillos apunten hacia arriba. Cuando te estires, la barra debe estar al alcance de tu mano. Ahora tira de la barra con un movimiento suave hacia tu barbilla (manteniendo la espalda recta) para que sientas que tus omoplatos convergen. Regrese lentamente la barra a la posición inicial y repita. hacer prensas de hombros. Toma dos mancuernas, una en cada mano. Sosténgalos por las orejas, con las palmas hacia adelante. Ahora empuja tus manos hacia arriba hasta que tus brazos estén estirados por encima de tu cabeza. Lentamente bájelos nuevamente hasta que sus manos estén en sus oídos. Haz de 1 a 3 series, o tantas como puedas. hacer filas inclinadas. Sostén una mancuerna en cada mano. Doblar ligeramente desde la cintura - unos 45 grados. Estira los brazos frente a ti, con las palmas frente a frente. Tire de los brazos hacia atrás hasta que estén al lado de la espalda. Luego déjelos volver a la posición inicial. Repite de 1 a 3 series, o tantas como puedas. 
Los entrenadores personales son instructores de fitness que tienen mucha experiencia con todo tipo de ejercicios. Pide cita y solicita ejercicios específicos para tu espalda y para adelgazar. A menudo, cuando se registra en el gimnasio, el precio de su suscripción incluye la orientación por primera vez de un instructor de fitness. Por lo general, puede reservar sesiones con un entrenador después de eso por una tarifa. También puede encontrar entrenadores personales en Internet, que ponen en línea blogs y videos con información detallada. 
Coma una dieta variada de los diferentes grupos de alimentos todos los días, para que obtenga los nutrientes adecuados. Comer de un solo lado puede frustrar su objetivo de pérdida de peso. Come proteínas con cada comida. Las proteínas son esenciales en tu dieta. Alimentos como aves, huevos, lácteos, legumbres, pescado y tofu te aportan la proteína que necesitas. Trate de comer 90-120 gramos de proteína con cada comida. Come una variedad de frutas y verduras todos los días. Contienen pocas calorías y muchos nutrientes, por lo que encajan bien dentro de una dieta para adelgazar. Trate de mantener la mitad de su plato de verduras o frutas si quiere perder peso. Por último, es importante comer cereales saludables como pan, arroz o pasta. Los cereales contienen fibra y todo tipo de vitaminas B que son buenas para la salud. Preferiblemente elija granos 100% integrales, que contienen la mayor cantidad de nutrientes. 
Si combina ciertos tipos de alimentos, puede asegurarse de que esté satisfecho por más tiempo después de una comida y que no tenga hambre tan rápido. Las grasas saludables son una excelente adición a una dieta para bajar de peso. La grasa se digiere menos que los carbohidratos y te mantiene satisfecho por más tiempo. Trate de comer 1-2 porciones de grasas saludables todos los días. Prueba con aceite de oliva, aguacate, nueces, linaza, salmón, atún, sardinas o caballa. Además de grasas saludables, una combinación de proteínas y granos integrales también te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Elija proteínas magras o proteínas con grasas saludables, como pescado, pollo, carne de res, cerdo, lácteos bajos en grasa, legumbres o tofu. Combine esto con carbohidratos ricos en fibra como vegetales con almidón, frutas, legumbres, nueces y granos integrales. Beber más agua puede evitar que pienses que tienes hambre. 
Beba muchos líquidos como agua, café descafeinado, té de hierbas o agua saborizada para mantenerse hidratado. Cada persona necesita una cantidad diferente de líquido, pero trate de beber al menos 1,8 litros al día. La investigación muestra que beber bebidas altas en calorías te hace subir de peso. Una bebida no necesariamente te llena, y la mayoría de las personas no agregan las calorías que obtienen de las bebidas a su ingesta calórica diaria total. Aunque puede perder algo de peso al cambiar al refresco de dieta al principio, aún no se ha demostrado que prevenga la obesidad y los problemas de salud asociados. 
Si comes bocadillos con demasiada frecuencia, obtienes demasiadas calorías. Luego disminuye la velocidad o deja de perder peso. Si quieres consentirte, compénsalo el día o la semana siguiente. Tal vez pueda hacer ejercicio un poco más o dejar su refrigerio más tarde en el día.
Deshazte de la grasa de la espalda
Contenido
La espalda es uno de los lugares más difíciles para ponerse en forma y perder grasa cuando se trata de perder peso. Desafortunadamente, no es posible perder grasa en un solo lugar. Con una dieta y un programa de entrenamiento, puede poner en forma la parte superior del cuerpo y perder grasa en todo el cuerpo. No puedes simplemente perder peso en la parte superior o moldear una determinada parte de tu cuerpo. Es mucho más efectivo adelgazar con una combinación de dieta y ejercicio en todo el cuerpo y poner la espalda en forma. Al hacer pequeños ajustes en su dieta y el entrenamiento cardiovascular y de fuerza adecuado, puede deshacerse de la grasa en la espalda.
Pasos
Método 1 de 2: ejercicio para deshacerse de la grasa de la espalda
1. Haz más ejercicios cardiovasculares. Para obtener los mejores resultados, muévase de 3 a 4 días a la semana, durante al menos 30 minutos a la vez.
- El remo, el boxeo y la natación son formas de entrenamiento cardiovascular especialmente buenas para eliminar la grasa de la espalda. Con él quemas calorías y fortaleces los músculos de la espalda.
- Otro entrenamiento cardiovascular que puede hacer es correr/trotar, caminar, andar en bicicleta, usar el entrenador cruzado o bailar.
- Los beneficios del cardio van más allá de fortalecer la espalda. Reduce el riesgo de problemas cardíacos, eleva los niveles de colesterol y triglicéridos, fortalece el corazón, reduce el riesgo de osteoporosis y aumenta la masa muscular.
- No puedes entrenar solo un punto, o perder grasa de un área específica. Tendrá que perder peso en general y engordar menos para que también disminuya en ese lugar. El entrenamiento cardiovascular ayuda con esto.
2. Haz entrenamiento a intervalos. Quemas grasa rápidamente. No solo moldea tu espalda, sino que también te ayuda a perder grasa en todo el cuerpo.
3. Haz ejercicios con tu propio peso corporal. Hay ciertos ejercicios que puede hacer para fortalecer su espalda que no requieren ningún equipo especial. Puedes hacer muchos de estos ejercicios en casa.
4. Entrenar con pesas y equipo. También puede fortalecer su espalda usando pesas libres o dispositivos. Si lo combinas con cardio y otros ejercicios de fortalecimiento, puedes poner tus músculos en forma fácilmente.
5. Consigue un entrenador personal. Si eres nuevo en los deportes o necesitas ayuda más específica, puedes trabajar con un entrenador personal. Él puede guiarlo para que tenga menos grasa en la espalda y músculos de la espalda bellamente formados.
Método 2 de 2: Cambiar tu dieta
1. Reduce unas cuantas calorías al día. Si comes 500 calorías menos todos los días y haces mucho ejercicio, perderás medio kilo cada semana. Con esto podrás reducir la grasa de tu espalda.
- Mantenga un diario de alimentos o use un contador de calorías en Internet para ver cómo puede reducir 500 calorías por día.
- Si cuentas y anotas tus calorías, puedes estimar cuánto necesitas comer para adelgazar. Todos necesitan una cantidad diferente de calorías, por lo que si usa una calculadora de este tipo, obtendrá una cantidad que se aplica a usted.
- No reduzcas demasiadas calorías. Como resultado, pierde peso con menos rapidez, le faltan nutrientes y se siente cansado y débil. Los expertos generalmente recomiendan comer no menos de 1200 calorías al día.
- Si comes menos calorías, pero no haces ejercicios cardiovasculares o de fuerza, no obtendrás músculos fuertes. Es importante seguir tanto una dieta como un programa de ejercicios para obtener los resultados deseados.
2. Come una dieta balanceada. Incluso si está recortando calorías para perder peso, debe comer una dieta variada.
3. Llénate de comida que te satisfaga para no pasar hambre. Si quieres perder peso y tratar de limitar las calorías, el hambre puede ser un problema. Es difícil seguir tu dieta cuando siempre tienes hambre.
4. Deja de tomar bebidas altas en calorías. A menudo olvidamos que también obtenemos calorías a través de nuestras bebidas. Reemplace los refrescos y jugos con agua u otras bebidas sin calorías.
5. no comas demasiado. Parte de comer sano es darse un gusto con algo delicioso de vez en cuando. Pero si quieres perder peso, tendrás que prestar mucha atención a la frecuencia con la que obtienes calorías adicionales.
Consejos
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
- El entrenamiento de fuerza hace que tu espalda se vea mejor porque ganas más músculo, pero no pierdes grasa en el acto.
- Cuando se trata de grasa dorsal, no todos los ejercicios cardiovasculares hacen lo mismo. La grasa de tu espalda desaparece antes si empiezas a remar, por ejemplo, entonces también trabajas los músculos de tu espalda.
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