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Necesito algunos consejos? En lugar de pan, come trocitos de berenjena o un wrap de lechuga. Cuando salgas a cenar, indica que no necesitas esa canasta de pan. Pide arroz integral en lugar de blanco y reemplaza los espaguetis con pasta integral, quinua, garbanzos o verduras en rodajas finas como el pimiento. 
Las verduras de hoja verde son especialmente buenas para ti. Espinacas, col rizada, lechuga, coles de Bruselas, col y brócoli? Excelentes opciones. Pero las zanahorias, las cebollas, los pimientos, la calabaza, las verduras más coloridas, también son definitivamente buenas. Los arándanos, naranjas, plátanos, manzanas, kiwis, uvas, fresas y papayas son superalimentos. Están llenos de antioxidantes, fibra y vitaminas. Y sabroso para empezar el día con! 
Puede encontrarlos en nueces, aguacates, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha. Solo asegúrate de comerlos con moderación, incluso demasiado de algo bueno puede ser malo. 
Los beneficios de beber agua no se limitan a perder peso. También es excelente para tus músculos y órganos, piel, cabello y uñas, mantiene todo en equilibrio, te hace sentir lleno y también puede darte más energía. Y no estamos hablando de refrescos con azúcar aquí, eso realmente no es bueno para ti! 
Márcate un objetivo de calorías todos los días. Si no te gusta la idea, asegúrate de que cierta parte de tu dieta diaria consista en vegetales (o algo similar). Y hoy en día es más fácil que nunca mantenerse al día con las aplicaciones de los teléfonos inteligentes! Asegúrate de tener también un programa de entrenamiento. ¿Quieres entrenar 4 veces a la semana?? Cuánto tiempo? ¿Quieres continuar hasta que hayas quemado una cierta cantidad de calorías, o lo dejas depender de la actividad?? 
Cardio viene en muchas formas, no solo correr! Puedes usar la elíptica, andar en bicicleta, nadar, boxear, tenis e incluso bailar! Mientras tu corazón esté bombeando, es bueno. Si un entrenamiento largo no te conviene, resuélvelo haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que Ud lago quemar calorías en menos tiempo. Así que súbete a la caminadora (o lo que sea) durante 15 minutos y alterna caminar con correr. Tu corazón seguirá bombeando, incluso después, quemando las calorías por sí solo! 
Si no te gustan mucho las mancuernas, siempre puedes usar tu propio peso corporal para volverte más fuerte y firme. Tablones, sentadillas, estocadas, burpees: todos son buenos para hacerte más fuerte. Y luego tienes Pilates y Yoga: excelentes actividades que dan resultados! 
Así que no vayas al gimnasio y te sumerjas en la piscina. Cambia la cinta de correr por la elíptica. Haga una caminata, juegue al tenis, tal vez incluso escale una pared. Tome una clase introductoria gratuita de pilates o hot yoga, o inscríbase en Zumba. Las opciones son infinitas! 
Muchos pequeños hacen uno grande. Aparca tu coche lejos de tu oficina, sube las escaleras, lleva a tu perro a dar un paseo más largo por el barrio, limpia tu casa a fondo o sal a bailar mientras esperas algo. Todavía no está convencido? La Clínica Mayo ha declarado que las calorías que quema en la vida cotidiana son mucho más importantes de lo que nunca pensamos. son personas en las que confiar! Intenta hacer de 3 a 4 series por pierna. Comience con todo lo que pueda, por supuesto, y trabaje desde allí de forma lenta pero segura. Intenta hacer 3 series por pierna. También puede usar una banda de resistencia o pesas en los tobillos para un entrenamiento un poco más pesado. Cuando te vuelvas bueno en esto, hazlo un poco más rápido, casi como saltar entre cambios de pierna. Cuando ponga el pie izquierdo hacia atrás, empújese con el pie derecho. ¿Puedes sostener esto por un minuto entero?? Prueba 3 series por pierna. 3 es un gran número de series para casi cualquier ejercicio. Póngase en una posición en la que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición por un momento y luego vuelva a subir. Repita estos pasos en 3 series de 10 repeticiones. Al final, mantén la posición en cuclillas el mayor tiempo posible. Y luego 5 segundos más!
Deshazte de las alforjas
Contenido
La grasa que se deposita en las caderas, muslos y glúteos se llama "alforjas" o "manijas del amor" nombrada. Aunque los genes ciertamente juegan un papel, puedes deshacerte de estos molestos roles de grasa a través de una dieta y ejercicios. Puedes esculpir tus músculos y volver a ponerte esos jeans ajustados como si fuera la cosa más natural del mundo.
Pasos
Parte 1 de 3: comer la dieta adecuada
1. Deja de comer comida chatarra. Seamos claros. Deshacerse de sus alforjas no es matemática, es solo grasa que su cuerpo ha decidido retener en un lugar incómodo. Lo primero que hay que salir? Comida chatarra. Está lleno de calorías vacías y grasas malas y casi no contiene nutrientes. Así que detente!
- Todo lo que se fríe o se envasa pasa a la lista negra. Y productos horneados y dulces también. Si no es una buena fuente de proteína, fibra, vitaminas, carbohidratos buenos o grasas, no estará en tu dieta. Esto significa que vas a comer fresco y cocinar por ti mismo!
- Es casi imposible dejarlo por completo y por lo tanto ilógico decir que no está permitido en absoluto. Así que en lugar de pensar para ti mismo "no puedo hacer esto," date un capricho de vez en cuando.
2. Deshazte de los carbohidratos malos. Su cuerpo necesita carbohidratos, pero quiere la bien amable. Los buenos que se usan como combustible son los granos integrales de arroz integral, los granos integrales, la quinua, la avena y los carbohidratos de las verduras. Los carbohidratos que terminan en tus muslos? Arroz blanco, pan blanco, galletas, bollería y empanadas. Cuando se trata de alforjas, cuanto más doradas, mejor.
3. Apila frutas y verduras en tu plato. Seguro que has oído que hay que comer de todos los colores del arcoíris y tienes razón. Cuanto más color mejor. Cómo haces eso? Frutas y vegetales! Están repletos de nutrientes, como vitaminas y minerales, y contienen pocas calorías. Puedes comer kilos de lechuga sin problema, imagínate eso con pollo frito!
4. Elige grasas buenas. Claro, ¿hay. Y son buenos para ti! Una dieta que contenga grasas buenas (pero no en" mucho, por supuesto) puede ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón. Entonces, mientras que las grasas malas (las saturadas) deben desaparecer, las grasas buenas (las no saturadas) pueden permanecer.
5. Agua potable. Es casi demasiado bueno para ser verdad, pero no lo es (porque es verdad). Beber más agua puede ayudarte a perder kilos, con el único esfuerzo de llevarte la botella a la barbilla. Grave! Los estudios han demostrado que las personas que beben la cantidad adecuada de agua (las mujeres unos 3 litros y los hombres 4 (incluido el líquido de los alimentos)) pesan menos. El agua fría puede incluso acelerar tu metabolismo! Así que asegúrate de tener esa botella de agua cerca; puede ser muy útil.
6. Comer tres comidas al día. Coma tres comidas al día con refrigerios pequeños y saludables entre cada comida. Esto lo mantendrá satisfecho sin que tenga antojos de alimentos procesados poco saludables. No te saltes las comidas, ya que esto puede dañar tu dieta en lugar de ayudar.
7. Asegúrate de tener un plan al que puedas apegarte. Toda esta charla sobre no comer alimentos preenvasados es agradable y agradable, pero a menos que tenga un plan, no será fácil. Sabes qué hacer, pero qué Vamos tú haces? Así que encuentra un plan con el que puedas trabajar y con el que puedas lograr tus objetivos.
Parte 2 de 3: Empezar a entrenar
1. Sepa que no puede quemar grasa localmente. Tal vez no sea lo que quieres escuchar, pero hay que decirlo. Si bien puede tonificar esos muslos y caderas, la grasa seguirá estando sobre ellos. Por lo tanto, el levantamiento constante de piernas no le dará el resultado que está buscando; tiene que ser una combinación de dieta, quema de grasa y entrenamiento muscular. Lástima, pero así son las cosas!
- cada cuerpo es diferente. Algunos comienzan a perder grasa en la parte superior del cuerpo, algunos alrededor de la cintura y otros en las piernas. En otras palabras, puede que tenga que ser paciente. Puede notar que su vientre se encoge más rápido que sus muslos. Si es así, relájate y respira hondo. usted está bien en su camino.
2. Sé el primero en quemar grasa. Este es el objetivo 1. Para llegar a esos delgados muslos tuyos debajo de esas alforjas, esa grasa tiene que deshacerse de. La forma más eficiente de hacerlo? cardio. Sin peros! 4 o 5 veces a la semana, al menos 30 minutos es lo ideal, pero también se puede repartir.
3. Luego continúa construyendo músculo. Una vez que te hayas deshecho de la grasa, tendrás que trabajar en lo que está debajo, o te quedarás con la "flaco pero no musculoso" Mira. Entonces, después, antes o en un momento completamente diferente al de tu cardio, puedes colgarte de la plancha.
4. mantenlo interesante. Ese entrenamiento se vuelve bastante aburrido si no lo alternas. Hacer lo mismo una y otra vez eventualmente conducirá a resultados, pero luego se detiene y estás corriendo en círculos sin llegar a ningún lado. Para bajar de ese techo y mantenerse motivado, comience con el entrenamiento cruzado. En otras palabras, hacer todas las cosas diferentes! También es la mejor manera de mantenerse motivado.
5. Puedes convertir cualquier cosa en una actividad. Incluso si su horario no le permite hacer más de una hora de ejercicio al día, eso no significa que no pueda encontrar una oportunidad durante el día para mantenerse activo. Te sorprenderá la cantidad de calorías que puedes quemar haciendo algunas posturas de yoga mientras ves la televisión!
Parte 3 de 3: Aprendiendo los ejercicios
1. escalones. La mayoría de los gimnasios tienen bancos de entrenamiento o máquinas de pasos si no tienes las tuyas. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados. Suba al banco con el pie derecho y luego con el pie izquierdo. vuelve a poner el pie derecho en el suelo y luego el pie izquierdo. Repite esto 10 veces. Da la vuelta al pie adelantado y repite el ejercicio 10 veces.
- Los principiantes deben comenzar con un peso de 1 kilo y trabajar hasta 7-8 kilos en cada mano. Al final, trata de hacer de 3 a 4 series para cada pie.
- vaya más rápido! Comprueba cuánto aguantas a máxima potencia e intenta mejorar con cada sesión.
2. elevaciones de la pierna. Colóquese pesas en los tobillos y sujétese a una pared o a un mueble para mantener el equilibrio. Levanta la pierna derecha, en línea recta y lo más lejos que puedas. Baje la pierna nuevamente y repita 10 veces. Cambia de pierna y haz esto de nuevo 10 veces. Mantenga las caderas rectas durante este ejercicio! Quieres sentirlo arder!
3. Levantamiento de piernas en el suelo. Estire las piernas y acuéstese sobre su lado derecho, con las caderas directamente una encima de la otra y la cabeza apoyada en el codo derecho. Levante la pierna lo más alto posible y luego bájela nuevamente. Repita 10 veces y luego cambie de lado. Mantén tus abdominales firmes! Tu core siempre debe estar contraído.
4. Ajuste el elevador de piernas para la variación. Póngase de rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante la pierna izquierda con la rodilla doblada y llévela hacia arriba lo más que pueda. Mantenga esto durante 2 segundos y luego baje la pierna nuevamente. Mantén tus abdominales contraídos y tus caderas alineadas con tu cuerpo. Repita 10 veces y luego cambie de pierna.
5. sentadillas. Si puede hacer esto frente a un espejo aún mejor, de esa manera puede estar seguro de que está usando la forma correcta de manera constante. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y agarra las mancuernas. Llévelos a su hombro, con los codos doblados, y siéntese en cuclillas, con los abdominales contraídos.
Advertencias
- Es una buena idea obtener la aprobación de su médico antes de intentar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si tiene dolor en la parte inferior del cuerpo o problemas de salud.
Artículos de primera necesidad
- rueda de andar
- mancuernas
- Pesas de los tobillos
- Banda de resistencia
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