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Prefiere dormir con los brazos y la cabeza por encima de las sábanas, a menos que haga mucho frío en la habitación. ¿Estás demasiado caliente?? aprender como dormir bien cuando hace calor. Tienes frío? Entonces aprende a dormir bien en una noche fría. Mantenga una manta adicional cerca de su cama en caso de que tenga frío por la noche. No olvides tus pies; los pies fríos pueden mantenerte despierto! Si prefieres llevar pijama porque te resulta más cómodo, lo mejor es que elijas un pijama de algodón holgado. Como regla general, el algodón respira mejor que los pijamas hechos de otros materiales. 
Mantenga su cuerpo en la llamada posición de la línea central, manteniendo tanto la cabeza como el cuello más o menos rectos. Si es bueno puedes dormir mejor de esa manera. Trate de no dormir boca abajo. Es difícil permanecer en esta posición y es más probable que experimente dolor o calambres si duerme boca abajo. Si quieres dormir boca abajo, coloca la almohada debajo de las caderas en lugar de debajo de la cabeza. 
Si duermes de lado, pon una almohada entre tus piernas. La almohada apoyará tus caderas para que duermas más cómodamente en esta posición. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de las piernas. 
Si su casa está muy iluminada por la noche, apague todas las luces innecesarias. Trate de no ver la televisión o usar su computadora, tableta o teléfono inteligente durante al menos dos horas antes de irse a dormir. Si está utilizando Linux, se recomienda f.lux o RedShift en su computadora para filtrar la luz azul de su pantalla. La luz azul puede tener una influencia negativa en su sueño porque asegura que se liberen menos hormonas del sueño en su cuerpo. Retire todas las fuentes de luz de su dormitorio. Esto incluye ventanas, despertadores retroiluminados, luces de computadora, enchufes múltiples y otros dispositivos con luces (a menos que sean muy tenues). Puede cubrirlos con papel grueso, con un paño o con cinta adhesiva, o simplemente puede apagarlos o desenchufarlos. Así dormirás mejor, y además ahorrarás mucha electricidad. Si todavía sufre de luz molesta, o si se despierta demasiado temprano debido a la luz de la mañana, use una máscara para los ojos. A veces, las llamadas "almohadillas para los ojos" con lavanda tienen un efecto más calmante. 
Se ha demostrado que la luz blanca no solo ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido, sino que también reduce otros ruidos que podrían despertarlo por la noche. Los dispositivos que producen ruido blanco o sonidos naturales suelen funcionar muy bien. Pero si no tiene dinero para eso, también puede usar un ventilador como fuente de sonido relajante, por ejemplo, o sintonizar la radio Entre dos transmisores por lo que produce interferencia atmosférica. Tenga cuidado de no poner la radio demasiado alta. La música repetitiva o la llamada música ambiental también son muy adecuadas para conciliar el sueño. Es especialmente importante que no haya cambios dramáticos en la dinámica de la música. La música ambiental, por ejemplo la música de Brian Eno, es ideal. Solo asegúrese de que la música se detenga o se apague después de aproximadamente una hora o, de lo contrario, la música puede impedirle dormir profundamente. Apague su teléfono o configúrelo para que vibre cuando use la alarma, para que no lo molesten las aplicaciones, las llamadas telefónicas o las notificaciones por la noche. Si sabes que tienes un lugar adonde ir a la mañana siguiente, acuéstate más temprano. 
Si descubre que su estómago a menudo ruge por la noche con hambre y que no puede dormir, coma un refrigerio ligero aproximadamente una hora antes de irse a la cama. Antes de ir a dormir, no coma cosas que contengan mucha azúcar y carbohidratos. En lugar de dulces, come un snack a base de filete de pollo o pavo, yogur, soja, atún o cacahuetes. Estos productos contienen triptófano, una hormona que puede hacer que su cuerpo produzca más serotonina, lo que le facilita relajado. Estos alimentos también contienen grasas naturales y complejas que te hacen sentir satisfecho más rápido. 
Evite también el tabaco y otros productos que contengan nicotina por las noches. 
Si tu cuerpo está bien hidratado no te despertarás con sed. Simplemente no beba un vaso grande de agua justo antes de acostarse, de lo contrario, es muy probable que se despierte en medio de la noche porque tiene ganas de orinar. 
Evite despertarse por la noche asegurándose de que su dormitorio esté completamente oscuro. 
Mantén tu cama limpia. Lava las sábanas y las fundas de las almohadas todas las semanas. De esa manera siempre huelen bien y definitivamente duermes mejor entre sábanas limpias. Asegúrese de que su habitación no esté llena de cosas que puedan distraerlo de dormir. Limpia tu habitación. Deshazte de la basura innecesaria y ventila tu habitación con la mayor frecuencia posible. 
Haz tu habitación más oscura. Cuelgue cortinas, mosquiteros o persianas opacas en las ventanas para ayudar a evitar despertarse demasiado temprano en la mañana. Asegúrese de que la temperatura de su cuerpo y su entorno sea relajante. Si tiene un calor sofocante o un frío helado, no dormirá bien. 
También podría ser que el colchón sea el culpable si descubres que duermes mejor en otra cama. 
Hay un cierto tipo de colchón que le permite a usted y a su pareja ajustar la firmeza de la cama a sus propias necesidades. Esto es ideal si nunca puede ponerse de acuerdo sobre qué colchón se siente bien. Es posible que ambos tengan necesidades diferentes, y encontrar un colchón que les guste a ambos a menudo significa comprar uno que no permitirá que ninguno de los dos duerma bien. También existen colchones viscoelásticos, que se adaptan a la forma de tu cuerpo a medida que se va calentando. De esa manera, no hay puntos de presión que puedan causar hormigueo en las extremidades o que puedan causar dolor o irritación. Esto es especialmente útil para las personas que tienen problemas con las caderas u otras articulaciones. 
Por lo tanto, si normalmente hay ocho horas entre la hora en que se acuesta y la hora en que se levanta, acórtelas en 15 minutos acostándose 15 minutos más tarde o configurando la alarma 15 minutos antes. Es posible que te sientas más cansado los primeros días, pero eso te ayudará a dormir mejor. Si después de una semana todavía no te duermes más rápido y aún te despiertas en el medio, intenta dormir otros 15 minutos menos. Intenta dormir quince minutos menos cada semana, hasta que te duermas rápido y no te despiertes más. (Despertarse por la noche es normal, siempre y cuando no tarde más de unos minutos.) Entonces sigue acostándote y levantándote en estos nuevos tiempos. 
Ponga música ambiental u otra música relajante y en lugar de bombillas de luz blanca, encienda algunas velas en la sala de estar y en su dormitorio. Haz ejercicios de respiración (ver más abajo) o trata de meditar durante 15 minutos. Concéntrate en relajar tu cuerpo. Cuando sea hora de ir a dormir, apaga las velas de camino a tu dormitorio. Así poco a poco se va oscureciendo en la casa, hasta que también hayas apagado la última vela. 
limpia tu cabeza. Cierra los ojos e imagina que todos los problemas que están en tu cabeza durante el día desaparecen gradualmente con cada exhalación. Trae todos los aspectos positivos. Respira imágenes positivas que te hagan feliz. Sonríe mientras haces esto. Concéntrate en tu respiración. Siente el oxígeno en tu cuerpo. Ahora debería obtener gradualmente una sensación de calma en todo el cuerpo y la cabeza. Intenta hacer esto todas las noches durante diez minutos antes de irte a dormir. También puedes poner unas gotas de aceite de lavanda en tu almohada. La lavanda calma los nervios y puede ayudarte a conciliar el sueño. Durante el día tu mente divaga todo el tiempo. Los tipos de ejercicios de respiración descritos anteriormente ayudan a relajar el cuerpo y la mente y a mantener los pensamientos en un solo lugar, lo que también hará que se sienta tranquilo en su cuerpo. 
El esfuerzo físico (como salir a correr, nadar o andar en bicicleta, o mejor aún, el ejercicio regular) puede ayudarlo a dormir más profundamente y relajarse. Asegúrese de hacer más ejercicio durante el día, por ejemplo, usando las escaleras en lugar del ascensor, caminando en lugar de tomar el autobús, etc. Hacer ejercicio no menos de dos horas antes de ir a dormir. El ejercicio te cansa y puede mejorar en gran medida la calidad de tu sueño. Solo es cierto que tu cuerpo sigue siendo `hiperactivo` justo después del entrenamiento. (Con la única excepción de algo de yoga ligero). 
Si siente que necesita una siesta por la tarde (y si su trabajo le brinda esa oportunidad), programe su alarma para 15 minutos. Si realmente está listo para una siesta por la tarde, se quedará dormido en uno o dos minutos. Levántate inmediatamente cuando suene la alarma! Tómate un vaso de agua y vuelve al trabajo. Te sentirás mucho más descansado. Probablemente te sientas incluso más fresco que si hubieras dormido durante una hora. 
Lea siempre la etiqueta o el prospecto. Pruebe la mitad o menos de la dosis normal para que no sufra la llamada `resaca que ayuda a dormir` por la mañana. De esa manera, su problema de sueño solo empeoraría. Asegúrese de que ya está en la cama cuando sienta que se acerca la somnolencia. Si usa medicamentos recetados, siempre consulte a su médico antes de intentar cualquier otra cosa. Nunca simplemente combine diferentes medicamentos: si usa la combinación incorrecta, puede obtener una combinación de medicamentos que puede ser perjudicial para usted. Nunca tome demasiados sedantes o tranquilizantes. Nunca tome más de la dosis prescrita y suspenda inmediatamente después del período prescrito. 
El estrés, la depresión, el síndrome premenstrual y ciertos medicamentos pueden impedirle dormir bien. En ese caso, es necesario que se haga algo sobre el problema.
Duerme mejor
Contenido
Dormir bien es una de las cosas más importantes que necesita para su salud y bienestar general. Si no duerme bien, probablemente ya haya recibido todo tipo de consejos sobre qué hacer al respecto. No te preocupes! Hicimos la investigación preliminar por usted y recopilamos los consejos más confiables para dormir mejor, incluidos los consejos de expertos de la Universidad de Harvard, entre otros.
Pasos
Método 1 de 5: conciliar el sueño rápidamente (maneras fáciles)
1. Relájese por la noche tomando un agradable baño o una ducha caliente antes de acostarse. Un baño o ducha tibios no solo es relajante, sino que también asegura que su cuerpo se enfríe después de un tiempo, para que pueda dormir mejor. Y si después te aplicas loción corporal, te aseguras de que tu piel se mantenga hidratada y cálida.
2. Tome un suplemento de magnesio (400 mg) de media hora a 45 minutos antes de acostarse. El magnesio ayuda contra el insomnio porque tardas menos en conciliar el sueño si lo tomas. El magnesio también asegura que duermas mejor y por más tiempo. Puede encontrar suplementos de magnesio en el estante de vitaminas de la farmacia o en la farmacia.
3. dormir sin pijama. Los expertos en sueño dicen que dormir desnudo puede ayudar a regular la temperatura corporal. Mantenga una temperatura corporal agradable utilizando mantas o un edredón (del grosor adecuado), sábanas y almohadas. En principio, es mejor dormir en una cama algo más fresca que en una cama demasiado caliente.
4. Dormir en diferentes posiciones. Cambiar su posición para dormir puede hacer una gran diferencia en la calidad de su sueño. Cuando te vayas a dormir, o si te despiertas en medio de la noche, intenta seriamente seguir estos consejos hasta que lo hagas automáticamente:
5. Usa una almohada adecuada. Si su almohada es demasiado delgada, su cabeza colgará hacia atrás, lo cual no es agradable. Tampoco apile varias almohadas una encima de la otra para que su cabeza esté en un ángulo agudo.
6. Evite la luz brillante unas dos horas antes de irse a dormir. La luz brillante justo antes de irse a dormir puede alterar su reloj biológico. Tu reloj interno es una de las señales más importantes para tu cuerpo de que es hora de dormir o despertar.
7. Proporcione sonidos pacíficos. Use el llamado dispositivo de ruido blanco que produce varios sonidos relajantes (como sonidos de olas, viento y vapor). Estos son, por así decirlo, sonidos sin forma que pueden facilitar que su cerebro se concentre en ellos aquí y ahora.
Método 2 de 5: cuida lo que comes
1. Come al menos tres horas antes de irte a dormir por última vez. A menudo no se puede dormir bien con el estómago lleno, y cuanto más pesada es la comida, más tiempo le lleva al estómago digerirla.
- Evite los alimentos grasos. Además del hecho de que no es tan saludable, si ha comido demasiada grasa, a menudo puede dormir peor.
- Evite la comida muy picante o picante. A algunas personas les gusta mucho la comida picante, pero si descubres que ese sabroso curry indio te da dolor de estómago por la noche, la próxima vez pide otra cosa en tu restaurante favorito.
2. No te vayas a dormir con el estómago vacío. A menudo duermes tan mal con el estómago vacío como con el estómago lleno.
3. Trate de no tomar bebidas con cafeína por la tarde y noche. Los ejemplos incluyen café, té negro, cacao, refrescos de cola y otros refrescos que contienen cafeína. Cafeína puede impedirle dormir, incluso si lo bebe temprano en el día, y su efecto puede durar hasta 12 horas. Esto también se aplica a otros estimulantes como las bebidas energéticas, aunque no contengan cafeína.
4. Beber una bebida caliente relajante. Bebidas muy adecuadas para ir a dormir son, por ejemplo, la leche templada o el té de manzanilla. La mayoría de los tés de hierbas también están bien, siempre que no contengan cafeína. Trate de no beber más de 100 ml de líquidos poco antes de irse a dormir.
5. Procura no beber agua u otros líquidos una hora y media o dos antes de irte a dormir. Solo asegúrate de beber al menos dos litros de agua durante el día.
6. No bebas alcohol antes de ir a dormir. El alcohol puede causarle sueño, pero también le hace dormir menos bien, porque su cuerpo tiene que procesar el alcohol y los azúcares. Si ha bebido alcohol, a menudo duerme más ligero y se despierta con más frecuencia en el medio (incluso si a menudo no lo nota cuando el alcohol interrumpe su sueño). Así no descansas bien.
Método 3 de 5: haz que tu dormitorio y tu cama sean más atractivos
1. Usa tu dormitorio para dormir. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer todo tipo de cosas en su dormitorio además de dormir, es posible que no pueda hacer una transición suave a ese momento cuando se trata de la hora de acostarse. Se supone que su cerebro asocia su dormitorio con el sueño y posiblemente con actividades que son calmantes y relajantes.
- Trate de no hacer las siguientes cosas en su dormitorio: hacer la tarea u otras tareas menos placenteras, usar su computadora, mirar televisión, hablar por teléfono, comer, hacer ejercicio y, en general, cualquier cosa que sea mental o físicamente agotadora y cosas que lo hagan muy emocionado toca o recibe mucha energía de.
- Las cosas que debería poder hacer son: Leer, trabajar en un proyecto relajante, escribir en su diario o acurrucarse con su pareja.
- Usa tu cama SOLO para dormir.
2. Haz de tu dormitorio un paraíso celestial. Cuanto más cómodas sean su cama y su dormitorio, mayores serán las posibilidades de que duerma bien y se despierte por más tiempo.
3. Mantén tu dormitorio limpio. Retire las telarañas, limpie los estantes y aspire el piso. vaciar la papelera. No dejes platos, tazas o botellas de agua sucias en tu dormitorio. Una habitación limpia crea el ambiente al hacerte sentir como si estuvieras en un lugar seguro y saludable, no en un basurero abandonado. La limpieza regular también reduce la posibilidad de alergias que podrían interrumpir su sueño y evita que ratones, ratas, cucarachas y otras plagas entren en su dormitorio.
4. Haz que tu habitación sea más hermosa. Una habitación que parece acogedora te pone de mucho mejor humor que una habitación fea. Tu habitación no tiene que parecerse a una página de un catálogo de Ikea, pero algunos pequeños cambios como tirar esa horrible colcha o pintar las paredes pueden mejorar sutilmente la atmósfera y tu estado de ánimo.
5. Mantén tu colchón. Cambiar de colchón después de cinco o siete años de uso habitual. Si siente resortes o bordes duros debajo de la superficie cuando se acuesta en la cama, o si usted y su pareja a menudo (sin querer) casi se dan la vuelta por la noche, es hora de comprar un colchón diferente!
6. Pensando en comprar un colchón nuevo. Los tipos de colchones más modernos, cuya posición o forma se pueden ajustar a tu cuerpo, pueden ayudarte a dormir mejor.
Método 4 de 5: ajustar tu rutina diaria
1. Levantarse a la misma hora todos los días y acostarse a la misma hora. Si te levantas o te acuestas más de una hora antes o más tarde de lo habitual, tu sueño puede verse gravemente interrumpido al romper el llamado ritmo circadiano.
- Mantén el mismo ritmo de sueño incluso los fines de semana. Aunque de vez en cuando tenga que acostarse más tarde, trate de levantarse a la hora habitual.
- Levántate todos los días cuando suene la alarma. No te acuestes y no te acostumbres a dormir hasta tarde.
2. piensa en ti menos dar tiempo a dormir. La cantidad de sueño que alguien necesita varía según la persona. Si tarda más de media hora en conciliar el sueño, o a menudo está despierto por la noche, es posible que esté tardando demasiado en dormir. Necesita un sueño profundo y continuo, incluso por un período de tiempo más corto, en lugar de un sueño superficial e interrumpido.
3. Desarrolla una rutina de sueño. Intenta seguir el mismo ritual todas las noches antes de irte a dormir, para prepararte para dormir. Lo más importante es que seas constante. Para una velada verdaderamente relajante, pruebe los siguientes pasos:
4. Antes de ir a dormir, haz ejercicios de respiración profunda para relajarte. Siéntate en una posición cómoda. Asegúrate de que el ambiente a tu alrededor sea relajado. No demasiada luz, música tranquila y un lugar donde sabes que no te molestarán son ideales.
5. Trate de hacerlo regularmentepara mover. Si tiene un trabajo de oficina u otra ocupación sedentaria, la falta de ejercicio también puede hacer que duerma menos bien. Nuestros cuerpos usan el sueño para descansar y recuperarse. Si no hay mucho que arreglar, el ciclo de sueño de su cuerpo puede verse interrumpido.
6. Intenta tomar una siesta por la tarde. Para algunas personas (dependiendo del trabajo que realicen y de su rutina diaria), tomar una pequeña siesta por la tarde puede hacer que sientan menos sueño durante el día. Tenga en cuenta que una siesta por la tarde no es adecuada para todos (muchas personas sienten más sueño después).
Método 5 de 5: tomar medicamentos para dormir mejor
1. Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona producida por la llamada epífisis o glándula pineal en el cerebro. En la oscuridad, la glándula pineal convierte activamente la serotonina en melatonina. Cuando hay luz, no lo hace, y la melatonina se convierte automáticamente de nuevo en serotonina.
- Siempre consulte a su médico antes de tomar melatonina. Tomar pastillas de melatonina es una forma natural de darle sueño, especialmente si está físicamente cansado por la noche pero no puede dormir. Solo tenga en cuenta que la melatonina es una hormona (al igual que el estrógeno o la testosterona), y el hecho de que sea natural no significa que sea completamente segura.
2. Pruebe productos antihistamínicos puros que le den sueño. Dichos productos son seguros si toma las variantes `sin aditivos`, por lo que no hay analgésicos, laxantes, jarabe para la tos, etc. Además, nunca los uses por más de dos noches seguidas, porque tu cuerpo se acostumbra rápidamente a ellos.
3. Informe a su médico si cree que puede tener un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes son el insomnio, la narcolepsia y la parasomnia. Si cree que padece tal trastorno y si el diagnóstico se ha realizado, su médico le prescribirá un tratamiento adecuado.
Consejos
- Pon un vaso de agua al lado de tu cama en caso de que tengas sed en medio de la noche. Siempre ve al baño antes de irte a dormir y nunca olvides cepillarte los dientes.
- Trate de pensar en todos los eventos positivos del día y, si ha tenido un mal día, piense en las cosas divertidas que hará al día siguiente. Si tienes tantas cosas en la cabeza que te impiden dormir, escríbelas para que puedas pensar en ellas a la mañana siguiente.
- Si siente dolor o calambres al despertar, es posible que haya dormido en la posición incorrecta. Si no duermes bien boca arriba, prueba el truco de la pelota de tenis: toma un viejo abrigo de pijama y cose una pelota de tenis en la espalda. Usa esto mientras duermes. De esa manera automáticamente te quedas de lado y dormirás mejor.
- Asegúrate de tener una almohada que te quede exactamente. Esto se aplica tanto a la dureza como al material. También lleve una "manta de seguridad" a la cama, o algo que sea suave y que pueda agarrar, como una almohada, un trozo de su manta o, si es necesario, un juguete de peluche. A menudo, dicho objeto brinda una sensación de comodidad y un poco de seguridad adicional, y puede ayudarlo a relajarse más rápido y dormir mejor. También trate de no acostarse de lado y enrollarse en una bola. De esa manera pones tensión en tu cuello.
- Aprovecha la aromaterapia con la ayuda de los aceites esenciales. Por ejemplo, el aceite esencial de lavanda te ayuda a relajarte y estar más tranquilo. También se ha demostrado que es más probable que duermas mejor si tomas probióticos a diario.
- Tener una mascota en tu dormitorio puede ser acogedor, pero puede impedirte dormir debido al peso, el ejercicio, pedir comida o querer salir. Elige dormir mejor que por la comodidad y las necesidades de tu mascota! Mejor llévate una botella de agua caliente a la cama. Una botella de agua caliente te mantiene caliente y puedes sostenerla en tus brazos para tener una sensación de seguridad. Solo use una botella de agua caliente si vive en un lugar donde hace frío y asegúrese de que sea resistente y no se agriete ni se rompa.
- Si sufre de acidez estomacal u otros problemas digestivos, intente levantar un poco la cabeza, por ejemplo con una almohada extra (delgada). Esto a menudo da mucho alivio. Siempre duerma con la cabeza más alta que los pies; se dice que así tendrás dulces sueños.
- Prueba el truco de respiración 1,4,5: Cierra los ojos e inhala por un segundo. Luego exhala en cuatro segundos. Haz esto cinco veces.
- Prefiere usar un despertador anticuado que la alarma de su teléfono. Si usa el reloj de alarma de su teléfono, eventualmente puede revisar su correo electrónico o aplicaciones. En su lugar, lee un libro o una revista antes de irte a dormir. Leer relaja la mente. Además, tus ojos se cansan de leer, lo que te hace sentir la necesidad de dormir más rápido.
- Por mucho que te preocupe no poder conciliar el sueño rápidamente, recuerda siempre que es perfectamente normal si no puedes dormir bien por un tiempo de vez en cuando. Puede haber muchas razones diferentes para esto y, a menudo, las personas mismas no tienen idea de qué está causando su problema. Afortunadamente, el insomnio a menudo desaparece por sí solo con el tiempo.
Advertencias
- Si decide cubrir las fuentes de luz de su dormitorio, tenga cuidado de no crear un riesgo de incendio. Por ejemplo, no cubra una fuente de luz como una bombilla con papel o tela. Cuando use velas, siempre apáguelas antes de irse a dormir y nunca las deje desatendidas. Si no estás seguro de quedarte despierto para apagar las velas, úsalas de ninguna manera en tu cuarto! O puede poner la vela en un plato grande donde se quemará sola de forma segura.
- Procura no dormirte con la televisión encendida, de lo contrario dejarás que tu cuerpo se acostumbre al sonido y no te dormirás sin ella. Si te despiertas en medio de la noche y te sientes insoportablemente callado, es posible que te resulte difícil volver a dormirte.
- No beba té de manzanilla si es alérgico al polen o a la ambrosía, o si está tomando anticoagulantes.
- Lleve un registro de exactamente cuántas pastillas para dormir usa (ya sea con receta médica o no). Tales drogas pueden ser adictivas, por lo que después de un tiempo ya no puedes prescindir de ellas. Además, las pastillas para dormir pueden tener efectos secundarios que pueden afectar sus actividades diarias y pueden afectar la calidad general de su sueño.
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