Cómo conciliar el sueño cuando no puedes (con imágenes)

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Pasos
- Parte 1 de 3: Quedarse dormido
- Parte 2 de 3: Establece una rutina de sueño1.Cumplir con un horario de...

Todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando. Si tienes problemas para conseguir quedarse dormido, hay algunos cambios simples que puedes hacer. Realizar actividades relajadas y cambiar su estilo de vida puede conducir a un mejor ciclo general de sueño.

Pasos

Parte 1 de 3: Quedarse dormido

Imagen titulada Sleep Better with Exercise Step 8

1. Practica un ritual relajante. Si tiene problemas para dormir por la noche, pruebe un ritual relajante. Esto puede ayudar a despejar tu mente y hacer que te duermas.

Toma cinco respiraciones profundas. Inhalar y exhalar puede ayudar al cuerpo a relajarse. Coloque su mano sobre su estómago e intente respirar de modo que su mano caiga hacia arriba y hacia abajo sobre su estómago con la respiración.
Enfócate en el aquí y ahora. Esto puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos intrusivos que le impiden conciliar el sueño. Concéntrese en la sensación de las sábanas contra sus piernas, la temperatura de la habitación, cualquier ruido exterior y el olor de sus sábanas o cama. La hiperconcentración en el momento presente puede ayudarlo a conciliar el sueño.
Tensar los dedos de los pies en realidad puede aliviar mucha tensión. Si está tratando de conciliar el sueño pero no puede, intente contraer los dedos de los pies, mantenga la posición mientras cuenta hasta diez, luego suelte y cuente hasta diez nuevamente. Repetir 10 veces.

Imagen titulada Dormir con los nervios de punta Paso 2

2. Sal de la habitación y haz otra cosa. Si llevas un tiempo intentando conciliar el sueño y no puedes, lo mejor es salir de la habitación y hacer otra cosa. Leer un libro, escuchar música relajante y otras actividades relajantes pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Sobre todo, debes asociar tu habitación con el sueño, así que asegúrate de ir a la sala de estar o a otro lugar de tu casa y no volver a la cama hasta que empieces a sentir sueño.

No olvides encender las luces demasiado intensas y no hagas nada demasiado estimulante. Si estás leyendo un libro, no elijas una novela emocionante. Prueba con una biografía o algo menos emocionante.

Imagen titulada Cope with Sleep Paralysis Paso 13

3. Haz una lista de cosas por hacer. Si tiene problemas para dormir porque no puede dejar de pensar en todo lo que tiene en su agenda mañana, haga una lista de cosas por hacer. Esto puede sacar de tu cabeza los pensamientos que te distraen. Escribe todo lo que tienes que hacer mañana en un papel. No uses tu smartphone porque la luz de la pantalla interfiere en la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño. Despejar los pensamientos que distraen hace que sea más fácil conciliar el sueño.

4.Asegúrate de que tu dormitorio sea adecuado para dormir. Tu habitación puede tener un efecto dramático en tu capacidad para dormir. Si a menudo le cuesta quedarse dormido, un ambiente inhóspito para dormir puede ser el culpable.

Vigila la temperatura en tu habitación. La temperatura ideal para dormir es entre 15,6 y 18,3 °C. Si su habitación es más cálida o más fría que esto, es posible que deba invertir en un calefactor o aire acondicionado.

Las luces brillantes pueden dificultar su capacidad para dormir. Use cortinas opacas o un antifaz para dormir para bloquear la luz. Atenúe los relojes o dispositivos con pantallas brillantes antes de irse a dormir.

Mantén tu vida de sueño y de vigilia separada. Trate de evitar el trabajo en el dormitorio y utilícelo principalmente para dormir. Si tiene el hábito de trabajar en la cama, su cerebro aprenderá a asociar su espacio para dormir con el tiempo `encendido`. Puedes sentirte lleno de energía cuando te metes en la cama.

Imagen titulada Deja de ponerte tan caliente mientras duermes Paso 14

5.Prueba la Meditación de Exploración Corporal. La meditación de escaneo corporal es una práctica de meditación en la que tratas de ser consciente de las diferentes partes de tu cuerpo. Al hiperconcentrarse en una parte del cuerpo a la vez, puede adormecer su mente.

Las Técnicas de Meditación de Exploración Corporal Varían en Longitud. Pueden durar desde 10 minutos hasta tres o cinco minutos. Empiezas enfocándote en una pequeña parte de tu cuerpo, como el dedo pequeño del pie, y luego continúas enfocándote en una parte completa del cuerpo. Presta atención a las sensaciones en esa parte del cuerpo, luego en un área en particular, luego sube. Por ejemplo, va desde la punta del pie hasta la parte inferior de la pierna y así sucesivamente.

Hay muchas técnicas de meditación guiada en línea que se enfocan en la meditación de escaneo corporal. Si está tratando de conciliar el sueño, es posible que desee hacer una rutina más corta de unos cinco minutos; sin embargo, si su mente se siente particularmente ocupada y distraída, una rutina más larga puede ayudar.

Imagen titulada Cure a Morning Stomach Ache Paso 10

6.Beber té de manzanilla o leche tibia. Si tiene problemas para conciliar el sueño, a veces algo como el té de manzanilla o la leche pueden ayudar. Pruebe un trago de una de estas bebidas en las noches de insomnio.

Todavía hay mucha incertidumbre científica sobre el efecto de la leche tibia en el sueño. Se cree que si bien el efecto físico de la leche es limitado, la bebida es sedante para algunos. El efecto calmante psicológico de la leche tibia puede aumentar la sensación de somnolencia, especialmente si le dieron leche tibia como ayuda para dormir cuando era joven.

Al igual que con la leche tibia, aún existe confusión sobre los beneficios del té de manzanilla para dormir. Los efectos son probablemente más psicológicos que físicos, pero como muchos encuentran el té de manzanilla calmante, una taza de té antes de acostarse también puede ayudarlo a dormir. Asegúrese de evitar los tés con cafeína, que pueden afectar el ciclo del sueño.

Imagen titulada Dormir con los nervios de punta Paso 3

7.Tomar un baño o una ducha tibios. La temperatura de su cuerpo cae naturalmente justo antes de acostarse. Si toma un baño o una ducha caliente justo antes de acostarse, su temperatura aumentará temporalmente y luego bajará cuando salga del agua. Este descenso de la temperatura imita el proceso natural del cuerpo que lo prepara para dormir, lo que puede calmarlo y promover la sensación de somnolencia. Para obtener el mejor efecto, dúchate unas dos horas antes de acostarte.

8.Compra una máquina de ruido blanco. Si tiene problemas para dormir debido al ruido exterior o a los vecinos ruidosos, considere una máquina de ruido blanco. Esta es una máquina que genera ruido blanco o un ruido de fondo relajante para ahogar el ruido no deseado. También puede descargar aplicaciones de ruido blanco en muchos teléfonos móviles.

Imagen titulada Cope with Sleep Paralysis Paso 16

9.Pruebe un suplemento de melatonina. La melatonina es la hormona que produce su cuerpo que ayuda a influir en su ciclo de sueño/vigilia. Tomar un suplemento de melatonina puede hacerle sentir somnoliento y puede tomarse como una solución a corto plazo. Siempre consulte a su médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento.

Compre un suplemento que indique con precisión la dosis y los ingredientes en el paquete.

10.Prueba magnesio. La investigación ha demostrado que el magnesio puede ayudar a mejorar la calidad general del sueño. Trate de tomar la dosis diaria recomendada de 300 a 400 mg, o un poco más para ayudar a dormir. Sin embargo, no use más de 1.000 mg por día. Póngase en contacto con su médico para obtener una recomendación de dosis y para asegurarse de que puede tomar suplementos de magnesio de manera segura.

Parte 2 de 3: Establece una rutina de sueño
1.Cumplir con un horario de sueño. Si desea trabajar para mejorar su sueño a largo plazo, establezca un horario de sueño regular. Su cuerpo funciona con un ritmo circadiano que se ajusta para establecer horas de sueño/vigilia. Si te esfuerzas por conciliar el sueño y levantarte a la misma hora todos los días, dormirás mejor y te despertarás más fácilmente.
Hacer ajustes graduales. Si normalmente te quedas dormido alrededor de las 2 am y te encuentras retrasado por la mañana, no podrás irte a la cama inmediatamente a las 11 pm. Intente acostarse 20 o 30 minutos antes todas las noches hasta llegar a la hora de sueño deseada.
Cumplir con el horario, incluso los fines de semana. Si bien puede ser tentador dormir hasta tarde los sábados, confunde el ritmo circadiano del cuerpo. Esto hace que sea difícil conciliar el sueño el domingo por la noche y despertar el lunes por la mañana.
2.Relájate antes de ir a dormir. Tu cuerpo necesita al menos una hora antes de ir a dormir para relajarse. Elija hacer actividades relajantes una hora antes de acostarse.
Leer, hacer crucigramas, darse un baño tibio o escuchar música son actividades relajantes que pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Mucha gente ve la televisión para relajarse antes de acostarse. Si elige hacer esto, busque algo que dure media hora o menos para limitar la exposición a la luz brillante. Elija un programa relajante y alegre en lugar de algo pesado. Ver algo que te molesta antes de acostarte puede provocar problemas para dormir.
3.Evite la luz brillante en la noche. Los dispositivos electrónicos, como computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten "luz azul", que es estimulante y puede interrumpir el sueño. Intenta evitar estos dispositivos antes de acostarte o busca opciones que reduzcan las emisiones de luz azul por la noche, como programas como f.lux para su computadora o `Modo nocturno` para su teléfono inteligente.
4.Cuida lo que comes antes de irte a dormir. Comer alimentos pesados antes de acostarse puede provocar malestar estomacal que lo mantiene despierto durante la noche; Sin embargo, irse a la cama con hambre también puede distraer. Si tiene hambre antes de acostarse, elija un refrigerio saludable bajo en calorías en lugar de algo grasoso o azucarado. La comida sana te llena, para que te duermas satisfecho.
Prueba una tostada integral con un poco de mantequilla de maní. Este es un refrigerio saciante que también puede ayudarlo a conciliar el sueño, ya que los carbohidratos complejos ayudan a su cuerpo a entregar triptófano que induce el sueño a su cerebro.
5.Personaliza tu ropa de cama. Si tiene problemas crónicos para dormir, su ropa de cama puede ser el problema. Las almohadas incómodas pueden causar noches inquietas.
Si es posible, elija toda la ropa de cama de algodón. Estos promueven el flujo de aire y la transpirabilidad, lo que los hace menos propensos a causar irritación.
Evite los irritantes. Revisa las etiquetas de tus sábanas, edredones, almohadas y fundas de almohada. Puede haber una sustancia en la tela a la que eres alérgico o sensible, lo que puede provocar problemas para dormir.
Las almohadas pierden firmeza con el tiempo. Si su almohada se está ablandando, reemplácela.

parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida

Imagen titulada Deja de ponerte tan caliente mientras duermes Paso 15

1.ve a hacer ejercicio. Tener una rutina de ejercicios establecida puede ayudarte a regular tu ciclo de sueño. Solo 10 minutos de ejercicio ligero al día pueden mejorar la calidad de su sueño. También reduce el riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas.

El ejercicio ayuda a dormir y mejora la salud general de su cuerpo y también ayuda a controlar el estrés. Hacer actividades aeróbicas como trotar o andar en bicicleta algunas veces a la semana puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
El tiempo es importante cuando se trata del efecto del ejercicio sobre el sueño. Hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede provocar un aumento de la energía, lo que puede provocar dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Intente hacer ejercicio por la mañana o al final de la tarde.

Imagen titulada Evita dormir y bostezar durante el día Paso 12

2.Reducir la ingesta de nicotina, alcohol y cafeína. La nicotina y la cafeína son estimulantes que permanecen en su sistema durante mucho tiempo. Fumar o beber café demasiado tarde puede provocar problemas para dormir. Trate de evitar el café temprano en la tarde y si fuma, trate de evitar detener. El tabaco también puede tener otros efectos negativos para la salud además de los problemas para dormir. Si bien el alcohol puede causarle sueño, el sueño que obtiene cuando está intoxicado es de menor calidad. Trate de evitar tomar más de uno o dos tragos por noche si desea dormir mejor. El alcohol también interrumpe el sueño REM.

Imagen titulada Be Quietly Confident Step 3

3. reduce el estres. Si tiene mucho estrés en su vida, puede mantenerlo despierto por la noche. Haga esfuerzos para reducir su nivel general de estrés si desea una mejor calidad de sueño.

Comience con lo básico. Intenta ser más organizado. Pequeños cambios, como mantener ordenado el entorno, pueden tener un impacto dramático en el estrés.

Tomar descansos. No te obligues a trabajar demasiado duro todo el día. Si necesitas descansar, tómate 10 o 15 minutos para relajarte.

Mire las actividades para reducir el estrés. Cosas como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden tener un efecto dramático en sus niveles de estrés.

Imagen titulada Cope with Sleep Paralysis Step 11

4.Sepa cuándo ver a un médico. Hable con su médico si a menudo tiene problemas para dormir, incluso después de hacer ciertos cambios. Los problemas de sueño pueden indicar varios problemas de salud subyacentes. Es necesaria una evaluación médica para descartar problemas de salud graves. Su médico puede recetarle medicamentos para tratar los trastornos del sueño.