Cómo conciliar el sueño cuando no estás cansado (con imágenes)

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Te acuestas temprano o quieres tomar una siesta, pero por alguna razón no estás cansado o con sueño. Hay muchos métodos que puede usar para relajar su cuerpo y mente para que pueda conciliar el sueño más rápido. Si tiene un problema recurrente para conciliar el sueño cuando no está cansado, también puede ajustar su rutina de sueño para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido por la noche, aunque esté completamente despierto. Vaya al Paso 1 para comenzar.

Pasos

Parte 1 de 3: Relajando tu cuerpo

Imagen titulada Duerme cuando no estés cansado Paso 1

1. Ajustar la temperatura. La temperatura en su habitación sería un poco más fresco debe ser de lo que encuentras agradable. Una pequeña bajada de temperatura asegura que te duermas. Solo asegúrate de no tener demasiado frío; los pies fríos pueden impedir que te duermas o no duermas bien. Así que ponte un par de calcetines. Puede despertarse en medio de la noche y quitarse los calcetines, pero eso es mejor que no poder conciliar el sueño debido a los pies fríos.

Si ha hecho ejercicio o si su cuerpo ha estado expuesto a un calor extremo durante algún tiempo, la temperatura de su cuerpo puede tardar varias horas en bajar de nuevo. Así que asegúrese de que la temperatura de su cuerpo vuelva a la normalidad cuando se vaya a dormir.

2. Ajustar la iluminación. Si prefiere una habitación completamente oscura, cubra todas las fuentes de luz, como un despertador digital u otros dispositivos digitales en su dormitorio que emitan luz. Si prefiere dormir en una habitación con poca luz, use una máscara para los ojos o baje las luces hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para irse a dormir. No duermas con las luces encendidas. Esto interrumpe su sueño y hace que le resulte más difícil cansarse y relajado.

3. Ajustar el nivel de sonido. Considere usar un dispositivo que produzca ruido blanco (un dispositivo especial que haga ruido blanco, un ventilador que gire, etc.). El ruido blanco hace que las personas se duerman más rápido. Las personas también encuentran relajante el tictac de un reloj. Si prefieres un dormitorio tranquilo, apaga todos los aparatos que hagan ruido.

También puede considerar usar tapones para los oídos por la noche. Puede llevar un tiempo acostumbrarse, pero los tapones para los oídos amortiguan los sonidos que ni siquiera sabía que le impedían dormir. Los tapones para los oídos también pueden ayudar si compartes la cama con una pareja y te despierta por la noche.

4. Ajusta tu posición para dormir. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que el cuello no esté demasiado alto ni demasiado bajo. Será mejor que no duermas boca abajo. Es malo para la columna y el cuello si se acuesta con la cabeza hacia un lado. Si duerme de lado, coloque una almohada estrecha o una toalla enrollada entre las rodillas para mantener las caderas en una posición neutral. Incluso algo tan simple como moverse de su lado derecho a su lado izquierdo puede hacer que se quede dormido si ha estado despierto en la misma posición durante un tiempo.

5. Haz tu cama más cómoda. Cambie sus almohadas que son demasiado delgadas o demasiado gruesas con las almohadas que tiene en la habitación de invitados. Si hay protuberancias en su colchón, voltéelo o coloque una colchoneta de espuma o mantas sobre él. Cuanto más cómoda sea tu cama, más querrás ir a dormir. Todos nos hemos hundido en una bonita y acogedora hamaca y luego nos quedamos dormidos sin siquiera sentirnos excepcionalmente cansados. Una cama cómoda puede tener el mismo efecto.

6. Haz algo de ejercicio al menos tres horas antes de irte a dormir. Sal a correr, ve al gimnasio, da una caminata larga o haz algunos ejercicios de estiramiento para mantener el ritmo cardíaco antes de irte a la cama. Así trabajas tu cuerpo y te cansas más rápido; si haces esto al menos tres horas antes de irte a dormir, tus niveles elevados de adrenalina habrán vuelto a los niveles normales y no te quedarás despierto en la cama. Si hace ejercicio justo antes de acostarse, se sentirá bien despierto.

7. Evite el alcohol o la cafeína justo antes de irse a dormir. Aunque inicialmente una copa de vino le dará sueño, beber alcohol justo antes de acostarse interrumpe su ritmo de sueño y lo hace dormir menos profundamente. Si quiere tomar una copa, tómela de 2 a 3 horas antes de irse a dormir para que pueda conciliar el sueño. No tome cafeína después de las 2 o 3 de la tarde e idealmente no después de las 12 de la noche. Puede tomar hasta 8 horas para que la cafeína desaparezca por completo de su cuerpo. La cafeína te hace sentir menos cansado, incluso si quieres quedarte dormido.

8. beber jugo de cereza. También puedes comer alimentos ricos en melatonina, que te darán más sueño y te ayudarán a conciliar el sueño más rápido. Aunque es mejor no comer nada justo antes de irse a dormir para evitar malestar estomacal o una sensación general de malestar, comer los siguientes alimentos unas horas antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño:

Cebada;

Tomates;

Arroz;

maíz dulce;

Avena;

naranjas;

plátanos.

9. dobla los dedos de los pies. Cuando te acuestes, dobla los dedos de los pies hacia arriba durante unos segundos, relájalos y luego repite el proceso nuevamente. Esto puede ayudarte a relajar el cuerpo y la mente. Si realmente no te sientes cansado y estás completamente despierto, haz esto diez veces seguidas para quedarte dormido.

10. Beber té de hierbas. De hecho, se ha demostrado que los tés de hierbas, ya sea manzanilla o menta, calman la mente y el cuerpo y ayudan a relajarse y sentirse cansado. Bebe una o dos tazas antes de irte a dormir; obviamente, no querrás beber demasiado antes de irte a la cama o tendrás que ir al baño nuevamente por la noche. Haga que beber una taza de té de hierbas forme parte de su ritual habitual antes de acostarse y se dormirá aún más rápido.

11. Come una comida sana y ligera. Incluya una porción saludable de carbohidratos, proteínas, frutas y verduras durante su cena diaria. No coma comidas muy picantes o pesadas que contengan mucha grasa y azúcar. Entonces te sentirás más despierto y menos cómodo por la noche. El simple hecho de comer una comida sana y equilibrada te hará sentir más cansado. Coma su cena al menos tres horas antes de irse a dormir para que su cuerpo tenga tiempo de digerir la comida. Aquí hay algunas ideas geniales para platos que te harán sentir cansado pero saludable:

Un plato ligero de pasta con queso;

tofu con cuscús;

Un vaso de leche tibia con avena;

Ensalada de col, salmón y fideos.

Parte 2 de 3: Calmar tu mente

1. aburrirse. Esto puede variar de una persona a otra, pero hagas lo que hagas, asegúrate de calmar tu cerebro, no de estimularlo. La música lenta y relajante funciona bien. También puedes leer algo que no te interese en absoluto. Algunos tipos de rompecabezas o juegos también pueden funcionar bien, como Sudoku o Patience. Escucha un podcast muy aburrido. Juega al tres en raya contigo mismo. Organiza esa pila de papeles en tu escritorio. Escoge lo que Uds cree que es la actividad más aburrida de la historia.

2. Haz ejercicios de respiración. Tratar para respirar desde tu vientre, hacer ejercicios de respiración pranayama o pruebe un ejercicio de respiración de un minuto. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Mientras hace esto, imagine que está relajando una parte diferente de su cuerpo cada vez. Cuando te enfocas en tu cuerpo, dejas de pensar en otras cosas del mundo exterior.

3. Imagina algo que te relaje y se repita una y otra vez. Por ejemplo, piense en pequeñas olas cálidas que golpean regularmente su cuerpo, al mismo tiempo que respira. meditar para calmarte y despejarte la cabeza. No busques cosas emocionantes o aterradoras. Esto solo hará que estés inquieto y preocupado. Piense en una playa tranquila, un hermoso bosque verde o un hermoso jardín de rosas. Imagina caminar a través de él.

Piense en uno de los lugares más hermosos y relajantes en los que haya estado (desde un claro arroyo de montaña con agua corriente en un campo de flores silvestres hasta un lago tranquilo y sereno). Esto debería ayudarte a relajarte.

4. leer. Leer te ayudará a relajar tu mente y despejar tu mente de cualquier cosa que te haya preocupado ese día. Elija algo que sea fácil de leer y no demasiado inmersivo, como las noticias locales, un libro de bolsillo o un libro histórico informativo. Leer un thriller apasionante o una noticia apasionante lo mantendrá fuera de la cama por más tiempo y estará completamente despierto porque simplemente no puede dejar de leer.

Ponte a prueba y lee el libro o artículo más aburrido que puedas encontrar, desde tus viejos libros de texto de química hasta un informe sobre la situación económica de otro país.

5. Asegúrate de no recibir ningún estímulo visual al menos una hora antes de irte a dormir. Apaga tu iPad, teléfono, televisión y computadora con Netflix. Entonces descansarán tus ojos. Ya no verás imágenes que te hacen estar más despierto e inquieto y que te hacen menos capaz de concentrarte. Deja de ser esa persona que sueña mientras ve la tele o que siempre tiene el teléfono en la mano. Evite todas estas distracciones ricas en estimulantes que garantizan que su mente estará más alerta cuando sea hora de irse a dormir.

6. Sigue la regla de los quince minutos. Esta regla es simple: si has estado en la cama por más de 15 minutos y no puedes conciliar el sueño porque no estás cansado, intenta otra cosa. Si te quedas ahí, tu cerebro seguirá moliendo. Tal vez empieces a preocuparte y te sientas aún más despierto que cuando cerraste los ojos por primera vez. Cuando hayan pasado quince minutos y tú Todavía no me he acercado a dormir, luego haz otra cosa que no sea tan extenuante. Lee una revista, camina por tu habitación, bebe té de hierbas, tararea una canción para ti mismo o siéntate y mira tus manos. Haz otra cosa y verás que te adormeces así.

Hagas lo que hagas, solo asegúrate de mantener las luces tenues, incluso si estás leyendo.

7. Evita las conversaciones intensas justo antes de irte a dormir. Cinco minutos antes de acostarte no es el momento adecuado para discutir con tu pareja o llamar a tu mejor amigo para quejarte en detalle de todo el estrés que experimentas en el trabajo. Si vives con alguien y necesitas hablar antes de irte a dormir, asegúrate de no abordar temas más difíciles que el tipo de té de hierbas que comprarás en la tienda mañana. De lo contrario, la conversación solo hará que estés más alerta y despierto, y te llevará aún más tiempo conciliar el sueño.

Si vive con alguien a quien le gusta tener conversaciones intensas justo antes de acostarse, programe estas conversaciones alrededor de dos o tres horas antes de irse a dormir, si es posible.

8. Piensa en todo lo que hiciste ese día. Otro método para calmar tu mente es revisar todo lo que hiciste ese día, hasta el más mínimo detalle aburrido. Comience con la cantidad de moras que puso en su plato de avena esa mañana y termine con la última parte de sus dientes que se cepilló. Revise su día hora por hora y vea qué tan detallada puede ser su historia y cuántas cosas puede recordar. A menos que seas un superhéroe o un médico de la sala de emergencias, es probable que esto sea lo suficientemente aburrido como para hacerte dormir.

Si has estado todo el día y todavía estás despierto, pasa toda la semana. Eso seguramente debe ser lo suficientemente aburrido como para hacerte dormir.

Parte 3 de 3: Desarrollar una rutina para dormir

1. Descubre qué rutina te funciona mejor antes de irte a dormir. Si insistes en sentir sueño cuando te acuestas, desarrolla una rutina que te ayude a relajarte e irte directamente a dormir. Debes comenzar este ritual al menos media hora antes de acostarte. Por ejemplo, puedes leer algo alegre, escuchar música clásica, leer el periódico o elegir alguna otra actividad de bajo estímulo que te haga olvidar tus problemas y que tu cuerpo se dé cuenta de que necesita dormir.

Una vez que haya desarrollado una buena rutina, manténgala. Si sabe que necesita irse a la cama un poco más temprano en una noche determinada mientras aún no está cansado, comience su ritual antes. Así puedes engañar a tu cerebro para que empieces a sentirte cansado más rápido.

2. Ir a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Es posible que aún no se sienta cansado porque trata de acostarse tres horas antes de lo normal, probablemente porque tiene que levantarse más temprano mañana. Si quieres que te resulte más fácil conciliar el sueño, acostúmbrate a acostarte a la misma hora todas las noches y a levantarte a la misma hora todas las mañanas. Así tu cuerpo se acostumbrará a cansarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas.

3. Usa tu cama solo para dormir y tener sexo. Si solo quieres poder conciliar el sueño todas las noches, incluso si no estás cansado, no puedes ver la televisión en la cama o hacer la tarea allí. Tampoco puedes llamar y hablar con tus amigos en la cama ni hacer nada en la cama que no sea tratar de conciliar el sueño o tener relaciones sexuales. Si tu mente y tu cuerpo asocian tu cama solo con el sueño y el sexo, te será más fácil conciliar el sueño cuando cierres los ojos en lugar de preocuparte por esa extraña llamada telefónica de tu mejor amigo recién contratado o por toda la tarea que aún tienes. Tener que hacer.

Encuentre un lugar en su casa o dormitorio que sea solo para trabajar. Esto te ayudará a guardar todas las cosas relajantes para la cama.

4. Recibe la luz del día justo después de que te despiertes. Acérquese a la ventana o al balcón lo antes posible después de levantarse. La brillante luz del sol le dirá al reloj biológico de tu cuerpo que es hora de despertar. El mismo reloj lo ayudará a acostarse entre las 2 y las 4 p. m. y también ayudará a estabilizar su rutina de despertarse y acostarse.

5. Programe un momento más temprano en el día cuando pueda preocuparse. Si una de las razones por las que no te sientes cansado cuando te acuestas es porque pasas dos horas despierto preocupándote por tu relación, tu salud, tu puesto en el trabajo o cualquier otra cosa, entonces debes levantarte temprano. momento durante el día en el que puede preocuparse. De esta manera, no tienes nada en mente cuando te acuestas. Puede sonar un poco extraño, pero si dices, "Me voy a preocupar todos los días de 5 a.m. a 6 p.m" y durante esa media hora no haces más que preocuparte, escribir o decir en voz alta tus preocupaciones y miedos, luego simplemente los perderás después.

Si esperas a ir más despacio y piensas en tus problemas hasta que te vas a la cama, estarás completamente despierto durante mucho tiempo.

6. No tome un baño caliente antes de acostarse. Si bien muchas personas creen que nada lo ayuda a conciliar el sueño como un baño caliente y relajante justo antes de acostarse, la verdad es que ese baño tibio y tardío en realidad puede mantenerlo despierto por más tiempo. Tomar un baño caliente, tal vez como era de esperar, eleva la temperatura de su cuerpo. Después de esto, pueden pasar hasta 6 horas antes de que la temperatura de su cuerpo vuelva a la normalidad. Cuanto más alta sea la temperatura de tu cuerpo, más difícil será para ti conciliar el sueño. Así que no te bañes con agua caliente antes de irte a dormir porque tiene el efecto contrario al que está destinado.

7. No dejes que tu mascota duerma en tu cama. Otra forma de desarrollar una rutina saludable que te ayude a permanecer despierto no más de lo necesario es no dejar que tu perro o gato duerma en tu cama. Incluso si te encanta tener a esta criatura esponjosa y tierna durmiendo a tu lado, las investigaciones muestran que a las personas que duermen en la cama con sus mascotas les resulta difícil conciliar el sueño y permanecer así. Esas criaturas tiernas pueden despertarte en medio de la noche.

Puedes pensar que te dormirás más rápido con tu mascota a tu lado cuando no estás cansado, pero esto en realidad te hace estar más despierto de lo que ya estabas.

Consejos

Dormir con una almohada grande o un animal de peluche. A nadie le gusta dormir solo.
Acuéstate con tu peluche favorito en brazos, cierra los ojos y piensa en algo que te haga feliz.
Despeja tu cabeza de todos los pensamientos, trata de recordar hermosos recuerdos e imagina cosas que te tranquilicen.
Ve al baño para que te sientas más cómodo y no tengas que volver a levantarte pronto.
Quédate quieto y relájate. Cierra los ojos y trata de despejar tu mente de pensamientos.
Piérdete en un sueño. Así no te preocupas más y no piensas en situaciones estresantes. Simplemente te duermes y sueñas con el mundo que tú mismo creaste.
Cuando te hayas lavado el cabello, asegúrate de que tu cabello húmedo no presione contra tu cuello. El cabello mojado puede ser frío y evitar que duermas. Así que seca tu cabello.
Rodéate de cosas relajantes y tranquilas que te ayuden a relajarte y a estar más tranquilo.
Agita tu almohada si es demasiado dura. Para que puedas irte a dormir.
Trate de mantener su cuerpo completamente quieto y duerma en una posición cómoda.
Asegúrese de que no haya dispositivos electrónicos cerca de su cama que lo distraigan (a menos que esté escuchando música o ruido blanco).
Bebe algo tibio aproximadamente una hora antes de acostarte. Evite el café u otras bebidas que contengan cafeína. La leche tibia siempre es una buena opción.
Tome un buen baño tibio antes de acostarse.
No bebas demasiada agua antes de ir a dormir.
Piensa en tus vacaciones soñadas. a donde vas y cuando? ¿Qué vas a hacer y con quién??
Escucha música relajante.
Es posible que pueda abrir una ventana para que entre aire fresco en su dormitorio.
No mires la tele hasta una hora antes de irte a dormir y no hagas nada en el ordenador.
Pon un CD con sonidos de la selva o sonidos del mar.
Encuentre un lugar cómodo y cierre la puerta de su habitación. no quieres que te molesten.
Bebe una buena taza de leche caliente antes de ir a dormir.
Los remedios a base de hierbas que pueden ayudarlo a conciliar el sueño incluyen el té de manzanilla, la valeriana, el té de kava, la sunteanina, la pasiflora y la melatonina (en realidad, una hormona). Estos recursos proporcionan una sueño profundo y reparador sin los efectos secundarios nocivos de las pastillas para dormir.
Empezar a contar y sumar siempre 3 o 6 al dígito anterior. Así tu mente no divagará y no te quedarás despierto en la cama.
solo sigue contando. Te dormirás pronto.

Advertencias

No te preocupes si no te duermes enseguida, por ejemplo si piensas "I deber duerme ahora o si no..." Así solo te preocupas por no conciliar el sueño. En su lugar, trata de relajarte y no preocuparte demasiado: "Sería bueno si pudiera quedarme dormido ahora, pero si no funciona, no hay problema. Al menos descanso y puedo relajarme."