Cómo asegurarse de no estar cansado

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Advertencias

Sentirse cansado todo el día tiene un impacto negativo en su productividad, su felicidad y, con el tiempo, su salud física. Si quiere evitar sentirse cansado de forma regular, intente cambiar su rutina en lugar de buscar refuerzos de acción rápida. Trabaje constantemente en actividades saludables por la mañana y por la noche y concéntrese en comer bien y mantenerse activo durante todo el día para evitar la fatiga durante el día.

Pasos

Método 1 de 3: seguir una rutina matutina enérgica

1. Date suficiente tiempo para prepararte cada mañana. Si bien puedes sentirte más descansado si configuras tu despertador 15 minutos más tarde en la mañana, en realidad puede tener un efecto negativo si te obliga a apresurarte a prepararte. Si no quiere sentirse cansado todo el día, es útil salir de casa sintiéndose relajado y descansado en lugar de todo el ajetreo.

Intente acostarse un poco más temprano en la noche en lugar de programar su despertador más tarde para dormir un poco más.
Si te acuestas a la hora adecuada y te das suficiente dormir es posible que ni siquiera tengas que usar un despertador!

2. Despiértate de inmediato y positivo y obtén un par de vecesrespiracion profunda. Despertarse con una actitud positiva (es decir, `levantarse de la cama con el pie derecho`) es esencial para sentirse alerta y renovado. Trata el levantarte como una nueva oportunidad para hacer grandes cosas, no como una tarea! Prueba lo siguiente:

No presiones el botón de repetición. Esto es solo una pérdida de tiempo y lo deja medio dormido por unos minutos más.

Tome algunas respiraciones profundas y llene sus pulmones de aire.

levantarse y sonreír! No pierdas el tiempo jugando con tu teléfono o bostezando y dando vueltas. Cuanto antes pueda empezar, mejor se sentirá.

Si todavía tiene sueño, salga o suba a su balcón para respirar el aire fresco de la mañana.

3. Comienza tu rutina matutina de la misma manera todos los días. A algunas personas les gusta comenzar con una ducha, a otras les gusta hacer ejercicio y otras prefieren comenzar con el desayuno. Haga lo que prepare su cuerpo y mente para su día y siga esa rutina todas las mañanas.

La consecuencia es clave. Encuentra lo que funciona y hazlo todas las mañanas, incluso durante las vacaciones!

Puede pensar que necesita tomar una ducha fría para despertarse, porque una tibia probablemente le dará sueño. Sin embargo, en realidad, si una ducha caliente es parte de su rutina matutina, le hará saber a su cuerpo y mente que es hora de levantarse y ponerse en movimiento.

Considere poner una radio en el baño para reproducir su música edificante favorita, o simplemente cantar para usted mismo.

4. Comienza tu día con un desayuno saludable. Si bien el desayuno no es más importante que otras comidas durante el día, es una excelente manera de poner en marcha tu cuerpo y tu mente. Las grasas, los carbohidratos y los azúcares, como los panqueques y las salchichas, te hacen sentir hinchado y lento, así que prueba opciones saludables como las siguientes:

Papilla de frutas, yogur y avena.

Verduras como la espinaca, la col rizada o el apio. Intenta mezclarlos en un batido.

Huevos y jamón magro o pavo.

Avena, pan integral u otros cereales saludables para el desayuno sin azúcar.

5. Bebe tu primera taza de café más tarde en la mañana. Mientras no lo rellene con mucha azúcar, una taza de café puede ofrecer bastantes beneficios para la salud. La cafeína que proporciona también puede ayudarlo a sentirse más alerta. Sin embargo, es más probable que obtenga un impulso de esa cafeína si espera al menos 1-2 horas después de levantarse antes de tomar su café, por las siguientes razones:

El cortisol es, entre otras cosas, tu `hormona de alerta`. Sus niveles en su cuerpo alcanzan su punto máximo 3 veces al día, generalmente dentro de las 2 horas de despertarse, luego al mediodía y finalmente al anochecer.

Consumir cafeína mientras su nivel de cortisona es alto puede hacer que su cuerpo reduzca su pico de cortisona natural, dejándolo con una sensación de lentitud y cansancio.

Al tomar su café un poco más tarde en la mañana, agrega un toque de cafeína a su pico de cortisona natural.

Método 2 de 3: permanecer alerta todo el día

1. Estimula tus sentidos para mantener tu mente activa. Si tus sentidos no están estimulados, tu mente no está estimulada y estás en camino a una siesta. Para ayudarse a mantenerse alerta, encuentre maneras de estimular sus ojos, oídos e incluso su nariz durante todo el día. Pruebe algunos de los siguientes:

Mantén la boca en movimiento chupando una menta o mascando chicle.
Colóquese cerca de una ventana con luz solar indirecta. Sentarse directamente al sol puede cansarte, pero estar cerca de la luz del sol puede despertar tus sentidos.
Despierta tu sentido del olfato inhalando aceite de menta. Puedes llevar contigo una botella pequeña.
Mantén tus ojos activos tomando descansos para mirar otra cosa cuando se cansan de mirar lo mismo.
Escuchar música. El jazz, el hip hop o el rock ligero pueden despertarte.

2. Dale a tu cuerpo ligeros incentivos para mantenerse alerta. Mantener tu cuerpo estimulado es tan importante como estimular tus sentidos. Si tu cuerpo está más alerta, tu mente también lo estará, por lo que debes intentar mantener tu cuerpo activo estés donde estés. Prueba algunos de estos trucos:

Tire suavemente hacia abajo de los lóbulos de las orejas.

Aprieta áreas de tu cuerpo donde no hay mucha grasa, como tus antebrazos o el espacio debajo de tus rodillas.

Estire las muñecas tirando de los dedos lejos de usted.

Mueve tus hombros y tu cuello.

Si realmente sientes que estás en peligro de quedarte dormido, muérdete la lengua ligeramente.

3. Entrene tarde en la mañana o temprano en la tarde para aumentar el estado de alerta. Si bien el ejercicio intenso puede hacer que se sienta muy cansado, el ejercicio leve a moderado mejorará su nivel general de energía y lo refrescará. Tómese de 15 a 30 minutos al final de la mañana o temprano en la tarde cuando necesite un impulso adicional de energía.

Dar un paseo a paso ligero por el barrio. Nada te despierta más que llenar tus pulmones de aire fresco.

Toma una clase de yoga a la mitad del día. Esta es otra muy buena manera de despejar la mente, mejorar la respiración y estar listo para el resto del día.

Está haciendo ejercicio moderado cuando su frecuencia cardíaca está ligeramente elevada y está respirando lo suficientemente fuerte como para que le resulte difícil mantener una conversación completa.

No haga más que ejercicio ligero después de media tarde: hacer ejercicio tarde en la noche aumentará su adrenalina y hará que sea más difícil conciliar el sueño.

4. Encuentre maneras de mantener su cuerpo en movimiento cuando no pueda hacer ejercicio. Incluso si no tiene tiempo para un entrenamiento completo, puede hacer que su cuerpo esté más alerta haciendo algunas actividades físicas simples durante el día. Solo unos minutos de actividad física de vez en cuando es una excelente manera de decirle a su cuerpo: `Oye, aún no es hora de dormir`!`

Durante la jornada laboral caminas distancias cortas en los pasillos o cruzas la calle para tomar un café.

Evita siempre el ascensor cuando sea posible. Toma las escaleras en su lugar.

Si te sientas en un escritorio todo el día, levántate al menos una vez por hora para hacer estiramientos simples.

5. Mantener una dieta saludable durante todo el día. Un desayuno saludable es una excelente manera de comenzar el día, pero también debe comer un almuerzo y una cena nutritivos después. Comer alimentos saludables te da más nutrición y energía, mientras que los alimentos poco saludables te deprimen y te dan sueño.

Lleva una provisión de snacks saludables para no caer en la tentación de la máquina de snacks. Algunos bocadillos realmente buenos son las almendras y los anacardos, el apio con mantequilla de maní y las frutas frescas o secas.

Coma tres comidas saludables y balanceadas a lo largo del día. Haz espacio para algunos refrigerios ligeros para que no comas demasiado durante una comida.

Evite las comidas copiosas, los productos ricos en almidón o los productos con mucha grasa o azúcar. Todos estos productos lo cansarán más y pondrán a prueba su sistema digestivo.

Tome un poco de cafeína temprano en la tarde, entre sus picos naturales de cortisol alrededor del mediodía y temprano en la noche.

Mantente hidratado todo el día.

6. Enfoca tu mente en diferentes tareas durante todo el día. Si tu mente está ocupada, emocionada o creativa, te garantizamos que te sentirás menos cansado. Para mantener su mente alerta, concéntrese siempre en algo interesante en lugar de quedarse dormido o a la deriva.

Tareas alternas de vez en cuando. Es posible que te aburras haciendo lo mismo hora tras hora, así que trata de hacer diferentes proyectos en diferentes momentos del día.

Si está soñando despierto en el trabajo, inicie una conversación con un colega en la sala de café. Esto puede darte un pequeño empujón de energía mental y tal vez puedas reírte un poco más!

Cuando estás en la escuela, prestas atención en clase haciendo y respondiendo preguntas. Si es necesario, tome notas con bolígrafos de varios colores para que la toma de notas se sienta menos monótona.

7. No dependas de las bebidas energéticas para seguir adelante. Las bebidas energéticas a menudo tienen al menos el doble de la cantidad de cafeína en una taza de café y, a menudo, tienen demasiada azúcar y múltiples ingredientes no regulados que pueden tener consecuencias no deseadas para la salud. Es mucho más seguro confiar en dormir lo suficiente por la noche y mantenerse activo durante el día para evitar cansarse.

Las bebidas energéticas le brindan un impulso temporal de alerta, así que considere usarlas ocasionalmente y solo cuando sea necesario.

Las bebidas energéticas pueden causar problemas en el corazón y los vasos sanguíneos en algunas personas, así que habla con tu médico antes de usarlas, especialmente si tienes problemas cardiovasculares.

Nunca mezcles bebidas energéticas con alcohol, ya que es más probable que bebas demasiado sin notar los efectos de inmediato.

Método 3 de 3: Ten un buen plan para la noche

1. Establezca una rutina nocturna regular. Acostarse bien es la clave para no estar cansado a la mañana siguiente. Una vez que haya encontrado lo que funciona para usted, siga el mismo proceso todas las noches para que su cuerpo se acostumbre a su rutina de sueño.

Enfatice las actividades calmantes y relajantes, como tomar un baño tibio, escuchar música clásica, leer un libro relajante o meditar.
Evite el ejercicio vigoroso por la noche y apague los dispositivos electrónicos con pantallas al menos 1 hora antes de acostarse.
Evite las comidas picantes, el alcohol, el chocolate y la cafeína al menos 2 o 3 horas antes de acostarse o incluso antes.
Da unos pequeños pasos que te facilitarán levantarte. Prepara tu cafetera y alista también tu ropa para el día siguiente.

2. Acuéstate a la misma hora todos los días y levántate a la misma hora. Respete este horario todas las tardes y mañanas, incluso los fines de semana y días festivos. Tu cuerpo se acostumbrará al ritmo constante de tu horario de sueño, lo que te permitirá conciliar el sueño más rápido y despertarte más descansado.

El adulto promedio debe aspirar a dormir de 7 a 9 horas por noche y los adolescentes deben aspirar a dormir de 8 a 10 horas.

3. Resuelva la ira o la negatividad antes de acostarse. Para asegurarse de no estar cansado al día siguiente, es importante que se vaya a la cama con una sensación positiva y con ganas de empezar el día siguiente. Si está de mal humor o incluso enojado, será mucho más difícil conciliar el sueño.

Si estás enojado porque discutiste con alguien que amas, trata de resolverlo lo más que puedas antes de dormirte.

Si no puede resolver el problema antes de acostarse, use reductor de estrés actividades como la meditación o la respiración profunda para ayudarlo a calmarse.

4. Visualiza tu éxito levantándote. Puede sonar estúpido, pero tienes que imaginarte apagando la alarma tan pronto como suene, estirándote y saltando de la cama. Si lo visualizas con suficiente frecuencia, se convierte en una segunda naturaleza por la mañana.

Además, piensas en al menos dos cosas al día siguiente que esperas con ansias. Cuando te acuestas con un sentimiento positivo, tienes más ganas de levantarte.

La visualización positiva ayuda a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita que te duermas más rápido y más profundamente.

Consejos

no te saltes las comidas. Esa es una forma garantizada de hacerte sentir más cansado.
Si estás muy cansado durante el día, tómate uno rápido Siesta de poder. Ten en cuenta que si duermes más de 20 minutos puedes cansarte más.

Advertencias

No conduzca si está a punto de quedarse dormido.
No dormir lo suficiente es malo para su sistema inmunológico y su cuerpo en general.
Hable con su médico si a menudo se siente cansado, incluso si siente que ha dormido lo suficiente. Es posible que no esté durmiendo tan bien como cree o que tenga otros problemas médicos que le provoquen fatiga.