Cómo tomar una siesta energética (con imágenes)

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Ya sea que esté asintiendo con la cabeza durante una reunión en el trabajo, trabajando en un turno de noche o permaneciendo despierto mientras conduce, una siesta energética lo mantiene alerta y productivo, pero solo funciona si lo hace bien. Los científicos han estudiado la siesta energética y sus hallazgos sugieren que puedes aprovecharla al máximo si sigues los pasos correctos.

Pasos

Parte 1 de 3: encontrar un buen lugar para una siesta energética

1. Encuentra un buen lugar para tomar una siesta. Para aprovechar al máximo su siesta energética, busque un lugar donde nadie lo moleste.

Tomando una siesta en el trabajo: La investigación muestra que alrededor del 30% de las personas pueden dormir en el trabajo, y que algunos empleadores incluso han creado un lugar especial para que los empleados tomen una siesta. Si aún no puede tomar una siesta en su lugar de trabajo, puede tomar una siesta en su automóvil.
Tomando una siesta durante un viaje en auto: Si se cansa durante un viaje largo, busque un lugar para estacionar. No estacione directamente a lo largo de la carretera. Apague siempre el coche y aplique el freno de mano. Si es de noche, estacione en un área bien iluminada con mucha gente y cierre las puertas.
Tomando una siesta en la escuela: Si tienes tiempo y puedes, utiliza la biblioteca como lugar para dormir la siesta. Ese suele ser el lugar más tranquilo de la escuela.

2. Encuentra una habitación oscura. Al apagar la luz te duermes más rápido. Si no puedes ir a una habitación oscura, ponte un antifaz para dormir o al menos unas gafas de sol para que se vea un poco más oscuro.

3. Asegúrate de que no esté demasiado caliente o demasiado frío. Quieres que la siesta sea agradable, así que busca un lugar fresco pero agradable para dormir. La mayoría de la gente duerme mejor cuando está alrededor de los 18ºC.

Si su lugar para dormir es demasiado frío, asegúrese de tener una manta o una chaqueta abrigada. Si el lugar está demasiado caliente, vea si puede encender un ventilador.

4. Pon música relajante. La música relajante puede ponerte en el estado de ánimo adecuado. Si la música te distrae, también puedes probar el ruido blanco. Cuando esté en el automóvil, puede colocar la radio entre dos estaciones y usar eso.

Parte 2 de 3: elegir cuánto tiempo quieres dormir

1. Piensa cuánto tiempo quieres dormir. Una siesta energética debería durar entre 10 y 30 minutos. Sin embargo, una siesta más corta o más larga también puede ser buena para ti. Por lo tanto, piense en cuánto tiempo tiene y apéguese a él.

2. Toma una siesta de dos a cinco minutos. Si no tienes mucho tiempo, pero tienes tanto sueño que no puedes seguir con lo que estás haciendo, puedes deshacerte de esa somnolencia con una llamada `nano-siesta`, que dura de dos a cinco minutos.

3. Toma una siesta de cinco a veinte minutos. Una siesta de entre cinco y veinte minutos aumenta el estado de alerta, la resistencia y el rendimiento motor. Esto también se conoce como una `mini-siesta`.

4. Dormir veinte minutos. Esto es lo que la mayoría de la gente llama una "siesta energética", y es lo mejor para la mayoría de la gente. Además de los beneficios de las siestas más cortas, una siesta energética permite que el cerebro borre información innecesaria almacenada en la memoria a corto plazo y también mejora la memoria muscular.

Una siesta energética brinda los beneficios de las dos primeras etapas del ciclo del sueño. Estas dos primeras etapas tienen lugar durante los primeros veinte minutos. Además de hacerte sentir descansado y alerta, las señales eléctricas en tu sistema nervioso fortalecen las conexiones entre las neuronas involucradas en la memoria muscular, haciendo que tu cerebro funcione más rápido y con mayor precisión.

Puede ser especialmente bueno tomar una siesta si está tratando de recordar muchos hechos nuevos, por ejemplo, para una prueba.

5. Dormir de cincuenta a noventa minutos. Tomar una siesta larga como esta te pondrá en REM o sueño profundo. Eso significa que puede pasar por un ciclo de sueño completo.

Si tienes tiempo y estás muy cansado física y mentalmente después de, por ejemplo, dormir toda la noche para estudiar, esta siesta puede ser muy útil para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

6. Sea consciente de los efectos de una siesta de treinta minutos o más. Si bien tomar una siesta más larga tiene beneficios, también existe el riesgo de tener inercia del sueño, que es la sensación de pesadez y somnolencia que a veces tienes cuando has estado dormido.

Parte 3 de 3: Aprovechando al máximo tu siesta

1. Apague su teléfono y otras posibles distracciones. Si usas tu teléfono como despertador, ponlo en modo avión para que no te molesten todo tipo de notificaciones.

Si el ruido de fondo es inevitable, o si sufre de tinnitus, puede ser útil ponerse los auriculares con música suave y relajante. También puedes ponerte tapones para los oídos.

2. Cuelga un cartel con "No molestar" en tu puerta cuando estas en el trabajo. Avísanos cuando vuelvas a estar disponible. Entonces evitas que tus colegas te molesten accidentalmente.

3. Tómate una taza de café justo antes de dormir la siesta. Eso puede sonar contradictorio porque el café es un fuerte estimulante, pero no sentirás esos efectos de inmediato, especialmente si tomas una siesta de menos de 30 minutos. La cafeína tiene que pasar primero por el tracto digestivo y puede tardar hasta 45 minutos en absorberse. Tomar una "siesta con cafeína" en la que tomas 200 mg de cafeína justo antes de irte a dormir durante 20 minutos hará que te sientas mucho menos somnoliento cuando te despiertes.

Si ya es tarde en la tarde, quizás no debas tomar la cafeína, porque entonces no podrás entrar en las veladas dormir. También es mejor omitir el café si está tratando de reducir la cafeína.

4. Pon un despertador. Cuando ya casi termines con tu café (o té verde), configura una alarma para que te despiertes a la hora deseada. Poniendo una alarma puedes relajarte mejor, porque entonces sabes que no dormirás más de lo que pretendes.

Tenga en cuenta cuánto tiempo necesita para quedarse dormido. Si desea dormir una siesta de 20 minutos y, por lo general, le toma cinco minutos quedarse dormido, configure su alarma después de 25 minutos. Si se duerme más rápido, es posible que solo necesite agregar uno o dos minutos a su tiempo de sueño deseado.

Si usted es una de esas personas que tienen la costumbre de presionar el `botón de repetición` y volver a dormirse, configure su alarma en el otro lado de la habitación, o lo más lejos posible de estar sentado en el automóvil, así que no puedes apagarlo fácilmente.

5. Cierra los ojos yrelajarse. Si ha tomado café, hágalo tan pronto como su taza esté vacía; de lo contrario, hágalo tan pronto como haya encontrado un buen lugar para configurar su alarma.

6. Prueba el `ejercicio 4-7-8` para conciliar el sueño rápido. Si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba este ejercicio: cierra los ojos y exhala completamente. Luego inhala mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Luego contenga la respiración mientras cuenta hasta siete; Finalmente, exhala por la boca mientras cuentas ocho mientras emites un sonido de suspiro. Repite esto de tres a cuatro veces. Todo este ejercicio dura unos 60 segundos y te ayudará a conciliar el sueño rápidamente.

También puedes tratar de sacar todos los pensamientos de tu cabeza. Concéntrate en tu respiración en su lugar. Esto es muy similar a la meditación, pero también te relaja para que te duermas más rápido.

Cuente lentamente desde 100 hasta 1. Si olvidas en qué número estás, empiezas de nuevo en 100. Así no puedes pensar en otras cosas que te mantienen despierto.

También puedes probar un CD especial o una aplicación que te guía para conciliar el sueño.

7. mantén los ojos cerrados. Aunque no te duermas, mantén los ojos cerrados y meditar. Tu cerebro puede recargarse un poco, incluso si no te duermes. Además, puedes entrenar a tu cuerpo para que duerma la siesta yendo a dormir un rato todos los días a la misma hora (después del almuerzo, por ejemplo), luego te caes cada vez más fácilmente dormir.

8. Levántate en cuanto suene la alarma. Resiste la tentación de dormir más. Lo ideal es que te despiertes renovado, pero a veces sientes ganas de acostarte; haz todo lo posible por resistir ese impulso, de lo contrario, puedes interrumpir tu ritmo de sueño y, quién sabe, es posible que te despiertes aún más lento la segunda vez.

Manténgase físicamente activo de inmediato. Aumente su ritmo cardíaco saltando hacia arriba y hacia abajo varias veces o haga algo Lagartijas. También puedes trotar en el lugar.

lavate la cara y expóngase a la luz brillante (por ejemplo, la luz del sol) para que se despierte, si todavía está un poco somnoliento después de dormir.

Consejos

Oblígate a despertar! Aunque te sientes muy relajado ahora, aún debes despertarte e ir a trabajar. Tomar una siesta demasiado larga puede alterar su patrón de sueño, así que sea breve!
Si tiene sueño, no espere; tomar una siesta rápida.
Si duerme demasiado durante el día, es posible que no pueda dormir por la noche. Recuerda eso bien.
Prefiere tomar una siesta que tomar café para mantenerse despierto, o pruebe el método con una taza de café antes de acostarse como se describe anteriormente. Tenga en cuenta que la cafeína sola no funciona tan bien como una siesta energética, especialmente si bebe demasiado.
Tomar una siesta al final de la tarde puede alterar sus patrones de sueño y dejarlo sin descanso por la mañana.
Descubre cuál es el momento perfecto para que duermas la siesta. Algunas personas se sienten completamente descansadas después de 20 minutos, mientras que otras necesitan 30 minutos.
Pruebe un CD especial o una aplicación que indique a su cerebro que se recargue durante una siesta corta. Con esto puedes incluso entrar en sueño profundo y sueño REM después de 20 minutos, dejándote completamente descansado.
Recuerda que una siesta energética te hace más productivo. A algunas personas no les gustan las siestas porque piensan que son `vagas`, pero si les gustaran, ¿por qué los empresarios y los atletas exitosos toman una siesta poderosa?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein y Thomas Edison apoyaron la siesta energética.

Advertencias

Una siesta reparadora solo ayuda hasta cierto punto y puede cosechar los beneficios de una buena noche de descanso no reemplazar. Si está muy cansado, deberá abordar su falta de sueño antes de poder obtener los beneficios de una siesta energética.
La cafeína es una droga potente y potencialmente adictiva, aunque se puede encontrar en el café, el té y las bebidas energéticas. Demasiada cafeína puede conducir a la dependencia y puede causar efectos secundarios como la interrupción del ciclo del sueño. Por eso es importante limitar el consumo de cafeína.