Instrucciones de paso a paso gratis 
Construye tu casa o habitación ideal en mente. Trate de visualizar un ambiente tranquilo e imagine vívidamente las vistas, los sonidos y los olores relajantes. Inventa una buena historia; simplemente no trates de convertirlo en una aventura emocionante. 
Su cuerpo produce naturalmente melatonina que también es el suplemento dietético más ampliamente disponible para dormir mejor. Por lo general, la melatonina se vende en farmacias o droguerías en dosis de 3 mg, pero incluso una dosis de no más de 0,3 mg puede mejorar la calidad del sueño. Valeriana se ha utilizado durante siglos contra el insomnio y el nerviosismo. Una dosis habitual es de 600 mg. manzanilla está disponible como suplemento dietético, pero beber una taza de té de manzanilla caliente antes de irse a dormir también puede ayudarlo a relajarse. Haz el té con dos bolsas y verifica si el té de hierbas que estás usando no contiene cafeína. Al igual que otros antihistamínicos, también puede maleato de clorfeniramina da sueño, y hay gente que lo usa para el insomnio. Simplemente no es una buena idea tomar antihistamínicos regularmente para ayudarlo a conciliar el sueño, especialmente si no sufre de alergias o resfriados. 
Cuando se levante, mantenga las luces tenues y no mire su teléfono, computadora, televisor u otras pantallas electrónicas. Si continúa dando vueltas en la cama, puede comenzar a relacionar su dormitorio con el estrés, lo que hace que le resulte aún más difícil conciliar el sueño. 
Además, te estimulan el correo electrónico, las redes sociales y otros estímulos, por lo que es menos probable que te duermas. Si es absolutamente necesario revisar su teléfono o computadora antes de irse a dormir, baje el brillo de la pantalla y use una aplicación que filtre la luz azul. Se le permite mirar pantallas electrónicas que no emiten luz, como lectores electrónicos sin retroiluminación incorporada. 
La luz de un despertador digital también puede mantenerte despierto. El tictac de un despertador analógico tradicional también puede distraerte, así que opta por una opción más silenciosa si lo necesitas. 
Si está utilizando un servicio de transmisión dedicado o una aplicación de transmisión, ajuste el sonido blanco para que no lo interrumpan los anuncios. Un ventilador o ambientador puede tener el mismo efecto. 
Además, lo mejor es colgar cortinas pesadas en tu dormitorio que no dejen pasar la luz. 
Prueba la aromaterapia para relajarte antes de irte a dormir. También puedes poner un difusor de aire en tu mesita de noche para que puedas oler aromas relajantes mientras estás en la cama. Cuando enciendas una vela, no olvides apagarla antes de irte a dormir. 
Dormir desnudo o solo con ropa interior también puede asegurar que su cuerpo se enfríe más fácilmente. Piense en usar menos ropa en la cama si a menudo tiene demasiado calor por la noche. Sus sábanas también deben sentirse bien y respirar bien, así que reemplácelas si pican o no se sienten bien. 
Elija un colchón que sea lo suficientemente suave para acostarse cómodamente, pero al mismo tiempo lo suficientemente firme para brindarle el apoyo que tanto necesita. Pruebe todas las opciones en la tienda, desde extra blandas hasta extra duras, para descubrir qué funciona mejor para usted. Probar un colchón durante unos minutos te dará una mejor idea de lo bien que se adapta a tu cuerpo. Si invertir en un colchón nuevo está fuera de su presupuesto, compre un cubrecolchón cómodo. También puedes poner una o dos mantas gruesas sobre tu colchón y luego cubrirlo con una sábana adecuada. 
No comer galletas, pasteles u otros dulces antes de ir a dormir. Los alimentos azucarados que contienen principalmente carbohidratos simples hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente muy rápidamente y luego vuelva a bajar muy rápidamente, lo que aumenta la posibilidad de que permanezca despierto más tiempo y duerma menos bien. Las proteínas y los carbohidratos complejos te hacen sentir lleno y reducen tus posibilidades de despertarte en medio de la noche. 
Si a menudo tiene problemas para conciliar el sueño, intente evitar la cafeína durante las últimas ocho horas antes de irse a dormir, o elimínela de su menú por completo. No olvide que la cafeína también está oculta en muchas cosas que no esperaría de inmediato, como el chocolate y algunos analgésicos. Si bebe alcohol, trate de limitarse a uno o dos tragos y no los tome demasiado cerca de la hora de acostarse. Incluso demasiada agua puede interrumpir su sueño, ya que puede hacer que se despierte en medio de la noche para ir al baño. Para evitarlo, intenta beber cada vez menos desde dos horas antes de irte a dormir. 
Dormir hasta tarde el fin de semana interrumpirá su horario de sueño y le dificultará conciliar el sueño durante la semana. 
El ejercicio hace que tu sangre fluya más rápido y produce hormonas que te ponen alerta. 
Si te gusta leer antes de irte a dormir, asegúrate de que el libro no sea demasiado emocionante. Una buena opción es, por ejemplo, una colección de poemas o un libro en el que puedas inspirarte. Si usas un e-reader, elige uno que no emita luz. Si su e-reader o tableta tiene retroiluminación incorporada, use una aplicación que filtre la luz o reduzca el brillo. Si a menudo tiene problemas para dormir, probablemente debería optar por un libro de papel antiguo en lugar de un dispositivo retroiluminado. Después de un baño tibio, la temperatura de su cuerpo baja gradualmente, lo que hace que sea más probable que se duerma más rápido. Agregue un poco de aceite de lavanda al agua del baño para un efecto calmante adicional.
Quedarse dormido
Contenido
Conciliar el sueño no siempre es tan fácil como simplemente recostar la cabeza sobre una almohada y cerrar los ojos. A veces, los pensamientos y los problemas siguen corriendo por tu cabeza, o simplemente no puedes encontrar una posición cómoda. Afortunadamente, desde técnicas de relajación hasta cambiar tu rutina de sueño, puedes trabajar para conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de tu sueño.
Según Paul Chernyak, un consultor estadounidense, no olvide lo siguiente: "Recuerda que la mayoría de las técnicas y prácticas diseñadas para ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente se basan en aquietar tu mente y relajar tu cuerpo". Piense en ello como un proceso en el que aprende a dejar de lado los problemas y distanciarse de los pensamientos que lo mantienen despierto.`
Pasos
Método 1 de 4: conciliar el sueño más rápido
1. Trate de respirar lenta y profundamente a través de su vientre. Coloque su mano sobre su estómago y respire profundamente mientras cuenta hasta cuatro. Llena tu barriga de aire mientras inhalas y cuentas hasta cuatro mientras mantienes tu pecho quieto. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete, luego exhala lentamente mientras cuentas hasta ocho.
- Intente contar y respirar profundamente a través de su vientre al mismo tiempo. Trata de imaginar una escena relajante.
2. Prueba ejercicios de relajación muscular progresiva. Comience en la punta de los dedos de los pies y flexione y relaje todos los grupos musculares uno por uno. Inhala mientras tensas los músculos durante 5 segundos. Luego trate de imaginar cómo, a medida que se relaja, la tensión sale de su cuerpo.
Relájese durante 10 segundos, luego apriete los tobillos y relájelos nuevamente. Continúe tensando y relajando cada grupo muscular desde las pantorrillas hasta los muslos, el pecho y el cuello.
3. Deja que tu mente divague, en lugar de concentrarte en quedarte dormido. Tratar de forzarte a quedarte dormido puede volverte muy inquieto. Trate de distraer su mente del sueño y piense en algo relajante.
4. Apaga los ruidos no deseados. El sonido puede afectar la facilidad con la que te quedas dormido, así como la calidad general de tu sueño. Escuche un programa de radio o un podcast con un tema que no sea demasiado emocionante para que pueda apagar más fácilmente los ruidos que distraen, como el tráfico, así como los pensamientos problemáticos. Escuche una historia contada no en voz alta, sino en voz baja, y algo que le resulte agradable de escuchar, pero no tan agradable como para quedarse despierto para escucharlo. Por ejemplo, algunos podcasts que inducen el sueño en inglés son:
En Los misterios abundan con Paul Rex Se siguen intrigantes misterios y crímenes sin resolver. La historia es contada por una voz suave y relajante con música de ensueño de fondo.
En Duerme conmigo con Drew Ackerman El presentador Ackerman edita historias con su voz profunda y seria, agregando todo tipo de saltos y descripciones hasta que se vuelven aburridas y prolijas.
En el Podcast de cuentos para dormir de Miette puedes escuchar la voz relajante de Miette mientras te lee un cuento ficticio corto de buena calidad.
5.Experimenta con la meditación para calmar tu mente y tu cuerpo. Respire lenta y profundamente e intente imaginar escenas tranquilas en su mente, como nubes y una playa tranquila, o un lugar que le gustaba visitar cuando era niño. Deje que su mente divague como nubes a la deriva o como olas rompiendo en el mar mientras relaja los músculos y se hunde lentamente en su cama.
ambos pueden medite de forma independiente, busque en Internet una mediación guiada o use una aplicación como Insight Timer, que te lleva paso a paso a través de la meditación guiada o con una programación de tiempo.
6. Pruebe los suplementos nutricionales para dormir mejor. Hay muchos suplementos nutricionales disponibles que podrían ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, antes de comenzar, es aconsejable consultar primero a su médico, especialmente si tiene problemas de salud, está tomando algún tipo de medicamento o está embarazada o amamantando.
7. Sal de la cama y haz algo relajante si no puedes dormir. Si aún no puede conciliar el sueño después de media hora, en lugar de preocuparse y dar vueltas y vueltas, salga de la habitación. Ve a leer, toma un baño tibio, escucha música relajante o come un refrigerio ligero. Hagas lo que hagas, hazlo durante 15 a 20 minutos o hasta que te dé sueño, luego vuelve a la cama.
Método 2 de 4: lidiar con la luz y el sonido
1. Baja las luces de la casa dos horas antes de irte a dormir. La luz brillante después de la puesta del sol le indica a su cerebro que el sol está saliendo nuevamente, evitando que su cerebro produzca las hormonas que lo ayudan a conciliar el sueño. Use atenuadores, si los tiene, o apague las luces grandes y brillantes y use lámparas de mesa en su lugar.
Si tiene que mirar su teléfono, computadora u otro dispositivo electrónico, al menos baje el brillo. Puedes descargar una aplicación que reduce automáticamente el brillo de la pantalla al atardecer.
2. No mires la pantalla de tu teléfono o computadora, no mires televisión ni mires otras pantallas justo antes de irte a dormir. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que engaña a tu cerebro haciéndole creer que es solo media tarde. Si es posible, trata de no mirar pantallas desde una hora antes de irte a dormir.
3. Si sufres de ruidos constantes que no puedes apagar, intenta dormir con tapones para los oídos. Los tapones para los oídos pequeños o las orejeras más grandes que cierran completamente los oídos al sonido pueden brindarle el ambiente silencioso que necesita para conciliar el sueño. Si no le gustan los tapones para los oídos ni las orejeras, también puede intentar dormir con una manta o una almohada suave sobre la cabeza.
4. Esconde tu despertador. Asegúrate de que no puedas ver tu despertador y no cedas a las ganas de mirarlo todo el tiempo. Nunca te dormirás si miras tu despertador todo el tiempo y piensas: "Si me duermo ahora, al menos puedo dormir otras cinco horas".`
5. Si está durmiendo en un ambiente ruidoso, intente usar ruido blanco para conciliar el sueño. El ruido blanco es un sonido continuo y no disruptivo que lo ayuda a ignorar los ruidos irritantes, como los ruidos de los vecinos o una calle concurrida. Puede ser el sonido de la estática en la televisión, las gotas de lluvia, el susurro de las hojas o música tranquila sin palabras. Puede buscar un canal de sonido blanco en su servicio de transmisión de video o audio, o invertir en una máquina de sonido blanco.
6. Compra un antifaz para dormir o haz el tuyo propio. Si le molesta la luz ambiental, haga su propio antifaz para dormir improvisado con una corbata vieja, una funda de almohada o una diadema. También puedes comprar un antifaz para dormir en línea, o pedirlo en la farmacia o en una tienda por departamentos.
Método 3 de 4: Crear un ambiente cómodo
1. Mantén tu dormitorio fresco, limpio, oscuro y silencioso. Trate de asegurarse de que esté un poco más fresco que 21 grados en su habitación. Dormir en una habitación cálida e incómoda no es relajante y, por lo tanto, no es una buena idea, así que asegúrese de que su habitación esté bien ventilada. Limpiar la habitación regularmente y cambiar las sábanas cada semana o cada dos semanas, o siempre que estén sucias. Un espacio desordenado puede generar estrés y no podrá relajarse adecuadamente entre sábanas que no huelen a fresco.
- Usa tu dormitorio solo para dormir. Trate de no trabajar, comer, hacer llamadas telefónicas o hacer otras cosas en la cama. Solo así asociarás tu cama y tu dormitorio con nada más que relajación y sueño.
- La contaminación lumínica también puede afectar lo bien que duermes. Al decorar su dormitorio, considere invertir en cortinas que bloqueen la luz y que apaguen. Tales cortinas ayudarán a mantener fuera todo tipo de luz no deseada, incluida la luz de la calle o de casas o edificios cercanos.
2. Calma tus sentidos con la ayuda de la aromaterapia. Tome un baño tibio con un poco de aceite de melisa, aceite de manzanilla, aceite de lavanda o mejorana. También puedes utilizar un difusor de aceite, quemar incienso o velas, o utilizar un ambientador en aerosol sin propulsor (spray de lino).
3. Use ropa suelta y cómoda en la cama. Elija telas holgadas y transpirables, como el algodón, en lugar de materiales pesados, como la franela. Si usa ropa ajustada y gruesa en la cama, la temperatura de su cuerpo no se puede bajar adecuadamente, mientras que la necesita para conciliar el sueño. Los pijamas que se sienten suaves y cómodos también pueden asegurar que se relaje mejor.
4. Invierte en un colchón cómodo. Si su colchón es viejo o está flojo, un colchón nuevo podría ser la solución a sus problemas para dormir. Cuando compre un colchón nuevo en la tienda, pruebe siempre diferentes opciones recostándose sobre él durante 5-10 minutos, o incluso más.
Método 4 de 4: mantén un horario de sueño saludable
1. Mantenga un horario de sueño regular para que su cuerpo sepa cuándo es hora de irse a dormir. Si te acuestas a una hora diferente todos los días, tu cuerpo no sabrá cuándo debe dormirse. Entrénate para conciliar el sueño más fácilmente siguiendo una rutina y acostumbrándote a hábitos de sueño saludables.
- Los hábitos de sueño saludables incluyen evitar las comidas pesadas justo antes de irse a dormir, hacer algo relajante justo antes de acostarse y evitar el café u otras bebidas que contengan cafeína por la noche.
- Por ejemplo, supongamos que desea acostarse a las 11 de la noche y despertarse a las 7 de la mañana siguiente. Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño cuando comience su nuevo horario, pero aún debe tratar de levantarse a la hora establecida. Es posible que aún esté cansado, pero eso significa que podrá conciliar el sueño más fácilmente por la noche y eventualmente se acostumbrará a dormirse más temprano.
2. Coma un refrigerio pequeño y saludable justo antes de acostarse. Si bien es mejor evitar las comidas pesadas de tres a cuatro horas antes de irse a dormir, si se acuesta con el estómago vacío, es más probable que no pueda conciliar el sueño. Si tiene hambre, tome un pequeño refrigerio que sea rico en proteínas y carbohidratos complejos. Por ejemplo, tome un plátano, medio aguacate, algunos cacahuetes o unas cuantas galletas integrales con mantequilla de cacahuete o queso.
3. No tome bebidas con cafeína o alcohol a altas horas de la noche. Procura no tomar cafeína desde seis horas antes de irte a dormir. La tentación de tomar una copa puede ser genial, pero el alcohol puede interrumpir su ciclo de sueño y destruir la calidad de su sueño.
4. Mantenga un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. Si te acuestas a la misma hora todos los días y te levantas a la misma hora, eventualmente te acostumbrarás a ese horario establecido. También trate de levantarse y acostarse no más de una hora más tarde el fin de semana que durante la semana.
5. Haga ejercicio cinco veces a la semana, pero evite hacer ejercicio por las noches. El ejercicio regular puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño y mejorar la calidad de su sueño, siempre y cuando no haga ejercicio justo antes de irse a dormir. Evite los deportes y otras actividades extenuantes desde tres horas antes de irse a dormir.
6. No tome siestas durante el día. si eres un Siesta de poder limítelas a 15 o 20 minutos y evite las siestas al final de la tarde o al anochecer. Las siestas durante el día alteran su horario de sueño y hacen que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
7. Báñese o dúchese, medite o lea durante media hora antes de irse a dormir. Cree un ritual relajante antes de acostarse para que su cuerpo sepa que es hora de relajarse. Lea un libro, haga algunos estiramientos ligeros y relajantes, escuche música relajante o tome un baño tibio.
Consejos
- Consulte a su médico si sufre de insomnio crónico o si su falta de sueño tiene una influencia negativa en su funcionamiento diario.
- Dormir con una mascota puede ser reconfortante y ayudarte a conciliar el sueño. Por otro lado, si tu mascota se mueve mucho, sería mejor no dejarla en el dormitorio por la noche.
- Cuanto más activo sea durante el día, más cansado estará al final del día, así que trate de estar lo más activo posible durante el día.
- Si no puede conciliar el sueño porque duerme en la misma cama con otra persona, discuta el problema con esa persona. Si no puede encontrar una solución a los ronquidos, o cualquiera que sea el problema, considere dormir en habitaciones separadas.
Advertencias
- Antes de decidir tomar un somnífero o un suplemento dietético que le ayude a dormir mejor, consulte siempre a su médico, especialmente si tiene problemas de salud, está tomando medicamentos, está embarazada o en periodo de lactancia.
Artículos sobre el tema. "Quedarse dormido"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
