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Es mejor no hacer ejercicios de activación antes de ir a dormir. Es mejor darle a tu cuerpo unas horas para relajarse, entre tu entrenamiento y la hora de acostarte. 
Puede ayudar repetir un mantra. Prueba algo como: "Tengo un pensamiento obsesivo sobre _____. No necesito preocuparme por _____, así que pienso en _____ en su lugar. También puede ayudar tomarse un momento para analizar sus preocupaciones y pensar por qué no son cosas productivas de las que preocuparse. Puedes intentar incorporar algo en tu mantra como: "No vale la pena preocuparme por _____ porque _____". Si surge una inquietud legítima que requiere una acción inmediata, concentre toda su energía en pensar en posibles soluciones al problema, en lugar de pensar en todas las cosas terribles que podrían suceder. Cuando haya encontrado una solución, dígase a sí mismo: "Ya no tengo que preocuparme por _____ porque hice un plan para manejarlo." 
Si bien es importante reconocer sus emociones, también es importante que no se deje llevar por los sentimientos negativos, ya que esto puede provocar un aumento de la ansiedad. Una vez que haya reconocido sus sentimientos, intente hacer algo para mejorar su estado de ánimo. Mientras estés en la cama, trata de pensar en algo que te haga feliz, para mejorar tu estado de ánimo. 
Si es posible, asegúrese de que no haya luces de aparatos electrónicos, como relojes y televisores, que interrumpan el sueño en su habitación. Si te despiertas en medio de la noche, no enciendas todas las luces, ya que puede hacer que tu cuerpo sienta que es hora de levantarse. Para mejorar el ritmo circadiano natural de su cuerpo, es importante obtener la mayor cantidad de luz posible durante el día. 
Mirar el reloj solo hará que estés más inquieto, así que trata de evitarlo a toda costa. Si bien una sola noche sin dormir bien no dañará su salud, puede hacerlo con la privación crónica del sueño. Así que busca ayuda médica si sufres de esto. 
Piense en un recuerdo querido o en una historia favorita y repítala en silencio con tanto detalle como sea posible. También puede concentrarse en un objeto cotidiano e intentar describirlo de la forma más vívida posible. Centra toda tu atención en el ritmo natural de tu respiración, e intenta imaginar cómo entra y sale tu respiración de cada parte de tu cuerpo. Mantén tu cerebro ocupado pensando en tantas cosas como sea posible que encajen dentro de una determinada categoría. Por ejemplo, podría intentar hacer una lista de todos los animales que comienzan con A. 
Recuerde mantener las luces lo más tenues posible y no preocuparse por los efectos negativos de la falta de sueño. 
También asegúrese de que su colchón, ropa de cama y almohada sean cómodos. Algunas personas también responden bien al hecho de que la cama esté hecha. Haz la cama con ropa de cama básica recién lavada. Elige un color neutro para la ropa de cama, sin estampados y tejidos naturales agradables a la piel. Una cama fresca, hecha y cómoda puede fomentar el sueño o al menos hacer que dar vueltas y vueltas sea menos molesto. 
Es mejor no hacer estas actividades en su dormitorio, pero si debe hacerlo, hágalo sentado en una silla o sofá, en lugar de en la cama o sobre ella. Retire todos los artículos que no tengan nada que ver con el sueño de las inmediaciones de su cama. Estos son, por ejemplo, platos, sábanas, tu portátil, etc. Limite los artículos en la mesa de noche a algunos elementos esenciales: un despertador, una lámpara de lectura, un libro, un vaso de agua.
Quedarse dormido cuando tienes miedo de no poder dormir
Contenido
Dormir es muy importante para tu salud y bienestar. Sin embargo, para muchas personas, el sueño no llega tan fácilmente. Si tiene problemas para conciliar el sueño, puede comenzar a preocuparse por no descansar y no poder funcionar correctamente al día siguiente. Puede estar obsesionado con la cantidad de horas que duerme o mirar el reloj. Irónicamente, este estrés puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño! Para salir de este círculo vicioso, deberá aprender a manejar el estrés y la ansiedad en su vida, aprender a calmar su mente antes de acostarse y asegurarse de que su habitación esté optimizada para una buena noche de sueño.
Pasos
Parte 1 de 3: Lidiar con la ansiedad
1. llevar un diario. Trate de pensar en todo lo que le preocupa y póngalo en papel todos los días. Divide tus preocupaciones en cosas que ya has hecho y cosas sobre las que quieres hacer algo. Mientras escribe, imagine que está eliminando físicamente todas las preocupaciones y poniéndolas en papel. Esto ayuda a dejar de lado tus preocupaciones al final del día.
- Asegúrate de que ninguna de tus preocupaciones quede sin resolver. Si no puede arreglarlo antes de irse a la cama, cree un plan simple que le diga cuándo y cómo lo va a arreglar para que no tenga que pensar en ello mientras está en la cama.
- Si te preocupan cosas que no puedes arreglar o controlar, como el calentamiento global, o el bienestar de tu hijo en un viaje escolar, escríbelas y dite a ti mismo que las dejas de lado que las anotas.
- No escribas en tu diario justo antes de acostarte. Dale a tu mente un momento para relajarse y olvidar las preocupaciones que anotaste.
- También puede realizar un seguimiento de sus hábitos diarios en el diario, incluidos los hábitos alimenticios y cuánto ejercicio hizo. Esto puede ayudar a identificar patrones que son buenos o malos para tu sueño.
2. Calma tu mente haciendo ejercicio. El deporte es bueno para el cuerpo y la mente! Si sufres de ansiedad, incluye al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria. Este simple cambio de estilo de vida puede ayudar a su cuerpo a sobrellevar el estrés.
3. Cuida tus preocupaciones. Si tu mente no se detiene con miedos o pensamientos obsesivos, a veces es mejor reconocer su existencia y trabajar activamente para deshacerte de ellos. La próxima vez que te encuentres preocupado por algo sin razón, contrólalo diciéndote a ti mismo que es un pensamiento obsesivo y anímate a superarlo. Luego distraiga su mente del pensamiento encontrando una tarea u otro pensamiento en el que ocuparse.
4. Hazte menos sensible a lo desconocido. Si se encuentra preocupado por la incertidumbre del futuro, repítase esas preocupaciones unas cuantas veces. Mientras hace esto, dígase a sí mismo que no sabe lo que sucederá en el futuro y que está bien con esa incertidumbre. Eventualmente, su mente podrá relajarse mejor en el pensamiento que tiene y pasar a otros pensamientos.
5. Permítete ser emocional. Sus preocupaciones pueden provenir en parte de su resistencia a mostrar otras emociones, como la ira o la tristeza. No tengas miedo de hablar de tus sentimientos o llorar cuando estés triste. Dejar ir tus emociones de esta manera te ayudará a sentirte mucho mejor!
6. Obtenga tratamiento si sufre de depresión y/o trastornos de ansiedad. Muchas personas que sufren de insomnio crónico también sufren depresión clínica o un trastorno de ansiedad. Si bien los médicos no están seguros de si una causa la otra, parece haber una correlación. Si puede controlar los síntomas de la depresión o la ansiedad, ya sea con medicamentos o mediante terapia, es posible que le resulte más fácil conciliar el sueño.
7. Obtenga ayuda con el insomnio crónico. La terapia cognitivo-conductual puede ser útil si tiene problemas para conciliar el sueño con regularidad, incluso si no sufre de depresión o ansiedad. Este tipo de tratamiento te ayudará a identificar las causas de tu insomnio y cambiar tus patrones de pensamiento para que puedas conciliar el sueño más fácilmente.
Parte 2 de 3: Calmar tu mente cuando es hora de dormir
1. Crea un hábito de relajación. Es importante que su cuerpo se acostumbre a un horario de sueño regular, especialmente si le resulta difícil conciliar el sueño. Trate de acostarse y levantarse a la misma hora cada vez. Seguir una rutina regular, al menos 30 minutos antes de acostarse, ayudará a preparar su mente y cuerpo para dormir.
- Tu rutina debe ser relajante. Elige algo que te distraiga de las preocupaciones del día, pero que no te active demasiado. Leer, jugar, estirar o trabajar en un proyecto de manualidades son excelentes opciones. Encuentra uno que disfrutes.
- Si necesita ayuda adicional para superar sus preocupaciones, reserve un tiempo antes de acostarse para participar en una actividad que realmente lo relaje. Puedes meditar, bañarte, practicar la relajación muscular progresiva o hacer ejercicios de respiración. Todos somos diferentes, así que pruebe algunas actividades diferentes que pueden ayudar a reducir su ansiedad.
2. apagar las luces. La iluminación brillante más tarde en el día puede alterar su ritmo circadiano natural. Es mejor no ver la televisión desde 30 minutos antes de acostarse y no usar más la computadora. También es mejor atenuar las luces de la casa unas horas antes de acostarte para que tu cuerpo se dé cuenta de que es de noche.
3. No te obsesiones con el sueño. Si bien es importante dormir lo suficiente, también es importante darse cuenta de que una noche de no dormir bien no dañará su cuerpo. Si no puede dormir, intente recordarse a sí mismo que estará bien al día siguiente, en lugar de preocuparse por las consecuencias de la falta de sueño.
4. Distráete. A veces es necesario que tu cerebro se concentre en algo relajante para conciliar el sueño. Si encuentra que su mente divaga hacia la preocupación, distráigala haciendo uno de los siguientes ejercicios:
5. Levántate si no puedes dormir. Si llevas mucho tiempo en la cama, pero no te duermes, es mejor que te levantes que te acuestes con tus preocupaciones. Muévase a otra habitación y participe en una actividad relajante, como tejer o leer, hasta que comience a sentirse cansado.
Parte 3 de 3: crear un ambiente relajante para dormir
1. Prepara tu cuerpo para dormir. A algunas personas les resulta útil darse una ducha, un baño o un sauna tibios antes de irse a dormir. Esto activa la respuesta natural del cuerpo para refrescarse, permitiéndole conciliar el sueño más rápido.
- Use aceite de baño calmante, como lavanda.
- También es importante usar pijamas cómodas hechas de un material que permita que la humedad se escape de tu cuerpo, como el algodón. Esto ayuda a que te sientas cómodo durante la noche.
2. Haz que tu habitación sea más cómoda. Para obtener las mejores condiciones para dormir, su habitación debe estar fresca, oscura y tranquila. Puede usar un ventilador o una máquina de ruido blanco para enmascarar los ruidos exteriores si lo desea.
3. Asegúrate de que tu cama solo se use para dormir. Si nunca haces nada más en tu cama, tu cerebro lo asociará con dormir, lo que podría hacer que sea más fácil conciliar el sueño cuando estés en ella. Evite actividades como mirar televisión, trabajar y hablar por teléfono en la cama.
Consejos
- Tenga cuidado con el alcohol y la cafeína, ya que ambos pueden alterar los patrones de sueño.
- Los medicamentos recetados también pueden evitar que se duerma, así que hable con su médico acerca de tomar el medicamento en un momento diferente o cambiar a otro medicamento. Nunca deje de tomar su medicamento sin hablar primero con su médico.
- No duerma siestas durante el día, especialmente por la tarde.
- Prepara una taza de té de valeriana antes de acostarte. La investigación ha demostrado que la valeriana puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y al mismo tiempo mejorar la calidad del sueño. Aunque también hay investigaciones que contradicen esto, vale la pena probar este remedio y puedes intentarlo si te ayuda. Cubra la taza y deje reposar el té en la mesita de noche durante 10-15 minutos antes de beberlo.
Advertencias
- Si sufres de insomnio crónico, consulta a un médico. Es posible que padezca una afección subyacente o que necesite medicamentos para ayudarlo a conciliar el sueño.
- Nunca tomes pastillas para dormir sin receta médica.
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