Duerme más tiempo (con imágenes)

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Dormir bien es algo que la gente de todo el mundo anhela. Con razón se dice que dormir es un Arte es y la gente tiene que aprenderlo. Preparar su cuerpo, mente y entorno para una buena noche de sueño contribuirá en gran medida a maximizar la cantidad de descanso que obtiene del sueño. Los patrones de sueño varían de una persona a otra y, con un poco de esfuerzo, cualquiera puede dormir bien fácilmente!

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Parte 1 de 4: Prepara tu habitación para dormir

1. Usa un colchón de buena calidad. Esta es una de las cosas más importantes para recordar. Una buena cama no siempre significa suave, así que consigue uno que proporcione un buen soporte para tu espalda y te asegure de que duermas cómodamente sobre él.

2. Asegúrate de que tu cabeza esté bien apoyada. Asegúrese de usar una almohada que sea cómoda y apoye su estilo de dormir. Tener la almohada adecuada asegurará que se despierte sin dolor y con una sensación de frescura. Si te sientes cómodo, probablemente dormirás más tiempo.

3. Asegurar una buena ventilación y temperatura. Mantén tu dormitorio bien ventilado para que tengas mucho aire fresco. Ajuste la temperatura de su habitación a la temperatura adecuada, ni demasiado caliente ni demasiado fría. Por lo general, será entre 18 y 23 grados centígrados, pero debe ajustar la temperatura hasta que se sienta cómodo. La temperatura solo algo configurarlo más fresco de lo que es cómodo, por lo que está bien, pero aún necesita sábanas, lo ayudará a dormir.

Si su habitación está cargada, intente abrir la ventana un poco antes de acostarse.

4. Ejecutar un ventilador. Además de proporcionar un flujo de aire adicional y controlar la temperatura ambiente, un ventilador proporciona un nivel bajo y constante de ruido de fondo. Esto puede ayudar a eliminar los estímulos auditivos que lo mantienen despierto y lo mantienen despierto.

Tenga en cuenta que para algunos un ventilador no es conveniente. Si esto no funciona para usted, no use uno.

5. Mantén tu habitación oscura. Siempre trate de mantener su habitación oscura. Su cerebro es estimulado por señales de luz, por lo que mantener su habitación oscura lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. Puedes ayudar a esto colgando listones o cortinas opacas.

Esto se aplica incluso a las luces pequeñas como las de su televisor, un despertador digital o su reproductor de DVD. La ausencia de luz excluye la presencia de estímulos que puedan alterar o afectar tus patrones de sueño.

Si hay una razón por la que no puede o no quiere instalar persianas o cortinas, puede invertir en un antifaz para dormir para ayudar a imitar la oscuridad.

6. Eliminar plagas y perturbaciones. Comprueba si tu habitación está libre de mosquitos y otras plagas. Y, si tienes mascotas en tu casa, asegúrate de que no puedan subirse a la cama o a tu habitación para no perturbar tu sueño.

7. Use velas perfumadas y aerosoles. Hay evidencia de que es más fácil dormir en una habitación fresca, limpia o con un olor agradable. Intente rociar su habitación con un spray ambiental suave para aligerar su estado de ánimo y la atmósfera de su habitación.

Si elige usar velas perfumadas, asegúrese de apagarlas antes de dormirse para evitar incendios en la casa.

Parte 2 de 4: prepararse para dormir

1. Forma una estricta rutina de sueño. En primer lugar, debe formar y seguir una estricta rutina de sueño. Esto te ayudará a asegurarte de que tanto tu cuerpo como tu mente estén preparados para dormir todas las noches. Esto significa que tienes que acostarte y levantarte a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana).

En caso de que no sea posible acostarse a la hora habitual, es importante que se levante a la hora habitual. Puede que te sientas un poco más cansado, pero si te quedas dormido arruinarás aún más tu rutina. Si está muy cansado, puede tomar una siesta durante el día. Sin embargo, no duerma más de 20-30 minutos.

2. Muévete durante el día. Con la cantidad adecuada de actividad física durante el día, tu cuerpo está preparado para dormir todas las noches. Un entrenamiento ligero debería ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo. Puedes probar actividades como correr, nadar o caminar.

No entrenes justo antes de acostarte. Si su adrenalina comienza a fluir antes de acostarse, afectará negativamente su horario de sueño. Asegúrate de que haya al menos un intervalo de 2 horas entre la hora en que entrenas y la hora en que quieres irte a dormir.

3. Incorpore tiempo de "disminución" en su horario de sueño. Después de un día ajetreado, es razonable esperar que su mente intente procesar mucha información. Para darle a su cerebro algo de tiempo para relajarse, escuche música relajante o lea un libro durante 10 minutos antes de acostarse. Trate de mantener esta reducción a 10 minutos, ya que corre el riesgo de aumentar la estimulación de los sentidos y reducir su tiempo de sueño si lo toma más tiempo.

Sin embargo, evite leer con luces de fondo, ya que tienden a interrumpir sus patrones de sueño.

Sin embargo, no intentes tener conversaciones intensas justo antes de acostarte. Por ejemplo, si tiene un problema con su pareja, no espere hasta justo antes de acostarse para mencionarlo. Resuelva sus preocupaciones más temprano en el día para que no se burlen de usted por la noche.

4. No coma justo antes de acostarse. Asegúrese de terminar su última comida al menos dos horas antes de acostarse y no coma después de la cena. Su cuerpo tendrá más facilidad para adaptarse al sueño si no tiene que digerir.

Ahora que se dice eso, si tiene hambre antes de acostarse, intente tomar una taza de té de hierbas o comer galletas para saciar su hambre. También puede ser difícil dormir cuando el estómago todavía ruge.

5. Excluir cafeína. Los efectos energizantes de la cafeína duran mucho después de tomarla. Por lo tanto, limítese a unos 200 mg de café (alrededor de dos tazas de café) e intente beber su última cafeína al menos seis horas antes de irse a dormir.

Trate de evitar la cafeína por completo si puede, o al menos tanto como sea posible. Algunos estudios muestran que incluso la cafeína, tomada 6 horas antes de acostarse, puede tener efectos perjudiciales para el sueño.

6. Remoja tus pies. Remojar las piernas y los pies en agua tibia durante unos 2 minutos antes de acostarte te ayudará a relajarte y también mejorará la circulación en esa zona. Asegurar un buen flujo sanguíneo en las extremidades ayudará con las piernas inquietas.

Alternativamente, un buen baño o ducha tibios justo antes de acostarse puede tener los mismos beneficios.

7. Ir al baño justo antes de ir a dormir. Asegúrate de ir al baño antes de acostarte para no tener que ir por la noche, lo que interrumpirá tu patrón de sueño.

8. Limpia tus vías respiratorias. Ser capaz de respirar libremente es importante para una buena noche de sueño. Acuéstese y respire profundamente antes de acostarse para despejarse las fosas nasales. Evite dormir con mantas y almohadas sobre la cara.

Parte 3 de 4: Dormir más tiempo

1. Despierta con tu alarma. Es importante que no presione el botón de repetición cuando suene la alarma por la mañana. Dormir interrumpe sus patrones de sueño y lo cansa más cuando intenta despertarse por la mañana, sin brindarle tiempo de sueño de calidad adicional.

Pon tu alarma más tarde. Si tiene tiempo para presionar el botón de repetición y continuar durmiendo por la mañana, tendrá más tiempo para dormir hasta tarde. Por lo tanto, configure su alarma más tarde. Esto lo ayudará a obtener la máxima cantidad de sueño de calidad sin interrupciones.

2. Prepare los artículos necesarios para la mañana la noche anterior. Es posible que deba levantarse más temprano para preparar el desayuno, el almuerzo para llevar, o que necesite más tiempo para limpiarse y arreglarse. Una forma de dormir más tiempo es lidiar con estas cosas la noche anterior, antes de irte a dormir. Prepara tu comida para llevar y métela en la nevera. Si necesita café por la mañana, configure su máquina para que se encienda automáticamente. Si tienes que bañarte, hazlo antes de acostarte. Hacer pequeños ajustes a su ritual vespertino puede darle la oportunidad de dormir más por la mañana.

Es importante darse cuenta de que una ducha antes de acostarse puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño, así que tome un baño tibio en lugar de una ducha.

3. Quedate en la cama. Si te despiertas con frecuencia durante la noche, trata de no abrir los ojos ni levantarte de la cama. La mejor táctica si te levantas temprano es mantener los ojos cerrados y no moverte de una posición cómoda para dormir. Esto le ayudará a volver a dormirse de inmediato, lo que le permitirá dormir más tiempo.

Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos de levantarse temprano, probablemente sea una causa perdida. Levántese de la cama y comience su rutina diaria para que esté listo para irse a la cama la noche siguiente y permanecer dormido.

Si tarda algunas horas en levantarse normalmente, intente beber un té de hierbas o leer un libro durante unos minutos. Estas cosas pueden ayudarte a relajarte lo suficiente como para volver a dormirte.

4. Trate de mantener sus mañanas libres de estrés. Si bien no siempre es posible, una forma de dormir más por la noche es eliminar las cosas ocupadas o estresantes de su horario matutino. Si está nervioso o ansioso por algo que sucederá en la mañana, puede afectar su capacidad para conciliar el sueño rápidamente y dormir toda la noche. Por esa razón, trate de programar reuniones importantes u otros eventos en la tarde o noche.

Cuanto más tranquila esté tu mente durante el día, más fácil será conciliar el sueño por la noche.

Parte 4 de 4: Usar una ayuda para dormir

1. Haz un resumen de tus hábitos de sueño. Antes de buscar pastillas para dormir, primero debe ser consciente de sus patrones y hábitos de sueño existentes. Esto puede ayudarlo a encontrar y descartar cualquier problema que afecte sus patrones de sueño antes de recurrir a una solución medicinal.

2. Hable con su médico. Una vez que haya anotado sus patrones de sueño, programe una cita con su médico. Compartir esta información con un médico puede proporcionar soluciones sorprendentemente simples y efectivas para sus problemas de sueño. Un médico también debe ser capaz de reconocer y tratar cualquier problema médico subyacente que esté causando o contribuyendo a su insomnio. Después de consultar a un médico y analizar sus hábitos de sueño con él o ella, estará en una mejor posición para determinar si una ayuda para dormir es adecuada para usted.

3. Elija una herramienta que no cree una dependencia. Durante años, las pastillas para dormir se consideraron una solución peligrosa para los problemas del patrón de sueño, ya que el usuario desarrollaría una dependencia, lo que obligaría a tomar las pastillas para dormir todas las noches para dormir, independientemente de los factores ambientales. Pero las mejoras recientes en las ayudas para dormir han producido píldoras libres de dependencia que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo. La mayoría de los somníferos de venta libre se basan en los siguientes ingredientes activos:

La difenhidramina, que se encuentra en marcas como Benadryl y Nighttime Sleep Aid, es un antihistamínico con efectos sedantes. Los efectos secundarios de la difenhidramina incluyen boca seca, somnolencia, visión borrosa, retención urinaria y estreñimiento.

El succinato de doxilamina (que se encuentra en Donormyl) también contiene un antihistamínico narcótico. El succinato de doxilamina y la difenhidramina tienen efectos secundarios similares.

La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo natural de sueño y vigilia. Se ha demostrado que los suplementos de melatonina ayudan potencialmente a tratar el desfase horario. También se ha descubierto que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Los posibles efectos secundarios a tener en cuenta incluyen dolores de cabeza y somnolencia diurna.

Los suplementos de valeriana se han utilizado como somníferos en determinadas circunstancias. Si bien hay investigaciones que han demostrado una eficacia terapéutica potencial, otros estudios han demostrado que es ineficaz como ayuda para dormir. La valeriana no parece causar ningún efecto secundario en los usuarios.

La mayoría de los somníferos de venta libre se basan en los efectos sedantes de los antihistamínicos para ayudar a los usuarios a conciliar el sueño. Pero las personas pueden desarrollar rápidamente una tolerancia a los antihistamínicos, lo que hace que estos tipos de somníferos sean, en el mejor de los casos, una solución temporal.

4. Evite el alcohol. Nunca mezcles pastillas para dormir con bebidas alcohólicas. Si bien una "copa nocturna" y un sedante definitivamente lo adormecerán, los efectos secundarios de mezclar alcohol y pastillas para dormir pueden ser peligrosos y potencialmente mortales.

5. Compare sus pastillas para dormir con su consumo actual de drogas. Asegúrese de que la ayuda para dormir que elija sea segura para tomar con los medicamentos que ya toma. Esto es importante por dos razones. El primero es asegurarse de no ponerse en riesgo por una interacción negativa entre los dos agentes. La segunda es que cualquier interferencia con su rutina regular de medicamentos puede afectar negativamente su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que sus condiciones de salud preexistentes pueden reaparecer.

Cuando hable con su médico acerca de comenzar a tomar un somnífero, asegúrese de mencionar cualquier medicamento que esté tomando actualmente, ya sea con receta o sin receta.

6. Pregúntele a su médico acerca de las ayudas para dormir recetadas. Si los somníferos de venta libre no funcionan para usted, hable con su médico acerca de las opciones de prescripción para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por más tiempo. Las opciones comúnmente utilizadas son:

Benzodiazepina. Estos medicamentos ralentizan su sistema nervioso, lo que facilita que se quede dormido. Pero pueden tener efectos secundarios graves.

Pastillas para dormir sin benzodiacepinas. Estos medicamentos son más específicos que las benzodiazepinas y pueden tener menos efectos secundarios.

Agonistas de los receptores de melatonina. Estos funcionan de manera muy similar a la melatonina de venta libre y ayudan a ajustar su ritmo biológico.

Agonistas del receptor de orexina. Estos bloquean la orexina, una sustancia química en el cerebro que puede causar problemas para dormir.

Algunos de estos medicamentos pueden no ser seguros para las mujeres embarazadas. Hable con su médico acerca de cualquier condición médica que tenga antes de tomar medicamentos recetados.

Consejos

Tenga un vaso de agua a mano si tiene sed. Si tienes sed, no hace falta que te levantes de la cama si ya tienes preparado un vaso de agua.
Use ropa ligera y cómoda, preferiblemente una camisa de algodón y pantalones cortos. Nunca uses ropa gruesa y sedosa mientras duermes, porque no respiran mucho. La ropa ligera ayuda a tu cuerpo respirar y siéntete bien.