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Inhala por la nariz y luego exhala por la boca. Cierra los ojos y concéntrate en la sensación de tu respiración a medida que se mueve por tu cuerpo. Visualice su camino a través de la boca y la nariz, hasta los pulmones y vuelva a salir. Note dónde tiene tensión en su cuerpo. Mientras exhala, relaje conscientemente esas áreas. Si sus pensamientos vuelven a sus preocupaciones, reconózcalas y luego vuelva a concentrarse en su respiración. 
Lentamente imagina la escena con tanto detalle como sea posible. Por ejemplo, si te imaginas una playa, visualiza las olas, escúchalas romper en la orilla, escucha el canto de las gaviotas e imagina a qué huele el agua salada. Siente el viento soplando y el calor del sol. Si se encuentra volviendo al estrés de su vida diaria, recuérdese que lo abordará mañana y vuelva a concentrarse en su fantasía. Puede tomar algo de práctica, pero con el tiempo mejorará. Este método también puede ayudar a los niños con problemas de sueño. 
Comience con los dedos de los pies y avance lentamente a través de cada grupo muscular de su cuerpo. Tensa el grupo muscular durante cinco segundos. Concéntrate en cómo se siente. Luego relaja conscientemente el grupo muscular. Siente la diferencia. Repita esto cinco veces para cada grupo muscular. Luego pasa al siguiente grupo muscular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Tome una respiración profunda y relajante. 
Pídale a su pareja que le dé un masaje breve y suave antes de irse a dormir. Si te duele un área en particular, enfócate en ese punto. El masaje y la sensación de relajación de tus músculos te relajarán tanto física como emocionalmente y te prepararán para conciliar el sueño. Apague o atenúe las luces para reducir la estimulación visual. Si usa un aceite de masaje, elija uno con un aroma calmante, como lavanda o vainilla. 
Leer material científico o informativo involucrará tu mente, pero no tus emociones. Evite las historias de detectives y los thrillers. Aumentarán el riesgo de que te quedes despierto toda la noche leyendo. Esta técnica funciona bien con los niños que tienen problemas para relajarse al final del día. Léale a su hijo durante 10 a 20 minutos antes de irse a dormir para ayudarlo a relajarse. 
Tomar una ducha caliente para relajarse físicamente. Lee un libro para dejar de pensar en tus preocupaciones. Escucha música relajante. 
Use tapones para los oídos o “máquinas de ruido blanco” para amortiguar los sonidos. Las máquinas de ruido blanco hacen un ruido bajo y constante que no puedes escuchar después de unos minutos. Pero excluye otros sonidos que pueden molestarte. Estas técnicas pueden ser útiles si los ruidos del tráfico o sus vecinos lo mantienen despierto. Use máscaras para los ojos o cortinas opacas para bloquear la luz. Esto puede ser útil si trabaja de noche y necesita dormir durante el día, o si tiene muchas luces de la calle brillando a través de su ventana. Mantenga su habitación a una temperatura agradable. La mayoría de las personas duermen mejor cuando la temperatura ambiente está entre 16 y 19 °C. Si vive en un clima cálido y seco, pruebe con un humidificador o ventilador para bajar la temperatura. Si tiene alergias, intente reducir la cantidad de alérgenos a los que está expuesto en su habitación. Si tienes mascotas, esto podría significar mantenerlas fuera de tu dormitorio. Otra opción es pasar la aspiradora regularmente para eliminar los alérgenos como el polen, el polvo y la caspa de las mascotas. Si tu colchón tiene más de 10 años y te despiertas con dolor de espalda, podría significar que es hora de cambiar de colchón. Después de mucho uso, los colchones ya no brindan el apoyo que tenían cuando eran nuevos. Revise su colchón para ver si hay una abolladura permanente donde duerme. Si es así, considere obtener uno nuevo. Vale la pena invertir en un colchón y almohadas de buena calidad. 
Apagar o quitar ordenadores y pantallas que produzcan mucha luz. La luz estimulará y evitará que tu ritmo diario cambie al modo noche. Esto hará que sea más difícil dormir. Apague los dispositivos ruidosos. Esto podría significar mover un reloj con un tic fuerte o apagar la radio. Si le resulta más fácil conciliar el sueño con el ruido de fondo, elija algo relajante sin palabras. Las palabras ocupan tu mente y, por lo tanto, pueden evitar que te duermas. No mires el reloj mientras intentas conciliar el sueño. Eso te preocupa que no te dormirás, lo que hace que sea aún más difícil conciliar el sueño. 
Aproveche la luz natural dejando que la luz del sol entre en su habitación por la mañana o dando un pequeño paseo bajo el sol. Esto ayudará a tu reloj biológico a programarte para que te despiertes a esta hora. Por la misma razón, evite la iluminación brillante justo antes de irse a dormir. Compre una lámpara de luz diurna que pueda programar para que se encienda unos minutos antes de que suene la alarma. La luz lo expondrá al espectro de luz del sol y hará que su cuerpo se despierte. Esto ayudará a su cuerpo a mantener un ciclo regular de sueño y vigilia. Esto puede ser muy útil para las personas en turnos que pueden no estar expuestas a la luz natural durante sus horas de vigilia. 
No tome café, té con cafeína o refrescos con cafeína después del almuerzo. Incluso si todavía te sientes cansado y piensas que no te impedirá dormir, interrumpirá tu ciclo de sueño y vigilia. No fume. La nicotina es un estimulante y puede dificultar aún más el sueño. Reduzca su consumo de alcohol. Si bien beber en exceso puede causarle desaparece, el alcohol puede interrumpir las etapas más profundas del sueño, lo que hace que duerma sin descanso y se despierte con más frecuencia. Además, si bebiste mucho antes de acostarte, puede obligarte a despertarte varias veces por la noche para orinar. 
Evite los alimentos que pueden causarle indigestión, como los alimentos grasos, los tomates o las comidas picantes. 
Si reduce su ingesta de líquidos justo antes de acostarse, asegúrese de beber un vaso grande de agua tan pronto como se despierte para evitar la deshidratación. 
Analgésicos de venta libre, descongestionantes y productos dietéticos. Estimulante como Ritalin Medicamentos para la alergia corticosteroides. antidepresivos Medicamentos para el corazón y medicamentos para la presión arterial 
Terapia de conducta cognitiva: Esta terapia tiene como objetivo ayudarlo a cambiar los patrones de pensamiento que pueden mantenerlo despierto. Esto puede ser útil si tiende a preocuparse o está bajo mucho estrés. terapia de control de estímulos: En esta técnica, reduce la cantidad de tiempo que pasa despierto en la cama y usa su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Terapia restrictiva del sueño: En este método, reduce la cantidad de sueño que obtiene en una noche, con el objetivo de dormir mejor la noche siguiente. A medida que vuelve a su ciclo de sueño normal, pasa más tiempo en la cama. Intención paradójica: Este tratamiento puede ser efectivo para personas que están muy preocupadas por su falta de sueño. En lugar de preocuparte por no dormir, trata de mantenerte despierto. biorretroalimentación: Este método puede ser útil para personas que no se dan cuenta de que están demasiado tensas para dormir. Al medir la actividad de su cuerpo, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, puede aprender a relajarse conscientemente. Para asegurarse de que está trabajando con una persona de confianza, pregunte si hay un médico que supervise el trabajo. 
Antihistamínicos de venta libre. Tenga en cuenta que puede estar demasiado somnoliento para conducir u operar máquinas a la mañana siguiente. Además, si tiene problemas urinarios o se despierta con frecuencia por la noche para orinar, estos medicamentos pueden empeorarlo. melatonina. Este medicamento consiste en la hormona melatonina, que regula su ciclo de sueño. Se prescribe principalmente a personas mayores. Se puede utilizar hasta por trece semanas. Los efectos secundarios incluyen dolores de cabeza, síntomas de resfriado, dolor de espalda y articulaciones. Benzodiazepina (Valium y otros). Este medicamento puede ser adictivo y, a medida que te acostumbras, se vuelve menos efectivo. También provocan efectos secundarios como mareos, dificultad para concentrarse, falta de emoción, depresión, irritabilidad y somnolencia al día siguiente. Medios Z (Ambien, Sonata). Estos medicamentos también son adictivos y menos efectivos con el tiempo. Pueden causar somnolencia, diarrea, ronquidos, boca seca, confusión, pesadillas, delirios y alucinaciones. Si experimenta efectos secundarios psicológicos, vaya a la sala de emergencias de inmediato.
Relájate y vete a dormir
Contenido
Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Acostarse por la noche es increíblemente frustrante y tiene un impacto negativo en su salud. La falta de sueño puede debilitar su sistema inmunológico, hacerlo más propenso a la depresión y la ansiedad, y aumentar su riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos. Sin embargo, existen algunas técnicas simples que pueden ayudarlo a relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño más rápido.
Pasos
Parte 1 de 3: Usar técnicas de relajación
1. Muévete durante el día. Esto te ayudará a cansarte físicamente por la noche. Tu cuerpo también liberará endorfinas que te calmarán emocionalmente.
- El ejercicio también puede despertar su cuerpo, por lo que es mejor hacerlo temprano en el día. Si puedes elegir entre la mañana y la tarde para ir al gimnasio, intenta ir por la mañana.
- Los adultos de 18 a 64 años deben tener al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, en bloques de al menos 10 minutos.
- Asegúrese de que los niños que tienen problemas para dormir hagan suficiente ejercicio. Esto los cansará por la noche.
2. Bebe un té relajante. El té descafeinado con manzanilla o raíz de valeriana puede ayudarte a calmarte antes de dormir. Busque tés que contengan estos ingredientes calmantes o tés con nombres como el sueño de la noche.
3. Haz ejercicios de respiración. Esta es una gran manera de despejar tu mente y relajar tu cuerpo para que puedas conciliar el sueño. Una vez que esté en la cama en una posición cómoda:
4. Usa la imaginación. En este método, le das a tu mente algo en lo que concentrarse además del estrés de la vida cotidiana. Lo que te funciona es muy personal. Puede ser un lugar favorito, un lugar de fantasía, hacer una actividad que amas, o puedes contarte una historia.
5. Prueba la relajación muscular progresiva (PMR). Este método es especialmente bueno para las personas que tienen efectos físicos por el estrés. Si eres de los que el estrés hace que los músculos de la espalda, el cuello o la cabeza se tensen, este método puede ayudarte a relajarte y conciliar el sueño.
6. Pídele a tu pareja que te dé un masaje. Si hay alguna parte de su cuerpo donde se acumula la tensión, puede provocar dolor, lo que puede dificultar el sueño. Para muchas personas, el estrés está en los hombros y el cuello, donde provoca dolores de espalda y de cabeza.
7. Leer un libro relajante. Lee algo lo suficientemente entretenido como para no preocuparte. Pero no leas un libro que es tan emocionante que no puedes dejarlo.
8. Anota tus tensiones o preocupaciones. Si no puedes relajarte porque estás tratando de hacer un seguimiento de todo lo que tienes que hacer al día siguiente, deja de hacerlo y anótalo. Anota todo lo que te incomode o te preocupe. Cuando te vuelvas a poner tenso, recuerda que lo escribiste todo y que puedes retomarlo mañana.
9. Deja de intentarlo si no puedes dormir. Si permanece despierto durante más de 20 minutos, levántese y camine. Esto te ayudará a despejar la cabeza y dejar de preocuparte. Tómate 10 minutos y prueba:
Parte 2 de 3: establecer una rutina para la hora de acostarse
1. Mantener un horario de sueño. Al levantarte y acostarte a la misma hora todos los días, ayudarás a tu cuerpo a formar un ritmo de sueño y vigilia que te prepara para dormirte a la hora adecuada y despertarte a la hora adecuada. Mantenga este horario durante toda la semana. Aunque puedes acostarte más tarde el fin de semana, no cedas a la tentación de quedarte despierto hasta tarde o dormir hasta tarde.
- La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Si todavía estás cansado, podría ser porque necesitas más. Algunos adultos pueden necesitar hasta diez horas por noche. Los niños y adolescentes a menudo necesitan aún más.
- Trate de no tomar siestas. Si bien puede sentirse bien en ese momento, puede significar que no puede conciliar el sueño por la noche y podría hacer más daño que bien.
2. Tomar un baño o una ducha tibios. Regálate una ducha o un baño tibios una hora antes de acostarte, te relajará y calentará tu cuerpo. Cuando salga al aire fresco, la temperatura de su cuerpo bajará, imitando lo que hace su cuerpo cuando se prepara para dormir. Agregar este paso a su rutina nocturna puede ayudar a su cuerpo a entrar en modo de sueño.
3. Prepara tu dormitorio para un sueño confortable. Reduce cualquier estímulo que pueda mantenerte despierto. Esto puede incluir ruidos, temperaturas incómodas, televisión, luz, alérgenos o colchones incómodos. Las posibles soluciones a estos problemas son:
4. Apague los dispositivos electrónicos. Esto incluye computadoras, laptops, televisores y radios. La luz brillante de las pantallas dificulta que su cuerpo cambie a la fase de sueño de su ciclo de sueño y vigilia. Es aún mejor mantener los dispositivos como tabletas y televisores fuera de su habitación por completo. Intenta hacer de tu dormitorio un lugar donde la gente solo duerma.
5. Usa la luz para regular tu ciclo de sueño. Esta técnica puede ser útil para personas que trabajan por turnos y necesitan despertarse por la noche y dormir durante el día. Puede manipular naturalmente los estímulos de luz que experimenta o controlarlos mejor con lámparas solares brillantes.
6. Evite la cafeína y otras sustancias que interrumpan su sueño. Esto incluye bebidas con cafeína, alcohol y nicotina.
7. No comas una comida pesada antes de acostarte. La indigestión ácida puede hacer que sea incómodo acostarse en la cama. Come al menos dos horas antes de acostarte para que puedas digerirlo. Si tiene hambre antes de irse a dormir, coma un refrigerio pequeño, como una fruta o galletas saladas.
8. Limite la cantidad que bebe justo antes de acostarse. No te deshidrates, porque si tienes sed también te mantendrá despierto. Pero evite beber grandes cantidades de bebidas azucaradas antes de acostarse. Ambos mantendrán su cuerpo despierto y harán que sea necesario orinar en medio de la noche.
Parte 3 de 3: Buscando ayuda
1. Consulte al médico si su incapacidad para dormir está interfiriendo con su vida. Muchas personas con problemas para dormir, incluido el insomnio, tienen los siguientes síntomas:
- Tarda treinta minutos o más en conciliar el sueño
- Despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir
- Despertarse demasiado temprano
- Somnolencia diurna
- Tener mal humor, sentirse deprimido o ansioso
- Olvidar, cometer más errores en la escuela o el trabajo
- cefalea tensional
- Problemas digestivos
- Preocupación por la falta de sueño
2. Discuta su uso de medicamentos con su médico. Algunas drogas contienen estimulantes o alteran los patrones de sueño de otras maneras. Esto incluso incluye algunos medicamentos de venta libre. Los medicamentos que pueden hacer esto incluyen:
3. Prueba la terapia. Esto a menudo se recomienda para personas que tienen problemas para dormir durante más de un mes. Hay varias técnicas que el terapeuta puede utilizar:.
4. Use medicamentos para la relajación a corto plazo. Si sufre de privación grave del sueño, su médico puede recomendarle un medicamento que le dé sueño. Pero muchos de ellos tienen efectos secundarios graves, incluida la adicción, por lo que es importante que los use durante el menor tiempo posible. En general, no deben tomarse por más de un mes. Algunos medicamentos que puedes tomar para dormir son:
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