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Asegúrese de relajar todos los demás músculos mientras tensa un músculo en particular. 
La actitud del niño. Siéntese sobre los talones, mantenga los brazos extendidos a ambos lados y baje el cuerpo sobre las rodillas, bajando la frente hasta el suelo. Inclinarse sobre estar de pie. Levanta las manos por encima de la cabeza, endereza la espalda e inclínate hacia delante suavemente, manteniendo la espalda recta. Jathara Parivrtti. Acuéstese boca arriba con los brazos alejados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Dobla las piernas, levántalas hasta las caderas y mantenlas perpendiculares al suelo. Baje las piernas hacia la derecha, vuélvalas a subir al centro y luego bájelas hacia la izquierda. 
Puedes combinar un baño tibio con música relajante y aceite de aromaterapia para ayudarte a relajarte aún más. Use lavanda y manzanilla para crear un relajante baño perfumado. 
Reemplace la cafeína con leche tibia o té de hierbas, como manzanilla o menta. Otros estimulantes, como la nicotina, los alimentos y bebidas azucarados y las comidas copiosas también pueden dificultar la relajación. 
Pasar algún tiempo bajo el sol durante el día también puede ayudar a que tu cuerpo se relaje por la noche. Haga ejercicio cuando haya luz afuera para obtener esa dosis de luz solar. 
La evidencia sugiere que jugar videojuegos temprano en la noche puede estar relacionado con la reducción del sueño, y que los adolescentes que usan sus teléfonos celulares en la cama pueden estar menos alertas durante el día. 
una playa calida. un bosque fresco. El patio de tu infancia. 
sudokus crucigramas Diciendo tus letras favoritas, pero al revés Enumere todos los escritores que conoce cuyo apellido comienza con una letra determinada, por ejemplo, una B 
Si es absolutamente necesario que duerma una siesta, limítela a 30 minutos y por la tarde, cuando todavía hay luz. Las siestas demasiado largas o las siestas por la noche pueden hacer que le resulte más difícil relajarse a la hora de irse a dormir. 
Otras formas de relajar su dormitorio incluyen pintar la habitación con colores relajantes, como azul claro o gris claro, usar lámparas que produzcan una luz suave y usar aromas relajantes, como aceite de lavanda o popurrí. El aceite esencial puede ayudarte a dormir mejor. 
Si vive en una ciudad con mucho alumbrado público frente a su casa, compre una cortina opaca o una máscara para los ojos. 
Deje una ventana entreabierta, si es seguro hacerlo, para garantizar una circulación de aire adecuada. Un ventilador oscilante puede ayudar a crear la temperatura adecuada en un dormitorio durante los meses más cálidos. Mantén tus extremidades calientes. Si hace frío, consigue un edredón más cálido, en lugar de subir la calefacción y secarte. Es especialmente importante mantener los pies calientes, por lo que es mejor usar calcetines en la cama. 
Relájate antes de ir a dormir
Contenido
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño para funcionar correctamente al día siguiente. Sin embargo, el estrés mental y físico puede hacer que sea difícil relajarse antes de acostarse para dormir bien por la noche. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para ayudarlo a relajarse y asegurarse de obtener el descanso que necesita de manera regular.
Pasos
Método 1 de 4: relajar tu cuerpo
1. Tomar una respiración profunda. Si luchas regularmente con tu relajación por la noche, irte a la cama puede convertirse en una forma de estrés en sí mismo. Esto conduce a un círculo vicioso en el que los nervios hacen que sea aún más difícil conciliar el sueño. Puedes conquistar tus nervios practicando técnicas de respiración profunda. Cierra los ojos y respira hondo por la nariz, contando hasta cinco. Luego exhala lentamente por la boca, contando hasta cinco. Continúe con esto durante unos minutos, hasta que sienta que su ritmo cardíaco baja y sus músculos se relajan.
- Solo concéntrate en tu respiración y trata de liberar tu mente de todos los demás pensamientos en ese momento.
- Haga de esto una parte regular de su rutina de sueño para que asocie la respiración profunda con quedarse dormido. Después de un corto tiempo, la respiración profunda le indicará a su cuerpo que es hora de irse a dormir.
2. Practica la relajación muscular progresiva. Tensa y relaja cada uno de los diferentes grupos musculares de tu cuerpo, uno a la vez. Esta puede ser una forma efectiva de relajarse antes de acostarse o incluso mientras está acostado en la cama. Relaja los músculos tensándolos y relajándolos durante unos segundos. Visualiza los músculos que aprietas. Libera la tensión y mantén todo el cuerpo fláccido antes de pasar al siguiente grupo muscular. Comience con los dedos de los pies y luego avance hacia las pantorrillas, los muslos, los brazos, la espalda y la cara. Deberías sentirte más relajado en todo tu cuerpo, olvidándote de los problemas del día.
3. Haz un poco de yoga ligero. El yoga ligero también puede ayudar a relajar el cuerpo antes de acostarse. Una rutina de yoga lenta y suave de 5 a 15 minutos puede aliviar la tensión física y mental. Solo usa las poses básicas, no poses que te hagan demasiado enérgico. Solo haz los giros y estiramientos estándar. Algunos ejemplos son:
4. tomar un baño tibio. Un baño tibio de 15 a 30 minutos antes de acostarse puede ser una excelente manera de ayudarlo a relajarse. Asegúrese de que el baño sea tibio y no muy caliente para crear las mejores condiciones para su relajación. Tomar un baño tibio regularmente antes de ir a la cama puede condicionar tu cuerpo al final del día y que sea hora de relajarse.
5. Manténgase alejado de la cafeína. Puede ser útil evitar estimulantes como la cafeína si le resulta difícil relajarse antes de irse a dormir. Evite el té, el café u otros alimentos y bebidas con cafeína más tarde en la tarde y en la noche, ya que hacen que sea más difícil conciliar el sueño y pueden impedir que entre en el importante sueño profundo que necesita. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 24 horas, por lo que puede ser un factor importante en los problemas para dormir. La cafeína también puede hacer que su ritmo cardíaco se eleve, haciéndolo más nervioso y agitado.
6. Evite el alcohol. Aunque muchas personas sienten sueño inmediatamente después de beber alcohol, el alcohol en realidad hace que su sueño sea menos reparador y reparador. El alcohol también puede aumentar la posibilidad de que se despierte por la noche y luego no pueda volver a dormir. Manténgase alejado de las bebidas alcohólicas, si le gusta descansar bien por la noche.
7. Estar físicamente activo durante el día. Estar activo durante el día puede ayudar a que su cuerpo se relaje en la cama. Entrena enérgicamente durante 20-30 minutos todos los días corriendo, trotando, nadando o andando en bicicleta. Asegúrate de entrenar por la mañana o temprano en la tarde. Hacer ejercicio por la noche hace que tu cuerpo esté enérgico en lugar de relajarte.
Método 2 de 4: Relaja tu mente
1. Tómate un tiempo para relajarte antes de irte a dormir. En lugar de simplemente acostarte en la cama esperando relajarte, date al menos 15 a 30 minutos para calmar tu mente después de un día largo y estresante. Hay técnicas que puede usar para deshacerse de los pensamientos estresantes o estresantes para que pueda relajarse por la noche. Por ejemplo, puedes:
- Haz una lista de lo que lograste ese día.
- Marque lo que logró ese día de su lista de tareas pendientes. Estas pueden ser tareas rutinarias diarias que a menudo son la fuente de la mayor parte de nuestro estrés.
- Escriba sus pensamientos en un diario o libreta.
- Anota tus tareas para el día siguiente para que no te quedes en la cama preocupándote por ellas.
- Medita durante 15-30 minutos para despejar tu mente.
2. Distráete en lugar de preocuparte. Si notas que no puedes dormir, no dejes que esto dure mucho. Si no puede relajarse dentro de los 10 a 15 minutos de acostarse, levántese y haga algo que lo relaje. Tu ansiedad no desaparecerá por sí sola. Rompe el círculo tomando un baño tibio, leyendo un libro o escuchando música clásica durante unos 15 minutos. Entonces vuelve a la cama. No te distraigas con nada que implique iluminación brillante.
3. Evite mirar una pantalla más tarde en la noche. Ver televisión, sentarse frente a la computadora o mirar su teléfono inteligente puede afectar negativamente su capacidad para relajarse y dormir. En particular, mirar una pantalla pequeña y bien iluminada en la oscuridad puede interrumpir la producción de melatonina, que regula el ciclo del sueño. Proporcione descansos claros entre el uso de dispositivos tecnológicos y la hora de acostarse.
4. Visualiza imágenes positivas. Los ejercicios de visualización pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Si notas que estás tenso justo antes de irte a dormir, prueba con un ejercicio de visualización positiva. Imagina un lugar donde te sientas feliz y relajado.Imagina las vistas, los sonidos, los olores y los sabores que quieres experimentar. Esto puede ser una escena imaginaria o un lindo recuerdo. Imágenes que te pueden traer a la mente son por ejemplo:
5. Haz ejercicios mentales antes de acostarte. Si le resulta difícil dejar de lado los eventos estresantes del día, intente distraerse haciendo ejercicios mentales. Pueden ser acertijos (palabras o números), o incluso algo tan simple como tratar de memorizar un poema o una letra. Estos ejercicios mentales deben ser lo suficientemente simples para ayudarlo a relajarse, pero lo suficientemente distraídos como para que no le quede suficiente energía mental para sentirse estresado por su día. Por ejemplo, puedes probar algo como:
Método 3 de 4: tener un horario de sueño regular
1. Asegúrate de ir a la cama a horas regulares. Cumplir con un horario es muy importante si desea enviar señales relajantes a su cuerpo en el momento adecuado. Mantener un ritmo de sueño regular funciona porque sigues el biorritmo de tu cuerpo. No solo los niños necesitan buenos hábitos de sueño. Incluso los adultos necesitan relajarse y descansar antes de acostarse. Trate de apegarse a la misma hora todos los días cuando se acuesta y se levanta nuevamente, incluso los fines de semana.
2. No utilice el botón de repetición.El botón de repetición puede ser tentador, pero no te ayudará a tener un sueño reparador y de calidad. Lo más probable es que estés más cansado por la mañana y demasiado enérgico por la noche cuando necesites relajarte. Resiste la tentación de pasar la mañana en el "el botón de dormitar" y te arrastras fuera de la cama.
3. No tomes siestas largas durante el día. Es importante evitar largas siestas durante el día. Si puede limitar su sueño a la hora de acostarse, probablemente tendrá una noche de sueño más relajado.
4. Levántate a la misma hora todas las mañanas. Esto puede ser difícil, pero si desea cumplir con su horario, debe evitar dormir hasta tarde tanto como sea posible. No configure su alarma de manera diferente el fin de semana que durante la semana. Si te acuestas y te levantas a la misma hora, programarás tu cuerpo para dormir mejor.
5. Cumpla con una rutina regular a la hora de acostarse. Cree una rutina relajante que realice todas las noches entre 15 y 30 minutos antes de acostarse. tomar un baño tibio. Haz ejercicios de estiramiento. Lee un libro. Escucha música relajante. Al hacer esto todas las noches, su cuerpo aprende cuándo se acerca la hora de acostarse. Incluir una actividad relajante en tu rutina te ayudará a conciliar el sueño (y permanecer dormido). En última instancia, estas actividades le indicarán a su cuerpo que se relaje y se prepare para una buena noche de sueño, aproximadamente a la misma hora todas las noches.
Método 4 de 4: preparar un dormitorio relajante
1. Usa la cama solo para dormir e intimidad. No se acueste en la cama y trabaje, no haga llamadas telefónicas ni pague facturas. Más bien acostúmbrate al hecho de que tu cama es solo para dormir o para actividades románticas. Su cama debe ser un lugar para relajarse, no un lugar de trabajo. Asegúrese de que no haya desorden en la cama y nunca realice tareas de trabajo en la cama.
2. Crear un ambiente relajado. Su dormitorio debe ser un refugio seguro y relajante, libre de estrés y distracciones, o cualquier cosa que lo ponga nervioso. No vayas a trabajar ni hagas nada en el dormitorio que pueda ponerte tenso. Mantenga su dormitorio libre de pantallas electrónicas o elementos ruidosos, como televisores, computadoras y teléfonos.
3. mantenlo oscuro. Una habitación oscura es muy importante para relajarse y dormir bien. La hormona melatonina, que estimula el sueño, es especialmente sensible a la luz. Compruebe si su dormitorio es demasiado brillante apagando todas las luces por la noche. Espera a que tus ojos se adapten a la oscuridad: si puedes ver bien los objetos, hay demasiada luz. Ahora puedes buscar esos puntos por los que entra la luz en la habitación.
4. Mantén tu dormitorio fresco. Si su habitación está demasiado caliente, la temperatura de su cuerpo no bajará, lo cual es necesario para activar el mecanismo de sueño de su cuerpo. La temperatura de su cuerpo es más baja cuando duerme, por lo que mantener su habitación fresca puede ayudar. Mantener una temperatura de unos 18 - 24 grados centígrados. Tener demasiado calor también puede hacer que te sientas deshidratado, inquieto o inquieto cuando quieras irte a dormir.
5. Elige el colchón que mejor se adapte a ti. Un colchón fabricado con materiales transpirables e hipoalergénicos que ayudan a relajar tu cuerpo de forma más efectiva a la hora de ir a dormir. Asegúrate de que el colchón también tenga la densidad y el tamaño que deseas. Elegir el colchón adecuado para su tipo de cuerpo y estilo de dormir contribuye a un ambiente relajante.
6. Usa una máquina de ruido blanco para enmascarar los sonidos que te ponen tenso. El ruido es uno de los principales factores que alteran el sueño y puede hacer que se sienta tenso antes de acostarse o durante el sueño. El ruido blanco es un sonido ambiental relajante que puede ayudar a enmascarar sonidos molestos como voces, coches, ronquidos o la música de los vecinos. Puede comprar generadores de ruido blanco por separado o usar un ventilador o humidificador para generar ruido blanco. También puede comprar estos en línea.
Consejos
- Si ninguno de estos métodos funciona para usted, considere consultar a un especialista del sueño que pueda tratar el insomnio con terapia conductual cognitiva o medicamentos.
- La ansiedad crónica no necesariamente tiene que ver con su entorno, pero puede ser causada por un desequilibrio químico u hormonal. Si tiene rutinas de relajación antes de acostarse, pero todavía tiene problemas para relajarse cuando se acuesta, hable con su médico o terapeuta sobre las opciones que tiene.
- Bath and Body Works vende aerosoles para almohadas con aromas calmantes, como lavanda y vainilla, para una mejor noche de sueño.
Advertencias
- Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio o cambiar su dieta para asegurarse de que se mantiene saludable.
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