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Es posible que un colchón viscoelástico o de látex también ayude a que su cama tenga más apoyo. Estas son opciones más baratas si aún no puede pagar el gran gasto. 
Dobla ambas rodillas y levántalas hasta que estés en una posición cómoda. Evita arquear la espalda. Coloque la almohada de modo que quepa entre los tobillos y las rodillas al mismo tiempo. Una almohada puede ayudar a alinear las caderas, la pelvis y la espalda y aliviar la tensión. Use una almohada más gruesa si duerme de lado. Cambio de lados. Si duermes de lado, alterna de qué lado duermes. Dormir del mismo lado todo el tiempo puede causar desequilibrio muscular y dolor. Las mujeres embarazadas deben dormir de lado, no boca arriba. Acostarse boca arriba puede dificultar el flujo de sangre al feto, lo que afecta negativamente la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan al niño. 
Si duerme boca arriba o de lado, puede usar una almohada de apoyo y colocarla debajo de las rodillas o colocarla entre las piernas mientras cambia de posición. También puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo de la parte estrecha de la espalda para obtener apoyo adicional. 
Algunas personas que sufren de un disco intervertebral abultado pueden beneficiarse al acostarse boca abajo en una mesa de masaje. Este efecto se puede simular en casa quitando tu almohada normal y colocando una almohada de avión alrededor de tu cabeza. Esto mantiene la cara mirando hacia abajo por la noche y evita que se tuerza el cuello. También puedes juntar las manos por encima de la cabeza y luego poner la frente encima. 
Comience con algunas respiraciones profundas. Cierra los ojos y nota el ritmo de tu respiración. Imagínese en un lugar donde se sienta relajado y tranquilo. Esto puede ser la playa, en un bosque o incluso en tu propia habitación. Observe tantos detalles sensoriales como pueda sobre el lugar (lo que puede ver, oír, tocar, saborear, oler) para imaginar cómo es estar en ese lugar. Pasa unos minutos en este relajante lugar antes de volver a dormirte. También puede escuchar una meditación guiada del sueño (descargada en su teléfono inteligente o reproducida desde su computadora). 
Limite su consumo total de alcohol. Como mujer, no bebas más de 1 vaso de alcohol al día y como hombre, no más de 2 vasos. Un vaso de alcohol antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño, pero dificulta el sueño REM, necesario para despertar descansado y renovado. No tomes cafeína desde 6 horas antes de acostarte. Esto puede interrumpir tu sueño. 
Siempre consulte a su médico antes de reanudar las actividades físicas normales. Puede volver a lesionarse si intenta hacer demasiado demasiado pronto. 
Evita los movimientos que tensan la espalda. Cuando levantes cosas, usa tus piernas para levantar y nunca tu espalda. Use un rodillo de espuma para ayudarlo a reducir el dolor muscular. Estos parecen rollos de piscina gruesos. Acuéstese sobre una superficie plana y enrolle el rodillo de espuma debajo de su espalda. Si usa el rollo directamente en la espalda, hágalo con cuidado. Asegúrese de que su cuerpo esté ligeramente inclinado hacia un lado, lo que evita la sobreextensión de la parte inferior de la espalda. Con el tiempo, las articulaciones pueden atascarse debido al estiramiento excesivo y causar dolor. Inclinarse ligeramente hacia un lado puede ayudar a reducir la incomodidad y disminuir el riesgo. Proporcionar un lugar de trabajo ergonómicamente responsable. Asegúrese de que sus lomos estén adecuadamente apoyados. Una silla con buen soporte lumbar puede ayudar a prevenir el dolor lumbar por estar sentado por mucho tiempo. Levántate cada hora para estirarte. 
Las causas comunes del dolor lumbar incluyen artritis, degeneración del disco intervertebral y otros problemas nerviosos y musculares. La apendicitis, la enfermedad renal, las infecciones pélvicas y las enfermedades ováricas también pueden provocar dolor lumbar. 
Dolor que se extiende desde la espalda y baja por la pierna Dolor que empeora cuando se agacha o dobla las rodillas Dolor que empeora por la noche Fiebre en combinación con dolor de espalda Dolor de espalda combinado con problemas de vejiga o intestino Dolor de espalda combinado con entumecimiento o debilidad en las piernas
Dormir a pesar del dolor de espalda baja
Contenido
Millones de personas sufren dolor lumbar debido al trabajo, los deportes, estar de pie demasiado tiempo o enfermedades crónicas. La zona lumbar, o región lumbar, es propensa al dolor y a la sobrecarga muscular. Un aspecto del cuidado de la espalda es aprender a dormir bien. Algunas de estas posturas pueden tomar algún tiempo para que su cuerpo se acostumbre, pero cambiar su postura y apoyar su espalda valdrá la pena a largo plazo. Si sufre de dolor lumbar, invierta en un buen colchón y almohadas, aprenda una posición de apoyo para dormir y tome algunas medidas para garantizar una buena noche de sueño. El sueño puede ayudar a relajar los músculos y restablecer los receptores del dolor para que pueda despertarse sin dolor a la mañana siguiente.
Pasos
Método 1 de 4: ajustar la cama
1. Comprueba si tu colchón tiene más de 8 años. Si es así, tal vez sea hora de una actualización. Los materiales de un colchón se descomponen con el tiempo y pueden soportar menos la espalda y el cuerpo.
- No existe un tipo de colchón que sea "mejor" para las personas con dolor de espalda, así que pruebe algunos antes de comprar para averiguar cuál es el más cómodo. Algunas personas prefieren un colchón firme, mientras que otras prefieren uno más suave.
- Algunas personas encuentran un colchón de espuma más cómodo que un colchón de muelles tradicional.
- Elige una tienda de colchones con garantía de satisfacción y política de devoluciones. Puede llevar varias semanas acostumbrarse a su nuevo colchón. Si el dolor de espalda no mejora después de unas semanas de dormir en el colchón nuevo, es mejor cambiarlo.
2. Haz una cama que ofrezca un mejor apoyo. Si no puede pagar una cama nueva en este momento, puede darle un mejor soporte a su cama usando listones de madera contrachapada. Coloque esto entre el somier y el colchón. También puedes poner tu colchón directamente en el suelo.
3. Comprar almohada de apoyo. Compre una almohada adaptada a su estilo de dormir, eligiendo una almohada lateral o trasera. Considere una almohada de cuerpo completo o una almohada grande para poner entre sus piernas si le gusta dormir de lado.
Método 2 de 4: aprender más sobre la mecánica del cuerpo
1. Aprenda a acostarse y levantarse de la cama de la manera correcta. Puedes lastimarte la espalda baja si te metes en la cama de forma incorrecta. Hacer uso de la "rollo de registro",cuando te acuestas.
- Siéntate en el borde de tu cama, donde termina tu trasero cuando duermes. Baje el torso hacia la izquierda o hacia la derecha mientras levanta las piernas. Manténgase en una posición de tabla recta durante este movimiento.
- Si quiere dormir boca arriba, ruede de lado a boca arriba en un movimiento de tabla. Si quieres ir al otro lado, dobla la rodilla de la pierna opuesta al lado al que quieres rodar. Presiona ese pie hacia abajo para ponerte de costado. Aprende a moverte siempre en posición de plancha para evitar torcer la espalda.
2. Dormir en posición fetal. Dormir de lado con las piernas dobladas puede ayudar a reducir el dolor lumbar al permitir que las vértebras de la espalda se abran. Coloque una almohada grande o una almohada para el cuerpo entre las piernas cuando esté acostado de lado.
3. Coloque una almohada suave y de apoyo debajo de las rodillas si duerme boca arriba. Esta acción aplana la espalda, reduciendo la gran curva en la espalda baja. Puede aliviar su dolor de espalda en minutos.
4. Evite acostarse boca abajo si sufre de dolor lumbar. Dormir boca abajo puede estresar la parte baja de la espalda y causar un giro desagradable en la columna. Si descubre que esta es la única forma en que puede dormir, coloque una almohada debajo de la pelvis y los abdominales inferiores. Es mejor no usar una almohada para apoyar la cabeza porque estirará el cuello o la espalda.
Método 3 de 4: prepara la zona lumbar para dormir
1. Use calor para reducir el dolor de espalda antes de acostarse. El calor ayuda a relajar los músculos, lo que puede reducir el dolor de espalda. El calor es más eficaz para el dolor de espalda crónico que el hielo .
- Tome una ducha corta y tibia 10 minutos antes de acostarse. Deja que el agua tibia corra por tu espalda baja. Una alternativa es que te des un baño tibio antes de acostarte.
- Use una botella de agua caliente o una compresa caliente para calentar las áreas doloridas. No los use mientras duerme! Corre el riesgo de quemaduras con él y es un peligro de incendio. Aplicar el calor unos 15-20 minutos antes de ir a dormir.
2. Haz ejercicios de respiración profunda cuando te vayas a la cama. Inhalar y exhalar audiblemente profundamente. Visualiza cómo se relaja cada músculo de tu cuerpo.
3. Evite las comidas copiosas, el alcohol y la cafeína justo antes de acostarse. Comer una comida pesada justo antes de acostarse puede causar eructos y mantenerlo despierto. Un refrigerio ligero, como una rebanada de pan tostado, puede ayudarlo a dormir toda la noche si tiende a despertarse en medio de la noche sintiendo hambre.
4. Aplique una pomada para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda antes de acostarse. Estos ungüentos pueden dar una agradable sensación en los músculos de calor y relajación y se venden en tiendas de deportes y droguerías.
5. No te quedes en la cama demasiado tiempo. Permanecer en la cama durante mucho tiempo puede causar rigidez en los músculos y empeorar el dolor de espalda. A menos que su médico le indique lo contrario, es mejor no permanecer en cama demasiado tiempo. Es importante levantarse y moverse lo antes posible. Levantarse cada pocas horas al principio puede ser útil. Demasiado reposo en cama después de un accidente puede debilitar los músculos y aumentar el tiempo de recuperación.
Método 4 de 4: busca más ayuda
1. Prueba diferentes combinaciones de estas técnicas. Puede tomar algunas semanas de experimentación para encontrar la combinación ideal de técnicas que lo beneficiarán.
2. Pruebe otras estrategias para deshacerse de su dolor. Si su dolor de espalda no parece desaparecer, otras técnicas para reducir su dolor de espalda pueden ayudar.
3. ver un doctor. El dolor de espalda agudo debería mejorar por sí solo con algunas buenas técnicas de cuidado personal. Si su dolor de espalda no ha mejorado después de cuatro semanas, debe consultar a un médico. Es posible que tenga una afección más grave que requiera tratamiento adicional.
4. Reconocer los síntomas graves. El dolor lumbar es común y afecta aproximadamente al 84 % de los adultos en algún momento de su vida. Sin embargo, ciertas quejas son indicaciones de condiciones más serias. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, busque ayuda médica de inmediato:
Consejos
- Busque atención médica inmediata si experimenta dolor de espalda intenso durante más de dos días. No inicie fisioterapia u otros tratamientos sin una recomendación de su médico para un tratamiento a seguir.
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