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También puede levantar los pies colocando una o más almohadas debajo de los talones. 
Trate de ponerse a dormir en una nueva posición para dormir. Si se despierta en medio de la noche en una posición diferente, intente volver a la nueva posición para dormir. 
Si tiene problemas para adaptarse a una cama ajustable, intente dormir en la cama ajustable durante al menos unas horas todas las noches. Aumente la cantidad de horas que duerme en la cama ajustable, ya que se siente más cómodo. 
Si quieres dormir en la misma habitación que tu cónyuge o pareja, mira si es posible colocar una tumbona en el dormitorio. 
Pruebe con una pequeña almohada de espuma viscoelástica que se amolde a los contornos de su cuerpo. 
También puede intentar tomar un baño o una ducha tibios, o escuchar música relajante y beber una taza de té de hierbas para ayudarlo a relajarse antes de irse a dormir. 
Acuéstese sobre el rodillo de espuma y gírelo suavemente hacia adelante y hacia atrás para liberar cualquier tensión o nudo en sus músculos. 
Siga las instrucciones de dosificación del fabricante o pídale una recomendación a su médico. Su médico también puede recetarle un AINE más fuerte si el de venta libre no ayuda. 
Dormir con una hernia de espalda
Contenido
Los expertos coinciden en que un disco intervertebral desplazado, también conocido como hernia discal, puede causar dolor de espalda, entumecimiento y debilidad en cualquier parte del cuerpo. Una hernia ocurre cuando uno de los discos gelatinosos que amortiguan la columna vertebral se daña, lo que hace que se abulte o se rompa. Desafortunadamente, el dolor de una hernia puede dificultarle el sueño. La investigación sugiere que encontrar una posición cómoda puede ayudar a reducir el dolor. Además, su médico puede recomendar analgésicos para ayudar a controlar sus síntomas para que pueda descansar lo que necesita.
Pasos
Método 1 de 3: Dormir en la posición correcta
1. Duerme de lado para aliviar el dolor. Si tienes una hernia, dormir de lado puede ser la mejor opción. Intente dormir en posición fetal, con una almohada corporal para soportar su peso mientras está acostado de lado. Esto ayudará a aliviar parte del dolor asociado con una hernia de disco de un disco espinal abultado (foraminal).
- Una almohada para el cuerpo mantiene la columna y el cuello alineados mientras duermes de lado.
2. No duerma boca abajo si tiene una hernia. Dormir boca abajo es la peor posición, incluso si tienes una espalda sana. Dormir boca abajo aplana la curva natural de la columna y ejerce una presión adicional sobre los músculos de la espalda. Si tienes una hernia, asegúrate de no dormir boca abajo a toda costa.
3. Intenta dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Dormir boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y apoyadas en una almohada firme es una buena posición para dormir si tiene una hernia. Esta postura quita la presión de la parte inferior de la columna, lo que permite que se produzca la máxima curación mientras duerme. Coloque una almohada de tamaño mediano debajo de las rodillas para apoyarlas.
4. Pruebe diferentes posiciones para dormir. La experiencia de cada persona con un disco intervertebral roto o abultado es diferente. Una posición para dormir que funciona para una persona puede no ser la mejor para otra. Pruebe algunas posiciones diferentes y elija la que le cause menos dolor.
Método 2 de 3: elegir una cama y almohadas
1. Duerma en un colchón firme para apoyar su columna. Un colchón moderadamente firme bajará la columna a una posición neutral mientras duerme. Si tiene una hernia, es mejor no acostarse en un colchón extra firme. Un colchón extra firme puede ser demasiado firme, ejerciendo una presión adicional sobre la columna vertebral.
- Evite los colchones con almohadas y materiales como la espuma viscoelástica, que a menudo son demasiado suaves para las personas con hernias.
2. Considere una cama ajustable para aliviar la presión sobre su columna. Para muchas personas con una hernia, acostarse es una experiencia dolorosa. Si le resulta demasiado doloroso acostarse, considere dormir en una cama ajustable. Se puede ajustar una cama ajustable para apoyarlo, posiblemente aliviando la presión y el dolor en la columna.
3. Intenta dormir en un sillón reclinable para aliviar la presión. Una silla reclinable puede ser un buen lugar para dormir si tiene un disco intervertebral roto o abultado. Debido a que un sillón reclinable lo apoya, puede ayudar a aliviar la presión en la parte inferior de la espalda. Si encuentra incómodas otras posiciones para dormir, pruebe con un sillón reclinable.
4. Use una almohada de soporte cervical para mantener su cuello en una posición neutral. Una almohada diseñada para apoyar su cuello, también conocida como almohada de soporte cervical, descansa su cuello en una posición neutral. Esto ayuda a reducir la tensión en la columna vertebral en otras áreas, como la espalda.
5. Coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre la columna. Si duerme de lado, considere dormir con una almohada entre las rodillas. Esto puede agregar comodidad y quitarle algo de presión a la columna.
Método 3 de 3: Promueva una buena noche de sueño
1. Vete a la cama solo cuando tengas sueño. Si sufre de un disco intervertebral abultado, probablemente esté lidiando con un dolor que puede aumentar por la noche. Ir a la cama cuando no está cansado puede dificultar conciliar el sueño, y esto puede ser aún más desafiante con el dolor de espalda. Intenta ir a la cama solo cuando estés cansado.
2. No uses aparatos electrónicos antes de ir a dormir. La luz emitida por los teléfonos, las computadoras y otros dispositivos puede confundir a su cuerpo haciéndole creer que aún es de día. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Intente apagar todos los dispositivos aproximadamente media hora antes de acostarse.
3. Mantén tu dormitorio oscuro y fresco. Una buena noche de sueño es más fácil si su habitación está completamente oscura y fresca. Trate de usar cortinas opacas para bloquear la luz entrante de las ventanas de su dormitorio. Mantenga la habitación fresca, pero cómoda.
4. Evite la comida, el alcohol y la cafeína. Comer o beber algo como alcohol y cafeína justo antes de acostarse puede interrumpir su sueño. Deje de comer unas 2-3 horas antes de acostarse. Además, limite la cantidad de cafeína que consume y no consuma cafeína después de las dos o las tres de la tarde. También debe limitar su consumo de alcohol por la noche, ya que puede contribuir a un sueño reparador.
5. Tome un suplemento de magnesio diariamente. El magnesio es un nutriente importante para la relajación, por lo que tomar un suplemento diario de magnesio puede ayudar. Tome de 200 a 400 mg de magnesio al día y vea si le ayuda a conciliar el sueño más rápido, a permanecer dormido por más tiempo y, en general, a dormir mejor.
6. Haz ejercicio regularmente. Mantenerse físicamente activo durante el día también puede ayudar a mejorar su sueño por la noche. Durante tu día, si tienes un trabajo sedentario, levántate y da un paseo por el edificio o incluso por tu oficina. Además, trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días, como caminar, andar en bicicleta o nadar.
7.Utiliza técnicas de relajación. Técnicas de relajación como respiración profunda, meditación, la relajación muscular progresiva y la autosugestión pueden ser útiles para aliviar el dolor y promover un sueño reparador. Trata de reservar al menos 15 minutos al día para practicar una técnica de relajación. Hacer una técnica de relajación puede ser especialmente útil justo antes de acostarse.
8. Use un rodillo de espuma justo antes de acostarse para estirar la columna. Estirar la columna con un rodillo de espuma también puede ser una forma útil de relajarse y prepararse para dormir. Use el rodillo de espuma justo antes de acostarse para estirar los músculos de la espalda y ayudarlo a dormir.
9.Aplicar hielo en las zonas doloridas. El hielo puede ayudar a reducir el dolor y reducir la inflamación en un área localizada. Aplicar una compresa de hielo envuelta en una toalla en la zona afectada durante unos 10 minutos antes de acostarse. Asegúrese de quitar la bolsa de hielo antes de irse a dormir, ya que dejarla en su lugar durante demasiado tiempo puede provocar daños en los tejidos.
10. Toma un analgésico antiinflamatorio. Un AINE (medicamento antiinflamatorio no esteroideo) puede ayudar a reducir el dolor de espalda y la inflamación. Considere tomar una dosis de NSAID aproximadamente una hora antes de acostarse para ayudar a reducir el dolor de espalda y facilitar el sueño.
11. Pida a su médico que le recete un relajante muscular. Si nada parece ayudar y aún tiene problemas para dormir, puede considerar preguntarle a su médico acerca de un relajante muscular recetado. Un relajante muscular puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y hacer que sea más fácil dormir bien por la noche.
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