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Deja que tu respiración fluya naturalmente, sin tratar de controlarla conscientemente. Esto realmente puede ayudarlo a relajarse y a que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad más rápido. Deja que tus pensamientos vayan y vengan. Esto puede ayudarte a liberar las imágenes de tu pesadilla más fácilmente. Si le resulta difícil reenfocar y relajar su mente, intente decir "let" con cada inhalación y "go" con cada exhalación. 
Ve a algún lugar donde puedas relajarte. Intente leer o escuchar música suave para distraer su mente y ayudarlo a relajarse. Mantenga las luces tenues para evitar estimular su cerebro para permanecer despierto. 
Una temperatura corporal más alta puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido, pero también los fríos, así que quítese solo lo que necesita para refrescarse y mantenerse cómodo. Cúbrete con lo necesario para prevenir escalofríos y ayudarte a sentirte cómodo y seguro. Si ha tenido su cama empapada con el sudor de una pesadilla, es posible que desee volver a hacer su cama para ayudarlo a relajarse y volver a dormirse. 
Gira la esfera del reloj lejos de ti. Si el reloj está en la pared, haz todo lo posible por ignorarlo. Un reloj que brilla en la oscuridad puede dificultar tu capacidad para conciliar el sueño. Considere cubrirlo con una manta o una funda de almohada si le molesta. 
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Con esto creas un ritmo natural para tu cuerpo. Trate de dormir de 7,5 a 8,5 horas al día. 
Coloque un pequeño cuaderno y un bolígrafo al lado de su cama para que pueda escribir tan pronto como se despierte. Si no te gusta escribir, una pequeña grabadora de notas al lado de tu cama puede ser una buena alternativa. Lleve su diario de sueños a cualquier cita médica que pueda tener para abordar el problema de la pesadilla. Esto puede darle pistas a su médico sobre lo que está causando los malos sueños. 
Manténgase alejado de los dispositivos electrónicos, como televisores y dispositivos similares, para ayudar a que su cerebro se relaje y evite ver imágenes que puedan desencadenar pesadillas. Tal vez también es mejor no leer nada que pueda asustarte. Mantenga las luces de su casa y dormitorio tenues para decirle a su cuerpo y cerebro que es hora de relajarse. Considere evitar el ejercicio extenuante en las tres horas antes de acostarse para que la temperatura de su cuerpo vuelva a la normalidad y la estimulación cerebral se mantenga al mínimo. 
Una rutina a la hora de acostarse es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés que pueden causar pesadillas e interrumpir el sueño. Leer una novela ligera con poca luz puede reducir el estrés y la ansiedad y mantenerlo entretenido sin sobreestimular su cerebro y sus sentidos. Los tés de hierbas como la menta, la lavanda o la manzanilla mientras lee pueden relajarlo aún más y mantenerlo dormido. Tome un baño tibio para promover la relajación y el sueño. 
No beba más de 1-2 bebidas alcohólicas por día y no beba alcohol en las tres horas antes de acostarse. Las bebidas con cafeína o las pastillas de cafeína por la noche también pueden causar pesadillas. Evite la cafeína en las tres horas antes de acostarse. Si tiene problemas para dejar el alcohol o las drogas, programe una cita con su médico, quien puede ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento para ayudarlo a dejar de fumar. 
Coloque la luz de noche cerca de su cama si es posible. También puedes colocar otras luces en tu dormitorio, o en otras habitaciones de tu casa. 
Evite las situaciones estresantes tanto como sea posible distanciándose de ellas. Si no, considera dar un paseo de diez minutos para desconectarte de la fuente de tu estrés. El deporte y la actividad es una excelente forma de gestionar el estrés y la ansiedad. Hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a reducir y prevenir las pesadillas y garantizar una noche de sueño completo. 
Puedes trabajar en las historias tan pronto como te despiertes de una pesadilla o incluso durante el día. Mire en su diario de sueños y escriba nuevos finales o elementos en su sueño, y elimine cualquier cosa que lo haga sentir incómodo. Por ejemplo, si sueña que un monstruo marino gigante se lo está comiendo a usted y a su familia, dígase a sí mismo o escriba en el cuaderno: "Nos subimos al monstruo y navegamos a una hermosa isla desierta y aprendimos que el monstruo era un gran animador".` 
Lleve consigo el diario de sus sueños para ayudar a su médico a evaluar mejor la situación. Es probable que su médico le haga una serie de preguntas para ayudarla a comprender cuándo comenzaron las pesadillas y qué factores podrían contribuir a ello. Su médico de cabecera puede sugerirle que consulte a un psicólogo o especialista en sueño para tratar o deshacerse de sus pesadillas. El médico también puede recetar medicamentos para combatir las pesadillas.
Volviendo a dormir después de una pesadilla
Las pesadillas son sueños muy vívidos y aterradores que ocurren durante la fase de movimiento ocular rápido o REM del sueño. Aunque puede afectar a los niños en particular, las pesadillas pueden ocurrirle a cualquier persona y, en muchos casos, interrumpir el sueño. Si ha tenido una pesadilla o pesadillas recurrentes que lo despertaron, puede ser difícil volver a dormir y/o quitarse las imágenes de la cabeza. Al relajarse y lidiar activamente con sus pesadillas, es posible que pueda volver a dormirse más fácilmente y evitar sueños más aterradores.
Pasos
Parte 1 de 2: Dormirse de nuevo
1. relaja tu cuerpo. En la mayoría de los casos, alguien se despertará repentinamente de una pesadilla. Esta repentina sacudida de miedo puede hacer que su ritmo cardíaco se dispare. Al tensar y relajar los músculos, es posible que pueda volver a normalizar su ritmo cardíaco y quedarse dormido más fácilmente.
- Aprieta y relaja grupos de músculos, comenzando en los dedos de los pies y terminando en la frente.
- Tensa tus músculos durante unos 10 segundos y suéltalos por completo en 10 segundos. Puede ser que respirar profundamente en el medio lo relaje aún más.
2. Tranquilízate con la meditación. Además de una frecuencia cardíaca más alta, también puede experimentar respiración acelerada y ansiedad como resultado de la pesadilla. La meditación puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca, normalizar la respiración, reducir la ansiedad y promover la relajación. Meditar durante unos minutos puede ayudar a tu cuerpo a calmarse y volver a dormirse rápida y fácilmente.
3. distrae tu mente. Si no puede conciliar el sueño a causa de una pesadilla a los pocos minutos de despertarse o si las imágenes continúan perturbándolo, haga algo para distraer su mente. Puede ser mejor levantarse de la cama o hacer alguna otra actividad, lo que puede ayudarlo a relajarse lo suficiente como para volver a dormirse.
4. Retire algo de ropa de cama. Muchas personas se encuentran sudando además de otros síntomas físicos y emocionales de una pesadilla. Retire parte de su ropa de cama para refrescarse, lo que a su vez puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
5. ignorar el reloj. Ver pasar el tiempo puede aumentar la angustia física y emocional de tu pesadilla. No mires tu reloj si puedes evitarlo aunque sea por un momento y descubrirás que puedes relajarte más fácilmente y volver a un sueño tranquilo.
6. Haz un horario de sueño regular. Mantener el mismo ritmo de sueño y vigilia todos los días puede ayudarlo a volver a dormirse cuando se despierte. Esto también puede ayudar a reducir la frecuencia de sus pesadillas.
Parte 2 de 2: lidiar con las pesadillas
1. Más información sobre las pesadillas. Al aprender más sobre las causas de las pesadillas y cómo prevenirlas, es posible que pueda manejarlas y controlarlas con éxito. Entonces notará en un cierto punto que está menos estresado como resultado de la falta de sueño o las imágenes perturbadoras, y que puede dormir lo que su cuerpo necesita.
- Las pesadillas a menudo son causadas por estrés, ansiedad, trauma y enfermedades físicas y mentales. En algunos casos, los médicos no saben qué causa las pesadillas.
- Si bien las pesadillas pueden parecer inofensivas, en realidad pueden afectar significativamente su capacidad para funcionar porque estos sueños aterradores le roban su tiempo esencial para dormir.
- La mayoría de las pesadillas comienzan alrededor de 90 minutos después de irse a dormir y este patrón puede continuar durante toda la noche, lo que afecta significativamente su capacidad para relajarse y descansar.
2. Mantenga un diario de sueños. Llevar un diario de sueños puede ayudarte a conocer el origen de tus pesadillas. Cuando se despierte de una pesadilla, anote qué está causando la interrupción del sueño y otros factores, como la dieta o el alcohol, que pueden empeorar los sueños aterradores. Con el tiempo, puede notar patrones que pueden ayudarlo a tomar medidas concretas para reducir o prevenir las pesadillas.
3. Relajarse temprano en la noche. Necesitas tiempo para cambiar al modo nocturno y de suspensión. Darse una hora o más para relajarse puede indicarle a su cuerpo y cerebro que es hora de irse a dormir y puede ayudar a reducir o prevenir las pesadillas.
4. Crea un ritual de sueño. Una rutina regular a la hora de acostarse puede hacerle saber a su cuerpo y cerebro que es hora de relajarse e irse a la cama. Haz cualquier cosa que te ayude a relajarte.
5. Limite el alcohol y las drogas o evítelos por completo. Hay evidencia de que el alcohol y las drogas como la marihuana o la cocaína pueden provocar pesadillas. Limitar o no tomar dichas sustancias puede limitar o prevenir por completo las pesadillas y ayudarlo a dormir mejor por la noche.
6. Coloca una luz de noche. Una luz de noche en tu habitación puede ayudarte a lidiar con las pesadillas más fácilmente, ya que te ayuda a reenfocarte si te despiertas repentinamente. Elija una luz con un color calmante y no estimulante, como el rojo o el naranja.
7. Reducir el estrés y la ansiedad. Hay mucha evidencia de que el estrés y la ansiedad son las principales causas de las pesadillas en adultos. Reducir el estrés y la ansiedad en su vida diaria puede ayudar a reducir o prevenir las pesadillas y brindarle una mejor noche de sueño, lo que a su vez ayuda a mejorar su funcionamiento.
8. Cambia las historias de tu pesadilla. Hay investigaciones que muestran que cambiar las historias de tus pesadillas puede ayudarte a manejarlas y lidiar con ellas. Elimine activamente los aspectos aterradores de las pesadillas introduciendo imágenes más positivas.
9. Ve a tu médico. Si encuentra que nada alivia sus pesadillas o que están interfiriendo seriamente con su capacidad para dormir, consulte a su médico. Es posible que puedan determinar la causa de las pesadillas, como estrés, medicamentos o enfermedades.
Consejos
- Si su hijo tiene pesadillas regulares, tenga en cuenta que estas son comunes y generalmente desaparecen entre los 9 y los 11 años. La forma más efectiva de ayudar a los niños a sobrellevar las pesadillas es tranquilizarlos. También les ayuda a `dirigir` el sueño cambiando la trama. Si las pesadillas son el resultado de un trauma o persisten después de los 11 años, consulte a un especialista en sueño infantil o a un psicólogo infantil.
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