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Párate contra una pared. En la mayoría de las personas con mala postura, sus omoplatos no tocan la pared. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia adentro para que toquen la pared. Luego estiras el cuello, como si alguien te estuviera tirando de la nuca hacia arriba. Pon tu cabeza contra la pared. Asegúrate de que tu barbilla esté paralela al suelo. Asegúrate de haber distribuido uniformemente tu peso en ambas piernas. Párese frente a un espejo en esa posición y asegúrese de que su cuello y hombros estén rectos. Tira de tus hombros hacia abajo lo más que puedas. Aprieta tus abdominales. Solicite la ayuda de un fisioterapeuta si es necesario. Si tiene problemas para mantener una postura adecuada, es posible que desee buscar la ayuda de un fisioterapeuta, quien puede brindarle estiramientos para fortalecer su núcleo. 
Es una buena idea elegir un colchón más firme, ya que un colchón más firme proporciona un mejor soporte para su esqueleto. Si no puede permitirse el lujo de reemplazar su colchón, también puede voltear su colchón actual y colocar un trozo de madera contrachapada debajo para un poco más de apoyo. 
Para determinar mejor si su almohada está desgastada, puede hacer la `prueba de pliegue`. Dobla tu almohada por la mitad durante treinta segundos y luego suéltala. Si no recupera su forma original con relativa rapidez, probablemente sea el momento de comprar una almohada nueva. Finalmente, si nota que su almohada está muy desnivelada o que hay una gran abolladura donde normalmente descansa su cabeza, entonces probablemente sea el momento de comprar una almohada nueva. 
Dado que probablemente aprenderá a dormir boca arriba o de lado, es mejor elegir una almohada mediana a gruesa que brinde un buen soporte para el cuello. Asegúrese de que cualquier almohada que compre mantenga su cuello en línea recta con su columna vertebral. La almohada no debe hacer que el cuello quede más alto o más bajo que el resto de la columna. 
Si te acuestas más tarde de lo habitual, trata de levantarte a la misma hora. De esta manera no interrumpes demasiado tu rutina. Si está muy cansado, tome una pequeña siesta por la tarde para aliviarlo, en lugar de dormir o acostarse más temprano. 
Es mejor no dejar que los dispositivos electrónicos, como el teléfono inteligente, la televisión o la computadora portátil, formen parte de su rutina antes de acostarse. La retroiluminación de estos dispositivos puede estimular e incluso suprimir la producción de melatonina. 
Mejora tu posición para dormir
Contenido
Una mala postura puede afectar su bienestar físico y emocional, así como interrumpir su sueño. Además de aumentar la tensión, la mala circulación y el dolor de cuello, también puede experimentar tensión emocional relacionada con el dolor crónico. Al tomarse un momento para considerar si su posición para dormir tiene un efecto negativo en usted, está dando un paso importante para aliviar estos problemas. Es posible que pueda minimizar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros ajustando su posición para dormir.
Pasos
Parte 1 de 3: Mejora tu posición para dormir
1. Valora tu posición actual para dormir. Lo más importante que puede hacer para mejorar su posición para dormir es elegir una posición para dormir que alinee su columna vertebral. Si tiene problemas crónicos con dolores de cabeza, dolor de espalda, acidez estomacal, apnea del sueño y/o fatiga, su posición para dormir puede empeorar estos problemas. Por eso es bueno dormir boca arriba o de lado.
- Si tiende a dormir de lado, coloque una almohada entre las rodillas para que sus caderas estén alineadas y evite torcerse para apoyar la rodilla en el colchón.
- Si tiende a dormir boca arriba, también puede colocar una almohada debajo de las rodillas para asegurarse de que su espalda esté en una posición óptima. Sin embargo, sepa que si sufre de ronquidos o apnea del sueño, esta actitud solo empeorará dichas molestias.
- Si duerme boca abajo, probablemente tendrá que esforzarse al máximo para mejorar su posición para dormir, ya que generalmente se considera la peor posición para dormir. Dormir boca abajo fuerza la cabeza hacia la izquierda o hacia la derecha, creando presión en la columna vertebral. Cuando usa una almohada, empuja su cabeza más alto que el resto de su columna. Esto puede provocar dolor, entumecimiento y hormigueo.
- Si duerme boca abajo o se despierta boca abajo, puede colocar una almohada delgada debajo de la pelvis o el estómago para quitarle algo de presión al cuello.
2. Cambia tu posición para dormir. En principio, probablemente te resulte difícil dormir en una posición a la que no estás acostumbrado. Con el tiempo, sin embargo, empezará a encontrarlo más cómodo.
3. Usa muchas almohadas. Si desea dormir boca arriba, coloque almohadas adicionales debajo de cada brazo, una debajo de las rodillas y tal vez incluso una a cada lado de su torso. Si desea dormir de lado, coloque una almohada entre las rodillas y una o dos almohadas detrás de la espalda para evitar rodar sobre la espalda. Las almohadas facilitan que su cuerpo permanezca en la nueva posición para dormir.
4. Se paciente. Dado que es difícil controlar la posición de su cuerpo después de quedarse dormido, cambiar su posición para dormir puede ser un desafío. Sin embargo, con el tiempo, su nueva posición mejorará la calidad de su sueño y eventualmente se sentirá aún más cómodo que su posición anterior.
5. Mejora tu postura durante el día. Para mejorar su postura durante la noche, también debe trabajar en mejorar su postura durante el día, ya que esto también contribuye a los síntomas de dolor que pueden obligarlo a adoptar una determinada posición. Es posible que no sepa de inmediato qué postura se siente bien, por lo que debe verificar su postura contra una pared varias veces al día a medida que comienza a fortalecer la espalda y los hombros.
Parte 2 de 3: mejorar su situación de sueño
1. Valora tu colchón actual. Por lo general, los colchones deben reemplazarse cada diez años, y más a menudo si puede permitírselo. Sin embargo, si su colchón se afloja o se vuelve irregular, si se despierta con dolores y molestias, o si descubre que duerme mejor en una cama diferente a la de su casa, entonces puede ser el momento de buscar un colchón nuevo.
2. aprende a elegir el colchón adecuado. Hay muchas cosas a considerar al comprar un colchón que sea más adecuado para usted. Por eso debes tomarte el tiempo de aprender a elegir un colchón.
3. Valora tu almohada actual. Hay muchos factores que afectan la frecuencia con la que necesita reemplazar su almohada, incluida la calidad y el tipo de material de relleno en su almohada actual. Sin embargo, al igual que con tu colchón, si te sigues despertando con dolor de cuello o dolor de cabeza, probablemente sea un buen momento para empezar a buscar un colchón nuevo.
4. Más información sobre cómo elegir la almohada adecuada. Al igual que al elegir un colchón, hay muchas cosas a considerar al elegir una almohada. Tómese el tiempo para aprender a elige la almohada adecuada para ti.
5. Vigila la temperatura en el dormitorio. La temperatura de tu dormitorio debe ser fresca, pero no demasiado fría. La mayoría de las personas duermen mejor a 22°C.
6. Evitar fallos de funcionamiento. Es posible que no tenga esto completamente bajo control, pero haga todo lo posible para mantener su dormitorio lo más silencioso posible. Invierta en tapones para los oídos o use algo como un ventilador para enmascarar el ruido exterior.
Parte 3 de 3: Duerme mejor
1. Evite las comidas pesadas y grasosas antes de acostarse. Especialmente si desea dormir boca arriba, debe evitar una comida pesada antes de acostarse. Date al menos dos horas para digerir tu comida. Si consume una comida pesada y grasosa, es más probable que se sienta incómodo mientras duerme.
- Trate de evitar una comida pesada después de las 6 p.m.
2. Camine unos minutos antes de acostarse. Si te levantas de una posición sentada, es probable que tu pelvis esté inclinada hacia adelante y tengas una mala postura. Haz la prueba de la pared y camina por tu casa para relajar los músculos.
3. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Para dormir lo mejor posible, es importante que mantenga una rutina de sueño para todos los días de la semana, incluido el fin de semana. Al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, su cuerpo sabe cuándo es hora de irse a dormir.
4. Tener un ritual antes de acostarse. Todas las noches, antes de irte a dormir, debes tener un ritual que hagas en el mismo orden, para decirle a tu cuerpo que es hora de irse a dormir. Por ejemplo, puedes cepillarte los dientes, lavarte la cara y ponerte el pijama. Luego puedes hacer algunos estiramientos muy simples o algo de yoga ligero. Finalmente, realmente puede entrar en modo de suspensión leyendo un poco más antes de apagar la luz.
5. Haz algo de ejercicio cuando te despiertes. Camine, balancee los brazos para aflojar los hombros y haga algunos estiramientos muy ligeros. Esto puede aliviar el dolor y la rigidez y mejorar su postura durante el día.
Consejos
- Comprueba los resultados para ver si tu nueva pose funciona. ¿Cómo te sientes cuando te despiertas?? ¿Sufre menos de rigidez en las extremidades y quejas de dolor y se siente más renovado??
- Cuando duerma de lado, coloque una almohada entre las piernas y una almohada pequeña debajo del cuello. Se ha demostrado que esto ayuda a las personas que duermen de lado que a menudo están inquietas.
Advertencias
- Sepa que los colchones y las almohadas son buenos para atrapar alérgenos y ácaros del polvo. Si tiene asma o alergias, asegúrese de tomar medidas para proteger su besar y colchón para mantenerse limpio, use una sábana ajustable y cambie su cama regularmente y lave la ropa de cama. Lo mismo ocurre con las almohadas. La mayoría de las almohadas tienen una declaración sobre si son o no antialérgicas.
Artículos de primera necesidad
- un buen colchón
- un buen beso
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