Cómo hacer una flexión hacia atrás: 6 pasos (con fotos)

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Quieres impresionar a tus amigos con una flexión hacia atrás (dobla la espalda hacia atrás)? Este increíble movimiento gimnástico sorprenderá instantáneamente a tus espectadores. Asegúrate de estirarte bien y trabajar en este movimiento antes de hacerlo frente al público. Buena suerte y asegúrate de no lastimarte!

Pasos

1. estírate bien. Lo primero y más importante que puede hacer antes de intentar la flexión hacia atrás es estirar. Apresurarse en una flexión hacia atrás sin estirarse puede causar lesiones en la espalda, las muñecas o los tobillos. Tener la paciencia para pasar 15 minutos de estiramiento garantizará que puedas hacer la flexión hacia atrás correctamente. Aquí hay algunos estiramientos que puedes hacer:

Estira tus tobillos. Siéntese y sostenga su tobillo con una mano mientras gira el tobillo o tal vez incluso intente decir el alfabeto con el pie. Asegúrate de estirar ambos tobillos por igual.
Estira tus muñecas. Extiende una mano con la palma de la mano hacia el lado opuesto a ti y tira de los dedos hacia atrás con la otra mano hasta que sientas un estiramiento cómodo. Luego haz lo mismo con la otra mano. Luego, sostenga su muñeca con la otra mano mientras gira la muñeca que está sosteniendo. Repetir.
estira tu espalda. Estirar la espalda es lo más importante de todo. Estira la espalda con algunas posturas de yoga simples, como Camel, Bow o Cobra.

2. hacer un puente. Antes de querer hacer la flexión hacia atrás, tendrás que ser capaz de hacer un puente. Aprender un puente puede llevar tiempo, por lo que también puede llevarte un tiempo pasar del puente a la flexión hacia atrás. No seas impaciente y aprende a sujetarlo cerca de un puente antes de continuar, de lo contrario te lesionarás. He aquí cómo hacer un puente en unos sencillos pasos:

Acuéstese en una colchoneta cómoda. Planta los pies firmemente en el suelo y dobla las rodillas 90 grados.

Coloque sus palmas al lado de su cabeza. Tus dedos deben estar apuntando hacia tus pies, de la misma manera que estiraste las muñecas en un estiramiento anterior.

Apunta tus codos al techo.

Cuando esté en la posición correcta, empújese suavemente del suelo con ambas manos, manteniendo las manos y los pies en el suelo. Empuje simultáneamente con cada mano y con la misma fuerza.

Siga empujando hasta que sus brazos estén rectos y sus piernas ligeramente flexionadas. Ahora deberías estar mirando un lugar entre tus manos.

Empújese con las yemas de los dedos y las palmas de las manos, y ejerza menos tensión en las muñecas.

Mantén esta postura durante al menos 10 segundos para asegurarte de que puedas hacerlo fácilmente y luego vuelve a bajar lentamente cuando hayas terminado. Practique la postura unas cuantas veces más, pero con un descanso en el medio, de lo contrario, ejercerá demasiada presión sobre la espalda y las muñecas. Al estirar, tenga cuidado de no exagerar, ya que incluso el estiramiento puede dañar gravemente los huesos y las articulaciones.

3. Hacer un backbend contra la pared. Una vez que hayas dominado el puente, estarás listo para probar la flexión hacia atrás contra una pared. Esto simula la sensación que tienes cuando haces una flexión hacia atrás real, y te da un poco más de confianza y ayuda antes de que empieces a hacerlo de verdad. Esto va así:

Párese de espaldas a una pared sólida. Párese a medio metro de una pared o un poco más cerca, dependiendo de qué tan fácil le resulte llegar a la pared.

Tus pies deben estar más separados que el ancho de tus hombros.

Levanta los brazos hasta las orejas.

Doble lentamente la espalda y mire la pared detrás de usted.

Toque la pared con las palmas de las manos y baje por la pared hasta que llegue al suelo y esté en una posición de flexión hacia atrás.

Bájate lentamente al suelo.

4. Da un último paso antes de que puedas hacer la flexión hacia atrás tú mismo. Ahora que ya dominaste el puente y también dominaste la flexión hacia atrás de la pared, es casi seguro que estás listo para hacer la flexión hacia atrás tú mismo. Antes de dar este paso, debe hacer lo siguiente:

Practique la flexión hacia atrás a una altura, como una cama o un sofá. Entonces no tienes que hundirte tanto, solo hasta la mitad, y tienes una mejor idea de cómo se sentirá una verdadera flexión hacia atrás.

Pruebe la flexión hacia atrás contra una pared, pero no se aferre a la pared una vez que se doble hacia atrás. En cambio, cada vez que intente inclinarse hacia atrás contra una pared, inclínese ligeramente hacia atrás antes de tocar la pared para que no use la pared como apoyo todo el tiempo.

¿Estás listo para hacer la flexión hacia atrás por tu cuenta? siempre ayudar a alguien. El asistente debe colocar una mano debajo de su espalda y una mano en su costado mientras se hunde en el piso.

5. Hacer la flexión hacia atrás sin apoyo. Ahora que ha aprendido todas las técnicas que preceden a la flexión hacia atrás y puede hacer una flexión hacia atrás fácilmente con un asistente, está listo para hacer este movimiento usted mismo. Haces una variación del ejercicio anterior contra la pared. Este va así:

Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.

Levante los brazos por encima de la cabeza y sostenga las palmas de las manos de manera que queden mirando hacia el techo. Así que tus dedos están apuntando hacia atrás.

Lentamente inclínate hacia atrás y empuja tus muslos hacia adelante. Mantén tus brazos bloqueados mientras te acercas al suelo.

Cuando llegue al suelo, plante las manos en el suelo y mantenga los pies firmemente en su lugar. Ahora deberías estar mirando un lugar entre tus manos.

Después de mantener la flexión hacia atrás durante unos segundos o todo el tiempo que desee, bájese hasta el suelo. Cuando termines de hacer backbends, no olvides estirar.

6. Una vez que domines entrar en un puente, trata de volver a levantarte desde esa posición. Sin embargo, tenga mucho cuidado de no lastimarse la espalda.

Consejos

Estírate regularmente para volverte más flexible y poder hacer mejor la flexión hacia atrás.
Lo que probablemente te está frenando es que tienes miedo y piensas que te vas a caer al suelo. Solo recuerda no dejarte caer de inmediato y saber que tus brazos te atraparán.
Haz este ejercicio sobre una colchoneta para que, si te caes, no te lastimes la cabeza ni otras partes del cuerpo.
Si quieres ser el mejor, sigue practicando y podrás hacerlo cada vez más rápido.
Separe las piernas un poco más para bajar. Cuando lo hagas realmente bien, puedes juntar las piernas.
Para volverse más flexible en su espalda, párese de manos y baje la espalda hasta que la espalda esté arqueada.
Si siente dolor después de estirar, continúe estirando suavemente hasta que el dolor desaparezca.
Tome un baño caliente primero, relájese o tome una taza de té. Esto ayudará a aflojar los músculos y facilitará la flexión.
Nunca empieces esto sin que alguien te ayude.
No hagas una flexión hacia atrás sin practicar mucho primero.

Advertencias

Si comienza a sentirse mareado después de hacer una flexión hacia atrás, deténgase, haga una pausa y beba un poco de agua.
Asegúrate de que siempre haya alguien mirando, especialmente si es la primera vez que lo haces. Hacer una flexión hacia atrás puede causar daños en el cuello y las vértebras.
Es mejor no comer ni beber demasiado hasta al menos 2-3 horas (4-5 si es posible) antes de practicar la flexión hacia atrás.
Mantenga los codos bloqueados o puede lastimarse la cabeza.
Recuerda que un backbend no es un truco para una fiesta. No lo muestres frente a un gran grupo de amigos ya que no podrás darle a esta habilidad la atención y paciencia que requiere.
Si está al aire libre, hágalo sobre césped y no sobre cemento.
Asegúrate de no lastimarte, entonces la diversión pronto desaparecerá.
Asegúrate de poder sostener un buen puente durante unos 20 segundos antes de intentarlo, o podrías dañarte seriamente la espalda y las muñecas.