Cómo hacer dominadas

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Las dominadas son una excelente manera de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y no son solo para atletas o gimnastas. Todo el mundo puede beneficiarse de aprender a tirar hacia arriba. Y al contrario de lo que algunos puedan pensar, las mujeres también pueden hacerlo! Pruebe con un pull-up regular usando la técnica descrita en este artículo. Si siente que necesita desarrollar más fuerza, hay ejercicios para hacerlo más fuerte para que pueda llegar rápidamente a la realidad. Sigue leyendo para aprender a hacer dominadas.

Pasos

Método 1 de 3: Primera parte: El clásico pull-up

1. Sujete una barra de dominadas firmemente con las palmas de las manos hacia adelante. Levantarte así le dará a tus bíceps y grandes músculos de la espalda un gran ejercicio. Esta postura con la palma de la mano es ampliamente considerada como la forma más difícil de levantar el peso del cuerpo. Comience con los brazos completamente extendidos.

2. Levántate hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra. Es posible que tenga que estirarse para esto, pero siga levantándose usando los músculos de los brazos y la espalda.

Para mantener el peso de su cuerpo centrado, es útil cruzar los pies mientras se levanta.

Quítese los zapatos para reducir el lastre, haciendo que sea un poco más fácil levantar su peso.

3. Baje su cuerpo nuevamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Bájate lentamente para que tus músculos tengan que trabajar más y cargarte para la siguiente repetición.

4. Haz otra dominada. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, vuelve a levantarte. Repita esto tan a menudo como sea posible. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Método 2 de 3: Segunda parte: Diferentes técnicas de dominadas

1. Prueba dominadas negativas. Estos son similares a los pull-ups regulares, excepto que usas una herramienta para pasar la barbilla sobre la barra. Se necesita fuerza para bajar el cuerpo a la posición inicial extendida. Después de hacer esto por un tiempo, notará que obtiene mejores resultados haciendo los pull-ups regulares.

Siéntate en una silla o haz que alguien te ayude.
Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia afuera.
Levántate con la ayuda de la silla o de un asistente.
Baja lentamente a la posición inicial.
Repetir.

2. Haz dominadas con apoyo. Estos se realizan usando una barra que cuelga más cerca del suelo, lo que le permite desarrollar más fuerza más rápido porque solo necesita levantar una parte de su cuerpo con cada repetición.

Siéntate debajo de la barra y agárrala con ambas manos, con las palmas hacia adelante.

Levántese levantando alrededor del 50 por ciento de su peso corporal y manteniendo los pies en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Sigue levantándote hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

Lentamente baje de nuevo a la posición inicial.

Repetir.

3. Haz dominadas con un salto. Cuando saltas a la dominada, el impulso del salto ayuda a impulsar tu cuerpo hacia arriba para que puedas completar más fácilmente el primer movimiento. Este es un excelente ejercicio para aprender el clásico pull-up.

Párate debajo de la barra de dominadas y agárrala con las palmas hacia adelante.

Salta y tira de ti mismo al mismo tiempo.

Lentamente baje de nuevo a la posición inicial.

Repetir.

Método 3 de 3: Tercera parte: Ejercicios para fortalecer los brazos

1. hacer flexiones de biceps. Para ello necesitas un juego de mancuernas con un peso que puedas levantar de 8 a 10 veces antes de que tus músculos se rindan. Al hacer este ejercicio 2 veces a la semana, desarrollará fuerza en sus bíceps y eventualmente podrá hacer dominadas más fácilmente.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano.
Levanta las mancuernas doblando los brazos. Mantenga la parte superior de sus brazos lo más quieta posible.
Baja las mancuernas de nuevo.
Haz 3 series de 10 repeticiones.

2. Haz flexiones inversas. Este ejercicio simula una dominada, pero es mucho más fácil de hacer porque la mayor parte de tu peso permanece en el suelo. Es una excelente manera de acumular suficiente fuerza para comenzar a levantar. Necesitas una barra de inmersión o un palo de escoba resistente que colocas sobre el respaldo de dos sillas. Así es como se hace:

Acuéstese en el suelo con el cuello colocado debajo de la barra o palo. Mantén tu cuerpo tenso como si hicieras una flexión y mantén los pies en el suelo.

Agarra la barra/palo con un agarre en pronación (palmas hacia adelante).

Tire de su cuerpo hacia la barra/palo lo más lejos posible.

Vuelve a bajar y repite el movimiento.

3. hacer pull downs. Necesitas una máquina desplegable para esto. Esta es otra forma eficaz de tonificar la parte superior del cuerpo y mejorar las dominadas.

Párese frente a una máquina desplegable y agarre la barra.

Siéntate y tira de la barra hasta la clavícula.

Repetir.

4. Prueba también las dominadas. Esto es similar a un pull-up, pero en lugar de un agarre por encima de la cabeza, agarre la barra por debajo (con las palmas hacia usted). Esta posición es más fácil y enfatiza los bíceps y la parte superior de la espalda. El ejercicio es excelente como un entrenamiento completo de bíceps, y también para mejorar el levantamiento.

Agarra la barra con la mano.

Levanta el peso de tu cuerpo del suelo, mantén las piernas cruzadas.

Levántate hasta que tu barbilla esté (casi) por encima de la barra.

Bájate de nuevo.