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Algunos puristas piensan que las flexiones con un solo brazo deben hacerse con los pies juntos. No tienes que seguir absolutamente esta regla. También puede comenzar de par en par y mover gradualmente los pies hacia adentro a medida que avanza. Es una buena idea comenzar con su brazo `dominante`. O sea, el brazo que prefieras, porque suele ser más fuerte. También puedes alternar tus brazos. Al llegar a la posición inicial, apoye el brazo libre detrás de la espalda o contra una pierna. 
Algunas personas recomiendan mantener todo el cuerpo tenso durante el movimiento descendente. Se supone que esto te ayudará a explotar hacia arriba. También mantendrá la columna recta y reducirá el riesgo de lesiones. Mantenga su brazo doblado hacia atrás y cerca de su cuerpo, y no hacia afuera como un ala de pollo. Abrir el codo en abanico puede provocar lesiones en el hombro y el manguito rotador. Apriete sus abdominales y glúteos, es decir, los músculos alrededor de su torso y glúteos. 
Recuerda que estás empujando el suelo en lugar de empujarte hacia arriba. Esta imagen mental debería hacerte generar más tensión e involucrar más grupos musculares. 
Trate de hacer unas seis repeticiones en una serie con facilidad, para empezar. En otras palabras, deberías poder hacer el movimiento completo de lagartija con una buena técnica. Si te atreves, prueba otra serie de repeticiones después de unas horas de descanso. Hacer las repeticiones mientras estás fresco te animará a usar una buena técnica y desarrollar más fuerza y resistencia. Cuando te sientes bien en un cierto nivel, disminuyes la inclinación y, por lo tanto, aumentas la resistencia. Sigue repitiendo estos pasos hasta llegar al suelo. 
También puede colocar el brazo auxiliar ligeramente elevado. 
Es posible que tenga problemas para levantarse al principio. Esta bien. Simplemente transfiera algo de peso corporal al brazo de ayuda. También puedes intentar ampliar la posición de tus pies. Nuevamente, mantenga los músculos centrales tensos durante todo el movimiento para crear tensión corporal y proteger su columna vertebral. Mantenga el codo hacia adentro (sin alitas de pollo) y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. 
Usa un brazo para esta maniobra. Mantenga su brazo libre detrás de su espalda. Bájate desde la posición inicial hasta el suelo. Muévete lo más lento que puedas y mantén el control del movimiento. Cuando llegues al suelo, pon tu mano libre en el suelo y empújate hacia arriba. Continúa con tu set. 
Es importante utilizar ambos brazos para evitar desequilibrios musculares o diferencias de fuerza. 
Para ayudar a mantener el equilibrio, girar el torso ligeramente lejos del brazo de apoyo, formando una especie de triángulo con el brazo y los dos pies, puede ayudarlo a mantener el equilibrio. Será más difícil mantener las caderas y los hombros rectos durante todo el movimiento. De todos modos, no dejes que tus caderas se hundan. Cuando haya rotado su cuerpo, su barbilla estará aproximadamente al nivel de su mano libre, donde estaba antes de comenzar el ejercicio. Recuerda mantener el codo hacia atrás y pegado a tu cuerpo, y que no debe moverse hacia fuera. Mantenga sus omóplatos retraídos. 
Mantén tus músculos tensos como antes para que puedas `explotar` hacia arriba. Asegúrate de parar si crees que no lo lograrás. Podría lesionarse si se cae a través de su brazo. 
continuar con calma. Comience con una o dos repeticiones. Descansa unas horas antes de volver a intentarlo. Con el tiempo, debería poder hacer más y más repeticiones; repita hasta que no pueda, para un entrenamiento intenso de brazos y pecho!
Flexiones con un brazo
Contenido
¿Estás cansado de tu rutina de entrenamiento estándar y quieres cambiar las cosas?? O tal vez solo quieras impresionar a tus amigos? ¿Por qué no desafiarse a sí mismo con flexiones con un solo brazo?? La flexión a un brazo es como la flexión clásica, pero con la mitad de apoyo y el doble de dificultad. Es posible que deba trabajar para lograrlo: solo desarrolle fuerza con flexiones aumentadas y `asistidas` antes de que realmente lo intente.
Pasos
Parte 1 de 3: aumento de flexiones
1. Encuentra una superficie elevada. Las flexiones elevadas con un brazo son una excelente manera de comenzar. La idea es que al usar un área de superficie elevada, tus piernas soportarán más peso corporal y te darán una ventaja mecánica. Por lo tanto, el push-up es más fácil de lograr.
- Pruebe un mostrador de cocina, escaleras, sofá o pared en casa. Si estás al aire libre, un banco o una barra es una opción.
- Recuerde que cuanto más alto incline su cuerpo, más peso corporal soportarán sus piernas y más fácil será la flexión.
- no te excedas. Encuentre una superficie y una inclinación que coincidan con su nivel de fuerza actual y avance desde allí.
2. Inclínese hacia adelante con los pies separados. Además de la pendiente, tus pies también marcarán la diferencia. La flexión será más fácil si tus pies están más separados. Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros y baje lentamente a una posición de flexión en la superficie elevada.
3. Bájate. Lenta y deliberadamente baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque la superficie elevada. Su brazo de apoyo debe estar doblado en un ángulo agudo de menos de 90 grados. Si quieres, mantén esta posición durante unos segundos.
4. empújate hacia arriba. Aléjese de la rampa y regrese a la posición inicial con un solo movimiento suave. La tensión corporal que generaste antes y durante este movimiento debería ayudarte a explotar hacia arriba y terminar la primera `repetición`.
5. Repetir y cambiar de lado. Repita los pasos anteriores y complete un conjunto completo de repeticiones. Luego cambia al otro lado. Por ejemplo, si empezaste con flexiones con la mano derecha, ahora inténtalo con el brazo izquierdo. Ajuste el aumento a cualquier diferencia en la fuerza.
Parte 2 de 3: desarrollar fuerza con flexiones asistidas
1. Bájate al suelo, con las dos manos. El siguiente paso en tu progresión es hacer flexiones de brazos `autoasistidas`. Estas son flexiones casi reales con una sola mano en las que contrabandeas un poco para desarrollar más fuerza. Baja lentamente al suelo con ambas manos primero. Estas flexiones se hacen en el suelo, en lugar de en una plataforma.
- Adopta una posición como si fueras a hacer flexiones normales con las dos manos.
- Nuevamente, asegúrese de que sus pies sean un poco más anchos que sus hombros.
2. Extiende tu brazo secundario. Extienda su brazo secundario hacia afuera, hacia arriba y hacia un lado, d.w.z. el brazo que no sostendrá tu cuerpo. La idea es que este brazo libre `asista` en la flexión cargando una pequeña cantidad de peso, pero lo menos posible. Con el tiempo, acumularás fuerza y confiarás cada vez menos en ella.
3. Bájate y vuelve a subir. Como antes, baje lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y el brazo de apoyo forme un ángulo agudo. Sin embargo, tenga mucho cuidado con lo bajo que vaya y lo lejos que se extienda su hombro, ya que existe el riesgo de lesionarse. Una vez que esté en la posición correcta, intente explotar hacia arriba con un movimiento suave.
4. Pruebe con una flexión de un brazo `negativa` para variar. Otro movimiento que puede desarrollar tu fuerza y perfeccionar tu forma es el push-up `negativo`. Esto significa que debe concentrarse en el movimiento negativo o descendente. En este punto, casi estás haciendo una verdadera flexión con un solo brazo.
5. Repetir y cambiar de lado. Ya sea que esté intentando la autoayuda o la flexión negativa con un brazo, asegúrese de cambiar las cosas y trabajar también con el otro brazo. También puedes alternar los brazos para cada repetición en lugar de hacer una serie completa.
Parte 3 de 3: hacer una flexión real con un brazo
1. Toma la posición de flexión. Bien, ahora ya sabes qué hacer. Asuma la posición estándar de flexión: frente al piso, con los pies separados y las manos en el piso justo debajo de los hombros.
- Comience desde la posición `arriba`, d.w.z. con el cuerpo levantado del suelo y sostenido por el brazo. Mantenga la espalda recta y no gire el torso en absoluto cuando lo suba o lo baje.
- Mantén tus pies separados. Si desea aumentar el desafío, siéntase libre de acercar los pies.
- Apoye su otro brazo en su cintura sobre su espalda.
- Al descansar, el codo de su brazo de apoyo debe estar ligeramente doblado, no bloqueado.
2. Descansa tu cuerpo con un brazo. Baje su cuerpo hacia el suelo. Asegúrate de controlar el movimiento tanto como sea posible. Debe ser lento y deliberado, no tenso o espasmódico. Continúe hasta que su barbilla esté a un puño del suelo.
3. Empújate del suelo. Ahora empuja tu cuerpo hacia arriba desde el suelo hasta la posición inicial con todas tus fuerzas. Asegúrate de mantener la espalda recta y detente justo antes de "bloquear" el codo. Felicidades! Ahora has hecho una flexión real con un brazo!
4. Haz una repetición si puedes manejarlo. Idealmente, su primera huella real de un brazo será la primera de muchas. Intente hacerlo con el otro brazo y vea si puede obtener un conjunto de dos, tres o más.
Consejos
- Desarrolla fuerza en tus brazos antes de intentar estas flexiones. Por ejemplo, primero debería poder hacer unas 30 flexiones regulares con una buena técnica. Este ejercicio requiere mucha fuerza en los hombros y los tríceps, especialmente si eres pesado.
- Si comienza a cansarse y tiene ganas de abandonar cuando solo le quedan unas pocas repeticiones, continúe. Valdrá la pena después de que te recuperes.
- Deténgase antes de agotarse. Si te caes por el brazo, podrías lastimarte por el golpe que le das al piso!
Advertencias
- Este es un ejercicio muy desafiante. Tómatelo con calma y concéntrate en la forma adecuada para no lastimarte.
- Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza, deténgase inmediatamente si siente algún dolor repentino o intenso. Si el dolor persiste, consulte a un médico de inmediato.
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