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Por ejemplo: Crees que mañana no aprobarás el examen de inglés. Como crees que reprobarás de todos modos, no estudiarás para el examen. Y luego fallas en la prueba. A la larga, la consecuencia es que piensas que eres estúpido o que no puedes hacer los exámenes, lo que a su vez genera aún más problemas para hacer los exámenes. 
Filtrar es cuando ignoras todos los aspectos positivos de una situación. Por ejemplo, si completaste un curso muy difícil con un 8 y esperabas un 10, podrías comenzar a pensar: "Soy un estudiante mediocre".” Pensar en blanco y negro es cuando te niegas a ver los matices y juzgas que todo está bien o mal. Por ejemplo, si obtienes un 8 en un examen cuando esperabas un 10 y podrías pensar "Soy un fracaso.” sobregeneralizar es cuando asumes que porque algo sucedió una vez, siempre sucederá. Por ejemplo, si obtiene un 8 en un examen cuando esperaba un 10 y comienza a pensar "Siempre obtendré un 8 en mis exámenes".” Saltando a conclusiones es cuando asumes que sabes cómo piensa o siente otra persona. Por ejemplo, si obtienes un 8 en un examen cuando esperabas un 10, podrías pensar "el maestro piensa que soy estúpido".” fatalidad es cuando siempre piensas que lo peor va a pasar. Por ejemplo, puede estar condenado si piensa antes del comienzo de cada prueba: "Voy a obtener el puntaje más bajo de la clase"!” Personalización es cuando cree que tuvo un efecto en situaciones o eventos fuera de su control. Por ejemplo, si tu jefe te sigue gritando, podrías pensar: "Es mi culpa que mi jefe me grite todo el tiempo.” Concepto erróneo de control es cuando sientes que no tienes control, o que tienes todo el control. Por ejemplo, puede pensar para sí mismo "nada de lo que haga me ayudará a obtener un 10 en mi examen de matemáticas".” Concepto erróneo de la honestidad es cuando crees que las cosas pasan porque la vida no es justa. Por ejemplo, puede pensar para sí mismo: "Obtuve un 8 en mi examen de matemáticas porque la vida no es justa".” Culpar es creer que otras personas son responsables de tus emociones. Por ejemplo, podrías pensar "Susie es la razón por la que soy tan infeliz todo el tiempo".” Argumentos emocionales es cuando asumes que un primer sentimiento es verdadero solo porque tuviste ese sentimiento. Por ejemplo, podría pensar para sí mismo "Siento que soy un fracaso, así que soy un fracaso".” Concepto erróneo del cambio es cuando crees que los demas tienen que cambiar para ser feliz tu mismo. Por ejemplo, podrías pensar "Nunca seré feliz si Susie no cambia de actitud".” Pensando en estereotipos es cuando te pones un sello poco saludable a ti mismo o a otros, basado en un evento o acción. Por ejemplo, si se olvida de estudiar para un examen, puede pensar para sí mismo "No soy confiable.” 
Por ejemplo, podrías escribir algo como “Me fue mal en el examen de inglés. Sentí aprensión de antemano porque me recordó otra vez que reprobé un examen.” 
Por ejemplo, tus pensamientos automáticos pueden ser algo como “soy estúpido”, “soy una decepción” o “nunca tendré éxito”. 
Por ejemplo, si a menudo piensas "soy estúpido", puedes poner este pensamiento en la categoría de "pensamiento en blanco y negro" porque ignoras las cosas que haces bien. 
Por ejemplo, un pensamiento negativo podría ser algo como "soy estúpido". La motivación detrás de este pensamiento puede estar relacionada con preocupaciones sobre su inteligencia y sus habilidades naturales. 
Por ejemplo, si a menudo tienes esos pensamientos sobre reprobar exámenes, piensa en el papel de tus padres y maestros en el desarrollo de esa suposición en ti. ¿Tus maestros o padres te dicen que no tendrás éxito en la vida si sigues fallando en los exámenes?? 
¿Es cierto el pensamiento?? Si crees que el pensamiento es cierto, ¿cómo lo sabes?? cuales son los hechos? ¿Cómo reaccionas ante estos pensamientos negativos?? ¿Qué haces, qué piensas y qué sientes como resultado?? ¿Cómo no tener estos pensamientos puede cambiar tus acciones o comportamiento?? 
Por ejemplo, si está constantemente estresado por su trabajo, piense en qué puede cambiar al respecto. Es posible que aún tenga que trabajar muchas horas, pero es posible que esté tomando más de lo que necesita. Puedes pensar en formas de deshacerte de tareas innecesarias o aprender a administrar mejor tu tiempo. También puede aprender técnicas para reducir el estrés. 
Por ejemplo, si piensas para ti mismo “nunca bajaré de peso”. Oblígate a convertir este pensamiento en una declaración positiva. Di algo como "Voy a seguir tratando de perder peso". Al cambiar el pensamiento negativo por una declaración de esperanza, te obligas a concentrarte en el lado positivo de la situación. 
Por ejemplo, si piensas para ti mismo "soy un fracaso," entonces date cuenta de que es solo un pensamiento. Puedes darte cuenta de que es solo un pensamiento diciéndote a ti mismo "creo que soy un fracaso." 
Por ejemplo, puedes pensar "este embotellamiento me hará llegar tarde al trabajo y mi jefe me gritará." En este caso puedes decirte a ti mismo "gracias pensamientos. Gracias por defender mis intereses, pero en este momento no hay nada que puedas hacer." 
Por ejemplo, si tiendes a decirte a ti mismo: "soy malo en lo que hago," entonces puedes decir; "Oh, este es mi tema `Soy un mal empleado`." Formar un pensamiento de esta manera te recordará que a menudo tienes pensamientos con este tema. 
Si no tienes ganas de cantar, también puedes expresar tus pensamientos con una voz divertida, como un personaje de dibujos animados. 
Salir a correr: esto cansa tu cerebro y te ayuda a reducir el estrés a través de la actividad física. Dar un paseo por una zona bonita, por ejemplo un parque. Mire una película o un programa de televisión divertidos, lea un libro divertido o escuche un podcast de uno de sus programas de radio favoritos. Pasa tiempo con amigos, familiares o en una asociación. Mantenerse en contacto con los demás puede hacerte sentir más positivo y distraer tu mente de ti mismo. 
Trate de comer una dieta balanceada con mucha fruta fresca, granos integrales y proteínas magras. Evite comer comida chatarra, exceso de azúcar y grasas. Duerma entre 7 y 8 horas por noche. Tenga en cuenta que esta es una recomendación solo para adultos. Algunas personas necesitan menos de 7 horas por noche, mientras que otras necesitan más de 8 horas por noche. Entrena tres veces por semana durante 30 minutos. Incluso una caminata de 30 minutos o dos desvíos de 15 minutos cuentan. 
"Soy inteligente.” “Soy un amigo cariñoso.” “A la gente le gusta pasar tiempo conmigo.” 
La próxima vez que cometas un error, respira hondo y deja de tener pensamientos negativos. En cambio, practica decir algo como “Cometí un error, pero eso no me convierte en una mala persona”.” 
Por ejemplo, en lugar de pensar demasiado en algo malo que sucedió en la escuela, elige algo positivo y felicítate por ello. Puedes decir algo como “hiciste un gran trabajo con el gimnasio hoy!”
Abordar los pensamientos negativos
Contenido
Todo el mundo tiene pensamientos negativos a veces, eso es normal. Pero si sucede con demasiada frecuencia puede causar problemas. Si esto continúa, los pensamientos negativos pueden afectar múltiples áreas de su bienestar, incluida su salud física. Hay algunas formas sencillas de cambiar sus patrones de pensamiento a una actitud más positiva, como hablarse a sí mismo, visualizar y distraerse. Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos.
Pasos
Método 1 de 3: entender tus pensamientos negativos
1. Comprender que los pensamientos negativos tienen un propósito. Si bien los pensamientos negativos pueden ser perturbadores y hacerte sentir inadecuado, tienen un propósito útil al mismo tiempo. Algunos psicólogos incluso creen que una dosis de pesimismo puede ser saludable porque nos obliga a ser más ingeniosos y reflexionar sobre por qué las cosas no salen como queremos.
- Si alguna vez tienes pensamientos negativos, debes saber que no estás solo. El pensamiento negativo es una gran parte de nuestros pensamientos. El pensamiento negativo puede incluso ser una parte inalienable de la estructura psicológica de las personas. Al igual que nuestros antepasados, somos constantemente conscientes de nuestro entorno y tratamos de mejorarlo. Este proceso solo se convierte en un problema cuando empezamos a pensar que estos pensamientos negativos son verdaderos.
2. Saber cuándo los pensamientos negativos son un problema. Si tus pensamientos negativos están afectando tu comportamiento o tu vida diaria, están causando un problema y deberías considerar buscar ayuda de un profesional de la salud mental.Demasiada negatividad puede amplificar tus problemas porque esperas que las cosas salgan mal. Una forma de describir este fenómeno es la profecía autocumplida, que se refiere al ciclo de tener una expectativa o pensamiento sobre una situación que hace que te comportes de manera diferente, y el comportamiento mismo que hace que la expectativa sobre la situación se haga realidad.
3. Ser consciente de los diferentes tipos de pensamientos negativos. El pensamiento negativo viene en muchas formas diferentes. Ser consciente de estas formas puede ayudarte a saber cuándo tienes un pensamiento negativo y trabajar para contrarrestarlo. No todos los pensamientos negativos encajarán en ninguna categoría, pero hay algunos tipos comunes de pensamientos negativos con los que puede lidiar.
4. Lleve un registro de sus pensamientos para comprender mejor qué desencadena sus pensamientos negativos. Escribir en un diario sus pensamientos negativos puede ayudarlo a comprenderlos y lidiar con ellos. Comience escribiendo sobre un evento que desearía haber sido diferente o que cree que podría haber manejado mejor. Si es posible, trate de llevar un registro de sus sentimientos sobre ese evento también.
5. Reconoce tus pensamientos automáticos. Además de realizar un seguimiento de sus pensamientos negativos situacionales, también debe mantener una lista de sus pensamientos automáticos. Estos son los pensamientos que vienen a tu cabeza todo el tiempo. Parece que se encienden sin previo aviso ni motivo.
6. Determina qué tipo de pensamientos negativos tienes. Revise los tipos más comunes de pensamientos negativos para ayudarlo a determinar en qué categoría se encuentran sus pensamientos. Identifique los tipos de pensamientos que tiene y nómbrelos como tales en su mapa mental..
7. Reconoce tus preocupaciones subyacentes. Para lidiar con los pensamientos negativos, deberá ser más consciente de esos pensamientos y de qué suposiciones y creencias están asociadas con ellos. Elige un pensamiento negativo y piensa en las preocupaciones que impulsan este pensamiento. Este proceso puede hacerte sentir incómodo, pero es importante que entiendas la motivación detrás de tus pensamientos negativos.
8. Investiga la causa raíz de tus pensamientos negativos. Recuerda que tus pensamientos negativos están relacionados con una creencia o suposición a la que te aferras. Es importante encontrar el núcleo de esa suposición o creencia y desglosarla.
9. Desafía tu mente. También puede comprender mejor sus pensamientos desafiándolos con ciertas preguntas. Esta técnica se puede utilizar si eres consciente de tus pensamientos negativos y eres capaz de reconocerlos. El propósito de desafiar los pensamientos negativos es que te des cuenta de que la mayoría de los pensamientos no son verdad, sino solo una reacción a algo. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
10. Identificar áreas de enfoque para un cambio positivo. Identificar áreas en su vida que podrían usar un cambio positivo puede cambiar su enfoque y hacer más cosas buenas. Pregúntate si tus pensamientos negativos están relacionados con ciertas cosas de tu vida, como el trabajo, una relación o tu salud física. Comience con una de estas áreas y busque formas de mejorar la situación.
Método 2 de 3: hablar sobre pensamientos negativos
1. Entiende los beneficios de nombrar tus pensamientos en voz alta. Además de escribir y pensar en sus pensamientos negativos, nombrarlos en voz alta también puede ayudarlo a lidiar con sus pensamientos negativos. Al nombrar positivamente sus pensamientos negativos hacia usted mismo, puede cambiar su perspectiva y volverse menos autocrítico con el tiempo.
2. Reformule los pensamientos negativos a medida que surjan. Para influirte positivamente, no dejes pasar un pensamiento negativo sin reformularlo como algo positivo. Este proceso puede sentirse incómodo al principio, pero con el tiempo se volverá más fácil y comenzará a desarrollar una perspectiva más positiva. La próxima vez que tengas un pensamiento negativo, conviértelo en positivo.
3. Dígase a sí mismo que sus pensamientos negativos no son reales. Puedes lidiar con tus pensamientos negativos diciéndote a ti mismo que no te representan, son solo pensamientos. Cuando tenga un pensamiento, repítalo en voz alta para sí mismo. Cuando diga el pensamiento en voz alta, asegúrese de nombrarlo como un pensamiento.
4. Identifica la motivación detrás de tus pensamientos negativos. Recuerda que a veces tus pensamientos negativos tienen un propósito. A veces, su cerebro solo está tratando de evitar que se meta en problemas o de protegerlo de que suceda algo malo. Esto no significa que estos pensamientos no te molesten. Simplemente significa que tienes que usar un enfoque diferente para lidiar con este tipo de pensamientos. Una forma de lidiar con este tipo de pensamientos negativos es agradeciéndolos en voz alta.
5. nombrarte "temas." Los pensamientos negativos tienen patrones que pueden volverse menos disruptivos si los puedes agrupar con el tema al que pertenecen. En otras palabras, puede tener varios pensamientos diferentes que giran en torno al mismo tema. Examine los patrones de sus pensamientos negativos y colóquelos bajo el tema correcto. Esto puede ayudarte a dejarlos ir.
6. Convierte tus pensamientos negativos en una canción. A veces puedes nombrar un pensamiento negativo y corregirlo bromeando. Aunque suene loco, puedes disipar tus pensamientos negativos cantándolos. Utilice la melodía de una canción conocida, como "padre jacob" u otra canción de cuna, y ponle las palabras de tus pensamientos negativos.
Método 3 de 3: desarrollar pensamientos más positivos
1. Acepta que siempre tendrás pensamientos negativos. No hay vergüenza en tener pensamientos negativos; los pensamientos negativos son causados por el estrés, no por quién eres como persona. Desear que tus pensamientos negativos desaparezcan por completo probablemente empeorará la situación. Con la ayuda de la práctica y el tiempo puedes reducir los pensamientos negativos. Si adquiere el hábito de examinar sus pensamientos y el papel que desempeñan, puede aprender a controlar el efecto que tienen sobre usted.
2. Distráete con actividades positivas. Mantenerse ocupado le da menos tiempo para concentrarse en sus pensamientos y le recuerda las cosas que disfruta hacer. Piense en las actividades que le gusta hacer o intente algo nuevo. Por ejemplo, usted:
3. Cuídate. Si te cuidas bien, también puedes lidiar mucho mejor con los pensamientos negativos. Comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a sentirse mejor mental y físicamente. Asegúrese de comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente para sentirse lo mejor posible.
4. Usa refuerzos positivos diariamente para fortalecerte. Los refuerzos positivos diarios pueden ayudarlo a lidiar con las emociones negativas que a menudo vienen con pensamientos negativos. Tómate unos momentos todos los días para mirarte en el espejo y decirte algo alentador. Puedes decir algo sobre ti mismo que creas, o algo que te gustaría creer. Algunos ejemplos de refuerzos positivos son:
5. Perdónate si cometiste un error. Perdonarte a ti mismo, como perdonarías a un amigo, es una parte importante de aprender a lidiar con los pensamientos negativos. Si tus pensamientos negativos son causados por errores que has cometido, entonces necesitas aprender a perdonarte a ti mismo. Al perdonarte a ti mismo como perdonarías a un querido amigo, puedes silenciar a tu crítico interior.
6. Felicítate por las pequeñas victorias. Otra forma de combatir los pensamientos negativos es felicitarte cuando has hecho algo bien y recordarte las cosas que hiciste bien en el pasado. Al darse palmaditas en la espalda de vez en cuando, puede concentrarse más fácilmente en sus cualidades positivas y pasar menos tiempo pensando en pensamientos y sentimientos negativos.
Consejos
- Si sus pensamientos negativos se vuelven demasiado para que los maneje por su cuenta, pida ayuda a un terapeuta certificado. Un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con sus pensamientos negativos utilizando varias técnicas de terapia metacognitiva.
Advertencias
- Cambiar tus pensamientos negativos requiere tiempo y esfuerzo. De hecho, estás rompiendo un viejo hábito. No esperes que cambie en un día, pero ten paciencia contigo mismo: con el tiempo probablemente verás que las cosas se están moviendo en la dirección correcta.
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