Instrucciones de paso a paso gratis 
Date cuenta cuando tienes un pensamiento negativo. Reconocer el pensamiento y luego tratar de cambiarlo por algo más realista y apropiado. Por ejemplo, si piensas algo como "Nunca hago nada bien", cambia ese pensamiento a algo más preciso, como "A veces cometo errores y está bien. Soy un humano. Lo haré mejor la próxima vez.” Sorpréndase teniendo un pensamiento negativo y luego dígase a sí mismo: “Espera un minuto! Eso no es un buen pensamiento y no es cierto. Sé que puedo convertir esta forma de pensar en algo positivo.” Un terapeuta que se especializa en Terapia Cognitiva Conductual (TCC) también puede ayudarlo con este proceso y brindarle técnicas adicionales para probar. 
Por ejemplo, si te preocupa una entrevista de trabajo, no pienses "No olvides mi carpeta", sino "Piensa en tu carpeta". En lugar de "No lo arruines", piensas: "Lo voy a conseguir".” 
Trate de averiguar de dónde vienen estos sentimientos. ¿Tus padres siempre te compararon con tu hermana mayor perfecta?? Trate de cambiar su enfoque lejos de lo que otros están haciendo y trate de entender lo que le sucede cuando tiene esos pensamientos. Practique ser empático inventando razones empáticas para el comportamiento de la otra persona. Tal vez tuviste un pensamiento negativo sobre tu amigo con sobrepeso, sin darte cuenta de que ha estado ocupado cuidando a su abuela enferma y no ha tenido tiempo para hacer deporte. O alguien que ha sido grosero contigo sufre de dolor crónico y por lo tanto arremete contra los demás. La razón no tiene que ser correcta, pero podría ser suficiente para calmarte y dejarlo atrás. 
Cuando te viene un recuerdo desagradable Y empiezas a pensar en él, revives ese recuerdo, junto con todas sus emociones, a menos que te des cuenta de que el recuerdo se ha disparado. Si es consciente de esto, puede optar por posponer el pensamiento molesto, como se describe anteriormente. Puedes entender que cosas malas han sucedido en tu vida, y entiendes por qué te recordaron este evento en primer lugar, pero aceptas poner esto en espera por ahora, en lugar de revivir el recuerdo de nuevo. 
Un pensamiento negativo normal sería "y si"-escenario sobre algo terrible que podría suceder, como un robo. De hecho, este es un pensamiento muy natural y útil, ya que nos recuerda cerrar puertas y ventanas por la noche y no correr ningún riesgo por nuestra seguridad o la de los que amamos. Solo cuando este pensamiento se vuelva irracional (nunca volverás a salir de casa, comprarás dos pitbulls e instalarás un sistema de alarma, incluso si vives en un vecindario tranquilo con poca delincuencia), tendrás que hacer algo al respecto. En lugar de tratar de distraerte todo el tiempo cuando tienes un mal pensamiento, es mejor dejar que esos pensamientos sigan su curso. Si es un pensamiento normal y molesto, puede marcarlo y tomar medidas si es necesario (su pensamiento de ser víctima de un robo le recuerda que no cerró con llave la puerta trasera, así que hágalo de todos modos). También puedes agradecerle a tu cerebro por tratar de protegerte, después de lo cual lo dejas como está. Si el pensamiento no desaparece, puede seguir el procedimiento descrito en los métodos uno y dos para ayudarlo a resolverlo. 
La acción puede ser algo tan simple como: "Lo notaré y no haré nada con él en ese momento." También puedes levantarte y hacer algo deportivo para ocupar tu mente cada vez que tengas un mal pensamiento, por ejemplo, 50 saltos de tijera. Use estrategias de afrontamiento para lidiar con sus pensamientos y emociones negativas, tales como: salir a la naturaleza, hacer algo artístico, escribir, hacer ejercicio u orar. 
Encuentre un lugar con la menor cantidad de distracciones posible. Siéntese en una silla con la espalda recta, la mano apoyada en los muslos. Cierra los ojos y concéntrate en la oscuridad. Si ves colores en la oscuridad, puedes enfocarte en ellos. Solo trata de ser consciente del aquí y ahora: cómo se siente tu cuerpo, los pensamientos que van y vienen. la idea es en este momento estar con cualquier pensamiento que venga a tu mente. Cuando los pensamientos negativos se entrometan, obsérvalos y trata de examinarlos con una especie de curiosidad distante. ¿De dónde vino el pensamiento?? ¿Por qué crees en este pensamiento en particular?? Recuerda que los pensamientos y sentimientos son temporales y que tus malos pensamientos no definen quién eres. Haz esto todos los días durante 20 minutos. Nuevamente, pasará algún tiempo antes de que puedas ver tus pensamientos negativos a distancia. 
Haz tu mejor esfuerzo para no convertir un mosquito en un elefante. Acepta que tener un pensamiento desagradable no dice nada de ti como persona, y desaparecerá antes. 
La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de tratamiento, específicamente dirigida a cambiar el pensamiento negativo, con la intención de mejorar las emociones y el comportamiento. Este es exactamente el tipo de tratamiento que puede ayudarlo a lidiar con sus pensamientos molestos. La TCC también puede ser útil para tratar muchos problemas de salud mental diferentes, como la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Pregúntele a su terapeuta si puede usar la TCC como tratamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que la terapia no es una solución rápida. Unas pocas sesiones con un terapeuta no harán que los pensamientos molestos desaparezcan. Sea paciente y continúe siguiendo el plan de tratamiento de su terapeuta para aprender a lidiar con los pensamientos molestos de una manera más constructiva.
Bloqueo de pensamientos molestos
Contenido
Todo el mundo tiene un pensamiento molesto de vez en cuando, eso es completamente normal. Tal vez esté tenso por una próxima entrevista o presentación, o simplemente tenga un recuerdo vergonzoso en el que desearía no tener que volver a pensar. Este artículo te enseñará cómo lidiar con los pensamientos no deseados para que no se apoderen de tu forma de pensar. Es posible que no pueda eliminar por completo los pensamientos negativos, pero puede manejarlos de manera saludable: identifique sus pensamientos automáticos, desafíe sus hábitos de pensamiento, practique técnicas para reducir los pensamientos negativos, aprenda a sobrellevar y aceptar los pensamientos negativos y obtenga apoyo social. en contrarrestar los pensamientos negativos.
Pasos
Método 1 de 4: identifica y desafía tus pensamientos negativos
1. Identifica los pensamientos que quieres cambiar. Para cambiar la forma en que piensas, debes ser consciente de los pensamientos y patrones de pensamiento exactos que te molestan o te causan angustia emocional.
- Algunos ejemplos de pensamientos negativos son: “Soy estúpido. no puedo hacer nada bien. se que voy a fallar. se que esa persona me odia. lo odio.”
- También hay tipos específicos de hábitos de pensamiento o patrones de pensamiento, como el pensamiento del fin del mundo, lo que significa que a menudo piensas que sucederá el peor de los casos. Otros patrones de pensamiento incluyen: generalizar en exceso (pensar en términos de siempre o nunca, p., “Siempre hago un lío de esto."), leer la mente (pensar que sabes lo que alguien está pensando, p.: “Sé que me odia”) y predecir (pensar que sabes lo que va a pasar, p.: “Voy a perder”).
- Haz una lista de pensamientos y patrones de pensamiento que quieras cambiar para que puedas revisarlos más tarde.
- Escriba cualquier patrón o hábito que tiende a tener.
- Ten en cuenta que algunos pensamientos que te gustan "malo" podría etiquetar, pertenecen naturalmente a la naturaleza humana, tales como pensamientos eróticos, o "y si"-escenarios que brotan de nuestra necesidad de seguridad personal. Está bien tener estos pensamientos, son normales y provienen de buenos instintos (como querer procrear o protegerse a sí mismo y a sus seres queridos).
- Si estos pensamientos se vuelven una molestia o interfieren con su funcionamiento normal, es posible que deba abordar la naturaleza obsesiva de sus pensamientos. Pero recuerda, eso no hace que los pensamientos sean malos en sí mismos.
2. Cambia tus pensamientos molestos. Después de identificar pensamientos molestos y patrones de pensamiento, puede comenzar a desarrollar pensamientos alternativos.
3. Crear composiciones positivas a partir de negativos. Cuando alguien te pide que no des portazos, lo primero que hace tu mente es imaginarse un portazo. Cuando formulas algo de acuerdo con un compuesto gramatical negativo, "no pienses en X", tu cerebro tiene que pensar en esa única cosa para no olvidar que no puede pensar en eso. eso no tiene sentido! Mejor es formar una composición gramatical positiva.
4. Piensa en lo mejor que podría pasar. Si tiene problemas para no preocuparse por cómo algo podría salir mal, cambie el guión y concéntrese en el mejor resultado posible para esa situación. En lugar de tratar de ignorar por completo lo que te ha puesto tenso, deja que tus pensamientos se concentren en lo que les preocupa, dirigiendo tus pensamientos en una dirección que te cause menos estrés y ansiedad.
5. Procesar pensamientos negativos sobre otras personas. Si tus pensamientos negativos son sobre otra persona ("odio a esa persona"), luego pregúntese por qué tiene ese pensamiento. ¿Esta persona te hizo algo?? ¿Él o ella te trata mal?? ¿O es algo que sucede dentro de ti, como si estuvieras celoso de él o ella?? Cuando te encuentres teniendo estos sentimientos, mira más de cerca. ¿Qué estás sintiendo en este momento?? ¿Se siente inseguro, impotente o aislado??
Método 2 de 4: practica técnicas para reducir los pensamientos negativos
1. Reserva tiempo para preocuparte y posponer los pensamientos negativos. Las investigaciones han demostrado que una de las formas más efectivas de lidiar con los pensamientos no deseados es simplemente dejar que sigan su curso. Pero eso no significa que tengas tiempo para eso en todas las circunstancias. Hace tiempo para un "momento de preocupación," una hora fija todos los días, cuando te puedes preocupar. Piense en el resto de su día como una zona libre de preocupaciones.
- Establezca su momento de preocupación a una hora fija todos los días, y lo suficientemente temprano para que no se sienta inquieto justo antes de irse a la cama.
- Si se te ocurre un mal pensamiento, obsérvalo y dite a ti mismo que te preocuparás más tarde. Incluso puede tomar notas para escribir esto, o simplemente decirse a sí mismo: "quiero mantener la calma. Volveré a esto más tarde." El pensamiento puede o no volver.
- Si se le ocurre la idea, escríbala junto a la entrada en su cuaderno. Dite a ti mismo: "Sí, te haré caso, pero todavía no."
- Revisa tu lista durante el momento de preocupación establecido. Si los malos pensamientos o las preocupaciones continúan molestándote, continúa y preocúpate por ellos, pero solo durante el tiempo de preocupación designado. Cuando las preocupaciones ya no te molesten, márcalas y déjalas ir.
- Posponer la preocupación romperá el hábito de reflexionar sobre los pensamientos negativos que están obstaculizando su día, pero al mismo tiempo no luchará para reprimir o contener el pensamiento. Si el pensamiento persiste, puede ser una buena idea discutirlo con un terapeuta.
2. Observa el pensamiento negativo, pero elige no pensar en él. Por ejemplo, cuando el pensamiento negativo se te imponga, toma nota de ello. Puede ser algo que te decías a ti mismo por costumbre, o algo de tu entorno, algo que alguien dijo o hizo que te trajo un recuerdo desagradable.
Método 3 de 4: lidiar con los malos pensamientos y aceptarlos
1. Acepte que bloquear pensamientos no deseados es un desafío. La investigación ha demostrado que es más difícil para las personas bloquear pensamientos no deseados cuando sienten que debería ser fácil hacerlo. Luego, cuando se explicó que es difícil reprimir los pensamientos, incluso cuando son pensamientos positivos, fue mucho más fácil para esas personas reprimir los pensamientos que preferirían ignorar. Así que relájate y no te presiones tanto. Esa presión solo asegurará que los malos pensamientos sigan regresando!
2. Solo deja que se salgan con la suya. Las investigaciones han demostrado que si nos esforzamos demasiado en distraernos de los pensamientos negativos generalmente normales, nuestros pensamientos se vuelven tan enfocados en ellos que se vuelven pensamientos destructivos, negativos y obsesivos. Otro estudio encontró que los sujetos que se distraían de los pensamientos negativos con la música comenzaron a sentir aversión por la música en sí.
3. Crea estrategias para hacerle frente. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Será más fácil lidiar con los malos pensamientos si tiene un plan establecido sobre cómo reaccionará, si los pensamientos le llegan sin que los solicite. Tu estrategia debe seguir la fórmula: “Cuando me viene a la mente el pensamiento X, realizo la acción Y.”
4. Practica la meditación y el mindfulness. La meditación de atención plena es una excelente manera de lidiar con los malos pensamientos. esto no se trata de eso "para vaciar" de tu mente o bloqueando los pensamientos molestos (es imposible controlar lo que te viene a la cabeza), sino que te enseña a examinar tus pensamientos de forma tranquila y objetiva. Con un poco de práctica aprenderás a deshacerte de los malos pensamientos cuando surjan.
5. llevar un diario. A veces escribir y elaborar una idea puede ayudarte a procesar problemas. Si un mal pensamiento vuelve a aparecer, escríbelo en tu diario. Sigue haciendo esto todos los días, hasta que el pensamiento ya no ocupe tanto espacio en tu cabeza.
6. Piensa en tus pensamientos como hipótesis. No hagas que los pensamientos molestos sean peores de lo que son. Esto se llama difusión cognitiva. Todo el mundo tiene pensamientos no deseados, eso no es nada especial. El simple hecho de que no quieras el pensamiento hace que tu mente ocupe el centro del escenario, incluso si no es un pensamiento tan terrible. Por ejemplo, trate de no pensar en un lindo cachorro en este momento!
Método 4 de 4: buscar ayuda externa para los malos pensamientos
1. Busque apoyo social. El apoyo social puede ayudar a las personas a sobrellevar mejor los pensamientos negativos.
- Pídeles a tus amigos, familiares, tu pareja, compañeros de trabajo u otras personas de confianza que te brinden apoyo o ayuda para lidiar con tus pensamientos negativos.
- Pedir la opinión de otra persona. Si descubre que le resulta imposible cambiar sus pensamientos negativos, pídales a otros que presenten formas alternativas de pensar. Te sorprenderá lo útil que puede ser.
2. Rodéate de amigos positivos. Si estás constantemente lidiando con personas que se quejan y buscan lo peor en cada situación, es más probable que pienses de la misma manera. Elimina las influencias negativas de tu vida y pasa tu tiempo con personas que te ayuden a pensar más positivamente. Si los pensamientos negativos no son parte de sus conversaciones regulares, no serán una parte regular de sus hábitos de pensamiento.
3. Pruebe la terapia cognitiva conductual (TCC). Si los pensamientos negativos interfieren con su capacidad de vivir su vida felizmente y nada de lo que intenta hacer al respecto parece tener sentido, puede beneficiarse de la ayuda de un profesional con licencia (terapeuta o psicólogo). Los terapeutas pueden ayudarte a deshacerte de tus pensamientos negativos de una manera estructurada y segura.
Artículos sobre el tema. "Bloqueo de pensamientos molestos"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
