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Una vez que lo domines, haz este ejercicio con un par de pesas livianas en tus manos. Puede ajustar la posición de su mano para tirar de una banda de resistencia y fortalecer las mismas áreas de su cuerpo. Gire las palmas de las manos hacia usted mientras cierra los puños y extiende los brazos por encima de la cabeza. 
Encuentre un entrenador que lo ayude a comenzar. Muchos gimnasios ofrecen rutinas de entrenamiento personal y un entrenador para mantenerte encaminado. 
Comience con los movimientos más grandes antes de pasar a los movimientos más pequeños. Hacer movimientos de aislamiento para trabajar en una sola parte del cuerpo. 
Los ejercicios para las piernas incluyen: sentadillas, estocadas, siéntate contra la pared, levantamientos de pantorrillas y elevaciones de la pierna. ejercicios de brazos incluir: Lagartijas, levantar y rizos. Los ejercicios para los músculos centrales incluyen: el tablón, Abdominales y el superhombre. 
Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones con un peso ligero para empezar. Esto desarrolla la memoria muscular en el patrón de movimiento correcto y fortalece los tendones y ligamentos sin ejercer demasiada presión sobre ellos. 
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Contenido
Todo tipo de obligaciones pueden hacer que sea difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. No permita que una agenda apretada lo detenga; puedes practicar en incrementos de diez minutos si no puedes reservar más tiempo. Una vez que haya encontrado el tiempo, todo lo que tiene que hacer es decidir dónde y cómo va a entrenar. Varíe sus rutinas y también vigile lo que come y bebe.
Pasos
Parte 1 de 5: encontrar un momento y un lugar
1. mira tu horario. Anota todas tus obligaciones en la agenda que utilices para la planificación, ya sea en papel o electrónica. Sea específico e incluya todo lo que se le ocurra: horario de trabajo o escuela, reuniones, mandados, viajes, fechas, etc. Agregue cualquier cosa que sepa que necesita o quiere hacer.
2. Determina qué es el tiempo libre. Es posible que tenga una hora entre el trabajo y una copa con amigos, o puede tomar un descanso extra largo para almorzar. Vea lo que funcionará para usted y recuerde que no tiene que ser a la misma hora o la misma cantidad de tiempo todos los días.
3. Ser realista. Te conoces a ti mismo y a tus preferencias mejor que nadie. Si odia levantarse temprano, no programe un entrenamiento a las 5 a. m. porque es probable que su rutina falle incluso antes de comenzar. Al mismo tiempo, si sabe que está demasiado cansado después del trabajo para hacer otra cosa que no sea tumbarse en el sofá, planifique sus entrenamientos un poco más temprano en el día.
4. elige un lugar. Puedes unirte o unirte a un gimnasio local. Si no, también puedes decidir entrenar en casa. Incluso puedes hacer ejercicio al aire libre; caminar o correr por un sendero cerca de su oficina puede ser lo mejor para usted. Alternar entre estas opciones también funciona: no sienta que tiene que hacer ejercicio en el mismo lugar todo el tiempo.
Parte 2 de 5: Obtención de los conceptos básicos
1. Haz algunas flexiones. Este ejercicio trabaja la parte delantera de tu cuerpo y específicamente tus brazos y pecho. Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. Manteniendo la espalda recta, baje el cuerpo y levante el cuerpo desde los codos.
2. hacer sentadillas. Fortalece tus abdominales con abdominales. Comience boca arriba con los pies apoyados en el piso y las manos debajo de la parte posterior de la cabeza para apoyarse. Aprieta los abdominales, exhala y mantén el cuello y la espalda erguidos mientras te sientas. Luego inhala de nuevo mientras te acuestas.
3. Haz sentadillas. Este ejercicio entrena la parte inferior de tu cuerpo. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas mientras levanta los brazos. Tus muslos y brazos deben estar paralelos al piso. Mantenga la espalda recta y no estire las rodillas más allá de los dedos de los pies.
4. agacharse. Doblarse hacia adelante desde las caderas estira los músculos de la cadera y también entrena la parte inferior del cuerpo, pero de una manera diferente que en el ejercicio anterior. Inclínese desde la cintura y estire los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, directamente por encima de la cabeza.
5. Haz la estocada trasera. Si bien este ejercicio involucra los músculos de las piernas, también fortalece el núcleo. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo.
6. Haz el press militar. Este ejercicio fortalece los hombros, la parte superior de la espalda y la nuca. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga los puños justo afuera de los hombros con los brazos doblados y estire los brazos hacia arriba mientras las palmas de las manos se miran entre sí.
Parte 3 de 5: elegir una rutina
1. Elige tu equipo. Si decides hacer ejercicio en un gimnasio, probablemente tengan todo lo que necesitas. Si vas a hacer ejercicio en casa, es posible que desees invertir en algunos equipos: colchonetas de yoga, pesas libres, bandas de resistencia, una pelota de ejercicios o incluso una máquina elíptica o una bicicleta estática.
2. Comience con un entrenamiento de cuerpo completo. Los expertos recomiendan que los principiantes comiencen con un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana. Esto lo ayudará a ponerse en forma y prepararse para entrenamientos más desafiantes o enfocados.
3. Elige los ejercicios que más te convengan. Muchos sitios web ofrecen planes de ejercicios e instrucciones paso a paso. Mira músculo y fuerza.com para una amplia variedad de rutinas, consulte ejercicio.com para obtener una lista de ejercicios según el nivel de experiencia o elija algunos ejercicios a través de makeourbodywork.com que puedes hacer desde tu propia casa.
4. hacer cardio. El entrenamiento cardiovascular aumenta tu frecuencia cardíaca. Esto es lo mejor si quieres bajar de peso. Los ejercicios cardiovasculares incluyen aeróbicos, correr, bailar y usar la caminadora. Haz entre 1,5 y 2 horas de ejercicios cardiovasculares a la semana.
5. Levantar pesas. Entrenar con pesas ayuda a fortalecer tus músculos. También puede ayudarlo a concentrarse en un área específica que desea mejorar. Los ejercicios populares incluyen press de banca, press con mancuernas y curls. Incluya estos ejercicios en su entrenamiento dos veces por semana para obtener mejores resultados.
6. Alternar los principales grupos musculares. Entrenarás tus brazos, piernas y músculos centrales. Puedes reservar un día para cada grupo, como tus piernas el lunes, tus brazos el miércoles y tu torso el viernes. La próxima semana puedes cambiar el orden para que tu agenda no se vuelva demasiado aburrida.
7. Combina varios ejercicios. Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, alterna entre entrenamiento de fuerza y cardio. No quieres hacer la misma rutina todos los días durante meses. Tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio y es posible que no veas los resultados que buscas. Podrías practicar kickboxing el lunes, hacer entrenamiento de fuerza el miércoles y nadar el viernes.
Parte 4 de 5: Primeros pasos
1. Empieza despacio. Si eres nuevo en el ejercicio, no programes una sesión de maratón de dos horas todos los días. No solo se quemará rápidamente, sino que probablemente también se lastimará. Puede comenzar con 30 minutos cada dos días hasta que aumente su resistencia.
2. Paz. No solo necesita descansos cortos entre series, sino que también necesita descansar entre entrenamientos. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y, de hecho, construyes masa muscular durante esos descansos. Apunta a 24-48 horas de descanso entre entrenamientos.
3. Trabaja en tu resistencia. La mayoría de los ejercicios son un solo movimiento que haces varias veces. Diferentes números de repeticiones le darán diferentes resultados. Desarrolle resistencia y tono haciendo 12 o más repeticiones en 2-3 o más series con pesas livianas, y desarrolle tamaño y fuerza muscular haciendo 8-12 repeticiones en 3-4 series con un peso moderado a pesado, y desarrolle fuerza muscular al haciendo 5-8 repeticiones o 5-6 series con un peso muy pesado.
4. ver lo que funciona. No sientas que tienes que apegarte a una rutina que odias. Si el tiempo que ha reservado para el entrenamiento, o los ejercicios que ha elegido, no están funcionando, entonces necesita volver a evaluarlos. Tome decisiones basadas en lo que es mejor para usted y su horario.
Parte 5 de 5: Complementando tu entrenamiento
1. Agua potable. Es increíblemente importante obtener suficientes líquidos durante el ejercicio. Esto es especialmente cierto si entrenas al aire libre, especialmente en los calurosos meses de verano. El agua es la mejor manera de obtener humedad en. También podría considerar las bebidas deportivas, pero tenga cuidado con los ingredientes: muchas de estas bebidas están llenas de azúcar y sodio.
2. Come sano. No verá mucha mejoría con el ejercicio si come comida chatarra todo el tiempo. Consuma una dieta rica en proteínas y grasas "buenas", como pescado, nueces y productos lácteos. Evite los alimentos salados como las papas fritas, los refrigerios azucarados como los dulces y los alimentos procesados.
3. Considere los suplementos. Es importante investigar y averiguar qué ingredientes se encuentran en sus suplementos y si realmente lo ayudan. Busca productos con carbohidratos, minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales. Tenga cuidado con los productos que suenan demasiado buenos para ser verdad: probablemente lo sean.
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento para asegurarse de que goza de buena salud.
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