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Camine enérgicamente 1,5 km para evaluar la salud de su corazón. Antes de comenzar, tome su frecuencia cardíaca en latidos por minuto y tome el tiempo. Luego registre su frecuencia cardíaca nuevamente y anote cuánto tiempo tomó. Para medir su frecuencia cardíaca, coloque sus dedos índice y medio a un lado de su cuello. Cuente los latidos durante 10 segundos y multiplique por seis. Para probar la fuerza muscular, cuente cuántos Lagartijas puedes hacer hasta que no puedas hacer más flexiones con la técnica correcta. Si eres mujer puedes hacer flexiones modificadas (doblar las rodillas) o flexiones clásicas. Los hombres deberían hacer las clásicas flexiones desde la posición de tabla. Anota el número. Para mayor flexibilidad, pegue una regla al suelo con un poco de cinta adhesiva en el punto de 40 cm. Siéntese junto a la regla con los pies aproximadamente al nivel de la cinta. Estírese lo más adelante que pueda y mantenga la posición el tiempo suficiente para ver qué tan lejos llega. Haga este ejercicio tres veces y anote qué tan lejos fue su intento más lejano. Ahora Composición Corporal: Cintura e Índice de Masa Corporal. Primero mida la circunferencia de su cintura a la altura de su ombligo, donde su cintura es más angosta, y anótelo. Para obtener su IMC (un indicador aproximado del porcentaje de grasa corporal), use una calculadora en línea o divida su peso en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros. 
Trate de escribir su plan en papel, por ejemplo. Haz preguntas específicas: ¿Cuáles son mis objetivos?? ¿Qué quiero lograr con este programa de acondicionamiento físico?? como voy a hacerlo? ¿Es alcanzable?? Sea específico en sus respuestas. Por ejemplo, ¿quieres poder correr durante 30 minutos cuatro veces a la semana?? O quieres perder 2,5 kilos en un mes? El simple hecho de decir "Quiero ponerme en forma" no te da un objetivo concreto y medible para trabajar. Cuanto más específico seas, más fácil te resultará saber cuándo has alcanzado tus objetivos. Pegue su programa en algún lugar donde lo vea todos los días, como en su oficina o en el espejo del baño. Si quieres también puedes conseguir un entrenador personal. Los entrenadores personales son expertos en acondicionamiento físico que se asegurarán de que utilices la técnica adecuada durante el entrenamiento, hagan los ejercicios apropiados para tu nivel de condición física, te ayuden a establecer metas y te motiven a alcanzarlas. 
El entrenamiento aeróbico debe pasar la "prueba del habla", lo que significa que debería poder hablar y tener una conversación mientras hace ejercicio. Si no, su frecuencia cardíaca es demasiado alta. Idealmente, debería estar activo durante al menos 30 minutos al día. Si eso no funciona, intente dividir su entrenamiento en partes más pequeñas. Por ejemplo, sal a caminar 10 minutos varias veces a la semana. A medida que su cuerpo se acostumbre a esto, alargue la caminata hasta 15 minutos, luego hasta 20 minutos, luego hasta 30 minutos. No deberías sentir la necesidad de hacer un entrenamiento de alta intensidad al principio. Ve a tu propia velocidad. De lo contrario podrías lesionarte. 
Antes de cada sesión, haga un calentamiento de cinco a diez minutos para que su corazón lata y aumente el flujo de sangre a sus músculos. Esto se puede hacer usando una versión de baja intensidad de su entrenamiento. Si vas en bicicleta, por ejemplo, vas muy despacio unos cientos de metros. Cuando nadas, das dos o tres vueltas a media velocidad. Ve por alrededor de 30 minutos de acondicionamiento después de tu calentamiento. El acondicionamiento se trata de alcanzar un "punto óptimo", un nivel que puede mantener, pero donde su respiración y frecuencia cardíaca son más altas de lo normal. Termine con otros cinco a diez minutos de enfriamiento. Lentamente deténgase y baje su ritmo cardíaco. También puede estirar sus principales grupos musculares, como los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, el pecho, los hombros, los cuádriceps y la espalda. 
Agregar cinco minutos a su entrenamiento por semana es una meta modesta y alcanzable. Esto significa que al final de un mes entrenas 20 minutos más. Si su objetivo es perder peso, es posible que deba esforzarse más o hacer ejercicios más pesados. En lugar de hacer ejercicio durante 30 minutos tres o cuatro veces por semana, haz 45 minutos cinco o seis veces por semana. Algunos ejercicios cardiovasculares son mejores que otros si su objetivo es perder peso. El baile aeróbico (como Zumba) y el esquí de fondo queman entre 700 y 600 calorías por hora, por ejemplo, en comparación con caminar a paso ligero (150) o jugar al golf (350). Eso dijo que deberías escuchar a tu cuerpo. Tómate un descanso y deja que tu cuerpo se recupere cuando estés exhausto. Detener haga ejercicio y consulte a un médico si siente dolor, mareos o dificultad para respirar. 
buenos ejercicios para ti parte superior del cuerpo incluir flexiones. Puede fortalecer sus brazos y hombros con filas inclinadas con mancuernas y prensas por encima de la cabeza. Las prensas de banco entrenan los músculos del pecho. Los ejercicios que entrenan diferentes grupos musculares al mismo tiempo son muy útiles. Por ejemplo sentadillas entrena tus cuádriceps y glúteos al mismo tiempo. estocadas son otro buen ejemplo de este tipo de ejercicio. 
Por ejemplo, su rotación podría verse así: press de banca, aperturas traseras, flexiones y planchas un día para la espalda, curl de bíceps y tríceps al siguiente para trabajar los brazos y sentadillas, estocadas, puentes, levantamientos de pantorrillas, ejercicios de equilibrio y curl de piernas para tus piernas al tercer día. Durante cada día de rotación divides los ejercicios en series y repeticiones. Una `repetición` es un movimiento completo del ejercicio. Un `conjunto` es una serie de repeticiones consecutivas. Cuantas repeticiones y series debes hacer? las respuestas difieren. La Clínica meio recomienda una serie de 12 repeticiones para cada ejercicio. Otra regla general es que un peso ligero con muchas repeticiones desarrollará resistencia y tono muscular, mientras que un peso pesado y menos repeticiones, pero muchas series (cinco o más), desarrollarán fuerza. cuanto tiempo debes entrenar? la respuesta no es tan larga. La mayoría de las personas ven resultados después de aproximadamente ocho semanas con dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana, dirigidas a todos los grupos. Evite permanecer en el mismo nivel cambiando su rutina cada ocho semanas más o menos. Recuerda darle tiempo a tu cuerpo para que descanse y se recupere: planifica siempre al menos 48-72 horas entre sesiones para cada grupo muscular. 
Haz unos minutos de cardio de intensidad moderada antes de levantar pesas, como caminar o trotar. Los músculos `calientes` son menos propensos a lesionarse que los `fríos`. No estires antes del entrenamiento de resistencia. Después de su entrenamiento, tómese un tiempo para relajarse y estirarse (uno o dos minutos para cada grupo muscular). 
Priorice los ejercicios que utilizan varios grupos musculares a la vez. También haga ejercicios que usen múltiples articulaciones antes de hacer ejercicios que usen una sola articulación. Puedes entrenar tus piernas y espalda primero, por ejemplo. Las sentadillas, por ejemplo, utilizan las piernas, así como los glúteos y los músculos centrales, y deben realizarse al principio del entrenamiento. Hacer ejercicios con algunas articulaciones y músculos más tarde. El curl de bíceps o el encogimiento de hombros se pueden realizar más adelante en la sesión de entrenamiento. 
Por ejemplo, camine, ande en bicicleta o trote a baja intensidad durante 5 a 10 minutos. También puedes estirar después de tu entrenamiento, cuando ya hayas calentado. No se estire para entrenamiento de fuerza o actividad de alta intensidad como correr u otros eventos deportivos. Algunos estudios muestran que estirar antes de la actividad en realidad puede disminuir su rendimiento. 
Prueba también algunas posturas de yoga. En la postura simple de balasana (o postura del niño), arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente separadas. Luego, incline las caderas hacia adelante, toque el suelo con la frente y sostenga el estómago contra los muslos durante 20 a 30 segundos. Extiende tus brazos frente a ti. Esta postura estira suavemente la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo. Los adultos mayores deben tener cuidado con este ejercicio de estiramiento ya que puede dañar la columna. No contengas la respiración mientras te estiras, exhala mientras te mueves. tampoco emplumes. No tienes que saltar para llegar más lejos. Este estiramiento elástico puede tensar el músculo o, peor aún, causar una lesión. Sea consciente de su columna vertebral y no la estire demasiado en una dirección inusual. Lo mismo ocurre con otras articulaciones: manténgalas blandas y no las bloquee. No deberías sentir ningún dolor al estirar. Un poco de tensión o malestar es normal, pero si te duele te has estirado demasiado.
Crear un plan de acondicionamiento físico personal
Contenido
Si desea volverse más fuerte, más rápido, perder peso o simplemente mejorar su calidad de vida, considere crear un programa de acondicionamiento físico personalizado para ayudarlo a alcanzar sus metas. Hay muchos programas diferentes y la mayoría incluye una combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de flexibilidad. Determine su nivel de condición física y cree un programa que se adapte a usted.
Pasos
Parte 1 de 4: determinar su nivel de condición física
1. Comience con lo básico. Has decidido ponerte en forma: ese es un excelente primer paso. Pero no empieces sin pensarlo. Comience con las cosas simples: ¿hay algo que le impida ponerse en forma?? ¿Tienes problemas de salud?? ¿Necesita ver a un médico primero??
- Probablemente no necesite ver a un médico si tiene menos de 50 años y goza de buena salud, pero siempre se recomienda antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
- Si tiene más de 50 años y tiene problemas de salud, como presión arterial alta, problemas cardíacos, mareos o artritis, hable primero con su médico.
- Recuerda que el equilibrio y la fuerza disminuyen con la edad. Esto puede limitar su capacidad para entrenar o hacerlo más propenso a sufrir lesiones que dificultan la recuperación. Pero al entrenar cuidadosamente y bajo supervisión, puede mejorar estas cosas a través del entrenamiento.
- Si tienes dudas, acude a un médico. Su médico puede aconsejarle qué actividades debe evitar.
2. Pon a prueba tu nivel de condición física actual. El fitness básico es una mezcla de cuatro cosas: resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. Cómo estás? Ponte a prueba para ver dónde estás en forma y dónde puedes mejorar. Necesitas un reloj, una cinta métrica, una regla, cinta y una balanza.
3. Haga un plan y establezca metas para usted. Date un incentivo extra planificando tu programa en detalle. Puede hacerlo usted mismo o con ayuda externa. Un programa estructurado le permite fijar metas y mantente en el camino.
Parte 2 de 4: crear un programa de cardio
1. Elige ejercicios que puedas hacer y disfrutar. El cardio es un elemento esencial de los planes de fitness. Cuando haces cardio, trabajas grandes grupos de músculos en tu cuerpo, tu frecuencia cardíaca aumenta y respiras más rápido y más profundo. El entrenamiento cardiovascular fortalece tu corazón, mejora tu resistencia y quema calorías. También mejora tu estado de ánimo y te ayuda a dormir mejor.
- Cardio también se conoce como entrenamiento aeróbico. La idea es aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
- Caminar, correr, remar, nadar, andar en bicicleta y bailar son ejercicios cardiovasculares. Esto incluye la mayoría de los deportes de equipo, las artes marciales e incluso el golf.
- Elija ejercicios que disfrute, pero también asegúrese de que puede hacerlos físicamente. Correr es duro para las rodillas y los pies, por ejemplo, por lo que si tiene problemas en las rodillas, es posible que deba hacer un ejercicio menos extenuante, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar.
- Recuerde también que hará ejercicio con frecuencia, por lo que es posible que deba tener varios entrenamientos y alternarlos. Por ejemplo, puedes andar en bicicleta, nadar y jugar al golf en diferentes días de la semana. O puedes jugar al fútbol, correr y patinar en línea.
2. Empieza despacio. Construya la rutina lentamente hasta que tenga más resistencia. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Sin embargo, no tienes que hacer todo esto en dos, tres o cuatro sesiones. En cambio, distribúyalo a lo largo de la semana.
3. Utilice un enfoque triple. Cardio no es todo el esfuerzo todo el tiempo. Para aprovechar al máximo cada sesión, incorpore tres elementos a su rutina: calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento. Comience el entrenamiento lentamente, mantenga el nivel y luego disminuya.
4. Trabajar hacia una duración y frecuencia ideales. Comprueba tu progreso después de algunas semanas y haz ajustes. Lo más probable es que pueda entrenar más tiempo y más duro, y ganar capacidad aeróbica y resistencia. Aumente la duración o la velocidad en un 10% cada semana para aumentar su resistencia. Trate de trabajar hacia las pautas recomendadas: nuevamente, al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Idealmente, debe apuntar a por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular por día.
Parte 3 de 4: Entrenamiento para la fuerza
1. Aprende una buena técnica. El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es un tipo diferente de ejercicio. El entrenamiento de fuerza construye músculo y resistencia. Te hará más fuerte, fortalecerá tus huesos, aumentará tu resistencia y mejorará tu mente y estado de ánimo. La clave para un buen programa de fuerza es trabajar los principales grupos musculares, como las piernas, los brazos y el tronco.
- En el entrenamiento de fuerza usas pesas para crear resistencia y hacer que tus músculos trabajen más. Puede hacerlo con máquinas, pesas libres, bandas de entrenamiento o incluso con su propio peso corporal.
- La resistencia ejerce presión sobre los músculos y las articulaciones, por lo que es importante aprender una buena técnica y usarla siempre. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir esguinces, torceduras, fracturas o lesiones por uso excesivo. En general, debe mantener una buena postura para proteger su columna.
- Comience con un peso que pueda levantar fácilmente de 12 a 15 veces (en una máquina o con pesas libres) y mueva la articulación en todo el rango de movimiento. Exhala mientras levantas el peso e inhala mientras lo bajas.
- Habla con la gente en tu gimnasio. Un entrenador deportivo o experto en fitness podrá guiarte durante cada ejercicio para asegurarse de que lo haces bien.
2. Elija ejercicios para grandes grupos musculares. Un buen programa de fuerza funcionará en todos los grupos musculares principales. Elige ejercicios que los aislen o trabajen en varios grupos a la vez. Ajusta tu programa a tus propias necesidades, pero también a tus límites físicos. Considera tu fuerza, equilibrio y edad.
3. Dividir el programa en rotaciones, series y repeticiones. Tu programa de entrenamiento debe ser un ciclo. Planee concentrarse en ciertos grupos musculares y haga algunos ejercicios específicos todos los días. No tienes que entrenar todo el cuerpo cada vez.
4. Utilice el enfoque de tres frentes. Al igual que el cardio, utiliza un enfoque de tres frentes para el entrenamiento de resistencia: calentamiento aeróbico, estiramiento posterior al peso y enfriamiento. Estos ayudan a mantener el flujo de sangre, hacen que las articulaciones sean más flexibles y estiran y relajan los músculos cuando haya terminado.
5. Haz primero los grandes grupos musculares. Los expertos recomiendan comenzar su entrenamiento con grupos musculares grandes o múltiples. De esa manera puedes hacer estos ejercicios más pesados con más energía. Puede aislar músculos más pequeños o individuales después.
Parte 4 de 4: agregar ejercicios de estiramiento y flexibilidad
1. Centrarse en músculos y articulaciones importantes. A veces se olvida la flexibilidad en los programas de formación. Sin embargo, debe incluir ejercicios básicos de estiramiento en su programa. tramo lo hace más flexible, aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, aumenta el flujo de sangre a los músculos y puede prevenir lesiones. También puede prevenir problemas de alineación postural y articular.
2. Calentar de antemano. No te estires con los músculos fríos. Puedes lastimarte. En su lugar, haz un calentamiento cardiovascular durante unos minutos para que la sangre fluya antes de estirarte.
3. Mantén el estiramiento. Cuando se estire, tire suavemente del músculo y la articulación con un movimiento suave y manténgalo así durante unos 30 segundos. Es posible que deba sostenerlo durante 60 segundos en áreas problemáticas, es decir, áreas que son inflexibles o rígidas.
Advertencias
- No des demasiado de ti. Si lo hace, puede causar lesiones graves, dolores musculares o articulares o una sensación de cansancio que le haga querer darse por vencido. En lugar de eso, da pequeños pasos y trabaja un poco más cada día para mejorar.
- Combinar entrenamiento con dietas extremas puede ser peligroso. Asegúrate de comer sano y suficiente.
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