Estiramiento de los flexores de la cadera: 10 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: posturas de yoga para estirar los flexores de la cadera
- Método 2 de 2: otros estiramientos de los flexores de la cadera
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que incluyen los músculos de la cadera y los de los muslos/muslos.Estos dobladores permiten el movimiento desde la rodilla hasta el pecho y también mueven las piernas de adelante hacia atrás y hacia los lados. Debido a que muchas personas pasan la mayor parte de su jornada laboral sentadas, los flexores de la cadera pueden volverse tensos y vulnerables. Especialmente los corredores deben prestar atención a estirar este grupo muscular.

Pasos

Método 1 de 2: posturas de yoga para estirar los flexores de la cadera

1. El camello. Además de estirar los flexores de la cadera, la postura del camello abrirá el pecho y mejorará la flexibilidad de la columna. El ejercicio aprieta la cintura y fortalece los brazos y los hombros. Los yoguis creen que esta postura es buena para los pulmones, por lo que tomas más oxígeno con cada respiración. También creen que la práctica ayuda a abrir el chakra del corazón para que te sientas más conectado con el mundo y aprendas a perdonar, donde sea que sea necesario en tu vida.

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2. La guirnalda de Slinger. La postura del péndulo abre las caderas y mejora el equilibrio. Esta postura también mejorará la flexibilidad de los muslos y los tobillos y fortalecerá el núcleo. Si doblar la rodilla es demasiado difícil, también puede sentarse en una silla e inclinarse hacia adelante, entre los muslos. Asegúrese de que sus pies estén en el piso y que sus muslos estén en un ángulo de 90 grados con respecto a sus pantorrillas cuando use la silla como apoyo.

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3. El ángulo encuadernado reclinado. Esta simple pose estira los lomos y la parte interna de los muslos, abriendo el pecho. Tenga cuidado de no arquear la espalda mientras realiza esta postura. Si necesita apoyo, coloque una almohada debajo de los tobillos para que los estiramientos de la parte inferior del cuerpo sean más llevaderos, o una almohada debajo de la cabeza para evitar que el cuello apriete demasiado. También puedes activar esta postura si estás cansado, sufres de insomnio o depresión leve.

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4. El perfecto. The Perfect abre las caderas y estira los tobillos y la espalda. Esta postura se usa a menudo para la meditación, y puedes mantenerla todo el tiempo que necesites para centrarte. Los yoguis creen que esta postura disuelve la energía nerviosa y ayuda a aliviar las condiciones asmáticas. En el pasado, los yoguis creían que esta postura podía ayudar a las personas a obtener sus poderes sobrenaturales.

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5. La rana boca abajo. La rana mirando hacia abajo abre las caderas a medida que bajas el cuerpo. Para facilitar esta postura, coloque una almohada o una toalla debajo de las rodillas o los tobillos. Si siente tensión en los tobillos, júntelos en lugar de sacar los pies.

Método 2 de 2: otros estiramientos de los flexores de la cadera

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1. inclinarse hacia atras. Este es un buen ejercicio para empezar. Usa tus manos para apoyarte mientras estiras los músculos de tu cintura. Para hacerlo más desafiante, arrodíllate en el suelo y dobla la parte superior del cuerpo hacia atrás. Ahora puede sentir cómo se estira no solo en los flexores de la cadera, sino también en los músculos de los muslos.

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2. Haz un estiramiento 3D de los flexores de la cadera. Necesitas una silla para este ejercicio de estiramiento. A medida que gira el cuerpo, estira no solo los flexores de la cadera, sino también los muslos y el pecho. Asegúrese de que sus músculos abdominales permanezcan tensos durante el ejercicio, para que no ejerza demasiada presión sobre la espalda. Si pasa mucho tiempo sentado durante el día, este ejercicio evitará que los flexores de la cadera se acorten y debiliten.

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3. Estirar los flexores de la cadera sobre una mesa. Si no tiene una mesa adecuada para este ejercicio, use un banco de entrenamiento o simplemente hágalo en el piso. Si se desliza hacia abajo de modo que su pelvis no esté apoyada en la mesa, sus músculos centrales están comprometidos. Además de estirar los flexores de la cadera, este ejercicio ayudará a relajar y estirar la zona lumbar.

Imagen titulada Practica Yoga Restaurativo Paso 12

4. Sudaderas con capucha Hacer rana. Además de los flexores de la cadera, este ejercicio estirará y fortalecerá los músculos de los hombros y los brazos. También sentirás un buen estiramiento en el costado de tu torso mientras levantas los brazos y los extiendes por encima de la cabeza. Para promover la extensión de la cadera, comience con la posición inicial para el jersey de rana. Luego suba y baje lentamente el pecho más allá de los pies para estirar la cintura.

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5. Haz un ejercicio de estiramiento de volteador de cadera. En lugar de colocar los pies contra la pared, colóquese en una posición supina neutra 90/90 con las piernas apoyadas en un banco. Este ejercicio se enfoca en usar una pierna doblada para empujar la otra pierna hacia la pared. También puede llevar las rodillas hacia el pecho para estirar el flexor de la cadera en la pierna doblada.

Consejos

Los flexores de la cadera apretados también están asociados con el dolor de espalda baja. Además de estirar la espalda, es aconsejable tomarse el tiempo para estirar también los flexores de la cadera si tiene dolor lumbar.