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Levantas las pesas como en el press militar, pero a medida que levantas los brazos, giras las pesas. A la mitad del levantamiento, las mancuernas deben estar paralelas a tus costados. En la parte superior, tus manos están invertidas y tus palmas mirando hacia adelante. Gire hacia abajo y baje las pesas con un movimiento lento y controlado. Para empezar, haz de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones. 
Con una elevación lateral tus brazos empiezan a los lados. Levante el peso a la altura de los hombros o justo por encima, luego bájelo con un movimiento lento y controlado. Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones. Tenga cuidado de no agregar peso demasiado rápido a este ejercicio. Si bien puede aumentar gradualmente el peso con el tiempo, generalmente es mejor con este ejercicio agregar repeticiones antes de agregar peso. 
Para hacer una rotación interna, agarre el cable con el brazo más cercano a la máquina. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y tire del cable hacia el abdomen. Para hacer una rotación externa, tome el cable con el brazo más alejado de la máquina de cable y haga un movimiento inverso, moviendo el brazo giratorio hacia afuera de su abdomen. Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para cansar los músculos. 
Mientras exhalas, separa las pesas hasta que tus brazos se extiendan a ambos lados como si fueran alas. Aprieta los omóplatos mientras te mueves. Mientras inhala, baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Comience con tres series de 10 repeticiones. 
Exhale y levante el peso levantando los codos hasta que las mancuernas estén justo debajo de la barbilla, manteniendo los codos más altos que el resto de los brazos. Pausa en la parte superior. Luego tome un respiro mientras baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Comienza con dos series de diez repeticiones. 
Si bien su objetivo es desarrollar grandes deltoides externos, es igualmente importante desarrollar los otros dos músculos del deltoides, así como los músculos de apoyo en los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda. La prensa de Arnold es un ejemplo de un ejercicio compuesto porque involucra dos articulaciones: los codos y los hombros. Este ejercicio entrena los hombros, pero también los músculos de apoyo de los brazos y la parte superior de la espalda. 
Párese en el suelo a cuatro patas o junto a un banco de entrenamiento con una rodilla en el banco y un pie en el suelo. Mantenga la espalda lo más recta posible y sostenga el peso con la parte superior del brazo paralela al cuerpo y el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Lleve el peso hacia atrás desde su codo hasta que todo su brazo esté paralelo a su torso. Gire las palmas de las manos para que queden hacia arriba. Luego baje el peso de regreso a la posición inicial, usando un movimiento lento y controlado. Comienza con tres series de diez repeticiones de este ejercicio. 
También puedes alternar las barras, haciendo los mismos ejercicios una vez con mancuernas y otra vez con barra. 
Si está bien descansado, los ejercicios tendrán un efecto máximo si entrena sus hombros hasta que ya no puedan más. Continúas desarrollando masa muscular durante la semana, porque tus hombros también se entrenan con los otros ejercicios. 
Antes de comenzar a hacer ejercicios para los hombros, debe aprender la anatomía de los hombros para que pueda comprender cómo trabajan juntos los músculos. El músculo deltoides lateral en el costado es el músculo específico que desea construir. Esto se encuentra en la parte superior de su hombro. El deltoides anterior se encuentra en la parte delantera de los hombros, cerca del pecho, mientras que el deltoides posterior corre a lo largo de la parte posterior de los hombros. 
Agarra la barra un poco más, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Si su agarre es angosto, con las manos más juntas, no está aislando los deltoides, ya que los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y el pecho hacen la mayor parte del trabajo. 
Cuando se usan pesos pesados, no es una buena idea entrenar en casa sin un observador. Pídale a un amigo que venga y entrene juntos, o vayan a un gimnasio.
Desarrollando grandes deltoides en el costado de los hombros
Contenido
Los hombros pueden ser músculos difíciles de desarrollar. A algunas personas les resulta fácil obtener el tamaño que desean en el pecho y los brazos, pero aún luchan con sus deltoides. Para obtener deltoides grandes, haga ejercicios que los aíslen y apunten específicamente a esos músculos. Asegúrate de entrenar los músculos hasta que no puedan más. Planifica tu horario de entrenamiento para que entrenes los hombros al principio de la semana, cuando aún estés bien descansado.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios específicos
1. Haz el press con mancuernas. El press militar sentado o de pie es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los deltoides. Aunque este ejercicio se puede hacer con barra o mancuernas, las mancuernas ayudan a aislar mejor los hombros.
- Para hacer un press militar con mancuernas (también llamado press por encima de la cabeza), comience sentado o de pie en una posición estable con las pesas justo por encima del pecho. Tus manos deben estar ligeramente más allá de tus hombros.
- Extienda los brazos hacia arriba con un movimiento lento y controlado, desde los codos, para levantar las pesas por encima de la cabeza. Luego baje el peso nuevamente en un movimiento lento y controlado.
- Comience con dos o tres series de ocho a 10 repeticiones de este ejercicio. Aumente gradualmente el peso a medida que desarrolle más músculo. Tu objetivo es agotar tus hombros.
2. Haz la prensa de Arnold para aumentar tu rango de movimiento. La prensa Arnold requiere una rotación completa de los hombros, lo que ayuda a desarrollar fuerza en todo el rango de movimiento de los hombros. Comience con las mancuernas justo por encima de su pecho, con las palmas hacia su cuerpo.
3. Hacer elevaciones laterales laterales con mancuernas. Las elevaciones laterales laterales con mancuernas son un ejercicio clásico para aislar y desarrollar los deltoides, especialmente en los laterales. Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie. Al igual que con los otros ejercicios de presión, el ejercicio es más fácil de hacer sentado que de pie.
4. Haz rotaciones con el manguito rotador para evitar lesiones. Fortalecer los músculos del manguito rotador con rotaciones puede proteger el hombro de lesiones. Las rotaciones deben hacerse con una máquina de cable. Haz esto al final de cada entrenamiento.
5. Haz vuelos traseros en un banco inclinado. Los vuelos traseros son un ejercicio con mancuernas que puede ayudar a desarrollar tus deltoides. Comience boca abajo en un banco inclinado. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos enfrentadas. Lleva tus brazos hacia adelante para que cuelguen frente a ti, perpendiculares al banco.
6. Haz filas verticales para entrenar tus hombros. Sostenga un par de mancuernas en un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas a menos del ancho de los hombros, los brazos ligeramente doblados en los codos y la espalda recta. Las mancuernas deben descansar sobre la parte superior de los muslos.
7. Concéntrate en los movimientos compuestos. Los movimientos compuestos que trabajan más de una articulación suelen dar los mejores resultados con el tiempo. Todos estos son ejercicios de pecho y espalda, en los que se mueven el hombro y los codos.
8. Trabaja tus tríceps. Para desarrollar grandes deltoides externos, debe poder entrenarlos hasta el agotamiento. Si tienes tríceps relativamente débiles, fallarán antes de que tus hombros lleguen al punto de fatiga muscular. Fortalecer los tríceps es esencial si quieres desarrollar los hombros. Las patadas con mancuernas son un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps.
9. Usa mancuernas en lugar de barras. A menudo obtiene mejores resultados con mancuernas en el desarrollo de su masa total del hombro. Las mancuernas son un poco más difíciles de controlar que las barras y tienen un mayor rango de movimiento, por lo que trabajas todo el músculo.
Método 2 de 3: Crea un plan de entrenamiento
1. No hagas más de 100 repeticiones por sesión. No debe hacer todos los ejercicios enumerados aquí en una sola sesión o podría lesionarse los hombros. En su lugar, elige algunos ejercicios que disfrutes hacer y no hagas más de 100 repeticiones de todos los ejercicios en una sesión determinada.
- Tómalo con calma. Las lesiones del hombro a menudo sanan lentamente y pueden causar dolor durante años.
2. Trabaja en tu hombro al principio de la semana. Si desea desarrollar hombros anchos, haga los ejercicios de aislamiento de hombros en su primer entrenamiento después del día de descanso para que esté más renovado y descansado.
3. Haz un press militar dos veces por semana. Dado que este movimiento en particular no se repite en ninguno de sus otros ejercicios, puede hacer press de hombros dos veces por semana. Date unos días para recuperarte entre sesiones.
4. Entrena todo el grupo muscular. Aunque tu objetivo es conseguir hombros anchos, estos deben permanecer equilibrados. Haz ejercicios que involucren los tres deltoides. El desequilibrio en un grupo muscular puede provocar dolor y lesiones.
5. Preste atención a cómo se sienten sus hombros durante su entrenamiento de pecho y espalda. Dado que sus hombros están involucrados en los ejercicios de espalda y pecho, pueden sobrecargarse fácilmente si no les da suficiente descanso. Si notas que se siente muy cansado, reduce la intensidad de tu entrenamiento para que pueda recuperarse.
Método 3 de 3: mejorar su rendimiento
1. Hacer que la técnica sea más importante que el peso. Con cada ejercicio de hombro que hagas, la ejecución correcta desarrollará músculo más rápido que aumentar el peso con una forma descuidada. Con el tiempo, hacer ejercicios con una técnica deficiente conducirá a un uso excesivo o lesiones.
- Si entrena en un gimnasio, pídale a un entrenador o a un levantador de pesas experimentado que analice críticamente su desempeño antes de desarrollar malos hábitos.
- Si planea hacer ejercicio en casa en su propio gimnasio, aún puede pedirle a un entrenador personal o a un amigo experimentado que venga y revise su técnica, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
2. Comprueba tu agarre. Si levantas una barra en lugar de mancuernas, el lugar donde sostienes la barra determina qué músculos se activan.
3. Pídele a alguien que te ayude con los pesos más pesados. Si el peso se vuelve más pesado, corre el riesgo de lesionarse si sus músculos se rinden y tiene que soltar el peso. Un observador puede ayudarte en caso de fatiga muscular durante un ejercicio.
Advertencias
- Hable con su médico antes de agregar nuevos ejercicios a su programa de entrenamiento, especialmente si ha tenido lesiones en la espalda o en los hombros en el pasado (reciente).
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