Entrenamiento con pesas

1. Elige un peso adecuado. Si recién está comenzando con pesas, puede ser complicado determinar cuánto peso debe levantar. No querrás comenzar con demasiado para tener que parar después de unas pocas repeticiones, porque las repeticiones múltiples aseguran que tus músculos comiencen a desarrollarse. Al mismo tiempo, tampoco querrás levantar un peso que sea demasiado ligero para ti. Se necesita algo de práctica para saber qué peso se adapta a ti.

• Determine cuántas repeticiones son apropiadas para el ejercicio en el que está trabajando. Cuando hagas press de banca, querrás hacer más de 3 o 4 repeticiones para desarrollar músculo, así que busca un peso que te permita hacer 10, 15 o 20 repeticiones antes de que tus músculos se rindan.
• El fallo muscular es ese momento en el que ya no eres físicamente capaz de hacer ni una sola repetición. Cuanto más levantes, mejor sabrás el punto en el que tus músculos se rinden y mejor podrás trabajar en ello.
• Idealmente, la falla muscular no ocurre hasta justo después de la última repetición completa que querías hacer. Elija el peso más pesado que pueda levantar, para la cantidad de repeticiones que tenía en mente.

2. Levante el peso lentamente y con un movimiento suave. Terminar el entrenamiento a toda prisa no es la mejor manera de obtener el máximo efecto de su entrenamiento de fuerza. Esto lo pone en riesgo de lesionarse, haciendo que todos sus esfuerzos sean una pérdida de tiempo. Hacer menos repeticiones, lenta y correctamente, es mejor que cargar el máximo peso en las barras y hacer tus ejercicios descuidadamente, en un tiempo récord.

3. No comas justo antes de tu entrenamiento. tomar mínimo 50 minutos toma un descanso antes del entrenamiento, de lo contrario corres el riesgo de tener que salir del gimnasio con un calambre en el estómago.

4. Calentar antes de los ejercicios. Esto asegura que más oxígeno ingrese a su torrente sanguíneo y sea transportado a sus músculos. También previene, o al menos reduce, el dolor muscular después del entrenamiento.

5. Haz una rutina de enfriamiento después del entrenamiento. Esto puede consistir en simplemente estirar o lo mismo que su calentamiento. El objetivo es llevar gradualmente su frecuencia cardíaca a un nivel normal y preparar su cuerpo para un período de descanso.

1. prensa de banco. El press de banca es quizás el ejercicio más popular en el que levanta un peso desde el pecho mientras está acostado boca arriba, generalmente en un banco de pesas especial. Es una buena idea pedirle a un compañero de entrenamiento que lo ayude a colocarlo en el estante o levantar la barra con pesas del estante, especialmente si es un principiante y aún no está seguro de cuál es su máximo.

• Agarra la barra con firmeza, a la altura de los hombros. Debe agarrar bien la barra para crear tensión muscular en los bíceps, los hombros y la parte superior del cuerpo. Tome una respiración profunda para que su pecho se abulte y empuje sus hombros hacia atrás en el banco.
• Planta los pies en el suelo y empújalos hacia abajo con firmeza, levantando la barra del soporte. Inmediatamente coloque la barra sobre su pecho y mantenga sus músculos contraídos.
• Baje lentamente el peso en línea recta, lenta y uniformemente, hasta llegar a su pecho. No dejes caer el peso y asegúrate de no golpear el esternón. Luego, sin hundir el pecho, empuja el peso hacia arriba con las piernas, hasta que los brazos queden rectos.
• Comience con un peso que pueda manejar fácilmente para practicar su técnica. Pide siempre ayuda a un compañero de entrenamiento, especialmente si eres principiante.

2. Haz el press con mancuernas. El press con mancuernas sigue la misma técnica que el press de banca, con la diferencia de que se utilizan mancuernas en lugar de barra.

3. Ve a hacer flexiones de bíceps. Para agrandar tus bíceps, haz curls de pie o sentado. Deje que las mancuernas cuelguen a los costados, una en cada mano, y llévelas hacia el pecho contrayendo los bíceps.

4. hacer remo con mancuernas. Las filas con mancuernas están destinadas principalmente a los músculos de la espalda, pero también son ideales para entrenar los bíceps.

1. Haz sentadillas. La mayoría de los gimnasios tienen estaciones de sentadillas disponibles para trabajar los cuádriceps, los músculos grandes de los muslos. Este es otro ejercicio en el que es importante tener un compañero de entrenamiento a mano si eres un principiante. Cuelgue suficiente peso en la barra y tome la barra sobre sus hombros en una posición de pie.

• Con el peso aún en el estante, sostenga la barra a la altura de los hombros o ligeramente más ancha y párese debajo de ella, apoyando la barra detrás de la cabeza y sobre los hombros.
• Levanta el peso del estante y da un paso atrás. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y mire al frente. Es muy importante con este ejercicio que tu espalda permanezca lo más recta posible, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte.
• Baje su cuerpo al piso hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la parte superior de su cuerpo lo más erguida posible. Permanezca en esta posición por un tiempo muy corto y luego empuje el peso hacia atrás hasta que regrese a la posición inicial.

2. aumentar. Usando la misma técnica que la sentadilla, coloque la barra sobre sus hombros y párese frente a una elevación sólida.

3. Estocadas con mancuernas. Hacer estocadas simples mientras sostiene mancuernas es un excelente ejercicio para toda la pierna. Mantén la espalda recta, la cabeza y los pies rectos para que puedas hacer las estocadas con la técnica adecuada.

1. Subraya los grupos musculares que quieres trabajar. Trate de armar un programa de capacitación completo que sea realista y en lo que quiera trabajar. Por ejemplo, organiza tu semana así:

• Lunes: Concéntrate en tus bíceps.
• Martes: Concéntrate en las piernas y la espalda.
• Miércoles: Concéntrate en los tríceps.
• Jueves: Concéntrate en los abdominales.
• Viernes: Concéntrate en la parte superior del cuerpo.
• Sábado: día de descanso.
• Domingo: día de descanso.

2. Añadir más y más peso. Después de aproximadamente una semana de trabajar con pesas, notará que se ha vuelto más fácil levantar ciertas pesas. Continúe con los ejercicios y no cambie el peso para estar seguro de que está utilizando la técnica correcta. Después de esta semana puedes añadir más peso. No debería ser demasiado, pero lo suficiente para que se vuelva tan desafiante como al principio.

3. Haz conjuntos piramidales. Haga que el peso sea lo suficientemente pesado para hacer un máximo de 15-20 repeticiones. Luego comience con series piramidales, por lo que una serie de 5, luego una serie de 10 y luego una serie de 15 repeticiones, antes de trabajar de nuevo a 5 repeticiones. Tome un descanso de 30 segundos a un minuto.

4. Cuando esté listo, tome una ducha o baño tibio. Esto le permite relajarse y hace que sus vasos sanguíneos se ensanchen, de modo que se transporta más oxígeno a los músculos y el ácido láctico que se ha acumulado en los músculos se elimina más rápido.