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Para mezclar las cosas, intente hacer un push-up con los pies juntos. Si eso es fácil para usted, intente levantar un pie del piso para sus flexiones. Alterne para que realice el ejercicio la misma cantidad de veces en cada pierna. Si está intentando hacer flexiones con un brazo, intente mantener el otro brazo detrás de la espalda. Cuando esté listo para un desafío adicional, mueva la mano libre hacia adelante o hacia un lado. Nuevamente, realice todos los ejercicios unilaterales de manera uniforme. Hay muchas maneras de variar tus flexiones para aumentar la dificultad. 
Por ejemplo: tal vez empieces con flexiones contra la pared porque no estás preparado para flexiones en el suelo. Una vez que los haya dominado, intente hacer flexiones de brazos desde las rodillas y eventualmente pase a las flexiones estándar. Si eso se vuelve demasiado fácil para usted, intente hacer flexiones con un brazo o un pie hacia arriba para aumentar la dificultad. 
Puede intentar rotar los cuatro tipos de ejercicios tres veces, de modo que haga 12 ejercicios diferentes. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Vuelva a hacer los 12 ejercicios y repítalos de tres a cinco veces. Cambia la velocidad de un ejercicio para entrenar tus músculos de una manera diferente. Por ejemplo, flexiona las rodillas bajándote lentamente y luego contando durante seis segundos y luego poniéndote de pie nuevamente. Las contracciones musculares explosivas funcionan de manera diferente en su cuerpo que los movimientos lentos y constantes. Esta es una excelente manera de agregar variedad e intensidad a su entrenamiento. Los ejercicios de peso corporal tienen sus limitaciones, pero eventualmente tendrás que entrenar con pesas para desafiarte aún más. 
Comience con sesiones de 30 a 45 minutos, de tres a cinco veces por semana. Alterne entre correr más rápido y más lento para obtener mejores resultados. 
Comience más lento y acumule con el tiempo. Por ejemplo, empieza con sesiones de 15 minutos si estás muy fuera de forma. Agregue de cinco a 10 minutos cada semana a la sesión para aumentar lentamente. 
Construir masa muscular sin pesas
Contenido
Si quieres desarrollar músculo, puedes probar varias opciones. Por ejemplo, los ejercicios que usan solo su peso corporal pueden ser una forma efectiva de fortalecer sus músculos, especialmente si es un principiante. Si simplemente no te apetece comprar pesas o ir al gimnasio, también puedes entrenar con cosas que tienes en casa en lugar de pesas. Sin embargo, hacer ejercicios con pesas no es la única forma de ganar músculo. Los ejercicios pliométricos y la calistenia también pueden ayudar a desarrollar músculo con el tiempo.
Pasos
Método 1 de 4: hacer ejercicio solo con el peso de tu cuerpo
1. Crea una rutina con entrenamiento de fuerza alterna. Cuando no usa pesas, su cuerpo se convierte en el "peso" que usa para desarrollar músculo. Por ejemplo, una flexión de brazos, en la que levantas el cuerpo del suelo, usa el peso de tu cuerpo para desarrollar músculo. Sin embargo, no puedes ceñirte a un ejercicio. Tienes que alternar ejercicios para que todo tu cuerpo sea más musculoso.
- Pruebe ejercicios como flexiones de rodillas, flexiones desde una parada de manos, dominadas, inmersiones y remo.
- También puede hacer abdominales y pararse de manos con un brazo contra la pared para mantener el equilibrio.
- Puede ayudar alternar diferentes ejercicios. Por ejemplo: durante la primera ronda, haces se dobla la rodilla, ordinario Lagartijas, alternando con estocadas y los laterales estante, todo sin peso extra. Intenta en la siguiente ronda saltos en cuclillas, pausa flexiones, split-squat jumps y el tablón frontal.
2. Cambio de lados. Muchos ejercicios requieren que uses ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo. Sin embargo, si solo usa uno a la vez, entrena más los músculos de esa extremidad, lo que lo ayuda a desarrollar músculo. Alterne qué miembro usa en ejercicios que usan ambos, como hacer flexiones solo con el brazo izquierdo y luego solo con el brazo derecho.
3. Aumenta la dificultad. Si estás haciendo un ejercicio de peso corporal, empuja hasta que no puedas hacer más repeticiones. Sin embargo, una vez que pueda hacer 15 repeticiones (repeticiones) a la vez, es hora de pasar a un ejercicio más difícil. Los ejercicios más difíciles desafían a sus músculos más que repetir un ejercicio menos difícil una y otra vez.
4. Entrena al menos tres veces por semana. Si quieres desarrollar músculo, intenta hacer un horario de lunes, miércoles y viernes para tus entrenamientos. Cuando haga ejercicio, apunte a hacer de cinco a 12 repeticiones por serie para desarrollar músculo. Trabaja en cada ejercicio hasta que ya no puedas más. No querrás ir a los extremos, porque eso puede dañar tus músculos. Siempre trata de desafiarte a ti mismo.
Método 2 de 4: desarrollar músculo con ejercicio cardiovascular
1. Fortalece tus músculos centrales. Si está haciendo ejercicio cardiovascular, asegúrese de involucrar los músculos centrales, como si estuviera preparándose para un golpe. Eso te ayudará a fortalecer los músculos de tu core. Esto ayudará a desarrollar las fibras musculares para la resistencia.
2. Entrena tus músculos corriendo. No tienes que levantar pesas para ganar músculo. Por ejemplo, caminar o correr todos los días puede ayudarlo a desarrollar músculos en las piernas, el torso y los brazos. También puede quemar grasa para que tus músculos sean más visibles.
3. ir a nadar. La natación es un gran ejercicio para todo el cuerpo, por lo que ganarás algo de músculo mientras haces este ejercicio. Intente nadar durante 30 a 45 minutos la mayoría de los días de la semana para desarrollar músculo en todo el cuerpo.
4. Elige otros ejercicios según tus preferencias. La mayoría de los ejercicios de resistencia ayudan a construir músculo. Por ejemplo, andar en bicicleta o esquiar a campo traviesa. Remar también es una buena opción. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana para desarrollar músculo y resistencia.
Método 3 de 4: alternativas de peso
1. Llene los recipientes con agua o similar. El agua es relativamente pesada, por lo que puede usar cualquier cosa llena de agua como peso. Por ejemplo, puede usar jarras de leche llenas de agua, botellas de detergente o botellas de agua como pesas en su entrenamiento.
2. levanta a tus hijos. Una forma graciosa pero divertida de agregar peso a sus entrenamientos es divertirse con sus hijos mientras entrena. Por ejemplo, si hace sentadillas, haga que su hijo se suba a su espalda. Por supuesto, asegúrese de que todo vaya bien y de que sujete bien a su hijo. A tu hijo le encantará! Si eres lo suficientemente fuerte, incluso puedes hacer flexiones con tu hijo boca arriba.
3. Consigue algo de comida enlatada. También puede utilizar una comida enlatada como peso. Simplemente tome una lata en cada mano y continúe con sus ejercicios como lo hace normalmente. Estos a veces pueden agregar un kilo a tu entrenamiento de fuerza.
4. Ponte ropa pesada. Otra forma de aumentar su peso mientras hace ejercicio es usando ropa con peso. Por ejemplo, puedes usar chalecos lastrados, una mochila cargada de papas o tobilleras lastradas. El peso adicional crea más resistencia, lo que te ayuda a desarrollar músculo.
Método 4 de 4: Haz cambios en tu estilo de vida
1. Come más alimentos (saludables). Es difícil desarrollar músculo sin agregar más calorías a tu dieta. En lugar de consumir un exceso de calorías al azar, trate de comer más proteínas y vegetales. Cambiar de carbohidratos refinados a simples, como frutas, también puede ser útil.
2. ¿Duermes de camino a más músculos?. Asegúrese de dormir de ocho a 10 horas todas las noches. El sueño ayuda con la recuperación muscular y te da la energía para hacer tus ejercicios. Coma algo justo antes de acostarse para promover el crecimiento muscular.
3. Beba al menos de ocho a 12 vasos de agua al día. El agua es esencial para tus músculos. Te permite mover y flexionar tus músculos, y aporta los nutrientes necesarios a tus músculos. Debe beber al menos de ocho a 12 vasos de agua al día, pero probablemente necesite más si hace ejercicio regularmente o vive en un clima seco o cálido.
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