Cómo hacer ejercicios de planchas (con imágenes)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: el estante lleno
- Método 2 de 2: practicar la plancha lateral
Artículos de primera necesidad

La plancha, llamada kumbhakasana en sánscrito, es una de las principales poses o asanas del yoga. La tabla a menudo se hace como parte del saludo al sol o como parte del yoga dinámico. Hay dos tipos de ejercicios de planchas: kumbhakasana (la plancha completa) y vasisthasana (la plancha lateral). También puede hacer los ejercicios por separado para fortalecer los músculos de la base, los brazos y la espalda, y para mejorar su postura.

Pasos

Método 1 de 2: el estante lleno

1. Saber qué es el estante. Kumbhakasana es una postura de yoga importante desde la que puede pasar sin esfuerzo a la mayoría de las demás posturas, mientras fortalece sus brazos, hombros, espalda y núcleo.

Consulte con su médico antes de hacer yoga, para asegurarse de que está lo suficientemente en forma para realizar los ejercicios.
Tenga cuidado al practicar la tabla si tiene problemas de espalda, estómago u hombros.

2. Comience en sus manos y rodillas. Si nunca antes has hecho yoga o no eres muy flexible, comienza con la plancha sobre tus manos y rodillas. Este es un movimiento que cualquiera puede hacer.

Pon tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.

Puede apoyar la parte superior de los pies en el piso o doblar los dedos de los pies si lo desea.

Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puedes, intenta hacer el sonido del mar cuando respiras. Esto se llama aliento de cebolla y puede ayudarte a entrar en el perro con la cabeza hacia abajo más fácilmente.

3. Inhala y empuja tus glúteos hacia tus talones. Manteniendo las manos en el mismo lugar, inhala con la respiración ujayyi y mueve las nalgas hacia los talones. Ahora estás en la postura del niño, también llamada balasana.

Si aún no lo ha hecho, doble los dedos de los pies ahora y empújese con las puntas de los pies.

Presiona tu pecho contra tus rodillas y mantén tus ojos enfocados en un punto frente a ti en el piso.

4. Exhale y empújese hacia atrás para que baje la cabeza dentro del perro. Desde balasana o postura del niño, exhala y empuja los isquiones hacia el techo. Su cuerpo tiene ahora la forma de un invertido "V", lo que se llama el perro con la cabeza hacia abajo, o adho mukha savasana en sánscrito.

Presiona las palmas de las manos contra el suelo y aprieta los abdominales.

Lleva los omóplatos hacia la espalda y gira los brazos hacia adentro de modo que los pliegues de los codos queden uno frente al otro.

Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles estén su espalda baja, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil será llevar los talones al suelo.

Sigue empujando tus isquiones hacia el techo.

Puedes mirar tu ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue relajada.

Inhala y exhala lentamente durante el tiempo que quieras para prepararte para la plancha.

5. Inhala y gira hacia adelante para ponerte en posición de tabla. Desde el perro de cabeza hacia abajo, inhala y gira desde las caderas a la posición de tabla o kumbhakasana.Tus hombros deben estar más allá de tus manos y tus talones te están empujando hacia atrás para que parezca que estás en una posición alta de flexión.

Mantén tus abdominales contraídos y alarga tu columna. No empujes tu trasero hacia arriba.

Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y tus talones deben estar hacia atrás.

Mantenga los codos cerca de su cuerpo y tire de los omóplatos hacia la espalda y hacia abajo, puede alargar el cuello.

Mantén el pecho lo más abierto posible, ayuda a tirar de los hombros hacia atrás.

Siga empujando los talones hacia atrás, luego obtendrá más estabilidad.

Asegúrese de que los músculos de sus muslos estén tensos; levanta tus rótulas para recordarte esto.

Las manos y los dedos de los pies deben presionarse con la misma fuerza contra la colchoneta.

Si haces la transición de adho mukha savasana a plancha, no deberías tener que ajustar la posición de tu cuerpo. Su cuerpo ya está alineado exactamente a la derecha para que inmediatamente termine en la posición correcta.

6. Exhala y vuelve al perro con la cabeza hacia abajo. Cuando haya permanecido en posición de plancha durante 3 a 5 respiraciones, exhale y regrese al perro con la cabeza hacia abajo. Permanezca en esta posición por un tiempo antes de pasar a otros ejercicios.

Siga empujando las manos contra el piso, manteniendo los abdominales contraídos y los isquiones hacia el techo.

Mueva los omóplatos hacia la espalda y hacia abajo y gire los brazos hacia adentro para que los pliegues de los codos queden uno frente al otro.

Inhala y exhala lentamente, tantas veces como quieras.

7. Repita la tabla. Si desea practicar la tabla un poco más o simplemente desarrollar fuerza, repita la postura de la tabla nuevamente. Puedes hacer esto tantas veces como quieras, siempre y cuando hagas la pose correctamente.

Asegúrese de inhalar y exhalar de 3 a 5 veces mientras está boca abajo, después de un ejercicio de plancha.

8. Prueba posturas de plancha avanzadas. Una vez que haya dominado la tabla completa, puede desafiarse a sí mismo con algunas variaciones más difíciles.Solo haz esto cuando seas lo suficientemente fuerte como para mantener tu cuerpo recto y estable durante todo el movimiento.

Levante lentamente un pie del suelo para hacer una tabla en una pierna.

Extienda lentamente un brazo frente a usted, luego regréselo al piso para hacer una tabla de un solo brazo. Repita con el otro brazo y siga alternando. Asegúrate de que tus caderas se mantengan estables y no se muevan hacia adelante y hacia atrás.

9. Termina tu ejercicio de plancha. Cuando hayas hecho algunas rondas del ejercicio de planchas, lo terminarás. Desde la cabeza del perro hacia abajo, vuelve a poner las rodillas en el suelo. Luego terminas como empezaste, sobre tus manos y rodillas.

Si quieres descansar un poco, siéntate en la postura del niño o balasana por un rato.

Método 2 de 2: practicar la plancha lateral

1. Comience en sus manos y rodillas. Si nunca antes has hecho yoga o si no eres muy ágil, prepárate para realizar la tabla lateral, o vasisthasana, comenzando con las manos y las rodillas. Este es un movimiento que cualquiera puede hacer.

Pon tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas arriba de tus caderas.
Puede apoyar la parte superior de los pies en el piso o doblar los dedos de los pies si lo desea.
Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puedes, intenta hacer el sonido del mar cuando respiras. Esto se llama aliento de cebolla y puede ayudarte a entrar en el perro con la cabeza hacia abajo más fácilmente.

2. Inhala y empuja tus glúteos hacia tus talones. Manteniendo las manos en el mismo lugar, inhala con la respiración ujayyi y mueve las nalgas hacia los talones. Ahora estás en la postura del niño, también llamada balasana.

Si aún no lo ha hecho, doble los dedos de los pies ahora y empújese con las puntas de los pies.

Presiona tu pecho contra tus rodillas y mantén tus ojos enfocados en un punto frente a ti en el piso.

3. Exhale y empújese hacia atrás para que baje la cabeza dentro del perro. Desde balasana o postura del niño, exhala y empuja los isquiones hacia el techo. Su cuerpo tiene ahora la forma de un invertido "V", lo que se llama el perro con la cabeza hacia abajo, o adho mukha savasana en sánscrito.

Presiona las palmas de las manos contra el suelo y aprieta los abdominales.

Lleva los omóplatos hacia la espalda y gira los brazos hacia adentro de modo que los pliegues de los codos queden uno frente al otro.

Sigue empujando tus isquiones hacia el techo.

Puedes mirar tu ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue relajada.

Inhala y exhala lentamente durante el tiempo que quieras para prepararte para la plancha.

4. Inhala y gira hacia adelante para ponerte en posición de tabla. Desde el perro de cabeza hacia abajo, inhala y gira desde las caderas a la posición de tabla o kumbhakasana. Tus hombros deben estar más allá de tus manos y tus talones te están empujando hacia atrás para que parezca que estás en una posición alta de flexión.

Mantén tus abdominales contraídos y alarga tu columna. No empujes tu trasero hacia arriba.

Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y tus talones deben estar hacia atrás.

Mantenga los codos cerca de su cuerpo y tire de los omóplatos hacia la espalda y hacia abajo, puede alargar el cuello.

Mantén el pecho lo más abierto posible, ayuda a tirar de los hombros hacia atrás.

Siga empujando los talones hacia atrás, luego obtendrá más estabilidad.

Asegúrese de que los músculos de sus muslos estén tensos; levanta tus rótulas para recordarte esto.

Las manos y los dedos de los pies deben presionarse con la misma fuerza contra la colchoneta.

Si haces la transición de adho mukha savasana a plancha, no deberías tener que ajustar la posición de tu cuerpo. Su cuerpo ya está alineado a la perfección para que inmediatamente termine en la posición correcta para la tabla lateral.

5. Exhala y rueda sobre tu brazo derecho para entrar en vasisthasana. Exhala y rueda sobre tu brazo derecho para que todo tu peso esté sobre él. Haz esta asana de 3 a 5 respiraciones, manteniendo tu cuerpo alineado para que desarrolles fuerza y no te lastimes.

Tus caderas deben estar exactamente paralelas entre sí. Su pie izquierdo también debe estar encima de su pie derecho.

El brazo en el que se está apoyando debe estar recto y sostenido ligeramente por delante de su hombro.Mantén la palma de la mano firmemente presionada contra el suelo y contrae los tríceps para estabilizarte.

Su brazo izquierdo, mano y dedos deben estar extendidos hacia el techo.

Asegúrate de tensar los músculos centrales y de la espalda.

Puede ser útil imaginar que hay una pared detrás de usted y desea aplanarse contra esta pared mientras está en esta postura de tabla lateral.

6. Inhala y vuelve a la posición de tabla. Después de hacer la plancha lateral durante 3 a 5 respiraciones, vuelve a la plancha normal o kumbhakasana. Quédate aquí durante dos respiraciones para acomodarte, antes de hacer la plancha lateral del lado izquierdo.

7. Exhala y rueda sobre tu brazo izquierdo para entrar en vasisthasana. Exhala y pon todo tu peso sobre tu brazo izquierdo.Siga el mismo procedimiento que para su lado derecho, manteniéndolo de 3 a 5 respiraciones.

8. Prueba diferentes variaciones de la tabla lateral. Una vez que domines la tabla lateral, puedes probar algunas variaciones más difíciles. Recuerda hacer esto solo una vez que hayas dominado la tabla lateral normal para evitar lesiones y no equivocarte.

Puedes empujar la parte inferior de la cadera hacia arriba mientras estás en la tabla lateral, para que entrenes más tus oblicuos. También estiras aún más tu lado derecho con esto.

También puedes hacer la tabla lateral y luego levantar un poco la pierna de arriba desde la pierna de abajo. Haga esto durante 1-2 segundos.

9. Termina tu ejercicio de plancha. Una vez que hayas hecho algunas rondas de vasisthasana, termina el ejercicio poniéndote en una tabla completa, luego haz el perro con la cabeza hacia abajo. Puedes terminar así, o de rodillas, como empezaste.