Cómo usar una pelota de ejercicios (para principiantes)

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Pasos

Las pelotas de ejercicio son una herramienta de entrenamiento útil para fortalecer los músculos centrales y ayudar en los ejercicios de equilibrio, como los empujes pélvicos. La pelota puede ser difícil para los principiantes, ya que crea una superficie inestable, pero con un poco de práctica, una pelota de ejercicio puede ser una gran herramienta e incluso ayudarlo a usar sus músculos de nuevas maneras. La mejor manera de usar una pelota de ejercicios como principiante es hacer ejercicios simples para el torso y las piernas para desarrollar su confianza.

Pasos

Método 1 de 3: usar la pelota de ejercicios correctamente

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 1

1. Seleccione el tamaño adecuado para su altura. Al sentarse sobre la pelota, ambos pies deben estar apoyados en el piso y las rodillas deben estar dobladas a 90 grados. Si compra su pelota de gimnasia en línea y no puede probarla, compre una según su altura. Use la siguiente lista para encontrar el tamaño aproximado y el ajuste para su altura:

Si mides menos de 155 cm, prueba con una bola de 45 cm.
Si mides entre 155 y 170 cm elige un ovillo de 55 cm.
Si mides entre 173 y 185 cm elige una pelota de 65 cm.
Si mides más de 188 cm, elige una pelota de 75 cm.

Imagen titulada Usa una pelota de ejercicio para principiantes Paso 2

2. Desinfle ligeramente la pelota para que sea más fácil de usar. Una pelota más firme con más presión de aire hará que los ejercicios sean más difíciles, así que comience con una pelota con una presión de aire ligeramente más baja. Cuando lo infle, deténgase cuando esté inflado y pueda sostener su peso, pero ceda un poco cuando lo empuje.

A medida que te vuelves más fuerte, puedes poner más aire en la pelota para hacerla más firme.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 3

3. Use su pelota de ejercicio en un espacio abierto. Puedes usar tu pelota de gimnasia en interiores y exteriores; lo más importante es que tengas suficiente espacio para moverte. Antes de hacer ejercicio, retire todos los objetos afilados o pesados del área para reducir el riesgo de accidente.

Imagen titulada Usa una pelota de ejercicio para principiantes Paso 4

4. Siéntese sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Sus rodillas deben estar directamente sobre sus tobillos y su espalda debe estar recta. Coloque los pies separados a la altura de las caderas o más anchos si tiene problemas para estabilizarse.

Imagen titulada Usa una pelota de ejercicio para principiantes Paso 5

5. Respira durante cada ejercicio. Cuando practique con la pelota, inhale por la nariz y exhale por la boca. Puede ser útil contar mientras lo hace para asegurarse de que está respirando lenta y uniformemente.

Método 2 de 3: hacer ejercicios básicos para principiantes

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 6

1. Rebota suavemente sobre la pelota. Cuando rebotas en la pelota, tus músculos centrales deben mantenerse comprometidos para mantener el equilibrio sobre la pelota. Asegúrate de no alejarte más de 2-3 cm de la pelota.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 7

2. Usa la pelota para hacer abdominales. Siéntese sobre la pelota con los pies planos, separados a la altura de las caderas y con el centro comprometido. Cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia atrás, moviendo los pies hacia adelante hasta que la parte inferior de la espalda descanse sobre la pelota. tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza.

Meta la barbilla hacia adentro y levante los hombros y la cabeza hasta que pueda ver las rodillas. No te sientes hasta arriba. Solo quieres doblar el espacio entre la parte superior de tus caderas y tu caja torácica. Volver a la posición horizontal.

Repite la sentadilla al menos 10 veces.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 8

3. hacer un levantamiento de pelota. Acuéstese boca arriba con la pelota de ejercicios entre los pies. Sujeta tus manos detrás de tu cabeza. Aprieta tus abdominales y aprieta la pelota entre tus pies. Mantén las piernas rectas y levanta la pelota hacia el techo. Deténgase cuando sus piernas estén perpendiculares al piso.

Baje la pelota a una pulgada del piso, pero no toque el piso.

Repite el levantamiento de la pelota al menos 10 veces.

4. Haz una tabla de bolas. Párese en la posición que usaría para una tabla normal, pero coloque los pies sobre la pelota de ejercicios. Este ejercicio es genial para entrenar tus abdominales.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 9

5. hacer un perro pájaro. Póngase de rodillas sobre la pelota de ejercicios. Asegúrate de que la pelota de ejercicio esté firmemente colocada debajo de tus abdominales. Levanta un brazo mientras levantas la otra pierna. Mantenga el brazo y la pierna rectos y extiéndalos lo más lejos posible de su cuerpo. Usa la pelota para equilibrarte y mantener tus caderas estables.

Después de unos segundos, baje las extremidades de forma controlada. Cambia de brazos y piernas ahora.

Haz esto 10 veces en cada lado.

6. estira tu espalda. De cara al suelo, gire el estómago sobre la pelota de gimnasia. Mientras hace esto, coloque sus pies contra la pared detrás de usted. Dobla gradualmente tu cuerpo sobre la parte superior de la pelota para una buena extensión de la espalda.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 10

7. Ejercita el equilibrio de tus abdominales. Póngase de rodillas sobre la pelota de ejercicios con la pelota presionada contra sus caderas. Levante las rodillas ligeramente del piso hasta que se equilibre sobre los dedos de los pies o las puntas de los pies. Aprieta los abdominales y levanta los brazos en forma de T. Una vez que esté en equilibrio, mueva los brazos hacia adelante en forma de Y. Sostén esto por un momento. Luego mueve tus brazos rectos para que tu cuerpo forme una línea recta.

Repite esto cuatro veces.

Método 3 de 3: haz ejercicios de piernas para principiantes

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 11

1. Estira tus piernas. Siéntese sobre la pelota con los pies planos y separados a la distancia de las caderas mientras mantiene el núcleo comprometido. Levanta un pie y estira la pierna. Su pantorrilla debe estar paralela al piso. Mantén esta posición durante 10 segundos. Usa tu otra pierna y tus abdominales para mantener la pelota estable.

Vuelva a colocar el pie en el suelo y levante el otro pie. Estira las piernas 10 veces por cada pierna.
Si no puede estirar la pierna al principio, comience levantando el pie del piso y manteniendo la rodilla levantada. Esto también fortalecerá.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 12

2. Doblar media rodilla. Apoye la pelota contra una pared para que no se mueva. Siéntate en la posición correcta sobre la pelota. Empuje su peso hacia atrás en sus talones mientras se aleja de la pelota. Deténgase a mitad de camino, con las rodillas aún flexionadas y los muslos tensos.

Regresa lentamente a la pelota y siéntate.

Repite esto 10 veces.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 13

3. Hacer flexiones de rodillas contra una pared. Ponte de pie con la espalda contra la pared. Coloque la pelota de gimnasia entre usted y la pared, a la altura de su espalda baja. Inclínese hacia atrás contra la pelota y camine de uno a tres pasos hacia adelante con los pies. La distancia que das un paso adelante depende de la longitud de tus piernas. Aprieta los abdominales y mantente apoyado contra la pelota mientras doblas las rodillas. Tus rodillas deben estar alineadas con tus tobillos y tus muslos deben estar paralelos al piso.

Si sus rodillas se extienden más allá de sus tobillos, o están detrás de sus tobillos, ajuste la posición de sus pies.

Mantenga esta posición en cuclillas durante 10 a 20 segundos. Empuje hacia arriba de nuevo para ponerse de pie. Repite la sentadilla al menos 10 veces.

Imagen titulada Usa una pelota de ejercicio para principiantes Paso 14

4. Aprieta el interior de tus muslos. Siéntese en el borde de una silla con el respaldo recto. Coloque la pelota entre las rodillas, con las rodillas más anchas que las caderas. Comience el movimiento apretando las rodillas juntas mientras activa los músculos centrales. Inclínese hacia atrás una o dos pulgadas mientras aprieta la pelota. Regrese al inicio relajando las rodillas alrededor de la pelota, pero tenga cuidado de no dejarla caer.

Repite esto 10 veces.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 15

5. hacer un puente. Siéntate sobre la pelota con los brazos cruzados sobre el pecho. Luego camine con las piernas y mueva la pelota hacia abajo hasta que descanse debajo de la cabeza y los hombros. Tus pies deben estar apoyados en el piso debajo de tus rodillas. Tus caderas, hombros y rodillas deben formar una línea recta. Sin mover la pelota, levante las caderas mientras contrae los glúteos y los isquiotibiales, luego baje las caderas.

Repite esto 10 veces.

Imagen titulada Use una pelota de ejercicio para principiantes Paso 16

6. Haz curl de isquiotibiales. Acuéstese de espaldas en el suelo. Descansa tus pies en la pelota de ejercicio. Dobla las rodillas mientras mueves la pelota hacia las nalgas con los pies, levantando las caderas ligeramente del suelo al mismo tiempo. Mantén esto por un segundo y vuelve al principio.

Repite esto 10 veces.