Cómo hacer ejercicios para los músculos del piso pélvico: 11 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos
Advertencias

Entrenar el músculo pubococcígeo puede ayudar a hombres y mujeres a tratar la incontinencia urinaria y fecal, y ayudar a los hombres a prevenir la disfunción eréctil y la eyaculación precoz. Aprenda algunos ejercicios simples que forman la base del programa de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico.

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicios para principiantes

Imagen titulada Ejercicios musculares PC Paso 1

1. Localiza los músculos de tu suelo pélvico. El músculo pubococcígeo es un músculo similar a una hamaca que se extiende desde el hueso púbico hasta el coxis. Pretenda orinar, luego intente detener el flujo de orina con una contracción muscular rápida. El músculo que acabas de contraer para hacer eso es tu músculo pubococcígeo. Intente relajar los músculos abdominales y de los muslos y concéntrese únicamente en el músculo pubococcígeo.

Imagen titulada Ejercicios musculares PC Paso 2

2. Tensa los músculos del suelo pélvico veinte veces. Sosténgalo durante uno o dos segundos cada vez, luego relájese. Repita esto tres veces al día, unas tres o cuatro veces a la semana. Simplemente sigue respirando durante el ejercicio y trata de no contener la respiración.

Imagen titulada Ejercicios musculares PC Paso 3

3. Añade diez pollas muy lentas a cada juego. Tómese cinco segundos para tensar el músculo pubococcígeo tanto como sea posible. Luego mantenga la tensión durante cinco segundos e intente tomar cinco segundos para liberar la tensión.

Parte 2 de 3: Ejercicios intermedios

Imagen titulada Do PC Muscle Exercises Step 4

1. Aprieta los músculos del suelo pélvico durante más tiempo y con más frecuencia. Después de unas dos semanas, debería poder tensar el músculo pubococcígeo con más facilidad y durante más tiempo. Como todos los demás músculos, este músculo también responde al estímulo y crece cuando lo entrenas. Intente aumentar la duración de cada ajuste e intente hacer más ajustes.

En lugar de sostener el músculo durante uno o dos segundos, ahora inténtalo durante cinco a siete segundos.
En lugar de tres series de veintitrés veces al día, intente tres series de cincuenta y tres veces al día.
Una vez que lo haya dominado, puede comenzar a aprender cómo tensar el pene y el esfínter por separado.

Imagen titulada Ejercicios musculares PC Paso 5

2. Haz el ejercicio de la carne. Comience a contraer su músculo pubococcígeo muy lentamente. Tan lento, de hecho, que lleva unos minutos tensar completamente el músculo. Ahora que ha tensado completamente el músculo, apriételo un poco más, sosténgalo durante treinta segundos y siga respirando lentamente. Cuando sientas la acidificación, suelta la tensión y haz veinte tensiones normales. Realiza este ejercicio al final de tus ejercicios del día.

Imagen titulada Ejercicios musculares PC Paso 6

3. Haz el ejercicio de tartamudeo. Esto significa que contrae el músculo pubococcígeo paso a paso. Apriete el músculo pubococcígeo poco a poco. Comience con cuidado y progrese con un poco más de cuidado. Si ha tartamudeado hasta la máxima tensión, no la libere inmediatamente; relaja suavemente el músculo. Libere un poco de tensión primero, luego un poco más, y así sucesivamente. Imagina subir y bajar un tramo de escaleras usando los músculos del suelo pélvico.

Imagen titulada Ejercicios musculares PC Paso 7

4. Si es hombre, haga los ejercicios con una erección. Hay varios ejercicios que puede hacer si tiene una erección, la mayoría de los cuales incluyen entrenamiento de resistencia.

Cuelgue una toalla pequeña sobre su pene erecto y levante la toalla contrayendo los músculos del piso pélvico. Mantén la tensión de dos a cinco segundos y repite esto treinta veces.

Coloque su mano unos 2,5-5 cm por encima de su pene erecto. Apriete los músculos del piso pélvico levantando su erección hacia su mano. Mantén esto de dos a cinco segundos, relájate y repite treinta veces.

Vuelva a colocar la mano unos 2,5-5 cm por encima de su pene erecto. Apriete su músculo pubococcígeo levantando su erección a su mano. Crea resistencia esta vez presionando tu mano hacia abajo mientras mueves tu pene hacia arriba. Mantén esto de dos a cinco segundos, relájate y repite treinta veces.

Imagen titulada Ejercicios musculares PC Paso 8

5. no entrenes demasiado. Combine los ejercicios para principiantes e intermedios, pero no contraiga los músculos del suelo pélvico más de tres series de cincuenta repeticiones al día. La sobreestimulación puede causar fatiga muscular.

Parte 3 de 3: Ejercicios avanzados

Imagen titulada Tener sexo sin enamorarte Paso 7

1. Haz los ejercicios con tu pareja. Hacer ejercicios para los músculos del suelo pélvico durante el sexo puede ser productivo y divertido. El hombre se pone rígido, penetra a la mujer y la pareja se turna para hacer ejercicios: él aprieta, ella aprieta, etc. Solo asegúrate de que tu pareja esté tan entusiasmada con esto como tú.

Imagen titulada Do PC Muscle Exercises Step 10

2. Haz los ejercicios con una erección. Masajea el pene hasta que tengas una erección. Masajea el pene gradualmente hasta que estés casi listo. Deje de masajear y comience a tensar el músculo pubococcígeo. Si la erección comienza a debilitarse, vuelva a masajear el pene hasta que esté cerca del orgasmo. Tense los músculos del piso pélvico nuevamente y repita esto hasta que los músculos estén lo suficientemente entrenados.

Si accidentalmente te corres durante este ejercicio, los músculos del piso pélvico aún no son lo suficientemente fuertes para los ejercicios avanzados. Trate de dominar los ejercicios semi-avanzados antes de comenzar con los ejercicios avanzados.

Imagen titulada Do PC Muscle Exercises Step 11

3. Haz el ejercicio del rayo. Este es muy difícil porque involucra múltiples fuerzas y repeticiones variables. Encuentre un lugar donde pueda relajarse durante los próximos diez o veinte minutos. Recuerda respirar adecuadamente durante el entrenamiento.

Haz cincuenta estiramientos como calentamiento.

Luego apriete el músculo pubococcígeo lo más fuerte que pueda y manténgalo así durante treinta segundos.

Luego tensa los músculos cien veces sin descansar. Mantén la tensión durante dos segundos, relájate durante dos segundos y así sucesivamente.

Luego intente tensar el músculo pubococcígeo lo más que pueda. Trate de tensarse de forma nauseabunda por un minuto.

Descansa dos minutos.

Luego haga cincuenta tiempos verbales de cinco segundos y libere suavemente la tensión al final. Tu entrenamiento finalmente ha terminado!

Consejos

Debido a que el entrenamiento de los músculos del piso pélvico no es visible desde el exterior, puede hacerlo en casi cualquier lugar, en el automóvil, por ejemplo, o mientras está acostado en la cama.
Estos ejercicios pueden ser bastante difíciles al principio. Pero manténgase determinado y eventualmente intente hacer tantas repeticiones como sea posible. Pueden pasar algunos días, incluso algunas semanas antes de que tenga éxito.
Entrenar el músculo pubococcígeo es como entrenar cualquier músculo. Cuanto más duro trabajes, más rápidos y más impresionantes serán los resultados que obtendrás.
Los ejercicios de Kegel y los ejercicios de los músculos del suelo pélvico son similares.

Advertencias

Al igual que otros músculos, el músculo pubococcígeo puede fatigarse o ponerse rígido. Si siente dolor durante los ejercicios, deténgase inmediatamente.