Relajar los músculos

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Después de un día largo y duro, los músculos pueden sentirse tensos y necesitados de relajación. Incluso después de un entrenamiento extenuante en el gimnasio, tus músculos pueden sentirse particularmente rígidos y tensos. Es importante cuidar bien sus músculos y su salud cuando note que sus músculos están doloridos y rígidos. Relajar todo el cuerpo a través de la meditación y el yoga puede ayudar. Puede hacer algunos estiramientos ligeros o hacer que un amigo o masajista le masajee los músculos doloridos y tensos. Si estos métodos no son efectivos, hable con su médico acerca de un plan de tratamiento que funcione para usted.

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Método 1 de 5: Relajar los músculos rígidos con calor

1. Aplique una manta térmica eléctrica al músculo adolorido o tenso. El calor de la manta tiene un efecto analgésico y también reduce cualquier inflamación en el músculo. Puede comprar una manta eléctrica en la mayoría de las tiendas de comestibles, que puede usar cuando la necesite. Asegúrese de seguir las instrucciones específicas del paquete con respecto al uso de la manta.

También puede comprar almohadillas térmicas para grupos musculares específicos en las tiendas de equipos de fitness.

2. Sumérjase en un baño tibio con sales de Epsom durante 15 minutos. Agregue aproximadamente 240 ml de sal de Epsom al agua tibia del baño y deje que se disuelva por completo antes de entrar al agua. Siéntese en el baño hasta que sienta que sus músculos comienzan a relajarse. Enjuágate con agua limpia cuando termines de bañarte.

Las sales de Epsom se disuelven en agua tibia y son absorbidas por la piel para reducir la inflamación, respaldar la función muscular y nerviosa y reponer el magnesio en el cuerpo. El magnesio ayuda a liberar serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que promueve sentimientos de calma y relajación.

Las sales de Epsom pueden causar irritación alrededor de los genitales en algunas personas. Si experimenta alguna irritación, lave bien el área con un jabón suave y agua tibia y deje de usar la sal.

3. Siéntese en una sauna o baño de vapor durante 10 a 15 minutos. Esta es una excelente manera de calentar los músculos y aumentar la circulación sanguínea. También ayuda a distribuir oxígeno y nutrientes a través de los músculos. Dedique de 10 a 15 minutos a calentar su cuerpo y luego estire los músculos ligeramente mientras están relajados. Esto es especialmente útil inmediatamente después de un entrenamiento o actividad física.

Puedes ir a la mayoría de los grandes gimnasios para una sauna o un baño de vapor. Además de la piscina, muchos hoteles también tienen una o más saunas.

Método 2 de 5: aplica ejercicios de presión y relajación

1. Apriete y suelte los músculos doloridos para relajarse. Aplicar presión a los músculos aumentará la circulación sanguínea y ayudará a relajar los músculos. Piense en esto como un masaje personal dirigido. Por ejemplo, apriete el músculo deltoides (hombro) de su brazo derecho con su mano izquierda. Tome una respiración lenta y profunda y mantenga la presión durante cinco segundos. Luego suelte la mano y exhale lentamente. Mantenga su brazo relajado para no estresar los músculos circundantes.

Sigue haciendo esto durante unos cinco minutos antes de apuntar a otro músculo.

2. Estire los músculos rígidos para relajarlos. Antes y después de realizar actividad física, estira los músculos para evitar la rigidez o el dolor. Estire cada grupo muscular durante 15-30 segundos para liberar la tensión de manera efectiva. Asegúrate de seguir estirando el músculo hasta que realmente sientas que tira sin que te duela. Aquí hay algunos buenos estiramientos:

Mueva lentamente el tobillo y el pie en círculos si le duele la pantorrilla.

Tire de su pie hacia usted, luego apunte su pie hacia abajo mientras aprieta para masajear el músculo de la pantorrilla.

Encoge los hombros hasta las orejas y luego bájalos mientras giras. Esto ayuda a los hombros y la parte superior de la espalda.

Incline la cabeza hacia cada hombro y sostenga de 15 a 20 segundos a cada lado. Asegúrate de detenerte si comienza a tirar demasiado. Esto debería reducir la tensión en los músculos del cuello.

3. Haz ejercicios cardiovasculares ligeros para mantener tus músculos en movimiento. Realizar ejercicios cardiovasculares ligeros es una buena manera de relajar y aflojar los músculos al aumentar la circulación sanguínea. Simplemente camine en una caminadora o trote tranquilamente al aire libre durante 15 a 20 minutos. Recuerda llevar el ritmo más rápido que una caminata, pero sin correr. El propósito del ejercicio cardiovascular ligero es relajar los músculos, mientras que el ejercicio cardiovascular más vigoroso puede provocar tensión muscular.

También puedes saltar la cuerda o nadar durante 10-15 minutos.

Método 3 de 5: relajar el cuerpo para liberar la tensión muscular

1. Duerma al menos siete horas cada noche. Es importante que todos obtengan la cantidad de sueño recomendada para su edad, independientemente de su apretada agenda. Dormir bien permite que los músculos se relajen y sanen después de un largo día. Si hace ejercicio durante el día y no duerme lo suficiente por la noche, sus músculos no podrán relajarse y es probable que experimente tensión muscular durante el día.

Los adolescentes deben dormir unas ocho horas por noche y los adultos al menos siete horas.

2. Tome una respiración relajada para aflojar los músculos de los hombros y el pecho. Las respiraciones lentas y profundas a menudo ayudan a aliviar la tensión muscular al distribuir oxígeno por todo el cuerpo. Inhala lentamente durante cuatro segundos, luego exhala durante cuatro segundos. Trate de respirar lo más profundamente posible. Repita durante unas 15-20 respiraciones, o hasta que su cuerpo se sienta relajado.

Tome una respiración relajada en una posición sentada o acostada.

3. meditar para relajar los músculos y reducir el estrés en el cuerpo. La meditación funciona para reducir gradualmente la tensión muscular y el estrés. Encuentra un lugar tranquilo donde nadie te moleste. Puede cruzar las piernas y sentarse derecho, o acostarse boca arriba mientras se concentra en su respiración, respirando lenta y profundamente. Deje ir cualquier estrés que pueda estar controlando sus pensamientos y visualice la tensión muscular abandonando su cuerpo.

Aunque puedes meditar en cualquier momento del día, puede ser muy beneficioso por las noches porque la meditación prepara tu cuerpo para el descanso.

Si no puede encontrar tiempo para una sesión de meditación completa, escuche música relajante o algo como los sonidos del océano o la lluvia. Estos pueden ayudarlo a relajarse y despejar su mente, incluso cuando está ocupado en su escritorio.

4.hacer yoga para estirar y relajar los músculos. Si bien existen formas aeróbicas intensas de yoga, pueden exacerbar la tensión muscular. En su lugar, opte por una práctica de yoga lenta que le permita estirar los músculos adoloridos sin ejercer presión adicional sobre ellos. Pruebe algunos estilos diferentes de yoga con diferentes instructores para ver cuál es el mejor para lo que puede hacer ahora.

Si quieres probar el yoga en un estudio, busca en línea. Use términos de búsqueda como `estudio de yoga en [su ciudad o pueblo].`

Si no tiene acceso a un estudio de yoga donde vive, mire videos de yoga gratuitos en plataformas en línea populares como YouTube.

Método 4 de 5: Consigue ayuda profesional

1. Encuentra un masajista profesional. Los salones de masajes suelen ofrecer masajes de tejido profundo que ejercen una presión intensa sobre las fibras musculares que no ha podido aliviar. Deje en claro al masajista qué músculo o grupo muscular está tenso y déjelo masajear el área durante al menos 30 minutos.

Busque en línea un salón de masajes certificado cerca de usted. Busque algo como `masaje certificado cerca de mí.`

2. Vaya a un quiropráctico y pídale que haga algo con sus músculos tensos. Los quiroprácticos realizan manipulaciones en los huesos que a su vez pueden reducir la inflamación y el dolor muscular. Los quiroprácticos también trabajan con electroestimulación y masoterapia. Si tiene un músculo tenso, un quiropráctico puede brindarle un alivio inmediato. La cita dura entre 15 y 30 minutos, aunque es posible que deba concertar una cita con unos días de antelación.

Según la gravedad del dolor muscular, es posible que el quiropráctico quiera verlo 2 o 3 veces por semana durante varias semanas después del tratamiento para continuar con el control del dolor.

La quiropráctica puede estar cubierta por su seguro. Consulte su póliza o comuníquese con su compañía de seguros para averiguarlo.

3. Pruebe la acupuntura para aliviar la tensión de grupos musculares específicos. Este es un antiguo tratamiento chino que consiste en insertar agujas finas en el cuerpo para ayudar en el tratamiento de numerosas dolencias. Se ha informado que la acupuntura alivia la tensión muscular, reduce la inflamación y alivia el estrés. Una sesión típica dura entre 20 y 30 minutos.

Busque en línea un acupunturista certificado cerca de usted. Prueba algo como "acupuntura profesional en mi área".`

4. Elija la terapia de acupresión si no le gustan las agujas en su cuerpo. Los especialistas en acupresión usan sus dedos, manos, codos u otras ayudas para aplicar presión en los puntos de acupuntura del cuerpo. Los estiramientos o masajes también pueden ser parte del tratamiento. La acupresión puede reducir la tensión muscular y mejorar la circulación, ayudando a la relajación. Busque en línea un médico de acupresión certificado cerca de usted.

La idea detrás de la acupuntura es la misma que la de la acupuntura, pero sin agujas.

Método 5 de 5: tratar el dolor muscular con medicamentos

1. Pruebe medicamentos antiinflamatorios no esteroideos para el dolor muscular leve. Los AINE son medicamentos destinados a aliviar el dolor y controlar la hinchazón y la inflamación. Son gratuitos y están disponibles con receta médica. Siga las instrucciones en el empaque del producto. No debe tomar más de 1200 mg de la mayoría de los AINE en 24 horas.

Los AINE bien conocidos y efectivos son Advil, Motrin e Ibuprofen.

2. Tomar magnesio y zinc como suplementos para reducir el dolor muscular. El magnesio y el zinc son suplementos nutricionales que ayudan a relajar los músculos. Estos se pueden encontrar en alimentos como las espinacas, los cacahuetes, el arroz integral y las almendras. El magnesio y el zinc también se pueden tomar como suplementos orales.

Hable con un médico para obtener más información sobre cómo tomar magnesio como suplemento. Es un medicamento de venta libre, por lo que se puede comprar así.

3. Pregúntele a su médico sobre Carisoprodol como solución para la tensión muscular. Este es un relajante muscular que bloquea las señales de dolor entre los nervios y el cerebro. Se usa más comúnmente en reposo y fisioterapia, para ayudar a tratar el dolor y la tensión muscular. Carisoprodol se prescribe por un período de tiempo limitado porque puede ocurrir habituación.

Hable con su médico para obtener más información sobre este medicamento. Su médico también puede recomendarle que tome Carisoprodol en combinación con aspirina.

4. Hable con su médico acerca de la ciclobenzaprina si experimenta espasmos musculares. Este medicamento se puede utilizar durante mucho tiempo sin que se produzca habituación. Se prescribe comúnmente para el dolor lumbar debido a espasmos musculares.

La ciclobenzaprina puede ser segura para las mujeres embarazadas, pero solo debe tomarse bajo la recomendación y la guía cuidadosa de su obstetra.

No use el medicamento si tiene arritmias cardíacas o tiroides hiperactiva.

5. Considere tomar diazepam (Valium) si tiene dolor intenso o espasmos. Valium se usa para aliviar el dolor lumbar asociado con los calambres musculares. Es eficaz en el tratamiento de la tensión y el dolor muscular severo. Si tiene dolores musculares intensos o espasmos, hable con su médico sobre Diazepam.

Este medicamento puede ser muy efectivo, pero la habituación ocurre fácilmente. No se debe usar por periodos prolongados. Su médico probablemente solo le recetará esto durante 1-2 semanas.

En la mayoría de los casos, los médicos solo recetarán Valium para el dolor muscular severo o crónico.

Evite beber alcohol, conducir u operar maquinaria pesada mientras toma Valium.

Advertencias

Nunca tome un medicamento recetado sin antes hablar con un médico.
Si tiene más de 65 años o tiene antecedentes de problemas cardíacos, hable con su médico para asegurarse de que una sala de vapor o sauna sea adecuada para usted.
Nunca duermas con una almohadilla térmica en la cama. Esto puede causar irritación o quemaduras en la piel y puede ser peligroso cerca de materiales combustibles.