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Una vela perfumada, un ramo de flores o un incienso pueden ser buenos pequeños detalles que pueden mejorar tu experiencia de meditación. Apaga o atenúa la luz para que puedas concentrarte mejor. 
Si le duele la espalda cuando no está sentado en una silla, siéntase libre de usar una. Intenta estar presente en tu cuerpo y mantén la espalda recta todo el tiempo que puedas sin que te resulte incómodo. Luego inclínate hacia atrás hasta que puedas volver a sentarte derecho. 
Antes de sentarse a meditar, asegúrese de no distraerse con nada. Come algo ligero si tienes hambre, ve al baño si es necesario, etc. 
Concéntrese en su respiración de la forma en que se sienta más cómodo. A algunas personas les gusta notar la forma en que sus pulmones se expanden y contraen, mientras que otras prefieren notar cómo el aire fluye por la nariz mientras respiran. Incluso puedes prestar atención al sonido de tu respiración. Solo trata de entrar en un estado mental en el que te concentres solo en un aspecto de tu respiración. 
Puede que le resulte más fácil concentrarse en la inhalación que en la exhalación. Tenlo en cuenta si notas que esto también te aplica. En particular, trate de concentrarse en la sensación de su respiración a medida que el aire sale de su cuerpo. Si tiene problemas para volver a centrar su atención en su respiración, intente contar las respiraciones que toma. 
Meditación para principiantes
Contenido
La meditación te puede ayudar mucho. Por ejemplo, funciona bien contra la tensión, los miedos y las obsesiones, solo por mencionar algunos beneficios. Si a ti también te gustaría probarlo, lee este artículo para obtener más información sobre la meditación para principiantes.
Pasos
Parte 1 de 2: preparación para la sesión de meditación
1. Intenta pensar por ti mismo qué es exactamente lo que quieres lograr al meditar. La gente viene a la meditación por muchas razones diferentes; para volverse más creativo, para visualizar mejor un objetivo determinado, para encontrar la paz interior o para lograr una conexión espiritual. Y si no quieres nada más que estar conscientemente presente en tu cuerpo durante unos minutos todos los días sin preocuparte por lo que aún tienes que hacer, entonces eso en sí mismo es razón suficiente para meditar. Trate de no buscar razones demasiado complicadas para meditar. De hecho, la meditación consiste en relajarte y no dejar que las preocupaciones cotidianas te dominen.
2. Encuentra un lugar para meditar donde no te molesten. Especialmente si recién está comenzando, es importante que elimine todos los factores que puedan distraerlo de su entorno. Apaga la televisión y la radio, cierra la ventana para evitar los ruidos de la calle y también cierra la puerta para que no te molesten los ruidosos compañeros de cuarto. Con otros miembros de la familia o compañeros de cuarto alrededor, puede ser difícil encontrar un lugar tranquilo donde realmente puedas concentrarte en meditar. Pide a las demás personas de la casa que se tomen las cosas con calma mientras meditas. Promételes que les avisarás tan pronto como hayas terminado para que puedan continuar con sus asuntos.
3. Usa un cojín de meditación especial. Un cojín de meditación también se llama zafu nombrada. Un zafu es un cojín circular sobre el que puedes sentarte en el suelo mientras meditas. Debido a que no tiene respaldo, no puede recostarse cuando se sienta en él, lo que le permite concentrarse completamente en su energía. Si no tienes un zafu, una almohada vieja o un cojín de sofá también será suficiente para evitar que tus músculos se pongan rígidos durante los estiramientos largos o si te sientas con las piernas cruzadas durante mucho tiempo.
4. Usa ropa cómoda. Tienes que asegurarte de que nada pueda sacarte de tus pensamientos meditativos, así que no uses ropa restrictiva que pueda tirar de ti, como pantalones ajustados (jeans). Por ejemplo, use algo con lo que pueda hacer ejercicio o dormir; con ropa tan holgada y transpirable eres bueno para meditar.
5. Elige el horario que más te convenga. Una vez que se haya familiarizado con la meditación, puede comenzar a usarla para calmarse si se siente tenso o abrumado. Como principiante, por otro lado, a menudo le resulta difícil concentrarse si no está del todo de humor para meditar. Cuando recién esté comenzando, medite solo en los momentos en que ya se sienta relajado; por ejemplo, por la mañana cuando acaba de levantarse, o al final del día, cuando ha podido recuperarse del trabajo o la escuela por un tiempo.
6. Tenga a mano un cronómetro o un temporizador de cocina. Debes asegurarte de haber meditado lo suficiente antes de parar, pero no deberías tener que interrumpir tu concentración para mirar el reloj o mirar. Por lo tanto, configura un cronómetro o un reloj de cocina, para que recibas una señal al final de tu sesión, ya sea que vayas a meditar durante diez minutos o una hora. Su teléfono puede tener un cronómetro incorporado, pero también hay todo tipo de sitios web y aplicaciones que pueden rastrear la duración de su sesión.
Parte 2 de 2: Meditar
1. Siéntese en una almohada o silla con la espalda recta. Al sentarse erguido, puede concentrarse mejor en su respiración mientras inhala y exhala conscientemente. Cuando se siente en una silla con respaldo, trate de no inclinarse hacia atrás o encorvarse. Manténgase lo más erguido posible.
- Mantenga las piernas en cualquier posición que le resulte cómoda. Puede estirarlos frente a usted, o si está sentado en un cojín en el piso, puede sentarse con las piernas cruzadas. Todo está permitido, siempre y cuando mantengas la espalda recta.
2. No te preocupes por lo que haces con tus manos. En fotos y videos, a menudo ves que las personas mantienen las manos sobre las rodillas cuando meditan, pero si no te gusta eso, no hay ningún problema. Puedes ponerlos en tu regazo o dejarlos colgar a los lados de tu cuerpo; cualquier posición en la que pueda despejar la cabeza y concentrarse en su respiración es adecuada.
3. Incline la barbilla un poco como si mirara hacia abajo. Al meditar, no importa si mantienes los ojos abiertos o cerrados, aunque a muchas personas les resulta más fácil apagar las distracciones visuales con los ojos cerrados. Cualquiera que elija, inclinar la cabeza ligeramente como si mirara hacia abajo puede ayudar a que su pecho se abra, permitiéndole respirar más fácilmente.
4. Pon tu cronómetro. Una vez que esté en una posición cómoda y listo para comenzar, configure su cronómetro o temporizador de cocina para la duración programada de su sesión de meditación. No te sientas obligado a alcanzar un estado suprasensible de una hora seguida durante la primera semana. Comience poco a poco con sesiones de tres a cinco minutos y aumente gradualmente a media hora, o incluso más si lo desea.
5. Mantén la boca cerrada mientras respiras. Al meditar, se supone que debes inhalar y exhalar por la nariz. Solo asegúrese de que los músculos de la mandíbula estén relajados, incluso si mantiene la boca cerrada. No apriete las mandíbulas con fuerza ni rechinar los dientes; solo trata de relajarte.
6. Concéntrate en tu respiración. De eso se trata la meditación. Entrégate en vez de intentar no pensando en las cosas que pueden estresarte en la vida cotidiana, algo positivo en lo que concentrarte: tu respiración. Al concentrarse por completo en cómo inhala y exhala, descubrirá que todos los demás pensamientos del mundo exterior se desvanecen por sí solos, sin tener que tratar frenéticamente de ignorarlos.
7. Observa tu respiración, pero no la analices. Estás destinado a estar presente en cada respiración, por así decirlo, pero no para poder describirlo. No intente recordar exactamente lo que está sintiendo, ni intente explicar su experiencia más tarde. Simplemente experimente conscientemente cada respiración en el momento. Y luego experimentar el próximo aliento. Trate de no pensar en respirar en su cabeza; solo experiméntalo con tus sentidos.
8. Lleva tus pensamientos de vuelta a tu respiración cuando divaguen. Incluso si ha adquirido mucha experiencia con la meditación, notará que su mente puede divagar. Automáticamente empiezas a pensar en tu trabajo, las facturas que tienes que pagar o las tareas que aún tienes que hacer. Si en algún momento notas que el mundo exterior está tratando de invadirte, no entres en pánico y no intentes ignorar esos pensamientos. En su lugar, guíe con calma sus pensamientos de regreso a la sensación de respirar en su cuerpo y deje que otros pensamientos desaparezcan por sí solos.
9. No seas demasiado duro contigo mismo. Acepte que será difícil mantenerse enfocado cuando apenas está comenzando. Así que no te enojes contigo mismo si no funciona de inmediato; todos los principiantes inicialmente escuchan voces desde adentro. Incluso hay quienes dicen que el hecho de que sigas regresando al presente es parte de la `realidad` de la meditación. Además, no esperes que tu rutina de meditación cambie tu vida de la noche a la mañana. Con todas las formas de atención plena, es decir, estar conscientemente presente en el aquí y ahora, toma un tiempo antes de que notes el efecto. Simplemente siga meditando durante al menos unos minutos todos los días y tenga sesiones más largas cuando pueda.
Consejos
- Meditar antes de ir a la cama ayuda a que tu cerebro se relaje, permitiéndote relajarte mejor.
- La meditación no es una fórmula mágica que funciona de una sola vez, sino un proceso continuo. Sigue practicando todos los días y poco a poco irás tomando conciencia de que estás desarrollando una situación de paz y calma interior.
- No olvides silenciar tu teléfono.
- Escuchar música relajante puede ayudarlo a relajarse mejor.
- La frustración es parte de eso. Por lo tanto, aprende a lidiar con eso; de la frustración aprendes tanto sobre ti mismo como del lado más tranquilo de la meditación. Déjate llevar y únete a tu entorno.
- A menudo, las personas que meditan se enfocan en su respiración o repiten un mantra, como Ohm, pero es posible que prefieras escuchar música mientras meditas. Si es así, solo escucha música tranquila. Una canción o una pieza musical a veces comienza de manera relajante, pero si el ritmo se acelera repentinamente a la mitad, eso no es lo ideal, porque interrumpe el proceso de meditación.
Advertencias
- No confíes en las organizaciones que te piden que pagues grandes cantidades de dinero por adelantado para enseñarte a meditar. Hay mucha gente por ahí a la que le encanta meditar y que está dispuesta a enseñártelo gratis y por nada.
- Puedes tener visiones mientras meditas y, a veces, pueden ser terribles. Si eso sucede, detenga la sesión.
Artículos de primera necesidad
- Ropa cómoda
- Almohadas, si quieres
- Cronógrafo
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