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Estar solo en una habitación puede ser suficiente, pero tenga cuidado con los ruidos de las habitaciones vecinas o del exterior. Una habitación luminosa y abierta con mucho espacio puede ayudar en el proceso de meditación, y una habitación descuidada en realidad puede dañar el proceso. No hagas la habitación insonorizada. Los sonidos del exterior pueden ayudar con el proceso. 
Si tiene problemas de espalda y una posición normal con las piernas cruzadas no es cómoda, puede usar una silla para ayudarlo a colocarse en la posición correcta. Para calmar su cuerpo, es posible que deba sentarse durante mucho tiempo. Asegúrese de adoptar una posición en la que pueda sentarse cómodamente durante algún tiempo. Varias posiciones de meditación como la posición de medio loto o loto completo también son aceptables. 
Es posible tener un poco de sueño si realmente te enfocas en respirar. Reenfoca tu atención en la respiración y deja que tu mente y tu concentración tomen el control. 
Puede ser útil asociar el proceso con palabras o frases simples (por ejemplo,. lleno, vacío, alto, bajo) y pensando en ello mientras respira. A veces, colocar la palma de la mano sobre el estómago ayuda a concentrarse en la respiración. 
Piense en este proceso como el movimiento de una boya en el agua. Si te enfocas en una boya, notarás el movimiento de la boya. Flota hacia arriba y hacia abajo, y apenas se nota que en realidad está siendo movida por el agua. 
El proceso puede estar libre de pensamientos, pero deja que la mente se concentre en el entorno. Si está distraído, concéntrese en su respiración nuevamente hasta que obtenga una comprensión tranquila de los sonidos más pequeños a su alrededor.
Practicando la meditación vipassana
Contenido
La meditación de introspección se basa en la palabra `vipassana`, que significa `insight`. Es una meditación que requiere un enfoque estricto en la mente y el cuerpo y produce resultados espectaculares. Se utiliza para resolver problemas, despejar la mente y contrarrestar cualquier problema. En lugar de concentrarse en una sola cosa, como respirar, manténgase atento a su entorno durante la meditación de introspección e intente absorber las diversas distracciones a su alrededor. Encuentra el lugar y el momento adecuados y enfoca tu energía para buscar un sentido de vida más verdadero y más profundo.
Pasos
Parte 1 de 3: preparación para la meditación de introspección
1. Reserva una hora específica. Si bien la meditación de introspección se trata de aceptar lo que está sucediendo en el momento y estar abiertamente consciente de lo que llama su atención, en general, la meditación es menos efectiva cuando hay distracciones u obligaciones. Un momento ideal es antes de que tengas que hacer algo por la mañana, justo cuando te levantas. Comience el proceso con un tiempo específico para practicar: 15 minutos es un buen punto de partida.
2. Encuentra un lugar tranquilo para meditar. Las sugerencias de Buda están debajo de un árbol en el bosque o en un lugar muy tranquilo y apartado. La clave es estar en un lugar donde puedas sentirte completamente cómodo y lo más lejos posible de las distracciones.
3. Siéntate en una posición cómoda. Cruza las piernas y siéntate derecho en un ángulo de unos 90 grados. Sentarse durante períodos prolongados con la espalda encorvada puede causar dolor o fatiga y distraerlo del proceso de meditación. Una ventaja adicional es el enfoque en los abdominales que es necesario para poder sentarse erguido durante un período de tiempo más largo.
4. cierra tus ojos. Una vez que esté en una posición cómoda, cierre los ojos y comience a relajarse. Al cerrar los ojos, reduce las distracciones y puede concentrarse completamente en la meditación.
Parte 2 de 3: concentrarse en la respiración
1. Empezar a respirar normalmente. No tienes que cambiar la forma en que respiras. Simplemente respire naturalmente y piense en la forma en que la respiración desciende desde las fosas nasales, baja por su pecho, llenando sus pulmones y abdomen.
2. Concéntrate en una parte de la respiración. Centrarse en una parte específica de su sistema respiratorio, como las fosas nasales, los pulmones o el diafragma, mantiene su mente enfocada. Esto agudiza tu atención.
3. Busca el principio, medio y final de la respiración. Debes estar continuamente pendiente de las diferentes sensaciones durante el proceso de respiración, de cómo sube y baja el pecho y el abdomen. No se limite a dividir la respiración para que pueda identificar cada parte o movimiento muscular. En su lugar, simplemente respire hondo y determine cuándo se lleva a cabo cada parte.
4. Visualiza el vientre subiendo y bajando. No te concentres en los músculos ni en la barriga misma. Piense en el movimiento en el exterior del abdomen. Imagina el movimiento hacia adelante y hacia atrás, como si hubiera una línea general al principio y al final.
Parte 3 de 3: Superar las distracciones mientras meditas
1. Concéntrese brevemente en las distracciones. Cada vez que hay un ruido exterior, cualquier tipo de perturbación, debe consciente e inmediatamente dirigir su atención a ese ruido. Así como nombraste el subir y bajar del abdomen, nombras el sonido externo en tu mente.
2. Determinar un mínimo de meditación. Si su mente le está jugando una mala pasada o convenciéndole de que deje de fumar, es posible que deba establecer un límite o enfoque específico. Evite la distracción interna diciéndose a sí mismo que medite sin distracciones por solo un minuto al día. O intente concentrarse solo en una sola elevación o caída del abdomen. Repita el proceso hasta que esté en un ritmo natural y puede extenderlo a períodos más largos de meditación.
3. volver a respirar. Una vez que la perturbación se haya notado y etiquetado, y tu meditación esté enfocada, vuelve a respirar. Es posible que el proceso de meditación salte de la distracción a la respiración con bastante regularidad. Manténgase enfocado viviendo en el momento presente, aceptando la interacción y permitiendo una conexión natural entre la respiración y el mundo exterior.
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