Practicar la respiración abdominal: 8 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: Practicar la respiración abdominal mientras está acostado
- Parte 2 de 2: Practicar sentado

La respiración abdominal puede ayudar a fortalecer los músculos del diafragma, lo que da como resultado una forma de respirar más eficiente en general. Estos ejercicios también pueden ser relajantes, ya que en intervalos de 5 a 10 minutos te enfocas únicamente en tu respiración. Puedes practicar la respiración abdominal tanto de pie como sentado.

Pasos

Parte 1 de 2: Practicar la respiración abdominal mientras está acostado

Imagen titulada Respiración abdominal Paso 1

1. Toma conciencia de tu respiración normal. Antes de practicar la respiración abdominal, preste atención a su patrón de respiración normal. La respiración abdominal debe cambiar la frecuencia y la profundidad normales de su respiración para ayudarlo a relajarse.

Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Trate de concentrarse en la respiración lenta y excluya otras distracciones como sonidos u olores. Si es posible, hágalo en una habitación cerrada, lejos de todas las distracciones.
Inhala por el pecho o el estómago? ¿Tu respiración se siente lenta?? o rapido? ¿Es tu respiración superficial?? Compruebe si hay algo en su respiración que se sienta anormal. Haciendo ejercicios de respiración abdominal de vez en cuando puedes regular mejor tu respiración normal.

Imagen titulada Respiración abdominal Paso 2

2. Acuéstese boca arriba y mantenga su cuerpo relajado. Encuentra una superficie plana para acostarte. Debe acostarse boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Si necesita apoyo adicional, coloque una almohada debajo de las piernas para sostener las rodillas.

Imagen titulada Respiración abdominal Paso 3

3. Coloque sus manos en la posición correcta. Una vez que esté acostado, sus manos deben colocarse de manera que pueda seguir su respiración. Coloque una mano sobre su pecho y la otra justo debajo de su caja torácica. Relaja las manos todo lo que puedas para que tus codos puedan descansar en el suelo, la cama o el sofá.

Imagen titulada Respiración Abdominal Paso 4

4. Inhala y exhala de nuevo. Una vez que haya tomado la posición correcta, puede comenzar a hacer ejercicios de respiración. Inhalas lentamente y exhalas de nuevo.

Inhala por la nariz. Debes inhalar hacia tu vientre para que la mano sobre tu estómago se mueva hacia arriba mientras que la mano sobre tu pecho permanece lo más quieta posible. No tienes que contar, pero tienes que seguir respirando hasta que empiece a ser incómodo.

Aprieta tus abdominales mientras exhalas. El aire tiene que ser expulsado a través de su estómago. Exhala a través de los labios fruncidos. De nuevo, no es necesario contar. Sigue exhalando hasta que ya no te sientas bien.

Siga haciendo este ejercicio durante unos 5 a 10 minutos.

Imagen titulada Respiración abdominal Paso 5

5. Repite esto todos los días durante la semana. La respiración abdominal tiene una serie de beneficios. Fortalece su diafragma, disminuye la velocidad de su respiración, disminuye su demanda de oxígeno y, en última instancia, conducirá a una respiración más eficiente en general. Haga este ejercicio de 3 a 4 veces al día, durante 5 a 10 minutos, aumentándolo gradualmente.

Parte 2 de 2: Practicar sentado

Imagen titulada Respiración abdominal Paso 6

1. siéntate. Probablemente sea más fácil al principio practicar la respiración abdominal mientras está acostado. Sin embargo, a medida que mejore en esto, puede ser más eficiente hacerlo mientras está sentado. Si puede hacer ejercicios de respiración profunda mientras está sentado, también puede practicar esto mientras está fuera de casa. Esto podría ser más conveniente, porque puedes practicar durante los descansos en el trabajo.

Siéntese en una silla cómoda y resistente. Mantenga las rodillas dobladas y los hombros y el cuello relajados.

Imagen titulada Respiración Abdominal Paso 7

2. Coloque sus manos en la posición correcta. Al igual que con el ejercicio original, sus manos deben colocarse correctamente. Coloque una mano en su pecho y la otra mano en la parte inferior de su abdomen.Tus manos te van a decir si estás respirando correctamente.

Imagen titulada Respiración Abdominal Paso 8

3. Inhala y exhala. Una vez que sus manos estén en la posición correcta, puede comenzar a respirar. Inhala y exhala, y mantente enfocado en la posición de tus manos.

Inhale por la nariz, asegurándose de que la mano en la parte inferior del abdomen se eleve mientras que la mano en el pecho permanece relativamente quieta. Respira hasta que empiece a ser incómodo.

Sigue contrayendo los abdominales mientras exhalas y suelta el aire a través de los labios fruncidos.

Continúe este ejercicio durante unos 5 a 10 minutos.