Instrucciones de paso a paso gratis 
proteína de soya Legumbres como frijoles y lentejas nueces Pescado Pollo (sin piel) carne magra de res o cerdo Productos lácteos desnatados o semidesnatados 
Aceite de oliva aceite de soja aceite de maíz aceite de girasol salmón Caballa arenque Trucha nueces semillas de girasol tofu soja 
frijoles y lentejas manzanas albaricoques plátanos Raíces Maíz Mango naranjas Ciertos tipos de pasta 
Suplementos dietéticos Leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados col rizada salmón Tofu (con sulfato de calcio) 
Andar trotar/correr Bicicletas Nadando Esquiar subiendo escaleras entrenamiento elíptico Remo aerobic y baile 
Para que un entrenamiento HIIT funcione, debe esforzarse aproximadamente un 90 % durante la porción de intervalo alto. Esto significa que en lugar de caminar, trotar o incluso correr, realmente deberías `correr`; la idea es que no puedas tener una conversación mientras corres. Comience con intervalos de alta intensidad de 30 segundos y luego descanse un minuto (caminando o haciendo un ejercicio de baja intensidad y sin quedarse quieto). En última instancia, debe intentar que su entrenamiento de alta intensidad sea más largo (objetivo de uno a un minuto y medio) y debe reducir los períodos de descanso a una proporción de 1: 1. Comience su entrenamiento HIIT con un calentamiento de cinco minutos, luego haga 20 minutos de HIIT y termine con un enfriamiento de cinco minutos. Por ejemplo, andar en bicicleta o remar o hacer sprints. 
Quemar grasa abdominal rapido
Contenido
Muchas personas intentan todo para perder peso. Y la grasa en su vientre, en particular, es más que solo su apariencia: la grasa visceral, o el tipo de grasa que tiende a acumularse en su vientre, puede aumentar la producción de hormonas del estrés en su cuerpo, lo que a su vez puede afectar la producción de insulina. En tu cuerpo. Como resultado, el exceso de grasa abdominal puede provocar complicaciones graves, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. No existe una forma específica de deshacerse de la grasa abdominal, pero la dieta combinada con el ejercicio puede eventualmente ayudarlo a quemar la grasa abdominal. Saber cómo dar el primer paso ya puede ayudarte a sentirte mejor y avanzar hacia una forma de vida más saludable y activa.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar tus hábitos alimenticios
1. Asegúrate de consumir menos calorías. En última instancia, la parte más importante de perder peso no es entrenar hasta caer, sino su dieta. Si quema de 500 a 750 calorías más diariamente de lo que come, perderá de una a dos libras por semana (más de eso se considera una pérdida de peso peligrosa). Hay innumerables pequeños cambios que puede hacer para reducir las calorías de su dieta, desde reemplazar los aderezos ricos en calorías con vinagreta hasta preguntar si un restaurante puede servir todos los aderezos y salsas por separado, comer en la mesa en lugar de frente al televisor, agregar menos queso y otros condimentos grasos para ensaladas y otros platos, comer platos más pequeños, beber café y té sin azúcar, leche o crema, etc.
2. Come más proteína. Tu cuerpo necesita proteínas para reparar las células dañadas. Por lo tanto, las proteínas juegan un papel indispensable en su crecimiento y desarrollo. Pero las proteínas también pueden ser importantes si quieres perder peso. Si comes muchas proteínas, te sentirás lleno más rápido y por más tiempo. Si come menos carbohidratos al mismo tiempo, es muy probable que pierda peso. Es importante recordar que no todas las fuentes de proteínas son buenas para usted: las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aunque tienen un alto contenido de proteínas, también pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Buenas fuentes de proteína incluyen:
3. Comer grasas poliinsaturadas. Mientras que la grasa saturada hace que su cuerpo almacene grasa visceral, lo que le ayuda a aumentar de peso y tener una barriga más grande, los estudios han demostrado que una dieta alta en grasas poliinsaturadas promueve la producción de masa muscular en lugar de grasa corporal. Las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir el colesterol en su cuerpo, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Las grasas poliinsaturadas incluyen:
4. Coma alimentos con un índice glucémico bajo. Los alimentos de bajo índice glucémico (GI) son digeridos y absorbidos más lentamente por su cuerpo que los alimentos de alto índice, y combinados con más ejercicio, se ha demostrado que una dieta de bajo IG funciona bien para perder peso. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo incluyen: Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo incluyen:
5. Coma la menor cantidad posible de alimentos procesados. Muchas personas comen alimentos procesados como alimentos reconfortantes. Desafortunadamente, ciertos alimentos procesados, como los productos con harina blanca y azúcares refinados, aumentan el riesgo de inflamación en tu cuerpo, y hay alguna evidencia de que hace que tu barriga luzca más gorda.
6. bebe te verde. Los estudios han demostrado que beber té verde (incluido el té verde descafeinado) o ingerir extractos de té verde puede aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos en su cuerpo y disminuir la cantidad total de grasa en su cuerpo. Los estudios utilizaron extracto de té verde en forma de cápsulas, pero si quieres perder peso puedes lograr el mismo efecto bebiendo té verde.
7. Asegúrese de obtener suficiente calcio. Como adulto tienes alrededor de 1. diario.000 miligramos de calcio o calcio necesarios para mantener el funcionamiento de los músculos y los nervios. También necesita calcio para tener huesos y dientes sanos. Pero el calcio también puede ayudar a evitar que su cuerpo almacene grasa abdominal. Si bien ningún estudio ha demostrado que comer más calcio lo haga perder peso, los investigadores sugieren que puede hacer una pequeña diferencia en algunas personas. El calcio necesita vitamina D para ser absorbido por el cuerpo; por lo tanto, asegúrese de obtener suficiente vitamina D. Las fuentes de calcio incluyen:
Parte 2 de 3: Hacer ejercicio y vivir una vida activa
1. Márcate metas. Por ti mismo llamado Objetivos INTELIGENTES podrá mantenerse motivado más fácilmente porque le da algo concreto para trabajar. Muchos especialistas consideran que el establecimiento de objetivos SMART es la mejor manera de establecer objetivos y mantenerse en el camino.
- Los objetivos SMART son: sespecífico, metrocomestible, aaceptable, Rrealista y tlimitados en el tiempo. Por ejemplo, no formulas tu meta como `Quiero ser más fuerte`, sino como `Quiero poder hacer press de banca con 50 kilos tres veces seguidas en tres meses`, o como `Quiero perder cinco kilos en los próximos cuatro meses.
- Una vez que haya definido sus objetivos, puede crear un plan para alcanzarlos. ¿Qué es exactamente lo que tienes que hacer para lograr un objetivo determinado??
- Cuando estés a punto de alcanzar tu objetivo, trata de pensar en el próximo objetivo SMART que te vas a marcar.
2. Hacer principalmente ejercicios cardiovasculares. Las formas cardiovasculares de ejercicio son una de las mejores maneras de perder peso. Los estudios demuestran que los ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar y correr son altamente efectivos tanto a alta como a baja intensidad. Esto se debe a que los ejercicios cardiovasculares/aeróbicos trabajan los músculos de los brazos, las piernas y las caderas, lo que aumenta el flujo de sangre a todos los grupos musculares. Los ejercicios cardiovasculares efectivos incluyen:
3. Quema más grasa con el llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Si desea perder peso rápidamente, el entrenamiento HIIT puede mantener su metabolismo funcionando a niveles altos hasta 24 horas después de su entrenamiento. Esto significa que tu cuerpo continúa quemando calorías durante bastante tiempo después de terminar tu entrenamiento. El entrenamiento HIIT quema más calorías en menos tiempo que un entrenamiento cardiovascular de velocidad constante. En un estudio, los investigadores observaron dos grupos: un grupo corrió durante 30 a 60 minutos tres veces a la semana, el otro grupo hizo de cuatro a seis carreras de 30 segundos en la caminadora, descansando de cuatro a seis minutos entre cada carrera. Después de seis semanas, resultó que el grupo que había hecho el entrenamiento HIIT había perdido más peso.
4. hacer levantamiento de pesas. El entrenamiento con pesas (o pesas) es una excelente herramienta para adelgazar y entrenar la musculatura. Además, puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente. Los expertos recomiendan entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Lo más probable es que vea resultados después de unas pocas semanas.
5. Entrena tus músculos centrales. Muchas personas piensan que para entrenar sus músculos centrales, deben hacer principalmente los ejercicios abdominales tradicionales. Los ejercicios de abdominales son útiles para obtener abdominales más fuertes, pero contrario a la creencia popular, los ejercicios de abdominales no te ayudarán a deshacerte de la capa de grasa en tu estómago. Además, eventualmente pueden dañar su columna vertebral. En su lugar, pruebe una rutina de ejercicios que fortalezca todo su centro, como yoga, o prueba abdominales de pie y ejercicios de planchas.
Parte 3 de 3: Cambiando tu forma de vida
1. Trate de dormir lo suficiente todas las noches. Los estudios han demostrado que si duerme menos de cinco horas o más de nueve horas por noche, aumenta de peso antes. También se han llevado a cabo estudios que muestran que si no duermes lo suficiente, tu cuerpo tendrá antojos de todo tipo de alimentos ricos en calorías, lo que podría llevarte a ingerir demasiadas calorías.
- Los adultos deben tratar de dormir entre siete y nueve horas cada noche.
2. Mantén tu nivel de estrés bajo. El estrés hace que el cuerpo tenga antojos de alimentos grasos, conocidos como `alimentos reconfortantes`, y también puede hacer que comas o meriendas cuando tu cuerpo no tiene hambre. Si encuentras formas de reducir el nivel de estrés, te sentirás mejor y perderás peso más fácilmente.
3. Aumentar o variar su nivel de actividad. Prueba algo nuevo regularmente. Eso te ayudará a mantenerte interesado y querer hacer más. Repetir el mismo entrenamiento en el gimnasio mes tras mes te llevará a un estancamiento del que ya no podrás avanzar. Así que prueba algo diferente o trabaja con un entrenador personal para que tu programa de entrenamiento sea más interesante.
4. Mantenerse motivado. A menudo, las personas pierden la motivación para seguir una dieta o una rutina de ejercicios. Encontrar una razón para mantenerse motivado puede ayudarlo a lograr sus metas de acondicionamiento físico y estilo de vida. Superar una predisposición genética al sobrepeso en su familia, o fijarse la meta de volver a usar sus jeans favoritos puede ayudarlo mantenerse motivado.
Consejos
- Realice un seguimiento de su progreso tomando medidas, `antes y después`, tomando fotos y pesándose al menos una vez a la semana.
- Cocine en casa tanto como sea posible y use aceite de oliva o aceite en aerosol en lugar de mantequilla. Cuando salga a cenar, opte por un menú rico en proteínas en lugar de platos ricos en almidón como la pasta. Pregunte si pueden servir los aderezos y las salsas por separado para que pueda ahorrar algunas calorías adicionales.
- Encuentre un compañero de deportes o dieta para que puedan motivarse mutuamente.
- Considere contratar a un dietista o entrenador personal. Él o ella puede orientarlo en la dirección correcta y mantenerlo motivado.
- No pierdas de vista tus objetivos. Por ejemplo, lo que puede ayudar es seguir pensando en la ropa que quieres poder usar.
- Mantenga un registro de entrenamiento o un diario que muestre su progreso. Hay todo tipo de aplicaciones que pueden ayudar con esto.
- Ten fe y trata de evitar el estrés y la alimentación poco saludable.
Advertencias
- Siempre tenga cuidado al usar equipos de ejercicio para no correr el riesgo de lesionarse.
- Si actualmente no está físicamente activo, o si tiene una condición médica existente, siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de ejercicio.
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