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Cualquiera puede practicar y beneficiarse del yoga. Integrar el yoga en tu rutina puede ayudarte a mejorar tu salud física y mental, incluso si practicas solo 10 minutos al día. Puede tomar tiempo encontrar un estilo o movimiento particular de yoga que disfrute. Al mismo tiempo, encontrar el profesor adecuado para ti y tus objetivos puede ser un proceso de prueba y error. Practique mantener una mente abierta y una actitud imparcial. En lugar de pensar `No soy flexible, seré malo en el yoga`, date cuenta de que `el yoga ayudará a mejorar mi flexibilidad`. Recuerda que no hay competencia en yoga. Cada persona tiene diferentes talentos y el objetivo del yoga es centrarse en uno mismo, no en lo que hacen los demás. 
Busque una alfombra acolchada con un acabado antideslizante. Si tiene un presupuesto limitado, siempre puede usar una manta, una toalla o cojines de sofá para mayor comodidad en lugar de comprar una colchoneta nueva. Puede comprar colchonetas y accesorios en tiendas de deportes, estudios de yoga y tiendas web de yoga en línea. 
No necesariamente necesitas ropa especial para yoga, pero trata de usar algo cómodo que no sea demasiado apretado. Las mujeres pueden usar leggins con una camiseta sin mangas y un sostén deportivo. Los hombres pueden usar pantalones cortos deportivos con una camiseta. Al probar poses más complejas, puede ser útil usar pantalones y camisas más ajustados que no se caigan o se muevan de manera que distraigan. Si practica yoga Bikram, que se lleva a cabo en una habitación con calefacción, o yoga atlético intensivo como Jivamukti, asegúrese de usar ropa ligera y transpirable que absorba el sudor. 
Necesitará unas pocas pulgadas a cada lado de su tapete para no golpear una pared ni nada más. Asegúrate de que el lugar donde practicas sea tranquilo y silencioso para que nadie pueda perturbar tu concentración. También querrá un lugar que sea cómodo: un sótano húmedo y con corrientes de aire, por ejemplo, podría no ser la mejor opción. 
Hay tres variantes diferentes del saludo al sol. Haz de 2 a 3 rondas de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Estos diversos saludos al sol pueden preparar y estirar los músculos y garantizar un entrenamiento seguro y flexible. Las clases de flow a menudo comienzan con un calentamiento para el saludo al sol. Practicarlos en casa puede hacerte sentir más cómodo si decides unirte a una clase. 
Hay cuatro tipos diferentes de posturas de yoga: posturas de pie, posturas boca abajo, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante. Pruebe uno o dos de cada uno para equilibrar su entrenamiento. Las posturas de pie incluyen la postura de la montaña (tadasana), la postura del árbol (vrksasana) y la serie del guerrero (Virabhadrasana I, II y III). Las posturas al revés incluyen parada de manos (mukha vrksasana) y parada de cabeza (salamba sirsasana). Las flexiones hacia atrás incluyen la postura del saltamontes (salabhasana), la postura de la cobra (bhujangasana) y la postura del puente (setu bandha sarvangasana). Si lo desea, puede agregar una asana con torsión para neutralizar y estirar la columna vertebral entre las flexiones hacia atrás y hacia adelante. Las posturas giratorias incluyen el giro de Bharadvaja (Bharadvajasana) o la postura del medio maestro del pez (ardha matsyendrasana). Las inclinaciones hacia adelante incluyen la inclinación hacia adelante sentado (paschimottanasana) y la postura de la estrella (tarasana). Termina tu entrenamiento en la postura del cadáver (savasana), que puede ayudarte a disfrutar de los beneficios de tu sesión de yoga. Mantenga cada asana durante 3-5 respiraciones. Siempre equilibre las asanas que se enfocan en un lado haciéndolas también del otro lado. WikiHow tiene una excelente serie de ejercicios en video para principiantes y puedes encontrar miles de posturas en línea con una simple búsqueda en Internet. 
Pranayama puede ayudar a su cuerpo a transportar oxígeno a través de su cuerpo. El objetivo es respirar profundamente inhalando y exhalando completamente de manera equilibrada a través de la nariz. Por ejemplo, puede inhalar durante 4 respiraciones, sostener durante 2 segundos y luego exhalar completamente durante 4 respiraciones. Puedes ajustar el conteo de acuerdo a tus habilidades. Desea aprovechar al máximo su respiración yóguica, así que siéntese derecho, con los hombros hacia atrás y evite desplomarse. Respire lenta y uniformemente enfocándose desde su estómago, atrayendo su abdomen expandiendo sus pulmones y caja torácica. También puede probar la respiración ujjayi, que puede ayudarlo a fluir de manera más efectiva a través de sus ejercicios. Haces ujjayi inhalando y exhalando uniformemente por la nariz y mientras respiras haces un sonido suave que suena como el mar. 
Prueba poner música, encender una vela o salir a la calle para relajarte y olvidarte de otras cosas. 
Un instructor debe estar dispuesto a adaptarse a las necesidades de sus alumnos, incluso en medio de una lección. Un instructor debe tener una actitud y energía positiva y comprensiva. Un instructor debe poseer un conocimiento bien desarrollado de la filosofía, la práctica y la historia del yoga. Un instructor debe proporcionar comentarios y orientación constructivos según sea necesario o solicitado. 
Considere el nivel de los otros miembros. ¿Quieres ser guiado por los otros estudiantes más experimentados de tu clase, o te gustaría aprender junto con otras personas de tu nivel?? Un buen estudio ofrecerá clases en diferentes niveles para cada tipo de estudiante, desde principiante hasta experimentado, incluso yoga durante el embarazo o el posparto. La mayoría de los estudios de yoga te permiten tomar tu primera clase gratis, así que experimenta con los diferentes estudios en tu área para encontrar un estudio e instructor con los que te sientas cómodo. Tampoco tienes que limitarte a un estudio o instructor. Variar tus clases de yoga puede ayudarte a mejorar tu práctica. 
Una búsqueda rápida en Internet revelará poses gratuitas para cada nivel de habilidad. Asegúrese de verificar las calificaciones de los maestros o servicios en línea. Quieres encontrar una clase impartida por un instructor certificado. Algunos sitios ofrecen instrucción personalizada con un instructor de yoga profesional, utilizando una cámara web, si no puede llegar a un estudio de yoga. 
Muchas clases de yoga duran entre 60 y 90 minutos, por lo que puede reducir su entrenamiento a esa duración. 
Las posturas que involucran pulmones o ponerse en cuclillas se pueden hacer un poco más abajo. Puedes aumentar la velocidad de las transiciones entre asanas para crear más intensidad. También puedes integrar asanas más difíciles de cada uno de los cuatro tipos de poses. Por ejemplo, puede probar la parada de cabeza con trípode (sirsasana II) en lugar de la parada de cabeza normal. 
Considere comenzar su meditación o cantar con un aum, que es el sonido más básico. Cuando cantas, puedes sentir vibraciones de mantras en la parte inferior de tu abdomen. Si no puede sentir esa sensación, intente sentarse más erguido. También puedes elegir otros mantras. Maha mantra, que también se llama el gran mantra o Hare Krishna, puede ayudarlo a lograr la liberación y la paz mental. Repite todo el mantra tantas veces como quieras. Las palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. Deja que tus pensamientos vayan y vengan a medida que surjan. Esto te enseñará a concentrarte y dejar ir todo lo que no puedes controlar. Cada vez que sienta que necesita reenfocar su mente, puede repetir "let" con cada inhalación y "go" con cada exhalación. La meditación requiere una práctica constante y es una parte importante del yoga. Tendrás días buenos y días malos, y aceptarlos es parte del viaje. 
Puede agregar canto o meditación a su entrenamiento para ayudarlo a concentrarse más profundamente en su entrenamiento. 
Practicando yoga
Contenido
El yoga es un conjunto de creencias de la antigüedad, en las tradiciones hindú, budista y jaina, que luchan por la disciplina espiritual. En occidente, el yoga se ve menos como un componente espiritual y generalmente se practica como un entrenamiento físico de ciertas poses o asanas. El yoga tiene una amplia variedad de usos y creencias, que incluyen el fortalecimiento, la relajación, la estimulación y el estiramiento de nuestro cuerpo y mente. Cualquiera puede practicar yoga, desde asanas hasta meditación y respiración.
Pasos
Parte 1 de 3: Primeros pasos con el yoga
1. Establece metas para tu práctica de yoga. Antes de empezar a hacer yoga, puede ser útil determinar por qué quieres entrenar. El yoga puede ser un método de entrenamiento físico, una forma de reducir y lidiar con el estrés, una forma de curarse de una enfermedad o lesión, o un camino hacia la paz y la realización espiritual.
- Piense en qué áreas de su salud desea trabajar, como fuerza, flexibilidad, resistencia, cuidado y depresión. Es posible que también desee entrenar para su salud general.
- Considera escribir tus objetivos de entrenamiento. Actualice sus objetivos regularmente y agregue nuevos objetivos para seguir desafiándose a sí mismo. Por ejemplo, puedes tener un objetivo como "practicar más a menudo" o "Quiero dominar lolasana".
2. Tenga en cuenta que no existe el yoga `bueno` o `correcto`. Hay diferentes estilos y formas de practicar yoga y siempre habrá practicantes de yoga con más experiencia que tú. Es importante recordar que el yoga no es una competición ni un deporte tradicional. Es una práctica personal en mindfulness, relajación y naturalidad, que pretende enriquecer tu vida y tu cuerpo.
3. Reúne los materiales que necesitas para practicar. Al menos necesitas una esterilla de yoga. Considere también comprar accesorios como un cinturón de yoga, un bloque de yoga y una manta o almohada grande. Estas piezas pueden ayudarte a mejorar y profundizar tu práctica de yoga, así como a hacerla más cómoda.
4. Use ropa transpirable y suelta. Te sientes más cómodo con ropa cómoda y transpirable. Esto puede ayudarlo a lograr un rango completo de movimiento y flexibilidad, y también evitará que se esfuerce con ropa demasiado ajustada o que no le quede bien.
5. Encuentra un lugar cómodo para practicar. Si has decidido probar el yoga en casa antes de ir a una clase, busca un lugar cómodo y tranquilo donde puedas descubrir tu práctica de yoga. Asegúrese de tener suficiente espacio para moverse y una forma de aislarse del mundo exterior.
6. Calentar con elsaludo al sol. El yoga puede ser bastante activo, por lo que es importante calentar bien el cuerpo. Al hacer algunas rondas de Saludo al Sol, o Surya Namaskar, puedes preparar efectivamente tus músculos y tu mente para practicar yoga.
7. Aprende algunas asanas de yoga. Hay una gran variedad de posturas de yoga, o asanas, que puedes practicar. Van desde difíciles y pesados hasta simples y relajantes. Comience su práctica de yoga aprendiendo algunas asanas que pueda disfrutar, sentirse cómodo al realizarlas y que también se ajusten a sus objetivos de yoga.
8. Concéntrate en tu respiración. La respiración yóguica, o pranayama, es una de las habilidades más importantes de cualquier práctica de yoga. Al concentrarte en tu respiración, puedes profundizar tu práctica de asana, concentrarte en tu propio cuerpo y permitirte relajarte.
9. Pasa tiempo haciendo yoga tan a menudo como puedas. No importa qué asanas, pranayama u objetivos elija para su práctica de yoga, es útil practicar con la mayor frecuencia posible. Incluso si solo puede dedicar de 10 a 15 minutos, cuanto más practique, más podrá aprender y cosechar los beneficios del yoga.
Parte 2 de 3: tomando una clase de yoga
1. Descubre lo que quieres de una clase de yoga. El yoga ha evolucionado en muchos estilos y prácticas diferentes, cada uno de los cuales tiene un enfoque diferente. Prueba diferentes cepas e instructores hasta que encuentres las que más te gustan.
- Pregúntese qué quiere lograr con el yoga, considerando varias preguntas y ejercicios potenciales que pueden ayudar a responder las preguntas.
- ¿Quiero algo que pueda fortalecer, armonizar y acondicionar mi cuerpo?? Podría considerar probar vinyasa, Ashtanga o Jivamkuti.
- ¿Quieres algo para estirar los músculos tensos?? Prueba Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- quiero relajar mi cuerpo? Intenta fortalecer, yin, Sivananda o Jivamukti.
- ¿Quiero darle fuerza a mi espíritu?? La mayoría de las prácticas de yoga ayudarán a fortalecer la mente, pero pruebe especialmente Kundalini, restaurativa, Sivananda, yin o Jivamukti.
- ¿Quiero algo que me desafíe?? Prueba Ashtanga, Jivamukti.
2. Encuentre un instructor de yoga calificado. Si bien no existe una certificación nacional para los instructores de yoga, los diferentes tipos de yoga tendrán programas de certificación individuales. Encuentra un instructor calificado y certificado en el tipo de yoga que quieres probar. Todos los buenos instructores tienen diferentes atributos básicos y siempre deben hacerte sentir cómodo.
3. Encuentra un grupo o estudio con el que te sientas cómodo. Cada estudio de yoga ofrece ciertos estilos de yoga y tiene una energía diferente. Algunos estudios también ofrecen nutrición y tienden a ser más sociables, mientras que otros estudios o grupos permiten más tiempo para la introspección.
4. Iniciar un intercambio de estudio y trabajo. Muchos estudios de yoga ofrecen clases gratuitas para las personas que se reúnen para sentarse en la recepción, barrer los estudios o limpiar los vestuarios. Pregúntele a su estudio de yoga local si tienen estos paquetes: es una excelente manera de ahorrar dinero y convertirse en parte de su comunidad de yoga local.
5. Considere las clases en línea. Si bien la retroalimentación y la motivación proporcionada por una clase es una de las mejores formas de aprender, también puede aprender nuevas actitudes y técnicas de una gran cantidad de recursos en línea. Los sitios y aplicaciones específicos de yoga contienen miles de videos que detallan cada tipo de práctica de yoga que puedas imaginar.
Parte 3 de 3: Mejora tu práctica de yoga
1. Determinar una intención. Una práctica de yoga sólida implica establecer una resolución. Al tomarse unos segundos para dedicar su entrenamiento a alguien o algo, puede tener un entrenamiento más satisfactorio.
- Toca ligeramente la base de tus palmas, luego las palmas mismas y finalmente tus dedos para formar manos en oración. Puedes dejar un pequeño espacio entre tus palmas si quieres dejar fluir la energía.
- Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como `dejar ir`.
2. Extiende el tiempo de tu entrenamiento. Una vez que se sienta cómodo con su práctica de yoga, intente aumentar la duración de su entrenamiento manteniendo cada postura un poco más y fluyendo sin problemas entre las asanas. Agregue poses nuevas y más desafiantes si puede.
3. Intensifica tu entrenamiento. Es posible que desee aumentar la intensidad de su entrenamiento cuando se sienta cómodo con su rutina. Esto se puede hacer fácilmente manteniendo cada postura un poco más y desafiándote a ti mismo a sumergirte más profundamente en poses desafiantes.
4. Aumenta la regularidad de tu entrenamiento. Una de las mejores maneras de profundizar tu práctica de yoga es aumentar la cantidad de días que entrenas. Puede acumular con seguridad hasta 5-7 días a la semana. Si haces del yoga parte de tu rutina diaria, sus efectos positivos pueden mejorar tu salud física y mental.
5. Empezar conmeditación. A muchas personas les gusta comenzar con una sesión de canto o meditación. Esto puede ayudar a detener los pensamientos que lo distraen, permitirle concentrarse en su respiración y energía, y aumentar su conciencia de su mente y cuerpo.
6. Integrar nuevos objetivos. Si comenzaste a hacer yoga con un solo objetivo (estar saludable o encontrar una manera reflexiva de desestresarte), intenta integrar otro objetivo en tu entrenamiento. Si está enfocado en el cuerpo o en la mente, intente comenzar a enfocarse en el cuerpo y la mente juntos.
7. seguir avanzando. El yoga tiene innumerables beneficios y si te apegas a él puedes cosecharlos. Ten en cuenta que el yoga es un entrenamiento personal: no se trata de si puedes o no realizar una cierta pose exactamente como la persona en el video o en una foto. Se trata del viaje a la asana, la iluminación o cualquiera que sea tu objetivo. Mantenga una mente y un corazón abiertos en todo momento.
Advertencias
- El yoga nunca debe sentirse doloroso. Si experimenta dolor durante una postura, ajústela a una versión más simple de la asana. No te obligues a adoptar una postura, y si todavía sientes dolor, sal de esa postura e intenta otra.
- Preste atención a las transiciones entre posturas: es tan fácil lesionarse haciendo una transición deficiente como lesionarse forzándose demasiado en una postura.
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