Cómo adelgazar las caderas con yoga (con imágenes)

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Practicar yoga con regularidad puede ayudarte a perder peso y grasa, incluso adelgazar las caderas. Ciertas asanas o poses pueden ayudarte a esculpir y tonificar los músculos alrededor de las caderas, para una apariencia más delgada y equilibrada. Al combinar la práctica regular de yoga con otros hábitos saludables como el ejercicio y la dieta, puede adelgazar las caderas y disfrutar de los demás beneficios del yoga, incluida una mayor resistencia y tranquilidad.

Pasos

Parte 1 de 3: Adelgazar caderas practicando asanas

1. Apunta a tus caderas con una secuencia bien balanceada de asanas. Combinar asanas en un entrenamiento de yoga bien equilibrado o convertirlas en una buena serie es una parte difícil de practicar yoga. Prepare una secuencia diferente de asanas para cada sesión que apunte a sus muslos, espalda baja y caderas, según los 4 tipos de poses. Estas sesiones pueden desafiar tus músculos y ayudarte a adelgazar tus caderas.

Puedes comenzar tu serie con un breve canto o una breve meditación, para centrar tu mente en el yoga.
Su serie debe seguir el siguiente patrón: un calentamiento con saludos al sol, posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás, flexiones hacia adelante y poses de cierre.

2. Agregue algunas asanas para adelgazar la cadera. No tienes que ser capaz de realizar todas las asanas de yoga para estrechar la cadera que existen. Combinar algunas poses que se enfoquen en abrir las caderas puede fortalecer sus músculos y evitar que su cuerpo se ajuste a una rutina. Además, ayuda a adelgazar y a estrechar las caderas.

Comienza con las asanas fáciles y luego desafíate a ti mismo con algunas poses más difíciles una vez que domines las poses básicas.

Elija entre cada tipo de asanas y realícelas en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante. Puede agregar una asana giratoria si desea ayudar a equilibrar su columna vertebral entre las inclinaciones hacia atrás y hacia adelante .

Considere variar la cantidad de tiempo que permanece en una asana. Puedes volar a través de las poses un día y mantenerlas durante 8-10 respiraciones cada dos días. Esto también puede ayudar a desafiar tus músculos.

3. Calentar con el saludo al sol. Es importante calentar los músculos antes de comenzar el yoga dirigido a las caderas. Aceita tus articulaciones y hace que tus músculos alrededor de tus caderas se activen cuando haces algunas rondas de Saludos al Sol o Surya Namaster.

El saludo al sol viene en tres variaciones diferentes. Para calentar, realiza de dos a tres rondas de Surya Namaskar A, B y C. Estos diferentes saludos al sol pueden acondicionar y activar tus músculos. Puede ayudar a garantizar un entrenamiento seguro y flexible, así como una reducción general de la grasa corporal.

Una buena opción para adelgazar tus caderas es el Surya Namaskar B. También incluye la postura de la silla (uttkatasana), que realmente se enfoca en los músculos de las caderas.

También intente realizar saludos al sol entre diferentes asanas para desafiar sus músculos y desarrollar resistencia.

4. Combina asanas que fortalezcan y abran tus caderas. No tienes que dominar todas las asanas de yoga que existen para tener un entrenamiento diario efectivo o desarrollar masa muscular y reducir la grasa. Integrar y dominar las asanas que abren y fortalecen el área de la cadera puede ayudarte a crear un entrenamiento que desafíe a los músculos y al mismo tiempo estreche las caderas.

Asegúrate de comenzar con asanas más fáciles y solo pasa a posturas más difíciles una vez que hayas dominado los conceptos básicos.

5. Realiza asanas de pie. Después de calentar los músculos con saludos al sol, puede realizar una o dos asanas o poses de pie para comenzar. Desde la pose de la montaña hasta la serie de poses del guerrero, estas asanas desarrollan fuerza, flexibilidad y resistencia en la zona lumbar, los muslos y la cadera.

Comience siempre un entrenamiento de yoga con una postura de montaña o tadasana.

Agregue otras posturas como la postura del árbol (vrksasna), la postura de la silla (uttkatasana) y la postura del lagarto (utthan pristhasana) para abrir las caderas y mejorar la flexibilidad.

La serie del guerrero, también conocida como Virabhadrasana I, II y III, y anjaneyasana (postura dividida) puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos y el área de la cadera.

A medida que avanza, puede incorporar otras posturas de pie, como Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido), que puede abrir y fortalecer las caderas.

6. Realizar inversiones. Las inversiones pueden ser difíciles, pero pueden ayudar a estrechar las caderas. Desde la parada de manos hasta la parada de cabeza, estas asanas pueden activar los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos de las piernas, así como calmar la circulación y estimular el sistema nervioso.

Si tienes miedo de caerte, busca la ayuda de un entrenador profesional. Esto puede ayudar a asegurarte de que estás haciendo las poses correctamente y de no lastimarte.

Puedes practicar la parada de manos (mukha vrksasana) contra una pared hasta que tengas la fuerza suficiente para sostenerte.

Agregue gradualmente la postura del antebrazo (pincha mayurasana) y la postura de la cabeza (salamba sirsasana) a medida que mejoran sus ejercicios.

No solo hagas una inversión. Demasiado impulso puede provocar lesiones.

7. Prueba una o dos flexiones hacia atrás. Junto con las inversiones, las flexiones hacia atrás son la parte más intensa de cualquier entrenamiento de asanas. Las flexiones hacia atrás, desde la postura de la cobra hasta la rueda, fortalecerán y estirarán los músculos alrededor de las caderas.

Pruebe flexiones simples hacia atrás como salabhasana (postura del saltamontes), bhujangasana (postura de la cobra) o setu bandha sarvangasana (postura del puente), antes de pasar a dhanurasana (postura inclinada) y urdhva dhanurasana (postura de la rueda).

8. Equilibrarlo con un giro. Si su espalda necesita un poco de ablandamiento después de que la espalda se dobla, vuelva a equilibrar su columna con un giro. Estas asanas alivian la tensión y pueden agregar flexibilidad en el área de la cadera.

Ardha matsyendrasana (postura del medio dios del pez) y Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo inverso) son fantásticas asanas retorcidas que abren las caderas.

9. Comience sus curvas hacia adelante ahora. Siempre es mejor realizar flexiones hacia adelante al final de una sesión de yoga, ya que calman la mente y los nervios. Desde la postura de la paloma hasta la postura de la estrella, las flexiones hacia adelante fortalecen y estiran los músculos de las caderas mientras te preparan para las posturas de cierre y la máxima relajación.

Pruebe la paschimottanasana (estiramiento intenso del oeste), janu sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), gomukhasana (postura de la cara de vaca) o tarasana (postura de la estrella). Estas asanas pueden estirar las caderas y ayudar a fortalecerlas. Es bueno mantener cada una de estas posturas de ocho a diez respiraciones equilibradas.

10. Termina tu entrenamiento con las poses de cierre. Las poses de cierre cerrarán la parte activa de tu entrenamiento de asanas. Estas posturas, desde la postura del apoyo del hombro hasta la postura del cadáver, calmarán tu mente y relajarán tu cuerpo.

Una buena secuencia a seguir en las posturas finales es mantener la salamba sarvangasana (postura del hombro apoyado) y luego pasar inmediatamente a la matsyasana (postura del pez). Estas asanas requieren que involucres tu base y uses los músculos alrededor de tus caderas.

Si la salamba sarvangasana no te funciona, prueba la viparita karani (postura de las piernas contra la pared).

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 11

11. Termina con la pose del cadáver. Has completado con éxito la parte activa de tu entrenamiento de asanas y ahora es el momento de relajarte. Termina tu entrenamiento en savasana (postura del cadáver) y disfruta de los beneficios de tu sesión de yoga.

Parte 2 de 3: profundizar en las poses que estrechan las caderas

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 12

1. Haz vinyasas entre dos poses. Haz rápidamente algunos vinyasas entre poses para estrechar aún más tus caderas. Esto es más difícil que simplemente sostener asanas, pero tiene la ventaja de entrenar y estirar más fuerza.

Empieza desde cualquier asana. Baje el cuerpo o doble las piernas hasta que termine en la postura del bastón cuádruple, que se llama chatturanga dandasana en sánscrito. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo y doblados en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de involucrar los abdominales y los músculos de la espalda. Esta es una posición difícil y mantener estos músculos trabajando hace que sea mucho más fácil de realizar.
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hasta la postura del perro mirando hacia arriba, o la urdhva mukha savasana. Esto hace que sea más fácil pasar a la siguiente y última pose, el perro boca abajo.
Use los dedos de los pies extendidos para rodar hacia la parte posterior de los pies. Mantenga los muslos tensos y alejados del suelo mientras empuja el pecho hacia arriba con los brazos. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el techo.
Termina con el perro boca abajo. Has llegado a la última postura y con ella un merecido descanso, así que exhala y gira hacia atrás sobre los dedos de los pies para que tu cuerpo termine en forma de "V" invertida, que es el perro boca abajo, o el adho mukha savasana. Esta postura debe ser relajante y permitirte descansar mientras te sumerges más profundamente en la asana o postura. Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el piso, el isquión apuntando hacia el techo y los abdominales tensos.
Inhala y exhala lenta y constantemente durante el tiempo que quieras.

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 13

2. Extiende el tiempo de tu entrenamiento. Intente aumentar la duración de su entrenamiento manteniendo cada pose un poco más, agregando algunas asanas y cambiando sin problemas entre poses. Agregue poses nuevas y más desafiantes cuanto más pueda hacer.

Muchas de las clases de yoga duran entre sesenta y noventa minutos, por lo que también puede hacer su entrenamiento durante ese tiempo o tomar clases en un estudio de yoga.

3. Intensifica tus ejercicios. Puede aumentar la intensidad de sus ejercicios para desarrollar fuerza y flexibilidad, quemar calorías y reducir la grasa alrededor de las caderas. Esto se logra fácilmente manteniendo cada asana durante períodos alternos y desafiándote a ti mismo con asanas más difíciles.

Por ejemplo, las poses que incluyen puñetazos o sentadillas se pueden realizar un poco más abajo.

Puede aumentar la velocidad de las transiciones entre asanas para crear más intensidad, agregar un saludo al sol o vinyasa entre asanas puede ayudar a quemar más grasa y calorías.

También puedes incluir poses más desafiantes. Por ejemplo, puede probar la parada de cabeza con trípode (sirsasana II) en lugar de la parada de cabeza normal.

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 15

4. Aumenta la frecuencia de tu entrenamiento. Una de las mejores maneras de profundizar tu práctica de yoga y quemar más calorías y grasas es aumentar la cantidad de días que entrenas. Es perfectamente seguro construirlo de cinco a siete días a la semana.

Considere hacer del yoga una parte de su rutina diaria. O combínalo con otros tipos de entrenamiento para obtener los máximos resultados.

Parte 3 de 3: Combinando Yoga con Dieta y Ejercicio

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 16

1. Haz una combinación de diferentes tipos de entrenamiento. Intenta combinar diferentes tipos de movimiento con el yoga. Esto puede ayudarlo de manera muy efectiva a reducir su grasa corporal en general.

El entrenamiento cardiovascular, combinado con el yoga, puede ayudarte a perder grasa. Considere correr, remar, nadar o andar en bicicleta en lugar de caminar.

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 17

2. Empezar entrenamiento de fuerza. Además del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar grasa. Desarrollará músculos que queman calorías mientras mejora su salud general y tal vez incluso mejore su práctica de yoga.

Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Y tal vez también con un entrenador certificado que pueda armar el mejor plan para usted con sus habilidades y necesidades.

Concéntrese en hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza como prensa de piernas. Estos te ayudarán a mejorar los movimientos de yoga que haces para adelgazar tus caderas.

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 18

3. Coma comidas saludables y regulares. Una alimentación sana y equilibrada puede ayudarte a perder peso y quemar grasas. Por ejemplo, los alimentos con una cantidad moderada de grasas, carbohidratos complejos y muchos nutrientes son buenos para la salud en general.

Siga una dieta de alrededor de 1500 a 2000 calorías ricas en nutrientes por día, dependiendo de qué tan activo sea.

Coma proteínas magras como pollo, tartar o frijoles edamame en la mayoría de las comidas. Le darán un pequeño empujón a tu metabolismo y te ayudarán a quemar más calorías. Además, también te ayudará a quemar el exceso de grasa.

Coma granos integrales, como harinas de trigo integral, avena y quinua, en lugar de alimentos ricos en almidón, como el pan.

Imagen titulada Reduce Hips by Yoga Step 19

4. Evite los alimentos poco saludables. Si está tratando de perder peso, es mejor evitar los alimentos o bocadillos poco saludables. Muchos de ellos están llenos de grasa y calorías. Las patatas fritas, la pizza, los nachos, las tartas, las hamburguesas y los helados no te ayudarán a adelgazar, como tampoco lo harán las cantidades excesivas de agua y sal.

Manténgase alejado de los carbohidratos refinados con almidón, como galletas saladas, pan, arroz, pasta, granos y productos horneados. Al excluir estos alimentos puedes perder peso en general.