Instrucciones de paso a paso gratis 
Mantenga los dedos de su pie izquierdo extendidos hacia atrás para que su espinilla quede plana en el piso. 
Una vez que haya empujado la rodilla lo más que pueda sin sentir molestias, mantenga esta posición extendida durante unos 15 segundos y luego suelte. 
Si esta parte es difícil para ti, intenta ponerte en cuclillas. Mover una pierna hacia atrás para estirarla. 
Si tiene problemas para llegar al piso, coloque sus manos sobre una caja u otra plataforma. 
Haz que tus caderas sean más flexibles
Contenido
La flexibilidad en las caderas es extremadamente importante para muchos tipos de deportes y danza, como el ballet o la gimnasia. Puede aumentar la flexibilidad en sus caderas aprendiendo algunos estiramientos simples y fáciles y haciéndolos al menos cada dos días. Si es menos flexible o recién comienza a estirarse, pruebe variaciones de los ejercicios para hacerlos más fáciles.
Pasos
Método 1 de 6: estocada de rodillas
1. Calienta durante 10-15 minutos con cardio ligero. Los saltos de tijera, las estocadas caminando, las patadas con los talones y las marchas son buenas maneras de calentar. Un calentamiento ayuda a prevenir lesiones durante los estiramientos.
2. Arrodíllate en el suelo con la pierna derecha doblada frente a ti. Debes tener la rodilla izquierda en el suelo y la rodilla derecha apuntando hacia adelante, con ambas piernas en ángulo recto. Pon tus manos en tus caderas y mantén tu espalda recta.
3. Dobla la rodilla derecha para empujar las caderas hacia adelante. Esto estira la cadera izquierda y el muslo izquierdo mientras se tira de la rodilla hacia atrás. Tómatelo con calma y asegúrate de no estirarte más allá de lo que es cómodo. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, manteniendo las caderas lo más rectas posible.
4. Levanta los brazos rectos por encima de ti y dobla la espalda ligeramente. Estire los brazos por encima de la cabeza al ancho de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén la cara hacia adelante y arquea suavemente la parte superior de la espalda.
5. Cambia de pierna y repite el estiramiento. Regrese a su posición original, baje la rodilla derecha y doble la pierna izquierda frente a usted. Repita y mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos.
6. Intente esta postura nuevamente con una pierna hacia atrás estirada, para estirar los músculos aún más. Si desea extender más las caderas, puede repetir la estocada, esta vez levantando la rodilla trasera del piso para extender la pierna. Esto estira más tus caderas y también desarrolla más fuerza en tus caderas.
Método 2 de 6: estirar el piriforme
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar apoyados en el suelo. Puede usar una colchoneta de yoga o una colchoneta suave como apoyo.
2. Levanta la rodilla derecha hasta la cadera o la cintura. Mantenga esta rodilla doblada mientras la levanta. Mantenga la espalda apoyada en el suelo durante todo el estiramiento.
3. Tire de la rodilla hacia la cadera izquierda con la mano izquierda. El objetivo es mover la pierna a la cadera opuesta. Extender la pierna lo más lejos posible sin causar dolor. Manténgalo allí durante 30 segundos antes de soltarlo.
4. Repita en el otro lado. Esta vez levanta la rodilla izquierda. Jálalo hacia tu cadera derecha con tu mano derecha. Mantenga la rodilla allí durante 30 segundos.
Método 3 de 6: rotaciones de cadera
1. Siéntate en el suelo y dobla la rodilla izquierda frente a ti. Si lo desea, siéntese en una colchoneta de yoga con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, con el pie izquierdo apoyado en el suelo.
- Si está intentando esto por primera vez, siéntese contra una pared. Coloque una almohada entre la pared y la zona lumbar.
- Si eres menos flexible, puedes hacerlo con la pierna izquierda estirada o ligeramente flexionada.
2. Coloque su pie derecho sobre su muslo izquierdo. Use su mano izquierda para jalar su pie derecho hacia usted hasta que descanse sobre su rodilla izquierda. Luego, tire suavemente del pie derecho hacia la cadera izquierda lo más que pueda sin sentirse incómodo.
3. Use su mano para empujar suavemente su rodilla derecha lejos de usted. Mantenga la espalda recta y use la mano derecha para empujar la rodilla derecha lo más lejos posible de usted. Debes sentir que tu cadera derecha gira ligeramente. Trate de relajar la pierna derecha para que no empuje contra su mano.
4. Mueve la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás para rotar la cadera. Mueva suavemente la rodilla hacia usted y luego alejándola lo más que pueda cómodamente. Esto aflojará los flexores de la cadera. Haz esto durante unos 30 segundos.
5. Repita este estiramiento con la otra pierna. Use su mano para levantar suavemente su pie derecho de su muslo izquierdo, luego extienda ambas piernas frente a usted. Luego doble la pierna derecha y extiéndala de la misma manera con el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
Método 4 de 6: El estiramiento de mariposa
1. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas. Presiona las plantas de tus pies para que tus piernas formen una forma de diamante. Luego tira suavemente de tus pies hacia ti, sin que te duela.
- Si no está familiarizado con este ejercicio de estiramiento, puede comenzar sentándose contra una pared. Coloque una almohada entre la parte baja de su espalda y la pared para apoyo.
2. Empuje suavemente ambas rodillas con los codos. Para estirar más los músculos, aplique una presión suave en ambas rodillas, obligando a las caderas a abrirse más. Asegúrate de que no duela.
3. Gire las plantas de los pies hacia el techo. Mantenga los bordes exteriores de sus pies presionados y use sus manos para `abrir` sus pies como un libro. Debes sentir el ligero estiramiento en los músculos externos de las pantorrillas.
4. Agárrate de los pies e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga la espalda lo más recta posible mientras empuja el torso hacia adelante lo más posible sin levantar las nalgas del piso. Sostenga sus pies con ambas manos para evitar que se deslicen más lejos de usted. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos y luego vuelva a subir.
Método 5 de 6: El ejercicio de estiramiento de la paloma
1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Siéntese en el piso, posiblemente en una colchoneta de yoga y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Mantenga la espalda recta e intente mantener ambos isquiones en el suelo.
- Si eres nuevo en este estiramiento, también puedes colocar una almohada debajo de la pierna delantera, entre la rodilla y la cadera.
2. Coloque las manos en el suelo frente a las piernas y "camine" con las manos hacia adelante. Manteniendo las piernas y las caderas en su lugar, coloque las manos en el suelo y camine lentamente hacia adelante para doblar el torso hacia adelante. Vaya despacio y solo estírese hasta donde se sienta cómodo. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y luego vuelva a subir.
3. Levanta la pierna derecha y muévela en círculos para extenderla detrás de ti. Inclínese hacia la izquierda si es necesario, extienda la pierna derecha y mueva la pierna derecha para que se extienda detrás de usted. Mantenga la pierna lo más recta posible, pero no se preocupe si necesita doblarla ligeramente para evitar dolor e incomodidad.
4. Gire la cadera derecha hacia adelante tanto como sea posible. Manteniendo la pierna izquierda sentada en el piso y la pierna izquierda doblada en el piso frente a ti, gira las caderas para llevar la cadera derecha hacia adelante tanto como sea posible. Debe sentir que se estira tanto en la parte inferior del muslo izquierdo como en la parte superior de la cadera derecha.
5. Mueva suavemente la cadera derecha hacia adelante y hacia atrás. Una vez que haya girado la cadera lo más adelante posible, déjela caer hacia atrás nuevamente. Muévelo lentamente hacia adelante y hacia atrás varias veces para que el estiramiento sea más cómodo.
6. Repite el estiramiento con la pierna izquierda. Cuando hayas girado la cadera derecha hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 segundos, coloca la pierna derecha frente a ti y cruza las piernas nuevamente, esta vez con la pierna izquierda arriba. Haz el estiramiento de nuevo, pero esta vez con la pierna izquierda.
Método 6 de 6: El estiramiento de la rana
1. Ponte de rodillas con los pies lo más separados posible. Párese con los pies un poco más separados que las caderas y póngase en cuclillas. Una vez que esté en una posición en cuclillas, coloque los pies más separados hasta que estén tan separados como le resulte cómodo, mientras sigue en cuclillas.
- Si tienes las caderas muy tensas y te cuesta ponerte en cuclillas, puedes colocar una toalla enrollada debajo de los talones para facilitar el estiramiento.
2. Camine con las manos frente a usted para tirar de la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mueva lentamente las manos hacia adelante en el piso una a la vez, tirando de la parte superior del cuerpo hacia adelante más allá de las rodillas. Trate de mantener la posición en cuclillas mientras se inclina hacia adelante y mantiene la espalda recta. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
3. Baje las rodillas al suelo. Debe estar sobre sus brazos y rodillas, con las rodillas tan separadas como se sienta cómodo, y los brazos sosteniendo su torso. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida.
4. Coloque los codos en el suelo. Baje los codos y el pecho frente a usted hasta que sus antebrazos descansen en el suelo. Esto hace que estirar la espalda y las caderas sea más intenso.
Artículos sobre el tema. "Haz que tus caderas sean más flexibles"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
