Instrucciones de paso a paso gratis 
La elíptica trabaja alrededor del 36% de los glúteos y los músculos de la cadera. Esto es solo un poco más que una máquina para subir escaleras. Utilice la elíptica durante al menos 30 minutos. Sin embargo, para un entrenamiento completo, haga 15 minutos en una máquina para subir escaleras más 15 minutos en la elíptica. Para entrenar tus caderas y glúteos aún más específicamente, concéntrate en empujar el pie hacia abajo, con el talón primero. También incline las caderas un poco hacia atrás, de modo que sus nalgas sobresalgan un poco. Esta posición ayuda a apuntar específicamente a esos músculos. 
Caminar o trotar en la caminadora involucra la mayoría de los glúteos y los músculos de la cadera: casi el 50 %. Camine o trote en la caminadora durante al menos 30 minutos. Una vez más, una combinación de múltiples ejercicios cardiovasculares ayudará a trabajar los glúteos y las caderas de diferentes maneras, brindándole un mejor entrenamiento general. Para involucrar realmente las caderas, aumente la inclinación de la caminadora. Esto pone más tensión en los glúteos y las caderas y también le da a tus piernas más definición muscular. Otra opción es caminar de lado en una caminadora. Ajuste la cinta de correr a una inclinación y comience a un ritmo lento. Cruza las piernas mientras caminas de lado. Esto le dará a tus caderas la carga que necesitan para desencadenar el crecimiento muscular. 
Las clases de spinning trabajan muchos de los músculos alrededor de las caderas y los glúteos. El movimiento hacia arriba y hacia abajo y el uso de diferentes resistencias hacen de este un excelente ejercicio para aumentar el tamaño de las caderas. Para realmente poner esas caderas a trabajar, siéntese más atrás en la bicicleta y concéntrese en pedalear firmemente los pedales. Incluso puedes aumentar la resistencia. Al andar en bicicleta de pie, lleve las nalgas hacia atrás. Esta postura es otra en la que tu cuerpo se estabiliza con los glúteos y los músculos de la cadera. 
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Doble profundamente las rodillas manteniendo la espalda recta. Arrodíllate hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Tus nalgas deben estar empujadas hacia atrás. Mantenga esta posición en cuclillas durante unos segundos y luego empújese hacia atrás hasta la posición de pie. Intenta impulsarte hacia arriba con los glúteos. Para que las sentadillas sean más desafiantes, sostenga una mancuerna en cada mano o una barra por encima de los hombros. Para apelar aún más a sus caderas, puede agregar una elevación lateral de la pierna. Cuando regrese a la posición de pie, extienda una pierna hacia un lado. Cambia de lado con cada sentadilla. 
Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un peso en cada mano y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha unos tres pies. Doble las rodillas hasta que la rodilla derecha se doble hacia adelante y la rodilla izquierda toque el suelo. Sigue bajando hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo. Empújate hasta la posición inicial. Asegúrate de empujarte hacia arriba con la pierna derecha, no con la pierna izquierda. Repita para el otro lado y haga alrededor de 8 estocadas por lado. Una variación de las estocadas para entrenar las caderas de una manera diferente son las estocadas laterales. En lugar de dar un paso adelante, da un paso al costado. Limpie ambas piernas. 
Acuéstese sobre su lado derecho en el suelo. Coloque su brazo derecho de modo que su mano sostenga su cabeza y la parte superior de su brazo quede plana sobre el piso. Su mano izquierda puede descansar sobre su cadera o en el piso frente a usted. Mientras contrae sus abdominales, levante lentamente su pierna izquierda en el aire. Mantenga la pierna recta y los dedos de los pies doblados. Levanta la pierna lo más alto que puedas. Mantenga la pierna en esta posición durante unos segundos y luego bájela lentamente. Repita este movimiento 8-10 veces con la pierna derecha. Luego ruede sobre su otro lado y repita en el lado derecho. 
Una de las formas más fáciles y sencillas de aumentar de peso es comer con más frecuencia. Agregue una cuarta comida pequeña o 1-2 refrigerios por día, además de sus 3 comidas principales. Comer con más frecuencia puede ayudar a prevenir la sobrepoblación debido a las comidas copiosas y mantenerlo con energía para el resto del día. 
Los alimentos ricos en calorías lo ayudarán a alcanzar su meta de calorías más altas con un poco más de facilidad. Por ejemplo, agregar una ensalada pequeña como cuarta comida solo agregará unas 100 calorías o menos. En su lugar, concéntrese en los alimentos con más calorías. Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables son un buen punto de partida. Pruebe: nueces, aguacates, lácteos, huevos y pescado azul. Por ejemplo, puede obtener calorías saludables de refrigerios como: mantequilla de maní y una manzana, 2 huevos duros, avena para estudiantes o yogur griego con grasa entera con nueces. Evite agregar calorías de alimentos poco saludables, como dulces, alimentos fritos, comidas rápidas y comida chatarra. 
Para asegurarse de obtener suficiente proteína todos los días, necesita 1-2 porciones de proteína por comida. Cada porción debe medirse para mayor precisión. Suponga aproximadamente 1/2 taza o 100 gramos por porción. Coma alimentos como: aves, carne de res, cerdo, lácteos, huevos, nueces, frijoles, tofu y mariscos. Si bien es importante comer alimentos ricos en proteínas, aún necesitará consumir una amplia variedad de otros alimentos, como frutas, verduras y granos integrales.
Haz tus caderas unos centímetros más grandes
Contenido
Debido a que la mayoría de las culturas están obsesionadas con una figura delgada y la pérdida de peso, es difícil para las personas que desean aumentar de peso encontrar información que les pueda ayudar. Llegar a áreas específicas, como las caderas, requiere un entrenamiento específico para desarrollar los músculos que rodean esas áreas. Cuando agregas centímetros alrededor de tus caderas, puedes esperar que tu trasero o tus nalgas también crezcan. Aumente unos cuantos centímetros en las caderas creando un entrenamiento que apunte a esa área y comiendo más calorías para apoyar el crecimiento de los músculos alrededor de las caderas.
Pasos
Parte 1 de 3: hacer ejercicios cardiovasculares para obtener centímetros adicionales en las caderas
1. Usa una máquina para subir escaleras. Los ejercicios cardiovasculares, como los que usan una máquina para subir escaleras, pueden ayudar a desarrollar los músculos alrededor de las caderas y las nalgas. Incluir una máquina para subir escaleras en su entrenamiento cardiovascular puede hacer que sus caderas sean más voluminosas.
- Las investigaciones han demostrado que una máquina para subir escaleras involucra aproximadamente el 24 % de los glúteos y los músculos de la cadera.
- Use una máquina para subir escaleras 1-2 veces por semana, al menos 30 minutos por sesión.
- Para hacer este ejercicio más desafiante y dirigido a las caderas y las nalgas, inclínese más hacia adelante mientras camina, sin agarrarse de las manijas. Esto obliga a tu cuerpo a comprometer tus glúteos considerablemente más.
- También da grandes pasos, casi como dar dos a la vez. Estos activan gran parte de esos músculos.
2. Usa la elíptica. Otra máquina de cardio que puede ayudar a moldear los glúteos, las caderas y aumentar el volumen de las caderas es la elíptica. Te da la oportunidad de trabajar realmente en esos músculos.
3. Caminar o trotar en la caminadora. Correr es un gran ejercicio cardiovascular. En general, es una excelente manera de trabajar los glúteos y las caderas. Sin embargo, con una caminadora puede aumentar la inclinación, lo que la convierte en una excelente manera de aumentar el tamaño de sus caderas.
4. Toma una lección de spinning. Si quieres quemar muchas calorías y tonificar tus caderas al mismo tiempo, toma clases de spinning. Es un gran ejercicio para fortalecer y moldear las caderas, los glúteos y los muslos.
5. Date tiempo para recuperarte. Su programa de entrenamiento debe incluir al menos un día de descanso por semana para evitar estancamientos y darle tiempo a su cuerpo para recuperarse. Varíe sus entrenamientos y su intensidad para mantenerse motivado.
Parte 2 de 3: incorporar ejercicios de fuerza específicos
1. hacer el puente. Existen varias formas de entrenamiento de fuerza que pueden ayudar a desarrollar masa muscular y definir tanto los glúteos como las caderas. El ejercicio de puente (o levantamiento de glúteos) es un excelente ejercicio que trabaja tanto los glúteos como los músculos de la cadera.
- Para empezar, acuéstate boca arriba. Mantenga los brazos apoyados en el suelo a su lado y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar apoyados en el suelo.
- Con las rodillas dobladas, empuja la pelvis hacia arriba con los glúteos. Deténgase cuando su espalda esté en línea recta.
- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Baje lentamente los glúteos hasta el suelo y repita el ejercicio varias veces.
2. Incorpora las sentadillas a tu rutina. Las flexiones de rodillas o sentadillas son un ejercicio clásico para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las sentadillas se enfocan principalmente en los glúteos y los músculos de la cadera. Y además, con algunas variaciones realmente puedes poner tus caderas a trabajar.
3. las estocadas. Al igual que las sentadillas, las estocadas son un movimiento clásico que trabaja los glúteos y las caderas. Te ayudan a mantener el equilibrio, donde se necesita mucha fuerza de tus caderas para no caerte.
4. Hacer levantamientos laterales de piernas. Un ejercicio dirigido específicamente a los músculos de las caderas son las elevaciones laterales de piernas. Incluye este ejercicio en tu horario, además de estocadas, sentadillas y el puente.
Parte 3 de 3: Comer para ganar 2-3 pulgadas en las caderas
1. Asegúrate de ingerir unas cuantas calorías más cada día. Para conseguir unos centímetros de caderas, tendrás que comer un poco más. Necesita calorías adicionales para alimentar su cuerpo y aumentar el tamaño de sus caderas.
- Al igual que con la pérdida de peso, no es posible ganar peso localmente. Deberá aumentar de peso de manera segura y lenta en todo el cuerpo para aumentar las caderas.
- Puede hacer esto agregando alrededor de 250-500 calorías a su cantidad diaria promedio.
- Por ejemplo, si actualmente come 1800 calorías por día, puede aumentar esto a 2050-2300 por día.
- Use un diario de dieta o una aplicación de diario en su teléfono inteligente para calcular su consumo actual de calorías. De esa manera, sabrá a qué nivel debe aspirar para aumentar de peso.
2. Coma 3 comidas al día más un refrigerio o dos. Para aumentar su consumo total de calorías, necesitará comer más. Puedes comer porciones múltiples o más grandes.
3. Elige alimentos nutritivos y ricos en calorías. Otro factor a tener en cuenta es el tipo de alimentos que ingieres. Debe comer más alimentos ricos en calorías para que esas comidas o refrigerios adicionales le proporcionen las 250-500 calorías que necesita por día.
4. Centrarse en la proteína. Mientras aumenta su ingesta de calorías, también debe asegurarse de que su dieta sea rica en proteínas. Esto es esencial porque la proteína es un nutriente importante para el desarrollo muscular y la energía.
Consejos
- Mantenga un registro de entrenamiento para seguir su progreso. Puede registrar entrenamientos, medir sus caderas y tomar notas de logros o victorias especiales mientras intenta agregar algunas pulgadas a sus caderas.
- Intente realizar un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal (algunas escalas también pueden medir eso). Esto puede ser motivador y brindarle una visión realista de los cambios en su cuerpo.
Artículos sobre el tema. "Haz tus caderas unos centímetros más grandes"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
