Subir de peso cuando eres demasiado delgado (con imágenes)

Contenido

Pasos

Si bien puede ser fácil olvidar que muchas personas luchan con su peso a diario, tener un peso inferior al normal también puede causar problemas de salud y problemas con la imagen de uno mismo. Independientemente de la razón por la que desea aumentar de peso, con un poco de reflexión y dedicación, puede tomar medidas para aumentar de peso!

Pasos

Parte 1 de 3: Suficiente comida

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 1

1. Coma comidas más pequeñas y con más frecuencia. Tener bajo peso significa que tiene un requerimiento de energía más bajo y un estómago más pequeño, por lo que se sentirá lleno más rápido. Planifique cinco o seis comidas un poco más pequeñas, pero completas, a lo largo del día para obtener los nutrientes que necesita con mayor regularidad y tener menos problemas para vaciar su plato. Y al igual que cualquier tarea aparentemente insuperable, dividirla en partes más pequeñas ayudará a que sea más realizable.

"Hara hachi bu" es un dicho confuciano, lo que significa que no comas más que hasta que estés lleno en un ochenta por ciento. Si bien este puede ser un mantra útil para aquellos que intentan evitar comer en exceso, es una buena idea tener en cuenta el panorama general: el punto es comer sano y bien, y no seguir comiendo hasta que se sienta incómodo.
Es posible que ya sepa que comer con más frecuencia también es un consejo para aquellos que desean perder peso, ya que mantiene el metabolismo en marcha. Entonces, ¿quién tiene razón?? De hecho, ambos! Solo depende de cómo se preparen esas comidas frecuentes. Ralentizando tu metabolismo puede ayudar a aumentar de peso, pero no es un método saludable y generalmente no se recomienda.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 2

2. Coma 250-500 calorías adicionales por día.Este es un buen límite para mantener si desea aumentar algunos kilos. La búsqueda de una calculadora de calorías en línea arrojará varios resultados que puede usar para determinar cuántas calorías se necesitan para mantener su peso actual. Luego agregue 250-500 calorías a eso.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 3

3. Elija alimentos ricos en calorías y proteínas. Las carnes, los quesos y los nutritivos carbohidratos integrales son excelentes opciones. Si bien el simple hecho de comer más de todo lo hará aumentar de peso, también debe asegurarse de abordar las deficiencias nutricionales que a menudo se asocian con el bajo peso.

Ejemplos de desayuno: huevos revueltos con queso, yogur con frutas y muesli y burritos.

Ejemplos de almuerzo: sándwich de pechuga de pollo con aguacate, ensalada de atún y bagels integrales con queso crema.

Ejemplos de cenas: bistec con verduras hervidas, papas al horno con mantequilla y crema agria y salmón a la parrilla con arroz.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 4

4. Bebe leche entera, no desnatada. Elija productos enteros en lugar de alternativas sin grasa siempre que sea posible. Las versiones livianas o bajas en grasa a menudo lo dejan con la misma sensación de saciedad, pero sin brindarle a su cuerpo los nutrientes que necesita para aumentar de peso.

Esta regla no se aplica a la carne. Las carnes más grasas generalmente no son una mala opción, y son más asequibles que las variedades magras, pero la carne con menos grasa solo significa más proteína, lo cual es bueno para nuestro propósito.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 5

5. Asegúrate de consumir muchos carbohidratos. La ingesta regular de carbohidratos es necesaria para mantener y aumentar el peso. Los carbohidratos generalmente se descomponen en glucosa (azúcar) para obtener energía. En caso de deficiencia, tu cuerpo usará esas otras fuentes de energía, mientras has trabajado tan duro para almacenar grasas y proteínas.

Imagen titulada Aumente de peso si tiene bajo peso Paso 6

6. Asegúrate de consumir mucha fibra. La fibra es esencial para la digestión, algo en lo que necesitará toda la ayuda una vez que comience a comer más de lo que está acostumbrado. Puede encontrar esto en frijoles, avena, salvado, frutas y verduras.

Imagen titulada Aumente de peso si tiene bajo peso Paso 7

7. tomar bocadillos. Tome un bocado ocasional de mantequilla de maní antes de acostarse, o un puñado de nueces mientras revisa el correo. Los pequeños refrigerios a lo largo del día se suman.

Sin duda, es bueno disfrutar de tus bocadillos dulces y salados favoritos de vez en cuando, siempre que no sea lo único que comas en el medio.

Posiblemente coma un refrigerio más grande o incluso una comida pequeña antes de acostarse. Es más probable que las calorías de este refrigerio nocturno se almacenen como grasa en su cuerpo mientras duerme, en lugar de quemarlas para obtener energía. Esto puede ayudarte a subir de peso.

Imagen titulada Aumente de peso si tiene bajo peso Paso 8

8. No consumir bebidas con cafeína. La cafeína suprime el apetito, y cuando intenta aumentar de peso necesita todo el apetito que pueda despertar. No es que estas bebidas mantengan su peso bajo, pero debe considerar el efecto general que tienen en su dieta. Estas bebidas incluyen:

Café

Té

bebidas sin alcohol

Bebidas energéticas, por ejemplo, Monster Energy, Red Bull

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 9

9. no bebas demasiado. Beber demasiado antes de las comidas puede significar que no tiene espacio para los alimentos ricos en calorías que necesita para aumentar de peso. Definitivamente deberías beber lo suficiente, pero no dejes que la bebida te quite el hambre, el hambre que necesitas para tus comidas.

Si beber con una comida no es bueno, espere hasta media hora más o menos después de haber terminado de comer.

no te seques! Las necesidades exactas de líquidos son diferentes para cada persona, pero dentro de una dieta saludable es necesario mantenerse hidratado. Asegúrate de beber varios vasos de agua al día.

Parte 2 de 3: moverse de la manera correcta

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 10

1. entrenar con pesas. El entrenamiento de fuerza es una forma importante de aumentar de peso y mantenerse saludable. Comer más y desarrollar músculo en el gimnasio es un enfoque doble eficaz.

Si desea aumentar de peso, elija menos repeticiones con más peso, en lugar de lo contrario.Cada ejercicio es diferente, pero de 10 a 12 repeticiones se considera un número normal para la mayoría de los ejercicios: apunte a 6 a 8 repeticiones en estos casos.
Si bien el levantamiento de pesas tiene como objetivo desarrollar músculo, no es solo para los culturistas. Nada sobre el entrenamiento con pesas dice que necesariamente te hará "voluminoso" si te preocupa tener un cuerpo cuadrado después de subir de peso.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 11

2. limitar cardio. El cardio es importante para la salud en general y para fortalecer la circulación, pero es probable que el ejercicio aeróbico derrita el peso cuando no lo deseas. Tómatelo con calma en la cinta de correr o aumenta tu consumo de calorías para compensar las pérdidas.

3500 calorías equivalen a aproximadamente media libra de grasa cuando se trata de perder y ganar peso.Tenga esto en cuenta al considerar cuántas calorías debe ingerir después de un entrenamiento. Muchas máquinas proporcionan una estimación de las calorías que ha quemado.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 12

3. Dale a tu cuerpo mucha energía nueva. El ejercicio quemará energía porque hace que su cuerpo se mueva, pero también puede estimular su apetito.Esto lo ayudará a desarrollar y mantener hábitos alimenticios más regulares al responder a las necesidades energéticas de su cuerpo.

Asegúrate de obtener las proteínas necesarias para la recuperación de tus músculos después de un día en el gimnasio. La carne, los huevos y el queso son efectivos aquí, al igual que los suplementos nutricionales y los batidos de proteínas especialmente elaborados para después del entrenamiento.

Parte 3 de 3: Mantener sus ganancias a través de un nuevo estilo de vida

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 13

1. Actividad física moderadamente prolongada. La actividad es integral para un estilo de vida saludable y para aumentar de peso de manera responsable, pero no se exceda. Especialmente si tiene un trabajo o un pasatiempo que lo ocupa todo el día, el ejercicio constante puede quemar el exceso de calorías que ingiere antes de que tenga la oportunidad de aumentar de peso.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 14

2. Conozca sus medicamentos. Los medicamentos o tratamientos recetados pueden tener el efecto secundario de perder peso. Las náuseas también son comunes y ciertamente son un problema para cualquiera que intente abrir el apetito durante cinco o seis comidas al día.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 15

3. Mantenerse sano. La enfermedad detiene su plan para aumentar de peso antes de que comience, por lo que es importante llevar siempre una dieta saludable (incluso si come mucho más) y descansar lo suficiente y hacer ejercicio. Tener bajo peso puede conducir a un sistema inmunológico más débil, por lo que tendrás que prestar especial atención a esto.

La anemia, causada por deficiencias de hierro, ácido fólico o vitamina B12, puede ocurrir por tener un peso inferior al normal. Complementa tu dieta con estos nutrientes si te sientes mareado, cansado o tienes dolor de cabeza.

La pérdida de peso repentina o sustancial también puede ser una indicación de una enfermedad. El problema podría ser algo relacionado con la digestión, la tiroides, la diabetes o incluso el cáncer. Solo un profesional médico puede diagnosticar esto, así que haga una cita con su médico si experimenta una pérdida de peso inusual.

Imagen titulada Gana peso si tienes bajo peso Paso 16

4. Enfócate en tu bienestar general. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden tener efectos no deseados en el apetito, dificultar el logro de los objetivos de alimentación y, en general, interferir con los intentos de cuidarse uno mismo. Si cree que esto se aplica a usted, debe consultar a un médico para que lo ayude a cuidar su bienestar mental.

La morfodisforia y los trastornos alimentarios son problemas graves relacionados con la autopercepción y el peso corporal, ambos deben ser diagnosticados y tratados por un profesional médico. 30 millones de personas en los EE. UU. de todas las edades sufren de trastornos alimentarios, y los trastornos alimentarios son responsables de la tasa de mortalidad más alta de todos los problemas de salud mental.