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La diferencia entre una `comida de contrabando` y un descarrilamiento completo es la rapidez con la que te recuperas. No olvides que no hay nada de malo en cometer un desliz. Solo continúa en el camino correcto. No empieces a pensar o hablar negativamente de ti mismo. Cíñete a las afirmaciones o mantras positivos para mantener tus pensamientos en un lugar positivo. Esto conducirá a un mayor éxito a largo plazo. En muchos casos, la negatividad continua conducirá a un aumento del estrés o la culpa, lo que también puede conducir a atracones de comida o a apegarse a patrones de alimentación poco saludables. 
Echa un vistazo a tus objetivos anteriores y piensa en cómo podrías querer cambiarlos a largo plazo. También considere si desea hacer un cambio en la forma en que desea lograr estos objetivos. También puede usar su diario para realizar un seguimiento de lo que come y bebe. 
Planifica tu actividad física durante la semana. Anota en qué días entrenarás, a qué hora y por cuánto tiempo. Cree un plan de alimentación para comidas y meriendas saludables. Esto le brinda un marco dentro del cual puede hacer sus compras y comer sano. 
En lugar de preocuparte por la balanza, enfoca tu energía y atención en tus objetivos y en los pasos que debes seguir para llevar un estilo de vida saludable y volver a encarrilarte. La báscula puede esperar. Date al menos unos días o una semana o más hasta que vuelvas a subirte a la báscula. Salta la escala hasta que sientas que has estado en el camino correcto por un tiempo. Es recomendable retroceder en la báscula en algún momento. Tal vez no de inmediato, pero asegúrese de hacer un plan para pesarse cuando crea que es el momento adecuado. 
El desayuno también puede ayudarlo a prepararse mentalmente para un día saludable. Las ideas para el desayuno ricas en fibra y proteínas son o.a.: avena integral con arándanos y nueces, una tortilla de verduras con queso bajo en grasa o yogur griego con melocotones en rodajas, espolvoreado con granola. 
Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra y bajas en calorías y grasas: un excelente grupo de alimentos para disfrutar si desea volver a la normalidad. También agregue una fuente de proteína magra a su ensalada. Una vez más, la proteína te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. 
Los bocadillos deben contener entre 100 y 200 calorías. Las frutas, las verduras y las proteínas magras ayudan a mantener bajas las calorías, pero aún brindan refrigerios nutritivos. Los bocadillos saludables son: zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní o yogur griego con frutas. 
Vigila la cantidad de líquido que consumes comprando agua de manantial. Esto le ayuda a obtener suficiente agua todos los días. Incluso la deshidratación leve tiene efectos secundarios. En muchos casos, la deshidratación puede causar cansancio vespertino y somnolencia.Puedes prevenir esto bebiendo sorbos de agua a lo largo del día. Enjuagar su sistema con agua es una de las mejores maneras de sentirse mejor cuando no ha comido una buena comida. 
Otro truco es servir las comidas en platos más pequeños, como un plato de ensalada. La menor cantidad de alimentos puede ayudar a reducir su consumo total de alimentos. 
Para preparar su cuerpo para dormir, apague todas las luces y aparatos electrónicos. Además, trate de no usar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de la hora programada para acostarse. 
Si lo desea, puede inscribirse en programas de dieta como Weight Watchers y asistir a sus reuniones grupales semanales. 
"Mi cuerpo se siente genial cuando como la comida adecuada." "El ejercicio me da energía y me da un gran estado de ánimo durante todo el día." "Hoy tengo la fuerza de voluntad para tomar decisiones saludables." "Hago lo que puedo para volver a comer sano." "Ceder de vez en cuando está bien y estoy de vuelta hoy."
Volver a comer sano después de ceder demasiado
Contenido
Darse un capricho de vez en cuando es completamente saludable y normal, especialmente durante las vacaciones o en ocasiones especiales. En general, un día o incluso algunos días de mimos probablemente no lo alejarán demasiado de su objetivo. Pero en muchos casos, exagerar también puede generar sentimientos de culpa, fracaso o frustración. Esto puede hacer que volver a su rutina normal sea más difícil. Regresar lentamente a partes de su rutina habitual en el transcurso de unos días o semanas puede hacer que la transición sea más fácil y menos estresante.
Pasos
Parte 1 de 3: Reiniciar tus hábitos saludables
1. Evite el "darse por vencido"-actitud. A menudo es fácil tirar la toalla después de algunas comidas poco saludables o días de comer. tal vez piensas que tu día "hecho un desastre" se debe a una comida poco saludable, pero eso no significa que no pueda tomar decisiones positivas por el resto del día!
- Todos cometemos errores o cedemos a la tentación: es una parte normal del ser humano. Pero si está tratando de comer sano o perder peso, algunos deslices no son un problema. No te rindas solo porque cediste más de lo habitual.
- Si ha cometido un desliz, piense de inmediato en la próxima opción saludable o cambio de estilo de vida que puede hacer.
2. perdónate. Comer en exceso o darse un capricho, especialmente durante unos días, puede hacerte sentir culpable o como si no hubieras logrado una alimentación saludable. Pero eso no es verdad. No has fallado en nada y no hay nada de qué sentirse culpable. Recuerde, comer en exceso y entregarse en exceso a alimentos poco saludables es parte de una alimentación normal.
3. Comience a llevar un registro de sus metas en un diario. Los objetivos originales que pudo haber tenido o por los que trabajó pueden parecer mucho más lejanos después de ceder una vez. Pero puede volver a encarrilarse cambiando sus metas y cómo planea alcanzarlas. Este pequeño repaso puede ayudarte a motivarte.
4. Programa tus comidas y entrenamientos. A veces, la cantidad de cambios necesarios para volver a su rutina normal puede parecer abrumadora. Sin embargo, hacer un horario o una planificación hace que parezca más manejable.
5. Olvídate de las escalas. Aunque la báscula puede desempeñar un papel importante en la pérdida de peso a largo plazo, no es aconsejable subirse a la báscula inmediatamente después de unos días de comer en exceso. Hay una buena posibilidad de que el resultado sea más alto de lo que le gustaría. Esto puede provocarle pánico, enojo o inducir sentimientos de culpa o fracaso.
Parte 2 de 3: volver a una dieta saludable
1. Cocina y prepara tus comidas en casa. Al preparar todas tus comidas y meriendas en casa, puedes controlar qué ingredientes van en cada uno de tus platos. Esto le da más libertad para agregar muchas proteínas magras, frutas, verduras y granos integrales, sin sal ni grasas añadidas como en las comidas de los restaurantes.
- Además de cocinar en casa, también es importante utilizar técnicas y métodos de cocina con menos calorías y grasas. Cocinar con mucho aceite o mantequilla o usar más grasa puede hacerlo más propenso a la indulgencia.
- Para que cocinar en casa sea más fácil, ve al supermercado y abastécete de tus alimentos saludables favoritos. Elija lo siguiente: proteína magra, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, frutas y verduras.
2. Coma un desayuno rico en fibra y proteína. Comenzar el día con fibra y proteína puede hacer que sea más fácil volver a una alimentación saludable. Tanto la fibra como la proteína tardan más en digerirse en comparación con los carbohidratos simples, y ambos te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.
3. Come una gran ensalada para el almuerzo. Después de un desayuno saludable, almuerza lleno de vegetales. Llena tu ensalada con una variedad de verduras para una comida que te deja lleno pero bajo en calorías.
4. Come una merienda rica en proteínas. Es natural sentir un poco de hambre por la tarde, especialmente si hay un período de tiempo más largo entre el almuerzo y la cena. Saltarse un refrigerio por la tarde y tener demasiada hambre para la cena puede conducir rápidamente a un atracón o a comer en exceso.
5. Bebe mucha agua. Trate de consumir alrededor de ocho vasos o 1,8 litros de líquidos puros y sin azúcar, como agua, té helado o agua de manantial saborizada sin calorías. La deshidratación a menudo se siente como hambre y lo tienta a picar o comer más de lo que debe y de lo que planea hacer "volver a la pista" puede aguantar.
6. Deja algunos bocados de comida en tu plato. Comer en exceso a menudo tiene que ver con porciones más grandes en el plato. Después de algunos días de comer porciones más grandes, puede ser difícil volver a las porciones correctas. Si deja automáticamente una cantidad de bocados en su plato, puede acostumbrarse lentamente a porciones más pequeñas.
Parte 3 de 3: Agregar hábitos que pueden apoyarlo
1. ir a entrenar. El ejercicio no solo apoya la pérdida de peso, sino que también puede ayudarlo a estar de humor para el día o la semana cuando regrese a su rutina normal. Trate de hacer algún tipo de actividad física de tres a cuatro días a la semana.
- Trate de hacer 150 minutos o 2 1/2 horas de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Incluir ejercicio aeróbico regular en su rutina diaria le ayudará a perder peso. Ejemplos de actividades aeróbicas son ejercicios como: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o caminar.
- Se recomienda hacer dos días de entrenamiento de fuerza cada semana.Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza son: Levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales.
- Puede ser difícil comenzar a hacer ejercicio, especialmente si lo hace solo. Hacer ejercicio con un amigo o compañero puede ser un fuerte motivador para seguir adelante y cumplir con sus sesiones semanales de sudor.
2. Dormir ocho horas. Los expertos recomiendan de siete a nueve horas de sueño por noche. Dormir lo suficiente ayuda a equilibrar el estado de ánimo y controlar el apetito; ambos son importantes si su objetivo es volver a comer de manera saludable.
3. Encuentre o cree un grupo de apoyo. No importa cuánto tiempo haya estado comiendo en exceso, un grupo de apoyo o las personas que lo apoyan hacen que sea un poco más fácil volver a la normalidad. Ya sea su cónyuge, familia, amigos o compañeros de trabajo, un grupo de apoyo como un grupo de porristas puede motivarlo y alentarlo durante este proceso.
4. Repite las afirmaciones positivas todos los días. A veces, puede comenzar a sentirse negativo o deprimido después de unos días de comer en exceso. Repetir afirmaciones positivas a diario puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y ánimo, así como aumentar tu motivación para seguir adelante. Proponga sus propias afirmaciones o use algunas de las siguientes diariamente:
Consejos
- Acepte su día de mimos como una elección consciente. Odiarte a ti mismo por un día como ese no te llevará a ninguna parte. El pasado está detrás de ti. Afortunadamente, tienes la oportunidad de empezar de cero.
- Trabaja para volver a tu rutina normal gradualmente. Nuevamente, un cambio repentino en la dieta, el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida pueden ser demasiado difíciles de hacer en un solo día. Tómelo con calma para obtener los mejores resultados a largo plazo.
- Pide el apoyo de amigos o familiares para que te acompañen "volver a la pista". A menudo es más fácil cuando pasas por los mismos cambios con otras personas.
- Morirse de hambre por la culpa probablemente no lo ayudará ni será útil para su progreso. En muchos casos, el ciclo de comer en exceso seguido de una dieta muy restringida conducirá a otro atracón. Trate de evitar esto.
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