Comer mucho (con imágenes)

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Pasos

Los medicamentos, los problemas de salud o las motivaciones sociales pueden provocar pérdida de apetito o pérdida de peso en humanos. Es posible que deba comer más para recuperar peso o mantener su peso actual. Aumentar la cantidad de alimentos que consume puede ser más difícil de lo que parece. Esto es especialmente cierto para las personas que también luchan contra la pérdida de apetito. Sin embargo, con algunos consejos y trucos puedes abrir el apetito y comer más.

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Parte 1 de 3: aumentar la ingesta de alimentos

1. Si es necesario, busca inspiración en alguien que esté loco por la comida. Puede ser, por ejemplo, un miembro de la familia, un amigo que sabe cocinar bien, un colega que sabe hornear pasteles bien o un nutricionista.

2. Aumenta tu consumo de calorías. Si desea aumentar de peso, debe aumentar su ingesta de calorías por día. Un aumento de peso lento y gradual es la forma más segura y saludable de aumentar su peso corporal.

En general, los expertos en salud afirman que aumentar la ingesta de calorías de 250 a 500 calorías por día es una forma segura de aumentar de peso. Esto da como resultado un aumento de peso de 0,5 a 1 kg por semana.

La cantidad exacta de calorías que debe consumir todos los días depende, entre otras cosas, de su peso bajo, su edad, su sexo y su salud en general. Determine su peso objetivo en consulta con su médico o un nutricionista.

Elija alimentos ricos en calorías en lugar de comer muchos alimentos que contienen pocas o ninguna caloría. Por ejemplo, 28 gramos de nueces contienen entre 160 y 190 calorías, mientras que 28 gramos de pretzels pueden tener solo 100 calorías.

3. Come calorías saludables. Si bien necesita más calorías para aumentar de peso, también debe asegurarse de que los alimentos que come contengan suficientes nutrientes para mantener el resto de su cuerpo funcionando correctamente.

Los alimentos ricos en calorías son buenos, pero las calorías vacías de los alimentos que contienen pocos o ningún nutriente siguen siendo poco saludables cuando se consumen en grandes cantidades. Evite comer porciones múltiples o grandes cantidades de alimentos como dulces o postres, refrescos con azúcares agregados, refrigerios fritos, comidas rápidas o carnes procesadas.

El consumo ocasional de alimentos grasos y azucarados puede ayudarte a subir de peso. Puede tomar estos alimentos como refrigerio, pero su dieta no debe consistir completamente en estos productos, ya que contienen poco o ningún valor nutricional.

4. Come más grasas saludables. La grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos. Al aumentar tu ingesta diaria de grasas saludables, aumentarás tu consumo de calorías y también subirás de peso.

Las grasas saludables son una buena opción para sumar calorías extra. Prueba grasas saludables como nueces, semillas, aguacates, aceitunas, aceite de oliva y pescado azul.

Además del hecho de que las grasas saludables contribuyen a aumentar la ingesta de calorías, también se ha demostrado que estas grasas ayudan a tener un corazón saludable.

5. Come suficiente proteína. La proteína es un nutriente esencial en una dieta. Sin embargo, si necesita aumentar de peso o tiene dificultades para mantenerlo, es esencial obtener suficiente proteína.

Las proteínas ayudan a apoyar el metabolismo y la masa muscular. Si tiene bajo peso o pierde peso, también puede perder masa muscular. Puede limitar esta pérdida obteniendo suficiente proteína.

Trate de obtener al menos de 85 a 110 gramos de proteína por comida. Esto asegura que obtenga la cantidad diaria recomendada todos los días.

Elija tanto proteínas magras como alimentos ricos en proteínas con una cantidad moderada de grasas. Por ejemplo, opte por productos lácteos enteros, huevos, pescado graso, carne oscura o aves.

No comer productos cárnicos fritos o grasos o carne procesada. Estos alimentos generalmente conllevan más riesgos para la salud y no vale la pena consumir las calorías adicionales que contienen dichos productos.

Las proteínas aumentan la sensación de saciedad o la sensación de estar lleno. Si planea comer más, en lugar de simplemente aumentar su consumo de calorías, tenga en cuenta que aumentar su consumo de proteínas puede hacer que se sienta menos hambriento.

6. Opte por productos de granos integrales y granos integrales. Aunque los productos de granos no son particularmente altos en calorías, son una parte esencial de una dieta saludable.

Trate de elegir granos integrales y granos marrones. Estos granos contienen el núcleo de harina, germen, salvado y germen blanco.

Los granos integrales y los granos integrales pueden aumentar su consumo de calorías y, al mismo tiempo, brindarle mucha fibra y otros beneficios para la salud.

Pruebe productos integrales y de grano integral, como cebada, quinua, arroz integral, avena, pan integral y integral, y pasta.

Agregue productos ricos en calorías a sus productos integrales y de granos integrales para aumentar la cantidad de calorías. Por ejemplo, podría agregar un chorrito de aceite de oliva a su arroz integral o mezclar su avena con una cucharada de mantequilla de maní.

7. Come frutas y verduras. Ambos grupos de alimentos no son particularmente altos en calorías. Sin embargo, contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para su dieta.

Se recomienda comer de cinco a nueve porciones de frutas y verduras todos los días. Puede optar por comer menos porciones para poder concentrarse en comer otros alimentos ricos en calorías.

Una porción de verduras equivale a una o dos tazas de verduras de hoja verde. Media taza de fruta en rodajas o una pieza pequeña de fruta equivale a una porción de fruta.

Una vez más, intente aumentar la cantidad de calorías de estos alimentos agregando productos ricos en calorías. Por ejemplo, agregue una pizca de aceite de oliva a las verduras al vapor o un aderezo completo a las ensaladas.

8. comer a menudo. Otra excelente manera de comer más y aumentar de peso es comer bocadillos con más frecuencia y comer una comida. Comer con más frecuencia puede incluso provocarle más hambre.

Esto es especialmente útil si tiene poco o ningún apetito, ya que puede ser más fácil para usted comer porciones más pequeñas que grandes.

Trate de comer dos o tres refrigerios todos los días además de las tres comidas grandes.

De tres a seis de sus comidas y refrigerios deben contener proteínas, almidón, vegetales y grasas saludables para aprovechar al máximo su dieta durante el día.

Aunque a menudo se piensa que comer con más frecuencia mejora el metabolismo, esto no se ha demostrado según los estudios.

9. Bebe cuando no puedas comer. Si tiene falta de apetito para comer más, podría aumentar su ingesta de calorías tomando bebidas altas en calorías.

Al igual que con los alimentos ricos en calorías, las bebidas ricas en calorías y nutrientes son mejores que las que tienen calorías vacías (como los refrescos regulares o los jugos de frutas).

Una buena opción es un batido que contenga fruta, yogur entero, leche entera y mantequilla de maní.

Puedes enriquecer aún más el batido añadiendo una pequeña cantidad de germen de trigo, linaza o semillas de chía.

10. Evite los alimentos que producen gases. Algunos alimentos producen más gases cuando se comen. Esto podría dificultar su intención de comer más.

Los alimentos típicos que producen gases incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, las ciruelas pasas y los frijoles.

Cuando come estos alimentos, puede experimentar una sensación más hinchada y llena. Esto puede provocar una pérdida de apetito o una sensación prematura de saciedad.

Parte 2 de 3: estimular el apetito

1. Dar un pequeño paseo antes de comer. Si tiene problemas para estimular el apetito o el deseo de comer, intente dar un breve paseo antes de las comidas.

Una pequeña cantidad de ejercicio podría aumentar su apetito y hacer que se sienta con más ganas de comer.
Tu caminata no tiene por qué ser larga o muy intensa. Una caminata corta de 15 minutos a un ritmo moderado puede ayudar.

2. No beber antes o durante una comida. Se recomienda dejar de beber treinta minutos antes de una comida si tiene falta de apetito y no beber durante una comida.

Cuando bebes justo antes de una comida, tu estómago se llenará de líquido. Luego, su cerebro le indicará que no tiene hambre y esto resultará en una disminución del apetito.

Comer y beber al mismo tiempo tiene el mismo efecto. Es probable que se sienta lleno más rápido si comparte su estómago con líquidos.

3. Elija alimentos de conveniencia. Si no tiene ganas de comer, intente preparar o comprar su comida precocinada favorita.

En la mayoría de los casos, los alimentos precocinados contienen más grasas y calorías (aunque no siempre es así). Disfrute de sus alimentos precocinados favoritos para aumentar su consumo diario de calorías.

También puedes probar nuevas recetas. Si no le gustan las opciones estándar para comidas y refrigerios, también puede probar nuevas recetas para despertar su apetito.

Encuentra la receta del plato o snack que llevas tiempo queriendo hacer. Incluso si no es la opción más saludable, en realidad puede ayudar a aumentar su ingesta diaria de calorías.

Parte 3 de 3: Ajustando tu estilo de vida

1. Haz menos ejercicios cardiovasculares. Cardio es una forma de fitness en la que el programa de entrenamiento tiene como objetivo quemar calorías. Por lo tanto, un programa de entrenamiento de este tipo puede llevarlo a perder más peso.

Puede seguir un programa de ejercicio ligero para mantener su corazón saludable. Las actividades de baja intensidad seguirán brindando algunos beneficios cardiovasculares, pero quemará menos calorías.
Pruebe actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer yoga.
No debe eliminar por completo el ejercicio de su rutina diaria, pero un programa de ejercicio ligero es mejor que las variantes intensivas.

2. Lidiar con el estrés. El estrés a menudo se asocia con un aumento de peso no saludable. Sin embargo, también hay personas que pierden el apetito a consecuencia del estrés.

Si usted es el tipo de persona que pierde el apetito debido al estrés, intente manejar el estrés crónico utilizando técnicas de manejo del estrés.

Trate de relajarse y liberar el estrés de las siguientes maneras: escuche música, salga a caminar, hable con un amigo o lleve un diario.

Si el estrés tiene un impacto significativo en su apetito y peso, considere buscar la ayuda de un conductista o terapeuta.

3. Toma un multivitamínico. Si no tiene apetito o come mal, considere tomar un multivitamínico diario. Comenzar con una base saludable de vitaminas, minerales y grasas saludables es esencial para un cuerpo saludable.

Si bien un multivitamínico no debe tomarse como un sustituto de los alimentos, este suplemento dietético puede usarse para ayudarlo a alcanzar la cantidad mínima diaria de nutrientes.

Tome un multivitamínico que sea apropiado para su grupo de edad. Hay multivitamínicos para niños, jóvenes, adultos y personas mayores.