Si está tratando de perder o mantener el peso, controlar el hambre es una parte importante de su plan.Puede ser extremadamente frustrante tener hambre todo el día sin un plan o comidas para mantenerte satisfecho. Siga los sencillos pasos a continuación para mantener su peso a través de una alimentación saludable y saciando su hambre.
Pasos
Parte 1 de 3: Usar las porciones correctas
1. Mide el tamaño de tus porciones. Mantener las porciones adecuadas puede garantizar que coma la cantidad justa que necesita para mantener su peso.
La mayoría de las comidas deben consistir en aproximadamente 85-140 g de una fuente de proteína magra, 1 porción de vegetales (aproximadamente 1 taza) y 1 porción de granos (aproximadamente 1/2 taza).
Compra una balanza o tazas medidoras para ayudarte a medir. Los recipientes o tazones de plástico con una medida también pueden ayudarlo a medir sus porciones.
Pese las fuentes de proteínas crudas y mantenga ese hábito constante.
También asegúrese de comer lo suficiente. Algunas dietas o programas de pérdida de peso pueden hacer que coma porciones demasiado pequeñas. Si no comes lo suficiente, tendrás hambre todo el día.
Las dietas o los patrones de alimentación que implican saltarse comidas, solo beber o ayunar lo mantendrán con hambre todo el día. Lo más probable es que no sean seguros.
2. Come suficiente proteína. Cuando se restringen las calorías o se limita el tamaño de las porciones, es posible que no obtenga suficiente proteína. Esto puede hacerte sentir más hambriento e insatisfecho a lo largo del día. Una cantidad suficiente de proteínas también es importante para sentirse lleno y asegurarse de no perder masa muscular en lugar de grasa cuando intenta perder peso.
Los hombres deben consumir unos 65 g de proteína al día y las mujeres unos 50 g.
Realice un seguimiento de su ingesta de proteínas con una calculadora de calorías/nutrición, ya sea en línea o en su teléfono. Concéntrese en su objetivo diario y haga todo lo posible para alcanzarlo.
Come proteínas con cada comida. Si comes proteína con cada comida, probablemente consumirás la cantidad mínima.
3. Come un antojito.Las porciones más pequeñas aseguran que vuelva a tener hambre más rápido. Los descansos demasiado largos entre comidas pueden dejarlo con hambre, lo que dificulta el control de las porciones en la próxima comida.
Los bocadillos no están destinados a reemplazar las comidas. Se utilizan entre comidas para saciar el hambre y mantener alto el metabolismo.
Los refrigerios también deben dividirse en porciones o cantidad de calorías, y no deben ser una comida. Trate de mantener los refrigerios por debajo de las 200 calorías.
Proporcione una fuente de proteínas y frutas o verduras con sus refrigerios. Esta combinación te hará sentir lleno por más tiempo.Las opciones incluyen: yogur griego con frutas; zanahorias y hummus; una manzana y un palito de queso; huevo duro y uvas; o pipas de calabaza con frutos secos.
4. Toma sorbos de bebida. Inicialmente puede ser difícil apegarse a porciones más pequeñas. Trate de tomar unos sorbos de una bebida clara y sin azúcar antes de comer su comida o merienda programada. Esto puede ayudar a satisfacer su hambre y hacer que sea más fácil apegarse a porciones más pequeñas.
Beba sorbos de agua, leche desnatada o semidesnatada, café o té sin azúcar o una bebida deportiva baja en calorías.
Incluso puede tomar sorbos de un caldo/sopa de verduras (pobre).
CONSEJO DE EXPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en Knoxville
Estas muy hambriento? Claudia Carberry, dietista registrada: "Mucha gente confunde el hambre con la sed. Asegúrese de beber lo suficiente durante el día para no comer cuando no tenga mucha hambre."
5. Almacenar sobras o restos de comida. Si ha dividido las comidas/meriendas en porciones, guarde el resto de la comida. Esto te ayuda contra la tentación de comer una segunda porción.
Una vez que haya preparado la comida, recoja y coloque el resto automáticamente en el refrigerador.
Determine las porciones que planea comer para los refrigerios. No coma bocadillos de una caja o bolsa. De lo contrario, es imposible ceñirse a las porciones adecuadas, porque no puede ver cuánto ha comido.
Desde el momento en que te sientes lleno, limpias tu plato. Esto evita que comas lo que hay en tu plato, aunque ya estés lleno.
6. Compra platos y tazones más pequeños. La vajilla más pequeña puede ayudar porque parece que hay más comida en tu plato.Es un truco sencillo para comer menos.
Los aperitivos y los platos de ensalada tienen el tamaño perfecto para tus comidas principales.
¿No tienes platos más pequeños?? Intenta presumir un 20% menos.
Parte 2 de 3: Elegir la combinación correcta de alimentos
1. Coma proteínas y carbohidratos complejos con cada comida.Los estudios han demostrado que la proteína te hace sentir lleno por más tiempo, en comparación con las comidas que consisten principalmente en carbohidratos.Además, los cereales integrales, las frutas y las verduras contienen hidratos de carbono complejos y mucha fibra, además de otros nutrientes, que te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo.
Las grasas saludables también se pueden usar para sentirse más lleno sin comer en exceso. Considere combinar proteínas con carbohidratos complejos O proteínas con grasas saludables.
Las fuentes de proteína magra incluyen: aves, carne de res magra, pescado, mariscos, nueces, lentejas, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.Incluye varios de estos alimentos en tu dieta.
Los alimentos como las bayas, los cereales integrales (como la avena o el arroz integral), las lentejas, los frijoles y el brócoli tienen un alto contenido de fibra y se consideran carbohidratos complejos.
Las combinaciones de comidas ricas en proteínas y carbohidratos complejos incluyen: panecillos ingleses integrales con queso bajo en grasa y huevos revueltos, avena con frutas y nueces, ensalada verde mixta con pollo a la parrilla, vegetales crudos y aderezo bajo en grasa, un -wrap de trigo con embutidos, queso bajo en grasa y lechuga o gambas y verduras salteadas con arroz integral.
Las combinaciones de refrigerios con alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos incluyen: yogur con frutas y muesli integral, zanahorias y puré de garbanzos, una manzana con mantequilla de maní o vegetales crudos en rodajas con una salsa para mojar baja en grasas y una barra de queso.
2. Evite las comidas ricas en carbohidratos.Las comidas que contienen muchos carbohidratos o que consisten principalmente en carbohidratos sin muchas proteínas o grasas no lo mantendrán lleno por mucho tiempo en comparación con una comida que es una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
Los alimentos con carbohidratos son alimentos como: pan, arroz, pasta, tortillas/wraps, frijoles, papas, maíz y lentejas.
Intente que al menos 1/3 de sus comidas consistan en alimentos ricos en carbohidratos.
Asegúrese de comer una fuente de proteína magra en cada comida (aproximadamente la mitad de sus comidas o meriendas deben contener proteína), además de una o dos porciones de frutas o verduras.
3. Elija alimentos no procesados en lugar de alimentos procesados. Los alimentos altamente procesados (incluso aquellos con pocas calorías) deben estar en su dieta solo muy esporádicamente. Los estudios han demostrado que no mantienen la sensación de saciedad por mucho tiempo. Cuando su cuerpo se alimenta de alimentos procesados, tiene que pasar por la basura en busca de los nutrientes reales. A veces, en realidad no obtuvo ningún nutriente después de una comida y todavía tiene hambre. Coma alimentos integrales para evitar esto.
Los alimentos procesados suelen ser alimentos con muchos aditivos (como sabores o colorantes) y conservantes, y han sufrido varios cambios para convertirse en el producto final.
Ejemplos de alimentos procesados que debe limitar son: postres, granos refinados (como pan blanco o arroz blanco), comidas congeladas, papas fritas y galletas.
Ejemplos de alimentos procesados a limitar: postres, "paquetes de 100 calorías", granos refinados (como pan blanco o arroz blanco), comidas congeladas, papas fritas y galletas.
Su dieta debe consistir en su mayor parte de alimentos frescos o alimentos mínimamente procesados. Algunos ejemplos son: frutas y verduras frescas o congeladas, fuentes de proteínas magras frescas o congeladas, pan 100 % integral, pasta o cereales integrales y productos lácteos.
4. Beba 1,5 litros de líquido claro, diariamente. A menudo, incluso una deshidratación leve puede hacer que sientas hambre, cuando en realidad solo necesitas unos sorbos de agua.Para evitar este error, mantenga su nivel de humedad alto todos los días.
Consigue una botella de agua para vigilar tus litros cada día. Esto también puede ayudar a realizar un seguimiento de cuánto progreso ha logrado durante el día.
Si no eres fanático del agua, prueba otras opciones como: té helado o café sin azúcar, agua con jugo de limón o con sabor.
Parte 3 de 3: Practica la atención plena
1. Escriba su definición de hambre. Puede ser difícil comer porciones más pequeñas o evitar los refrigerios cuando tiene hambre. Pero también es importante entender y definir qué es el verdadero hambre física. puede ser que tu "hambre" cuando estás aburrido, tenso o enojado y tentado a comer.
El hambre física se desarrolla gradualmente. Además, su estómago puede sentirse vacío, retumbar o producir sonidos. El hambre física también desaparece si comes aunque sea un poco.
Si han pasado varias horas desde su última comida o refrigerio, es posible que tenga hambre física. Luego come un refrigerio o una comida planificada.
Si notas que tu "hambriento" Si no tienes una punzada de hambre física, puede haber otras razones por las que anhelas comer.
Recuerda, el hambre está bien. Es bueno tener hambre antes de una comida y tal vez tengas hambre antes de acostarte. Eso es normal y de esperar.
2. siéntate a comer. Es fácil caer en la tentación de comer algo en el automóvil, durante una reunión en el trabajo o mientras ve la televisión. Sentarse llamará su atención sobre la comida. Esto puede ayudar a mantenerlo en porciones más pequeñas.
Da un paso más y apaga toda tecnología. Apague la televisión, las computadoras y los teléfonos para que pueda concentrarse en la comida.
Establezca la regla de que solo come cuando está sentado a la mesa o detrás de un escritorio. Esto ayuda a frenar las comidas o los bocadillos innecesarios.
3. comer lentamente. Tómese unos 20 minutos o más para comer su comida. Este es el tiempo que le toma a su cerebro y estómago comunicarse entre sí que ha comido lo suficiente y que está lleno.
Promover un entorno utilizado únicamente para comer. Evite los bocadillos mientras trabaja o ve la televisión. Siéntate en la comida y no te levantes hasta que hayas terminado. Disfrute realmente de su comida y reserve un horario específico para la comida. Apreciarás más la comida y te sentirás más satisfecho porque disfrutas cada bocado.
Configura un temporizador o un cronómetro para tener una idea de cuánto tiempo necesitas para comer.
Deje el tenedor entre cada bocado, tome un trago de agua entre cada bocado o charle con amigos o familiares durante la cena.
Tome bocados pequeños y mastique cada bocado al menos 20 veces para reducir la velocidad.
Consejos
Opte por refrigerios más saludables, como fruta fresca y yogur, en lugar de opciones poco saludables como helado, papas fritas y galletas.
A veces puedes sentir hambre cuando en realidad tienes sed. Beba un poco de agua antes de llegar a los bocadillos.
Si es diestro, podría considerar comer con la mano izquierda para reducir la velocidad y viceversa. Cuanto más rápido comas, más probable es que comas en exceso. Manejar el tenedor con la otra mano es una gran herramienta para esto.
Come más proteína. El hambre se satisface más con proteínas que con otras calorías.
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