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Esto también significa que no presiona el botón de repetición. Si bien esto puede ser tentador, quedarse en la cama por un poco más de tiempo no mejora la calidad de su sueño y altera su ritmo. 
Si está tratando de calcular cuántas horas de sueño necesita, use las entradas de su diario de sueño de las últimas semanas para calcular su promedio de horas de sueño por noche. 
Enciende la luz y abre las cortinas en cuanto te levantes. Usar anteojos de sol más tarde en el día atenúa la luz y te da sueño. Evite que la televisión, las computadoras, las tabletas, los teléfonos inteligentes y dispositivos similares formen parte de su rutina a la hora de acostarse, ya que la luz de las pantallas electrónicas interfiere con la tendencia del cuerpo a irse a dormir. Además, la investigación sugiere que la distracción provocada por la interacción con la pantalla tiene un efecto similar. 
Restaura tu ritmo de sueño
Contenido
Si tiene un horario de sueño irregular o no está satisfecho con él, hay maneras de volver a encarrilarlo. En muchos casos, será útil establecer un horario de sueño, ajustar algunos hábitos diarios y volverse más consciente de sus propias necesidades de sueño. Con un poco de planificación, puede conciliar el sueño más fácilmente, dormir lo suficiente y despertarse sintiéndose descansado.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer tu propio horario de sueño
1. Descubre lo que necesitas para dormir. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, primero hágase algunas preguntas: ¿Cuánto duermo normalmente?? ¿Cuándo suelo dormir?? ¿Por qué creo que mi ritmo de sueño necesita un ajuste?? ¿Qué ritmo de sueño quiero seguir?? Las respuestas a estas preguntas pueden ayudarte a empezar a mejorar tu situación.
2. ¿Has elegido un ritmo de sueño, apégate a él?. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches. A veces no es posible romper un ritmo, pero trata de no acostarte mucho más tarde o levantarte más tarde de lo que te indica tu horario, incluso los fines de semana. Cuanto más persistente sea en apegarse a su horario, más probable es que su sueño mejore.
3. Gradualmente haga los ajustes necesarios a su ritmo de sueño. Se supone que debe hacer pequeños cambios en su horario de sueño con el tiempo para aumentar la probabilidad de que los cambios funcionen. Por ejemplo, si siempre se ha ido a la cama a las 11:00 p. m. y ha decidido que quiere acostarse a las 10:00 p. m. a partir de ahora, no se vaya a la cama una hora antes la noche siguiente. En su lugar, intente irse a dormir a las 10:45 p. m. algunas noches, luego a las 10:30 p. m. algunas noches, luego algunas a las 10:15 p. m., antes de alcanzar la meta de las 10:00 a. m.
4. llevar un diario. Esto podría ser algo tan simple como llevar un registro de a qué hora te acostaste y a qué hora te levantas cada día. Esto puede ayudarlo a descubrir cuáles son sus necesidades mientras intenta decidir su horario de sueño. Mantener un registro del ajuste de su horario ayudará a determinar si está funcionando.
Parte 2 de 3: aprender hábitos para mejorar su sueño
1. Obtener la comida y la bebida adecuadas en el momento adecuado. Los alimentos y bebidas que consume, y cuando lo hace, pueden afectar su sueño. Para dormir lo mejor posible, puedes comer bien durante todo el día y comenzar con un desayuno saludable y equilibrado.
- no comas demasiado. Su última comida del día debe ser a más tardar 2-3 horas antes de irse a dormir.
- Los refrigerios pequeños y saludables son la mejor opción si necesita algo antes de irse a dormir.
2. Evite los estimulantes y los narcóticos si está tratando de ajustar su horario de sueño. El efecto del café y otros productos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes puede durar horas, así que evita tomarlos más tarde en el día. Y si bien los narcóticos como el alcohol pueden hacerte sentir somnoliento al principio, en realidad pueden interrumpir tu sueño.
3. Asegúrate de hacer ejercicio. El ejercicio regular lo ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Sin embargo, no haga ejercicio justo antes de acostarse (unas horas o menos antes de irse a dormir), ya que el efecto estimulante puede mantenerlo despierto.
4. cuida tus siestas. Las siestas prolongadas pueden interferir con su capacidad para tener un sueño reparador. Limite una siesta que tome a media hora o menos.
Parte 3 de 3: Cíñete a tu horario de sueño
1. Establezca un horario para acostarse para lograr y mantener un horario de sueño regular. Al hacer todas las noches antes de irte a dormir lo mismo que la noche anterior, estarás mental y físicamente preparado para ello.
- Su rutina para acostarse puede incluir bañarse, leer un libro, escuchar música relajante y hacer otras cosas que lo ayuden a relajarse.
- A algunas personas les resulta útil usar ayudas para bloquear las distracciones, como tapones para los oídos, el ruido blanco de un pequeño ventilador o música suave y relajante.
- Sea cual sea tu rutina, asegúrate de que te haga sentir bien. Para algunos, esto significa que tienen que llevar otro colchón, almohada u otras mantas, por ejemplo.
2. Si no te has dormido después de 15 minutos, ve a hacer otra cosa. Si estás tratando de conciliar el sueño y no has podido después de 15 minutos, levántate y haz algo que te relaje hasta que comiences a sentirte cansado nuevamente. Dar vueltas y vueltas cuando no estás cansado o preocupado no te hará dormir.
3. Usa la luz a tu favor. Su cuerpo responde naturalmente a la luz ambiental y ajustará el sueño en consecuencia. Esto significa que una luz suficiente por la mañana y durante el día, y una luz tenue por la noche, garantizarán que pueda irse a dormir y despertarse con regularidad.
4. Pida ayuda si no puede cambiar su ritmo de sueño. Si ha intentado ajustar su horario de sueño y no funciona, o si siente que su horario está muy fuera de lugar de alguna manera, hable primero con su médico.
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