Cómo conseguir una buena noche de sueño para la depresión: 15 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos
Advertencias

Dormir bien por la noche es difícil para muchos, y aún más difícil para las personas con depresión o estrés crónico. Se ha encontrado que la depresión y el insomnio a menudo van de la mano. La investigación ha demostrado que dormir mejor también puede mejorar su estado de ánimo. Duerma mejor manteniéndose saludable durante sus actividades diarias, teniendo un buen horario de sueño, evitando las cosas que lo mantienen despierto y buscando consejo si sus problemas para dormir continúan.

Pasos

Parte 1 de 4: desarrollar un buen ritmo de sueño

Imagen titulada Dormir bien cuando estés deprimido Paso 1

1. Mantener un ciclo de sueño constante. Evite los horarios de sueño erráticos en los que se acuesta a diferentes horas cada noche. Es más probable que se sienta descansado si descansa y se prepara para acostarse a la misma hora todos los días.

Mantener sus patrones de sueño constantes ayudará a evitar los sentimientos de lentitud, letargo y fatiga que a menudo se asocian con la depresión.
La mayoría de los adultos necesitan un promedio de 8 horas de sueño por noche para sentirse descansados. Los adolescentes necesitan un promedio de 9 horas.
Mantenga su horario de sueño constante, incluso los fines de semana.

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2. Crea una rutina para dormir que te ayude a relajarte. Date tiempo para relajarte antes de irte a dormir. Programe aproximadamente una hora entre el momento en que se prepara para acostarse para que su cabeza toque la almohada. No realice actividades estresantes y no se preocupe justo antes de acostarse. Este es el momento de relajarse!

Tomarse el tiempo para relajarse lo ayudará a liberarse de los pensamientos negativos y lo preparará para una noche de sueño positivo. Si no te has dado tiempo para relajarte, tus pensamientos depresivos pueden persistir mientras intentas conciliar el sueño.

Limite el tiempo en la computadora, el teléfono celular o la televisión antes de acostarse. Estos dispositivos emiten la llamada luz azul, que suprime la producción de melatonina (la hormona que provoca el sueño). Además, el uso de estos dispositivos puede ser estimulante de otras maneras: puede dejarse atrapar por mirar las redes sociales y pueden recordarle eventos estresantes, especialmente cuando está viendo las noticias. Si mira algo, trate de mantenerlo positivo e inspirador justo antes de irse a la cama.

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3. Observa tu entorno como una forma de desenredar el cerebro. La depresión puede sentirse como si te estuviera inmovilizando. Reduce estos sentimientos de agobio diseñando tu dormitorio como un lugar tranquilo para dormir. Evite el desorden en su habitación, como mucha ropa sucia, papeles sueltos, montones de libros, montones de equipos u otras cosas desorganizadas. Aquí hay algunas maneras de hacer que su dormitorio sea más agradable para dormir.

Use una máquina de ruido blanco o un ventilador para suprimir los ruidos externos tanto del exterior de la habitación como del interior de la casa.

Asegúrese de que la habitación esté oscura usando cortinas gruesas o opacas o usando una máscara para dormir.

Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Busca lugares o poses que te ayuden a relajarte mejor si puedes.

Considere usar una almohada corporal para apoyar sus piernas, caderas y hombros. Esto puede conducir a una mejor noche de sueño y puede aliviar la sensación de soledad.

Garantizar una temperatura agradable en la habitación y una buena ventilación.

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4. Levántese de la cama si está inquieto. La depresión puede hacer que su mente y su cuerpo estén inquietos. Si te has despertado en medio de la noche y no puedes volver a dormir, muévete a otra habitación y haz otra cosa (nada que pueda ser demasiado estimulante) hasta que vuelvas a sentir sueño. Considere las siguientes actividades:

Lea un libro, periódico o artículo de revista que no sea demasiado inmersivo.

Hacer una tarea, como lavar los platos, doblar la ropa o guardar algo.

bebe un poco de agua.

Cuida a tus mascotas si las tienes.

Ver la televisión con el volumen bajo.

Parte 2 de 4: evitar los estímulos que lo mantienen despierto

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1. Limite la cafeína como estimulante. Si bien los estimulantes pueden ayudar con los síntomas de la depresión como la fatiga, la cafeína puede hacer que su mente y su cuerpo se mantengan demasiado activos durante la noche. Evite la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Beber más de cuatro tazas de bebidas con cafeína al día (refrescos, café, bebidas energéticas) puede tener efectos secundarios graves, incluido el insomnio. Estos son algunos alimentos que debe evitar:

Refrescos con mucha azúcar y cafeína
bebidas energizantes
té negro o café
Chocolate

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2. Evite las comidas copiosas para reducir el letargo. Cuando está deprimido, los sentimientos de apatía y falta de concentración pueden empeorar cuando está demasiado lleno. Evite comer en exceso como una forma de calmarse por la noche. Evite las comidas pesadas que lo llenan y hacen trabajar su estómago unas horas antes de acostarse. Si es propenso a comer refrigerios tarde, considere estos refrigerios en lugar de comidas más grandes justo antes de acostarse:

Un vaso de leche tibia o té de hierbas (sin cafeína)

Un plato de cereales bajos en azúcar

Una banana

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3. Evite las actividades estresantes justo antes de acostarse. No empieces a trabajar para el día siguiente, justo antes de irte a dormir. Esto puede ser estresante y desencadenar ansiedad o sentimientos de depresión. Limite el tiempo que pasa viendo televisión o en su teléfono o computadora justo antes de acostarse. Esto puede distraerlo de sus pensamientos, pero también puede provocar estrés, depresión o ansiedad. Las fuerzas externas en el mundo (trabajo, escuela, vida) deberían desaparecer cuando golpeas la cama. Concéntrese en cómo relajar los músculos y la mente. Considera lo siguiente:

Ponte los auriculares y escucha música relajante.

Haz ejercicios de respiración o cuenta hasta diez. Concéntrate en tu respiración.

meditar o ve a rezar.

Piensa en tres cosas positivas que hayan pasado hoy, aunque sean cosas muy pequeñas.

Encuentra algo para sostener, como una almohada. También puede considerar dejar que su mascota duerma con usted si eso lo reconforta.

Parte 3 de 4: sé saludable en tu vida diaria

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1. Toma un poco de sol, ayuda con la depresión. La luz del sol es importante para mantener el ciclo de sueño y vigilia en el cuerpo. También puede ayudar a aumentar la vitamina D en el cuerpo. Así que no pase todo el tiempo en el interior, especialmente en los días soleados.

Si bien la exposición excesiva al sol puede ser perjudicial para la piel, es importante recibir una buena dosis de luz solar durante el día y oscuridad durante la noche. Se ha demostrado que esto ayuda a dormir bien por la noche.

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2. Muévete para entrenar tu mente y tu cuerpo. Ser activo puede ayudar con la depresión; de hecho, se ha demostrado que el ejercicio regular es tan efectivo como tomar antidepresivos. Aunque no está probado, muchos expertos creen que el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión al liberar endorfinas o estimular el neurotransmisor norepinefrina, que mejora el estado de ánimo.

Trate de hacer ejercicio durante unos 150 minutos a la semana (eso es 30 minutos cinco días a la semana). Puedes empezar con una caminata rápida.

Las personas que hacen ejercicio 150 minutos a la semana duermen mejor y sienten menos sueño durante el día.

Considere estirar y estirar por la mañana y por la noche para aflojar los músculos. Esto puede ayudar a que su cuerpo se relaje.

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3. Coma las comidas a una hora regular. Cuando se está deprimido es importante no saltarse comidas ni comer demasiado. Comer regularmente mantendrá estable su nivel de azúcar en la sangre; Los picos y las caídas de azúcar en la sangre pueden provocar cambios de humor. Además, trata de evitar los alimentos azucarados que pueden provocar un aumento del azúcar en la sangre, así como la cafeína, que puede aumentar la ansiedad e interferir con tu sueño.

Evite las comidas picantes, especialmente justo antes de acostarse.

Los refrigerios nocturnos deben limitarse a refrigerios ligeros, si es que lo hacen.

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4. Haz cosas que relajen tu mente. La depresión puede hacerte sentir que controla tu día y genera pensamientos negativos con demasiada frecuencia. Asegúrate de que cada día contenga algo positivo. Piensa en actividades como:

Escuchar música (o tocar música) que te haga feliz

Escriba en un diario sobre tres cosas positivas que sucedieron ese día o semana, incluidas las pequeñas cosas

Jugar un juego, como rompecabezas o juegos de palabras

Parte 4 de 4: Buscando apoyo

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1. Busca apoyo para tu depresión. Una noche de sueño deficiente o inquieto (o dormir demasiado) es un síntoma de depresión. Las personas con depresión pueden beneficiarse al mejorar sus patrones de sueño como parte del tratamiento de salud mental.

Identifique los desencadenantes potenciales de sus síntomas de estrés, depresión o ansiedad. Busque formas de evitar o reducir estas causas.
Si su depresión ha estado ocurriendo durante semanas o meses, considere buscar ayuda de un profesional de la salud mental o de un profesional de la salud para encontrar formas de controlar su depresión que no continúen o que empeoren sus síntomas.
Si actualmente está tomando antidepresivos y su sueño se ha visto afectado, discuta estos síntomas con su proveedor de atención médica.

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2. Prueba hábitos de sueño positivos en lugar de alcohol. El consumo de alcohol u otros estimulantes puede parecer una buena solución a corto plazo, pero las investigaciones muestran que el alcohol inhibe un buen sueño reparador. Puede hacer que duerma mal o inquieto por la noche, incluso si inicialmente lo ayuda a conciliar el sueño.

Mezclar alcohol con otras pastillas para dormir o medicamentos puede ser muy peligroso, a veces incluso fatal.

Además, el alcohol aumenta el riesgo de depresión. También puede exacerbar la depresión y convertirse en un mecanismo de afrontamiento negativo, lo que puede impedirle abordar y tratar su depresión.

Confíe en otras formas, como se mencionó anteriormente, para dormir bien por la noche. Tu cuerpo te lo agradecerá a la larga.

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3. Hable con un proveedor de atención médica. Hay muchos somníferos disponibles, tanto de venta libre como recetados. Ojo con el uso regular de estos remedios para ayudar con el insomnio. Si tiene un problema persistente con el sueño y la depresión, pregúntele a su proveedor de atención médica sobre las siguientes posibles causas:

Trastornos del sueño como la apnea del sueño

Desorden por jornada irregular, si se trabaja en turno de noche

Otras posibles razones médicas para la fatiga crónica o el insomnio

Consejos

Recuerda, no estás solo. Aproximadamente una de cada cinco personas (niños y adultos) ha tenido algún tipo de problema de salud mental en su vida. Obtener ayuda no es algo de lo que avergonzarse.

Advertencias

Evitar la dependencia de los somníferos para dormir. Esto puede hacer que el cuerpo dependa químicamente de estas píldoras para dormir bien por la noche y empeorar los síntomas con el tiempo. Si toma regularmente pastillas para dormir para dormir, puede haber otros factores que necesiten atención médica. Ve al doctor.
Si tiene pensamientos de hacerse daño mientras intenta dormir, comuníquese con la Línea de Suicidio 113 por teléfono o en línea: www.113.Países Bajos.