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Siempre te faltan minutos u horas si duermes muy poco en una noche. Esto puede ser a corto plazo o durar meses. Si te quedas despierto hasta tarde para ir al trabajo, a una fiesta o a estudiar, o si pones la alarma porque tienes que hacerlo, generalmente acumulas falta de sueño. Compensa la falta de sueño a corto plazo durmiendo una hora más cada noche, o durmiendo o tomando siestas hasta que hayas compensado la falta de sueño. Eso significa que debe realizar un seguimiento de la cantidad de sueño que le falta y, por lo tanto, debe saber exactamente cuánto necesita dormir. 
Tómese unas vacaciones y no planee nada, acuéstese a tiempo todos los días y duerma todas las mañanas hasta que se despierte por su cuenta. No te enfades contigo mismo si duermes mucho durante estas vacaciones. Compensa tu falta de sueño y luego vuelve a tu horario normal. Una vez que haya compensado su falta de sueño y cumpla con su hora habitual de acostarse, no tendrá que configurar una alarma en algún momento. Este es solo el caso si te acuestas lo suficientemente temprano para que tu cuerpo duerma lo suficiente. Si tu "temprano" se va a la cama, piensa, pero todavía está cansado y tiene problemas para despertarse por la mañana, intente acostarse un poco más temprano. No todo el mundo está satisfecho con la cantidad de horas de sueño que si "normal" se considera que. Tal vez naturalmente necesites un poco más. Si acostarse temprano no ayuda, consulte a su médico. Si ha compensado su falta de sueño y todavía se siente cansado o agotado durante el día, es posible que tenga una afección subyacente que cause este problema. Pide cita con tu médico para averiguar por qué sigues sintiéndote tan cansado. 
Un estudio de la Universidad de Chicago siguió a un grupo de seis voluntarios a los que solo se les permitía dormir cuatro horas por noche. Después de solo seis días de privación de sueño acumulada, los sujetos tenían presión arterial alta, niveles elevados de la hormona del estrés cortisol en la sangre, produjeron solo la mitad de los anticuerpos después de recibir una vacuna contra la gripe y desarrollaron signos tempranos de resistencia a la insulina, que es la primera paso está involucrado en el desarrollo de diabetes tipo 2. Otros síntomas que experimentan las personas con privación del sueño a corto plazo incluyen dificultad para concentrarse, tomar decisiones más difíciles, problemas de visión, dificultad para conducir, irritabilidad, fatiga y problemas de memoria. Los investigadores también han analizado los síntomas que desarrollan las personas si no duermen lo suficiente durante un período prolongado. Estos síntomas incluyen obesidad, resistencia a la insulina, accidente cerebrovascular, pérdida de memoria y enfermedad cardiovascular. 
El embarazo es un ejemplo de un cambio físico en el que necesitas dormir más, especialmente durante los primeros meses. Otras situaciones en las que su cuerpo necesita dormir más son enfermedades, lesiones, agotamiento físico, períodos emocionalmente difíciles y tareas mentales intensas. Permítase tomar una siesta o dormir un poco más por la noche, para que pueda compensar estos factores estresantes. 
A medida que envejecemos, necesitamos dormir menos por noche. Los recién nacidos necesitan de 11 a 19 horas de sueño por día, siendo de 14 a 17 horas el promedio, y los adultos mayores de 65 años generalmente no necesitan más de cinco a nueve horas de sueño por noche, siendo el promedio de siete a ocho horas. Hay todo tipo de sitios web confiables, donde puede encontrar información sobre pautas para las necesidades de sueño por categoría de edad. En estas listas encontrará el promedio de horas de sueño que las personas necesitan por noche y los horarios recomendados para acostarse para niños de diferentes edades. Tenga en cuenta que cada persona es única y que existen factores adicionales que pueden hacer que se salga de esta cantidad recomendada de horas por noche. Por ejemplo, las personas que toman ciertos medicamentos o tienen afecciones subyacentes necesitarán dormir más de lo establecido en estas pautas. 
No comas una comida pesada tarde en la noche, pero tampoco te vayas a la cama con hambre. No beba demasiado por la noche para no tener que salir para ir al baño. No beba demasiada cafeína durante el día y deje de beberla después de 14.00h. Deje de fumar, o al menos no fume justo antes de acostarse. La nicotina es un estimulante y puede evitar que te duermas. No bebas alcohol justo antes de irte a dormir. El alcohol te da sueño al principio, pero después de unas horas comienza a actuar como un estimulante, lo que te dificulta dormir. 
Haz al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico. Muévase preferiblemente durante el día o temprano en la noche. No haga ejercicio justo antes de acostarse. El vínculo entre suficiente ejercicio y buen sueño es bien conocido. Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren de insomnio y que hacen suficiente ejercicio, por ejemplo, caminando, se duermen mucho más rápido que las personas con insomnio que no se mueven en absoluto. Aprovecha la luz natural durante el día. La luz del sol proporciona al cuerpo vitaminas importantes y ayuda a regular un ritmo saludable de sueño y vigilia. Reduzca su exposición a la luz solar justo antes de acostarse. Si desea tomar una siesta, no lo haga justo antes de acostarse y limítela a una siesta corta de 20 a 30 minutos por la tarde. 
A algunas personas les gusta leer, otras prefieren hacer algo con las manos, como tejer o pintar. También puede tomar un agradable baño o ducha tibios, o escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza. No importa lo que sea, mientras te funcione. Si puede, atenúe las luces durante su tiempo de relajación. Desarrollar hábitos saludables para aliviar el estrés durante el día. Permítete descansos durante el día para relajarte, hablar de algo divertido o reírte con amigos. Al reducir el estrés durante el día, pasas menos tiempo preocupándote en la cama por la noche porque se ha acumulado. 
Incluso si no se siente cansado o con sueño, trate de apegarse a la misma hora de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño rápidamente durante varias noches seguidas, es posible que deba ajustar su hora de acostarse. Hay pautas que recomiendan no irse a la cama hasta que se sienta realmente cansado o con sueño, pero otras sugieren apegarse a la hora habitual de acostarse. Al apegarse a una rutina regular, automáticamente tendrá sueño cuando se acueste en la cama y se relaje por un rato. Si no te duermes dentro de los 15 minutos de acostarte, levántate de nuevo. De lo contrario también te preocuparás por no poder dormir. Levántese, camine o haga algo relajante durante unos minutos, luego vuelva a la cama. no mires el reloj. Relájese, piense en cosas divertidas que sucedieron ese día, o en actividades relajantes que disfruta, y trate de no pensar en quedarse dormido. 
Los síntomas de un trastorno del sueño incluyen fatiga excesiva durante el día, fatiga persistente, respiración o movimientos irregulares durante el sueño, dificultad para conciliar el sueño aunque esté cansado y sea la hora de acostarse, y comportamiento anormal del sueño, como caminar o hablar mientras duerme. La lista de síntomas de todas las condiciones posibles que pueden contribuir a los problemas del sueño es demasiado larga para cubrirla en este artículo. Consulta con tu médico lo antes posible. No es bueno para su salud en general retrasar la solución de sus problemas para dormir. Su médico puede responder a sus preguntas y formular el tratamiento adecuado para la causa de sus problemas de sueño. 
Nunca ajuste su medicación usted mismo. Si cree que su medicamento está contribuyendo a sus problemas para dormir, hable con su médico. En muchos casos se puede ajustar la dosis, o existe otro fármaco que no provoque estos problemas. Hay cientos de medicamentos que tienen como efecto secundario la somnolencia. Esta lista es demasiado larga para mencionarla aquí. Puede ser cualquier cosa, desde antihistamínicos hasta medicamentos para la presión arterial y analgésicos que pueden causar problemas de concentración y somnolencia. Consulte con su médico o farmacéutico si cree que sus medicamentos le provocan sueño. Los medicamentos también pueden evitar que se duerma. Si bien esta lista también es larga, probablemente sea más corta que la lista de medicamentos que te dan sueño. Pero todavía hay muchos recursos que pueden interponerse en el camino de una buena noche de sueño. Hable con su médico si cree que no está durmiendo bien debido a la medicación que está tomando. 
Existen remedios de venta libre que te facilitan conciliar el sueño. Todas las pastillas para dormir que puede obtener sin receta están destinadas a usarse por un corto tiempo. Si continúa teniendo problemas para dormir, hable con su médico, es posible que pueda recetarle una ayuda para dormir más fuerte.
Averiguar cuánto sueño necesita
Contenido
Nos han dicho innumerables veces que necesitamos dormir lo suficiente. Comienza como un niño, en preparación para un día ajetreado en la escuela, pero también se le dice a un atleta que tiene un juego importante al día siguiente, o a un adulto que lucha contra el estrés o problemas médicos. Pero qué significa exactamente, "suficiente sueño"? La respuesta depende de muchas variables, como las características de tu estilo de vida que se aplican solo a ti. Es imposible dormir lo suficiente si primero no sabes cuánto tiempo necesita tu cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 3: Escuchando a tu cuerpo
1. Realice una prueba de sueño simple. Puede tomar más de una noche obtener los resultados de esta prueba.
- La próxima vez que tengas la oportunidad de dormir varios días seguidos, puedes realizar esta prueba. Probablemente necesitará algunas noches seguidas para obtener los mejores resultados.
- El primer paso es irse a la cama a una hora razonable. Si quieres poder dormir durante unos días, eso significa que es mejor hacerlo el fin de semana, o si tienes algunos días libres. Para pasar la prueba, debes resistir la tentación de trasnochar, porque aún puedes dormir al día siguiente. Para obtener los mejores resultados, debe acostarse a la hora en que siempre se va a dormir durante la semana.
- No pongas tu despertador. Duerme hasta que te despiertes por tu cuenta. La mayoría de las personas duermen mucho la primera noche, tal vez 16 horas o más. Eso es porque podrías tener falta de sueño.
- Si tiene una grave falta de sueño, es posible que deba abordarlo antes de poder realizar esta prueba correctamente. Si no te falta mucho sueño, puedes hacer la prueba.
- Después de la primera noche en la que duermes más de lo normal, te acuestas a la misma hora y no vuelves a poner la alarma. Después de unos días te despertarás a la misma hora todos los días. Ahora ya sabes cuántas horas de sueño necesita tu cuerpo cada noche.
- Cuando ha dormido lo suficiente, se siente alerta y puede hacer actividades aburridas sin tener sueño.
2. Compensar la privación de sueño a corto plazo. La privación del sueño ocurre cuando su cuerpo no obtiene la cantidad de sueño que necesita y con el tiempo se acumula.
3. Tómate unas vacaciones si llevas mucho tiempo sin dormir. Le toma semanas o incluso más ponerse al día con la falta de sueño a largo plazo que se ha acumulado.
4. Prevenir problemas de salud durmiendo lo suficiente. Saber más sobre los síntomas de la falta de sueño puede ayudarlo a comprender mejor lo que le sucede a su cuerpo cuando no duerme lo suficiente.
5. Sepa que sus necesidades de sueño pueden cambiar debido a algunas situaciones. A veces hay que dormir más por estrés o cambio físico.
6. Sepa cuánto necesita dormir a una determinada edad. Muchos expertos dividen la necesidad general de dormir en grupos de edad.
Parte 2 de 3: controlar tus hábitos de sueño
1. Personaliza tu entorno. Haz que tu dormitorio sea lo más cómodo y relajante posible.
- Empieza a controlar la temperatura. Asegúrese de que el dormitorio tenga una temperatura agradable y fresca.
- Solo usa tu cama para dormir y hacer el amor. No use su cama para otras actividades, como estudiar, jugar juegos de computadora, mirar su teléfono o tableta, leer o mirar televisión.
- Asegúrate de que tu habitación esté tranquila cuando te vayas a la cama y lo más oscura posible. Es posible que deba colocar cortinas opacas y ponerse tapones para los oídos o encender un ventilador para bloquear los ruidos externos.
- Asegúrese de que su colchón y almohada sean cómodos y acogedores. Si comparte la cama, asegúrese de que sea lo suficientemente grande para que ambos puedan dormir bien.
- No duerma con niños o mascotas en una cama.
- Si trabajó un turno tarde o un turno de noche, siga las mismas pautas. Trate de mantener su ritmo de sueño-vigilia lo más consistente posible.
2. Vigila tus hábitos alimenticios. Una alimentación saludable hace que tu cuerpo funcione mejor, lo que también significa que duermes mejor, pero hay algunas cosas específicas que pueden mejorar la calidad del sueño.
3. Personaliza tus actividades a lo largo del día. Tiene que ver con todo tipo de cosas diferentes, desde el ejercicio que haces hasta la cantidad de luz solar a la que te expones.
4. Desarrolle una rutina regular para relajarse antes de acostarse. Eso significa que no piensas en los factores estresantes que te molestaron ese día.
5. apégate a tu horario. Acuéstese a la misma hora todos los días y levántese siempre a la misma hora por la mañana, incluso los fines de semana y días festivos.
Parte 3 de 3: Obtener ayuda médica
1. Consulte con su médico si continúa teniendo problemas. Puede haber una causa médica subyacente o un medicamento que está tomando que le dificulta dormir.
- Las condiciones médicas a veces pueden contribuir al insomnio. Los ejemplos de problemas que deben ser examinados por un psiquiatra o psicólogo incluyen depresión, insomnio, TDAH, trastorno bipolar, trastorno del sueño postraumático y problemas con pesadillas u otros problemas emocionales que interrumpen el sueño.
- Ejemplos de otras condiciones médicas que pueden causar problemas para dormir incluyen apnea del sueño, Alzheimer, demencia, dolor crónico, piernas inquietas, enfermedades respiratorias, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, reflujo ácido y esclerosis múltiple.
- Ciertos problemas son causados por trastornos directamente relacionados con el sueño. Los ejemplos incluyen el trastorno del ritmo circadiano, el síndrome de la fase de sueño retrasada, la narcolepsia, la cataplexia, el sonambulismo, el hablar dormido, los trastornos del sueño REM y los trastornos del sueño por turnos laborales.
2. Esté atento a los cambios en su patrón de sueño. Los trastornos del sueño pueden ser causados por una variedad de condiciones médicas, trastornos psicológicos y trastornos del sueño.
3. Mira las drogas que estás tomando. Muchas drogas causan fatiga o dificultad para conciliar el sueño.
4. Toma una pastilla para dormir. Si continúa teniendo problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede haber una razón subyacente, como depresión, o necesita probar un nuevo patrón de sueño saludable.
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